Calcium – hvilken form er bedst?
July 19, 2011

calcium

 

 

En læser fra sund-forskning.dk stiller spørgsmålstegn ved, om calciumkarbonat er den bedste form for calcium i kosttilskud. Som så ofte er virkeligheden mere kompleks end teorien. Sund-forskning.dk har gravet lidt i optageligheden af forskellige calciumtilskud.

En meta analyse fra 2001 af 15 studier, der sammenlignede calcium citrate med calcium carbonat fandt, at calcium citrat havde en 22-27% bedre optagelse end calcium carbonat. (1) Men et senere dyreforsøg har vist, at der ikke er speciel stor forskel på optageligheden af calcium fra forskellige calcium forbindelser i forhold til calcium carbonat.(2) Og et forsøg med ældre mennesker har siden vist, at der ingen forskel er i optagelsen af calcium fra appelsinjuice tilsat calciumcitrat, skummetmælk eller et tilskud af calcium-carbonat.(3) Et andet forsøg med kvinder, som havde passeret overgangsalderen fandt, at der ingen forskel var mellem optagelsen af calcium fra calcium citrat eller calcium carbonat, når calcium tilskuddet var taget sammen med D- vitamin.(4) Calciumcarbonat er et naturligt mavesyredæmpende middel og hæmmer bl.a. optagelsen af jern.(5) Så det er nødvendigt at adskille indtagelse af calciumcarbonat og jern tilskud (tag for eksempel det ene kosttilskud om morgenen, det andet om aftenen eller vælg et produkt, hvor producenten har skabt en tablet, hvor kelaterne er så hårdt bundne til hinanden, at de ikke kommer i kontakt). For fuld udnyttelse af kalken, skal calcium carbonatet opløses af mavesyren.(6) Optagelsen af calcium fra calcium citrat er ikke speciel afhængig af mavesyre og forstyrrrer ikke optagelsen af jern.(7) Optagelsen af calcium i knoglerne er afhængig af andre faktorer, hvilket nok også er forklaringen på de forskellige resultater fra de forskellige forsøg. Optagelsen af calcium hos det individuelle menneske afhænger af mange forskellige faktorer blandt andet niveauet af østrogen og D-vitamin. Et forsøg med kvinder, som har passeret klimakteriet viste, at der ingen forskel var mellem optageligheden af calcium fra calcium citrat og calcium carbonat i kvinder, der tog hormontilskud, men at calcium citrate var bedre optaget hos kvinder- der ikke fik hormonstilskud. Hos kvinder med lavt østrogen eller lavt indhold af D vitamin, optages calcium citrat bedre end calcium carbonat.(8)

 

Hvad er konklusionen?

Optagelsen af calcium afhænger af forskellige faktorer, bl.a. østrogen og D-vitamin, men også en effektiv mavetarmfunktion. For kvinder i klimakteriet eller mennesker, der får for lidt D vitamin fra kosten eller sollyset, anbefales calcium citrate fremfor calcium carbonate. For andre spiller valget af calcium-forbindelse måske ikke den store rolle. Når det kommer til valget af et kosttilskud, er det en god ide at vælge et tilskud, som indeholder calcium citrate eller en blanding af forskellige calcium forbindelser med calcium citrate. 

 

Sojamælk og calcium

Der er efterhånden mange mennesker, som er begyndt med erstatte komælk med soyamælk. De fleste soymælk er tilsat calcium. Et forsøg har vist, at calcium fra soyamælk tilsat calciumcarbonat optages ligeså godt som calcium fra komælk.(9) Så hvis du ikke anvender mælkeprodukter, bør du anvende soyamælk tilsat calciumcarbonat og ellers sørge for, at du få nok calcium fra soyamælken og andre fødevarer. Kontakt evt. producenten af sojamælken, så du kan sikre dig, at du får nok calcium. Den anbefalede daglige dosis er mellem 1000 og 1300 mg (afhængig af alder og om du er gravid eller ammer).

 

Redaktørens kommentar

Det er ganske forvirrende at være behandler eller forbruger. For der kommer til stadighed nye oplysninger frem. Hvis du skal tage et kosttilskud med kalk, så vælg et tilskud, hvor der er anvendt flere forskellige forbindelser, så du ikke behøver at tænke så meget over, hvorvidt du hører til gruppen med for lidt mavesyre, for lidt D-vitamin, for lidt sollys eller er i tvivl om, hvorvidt du er i klimakteriet eller ej… Der findes mange andre gode calcium kilder end mælk og sojamælk. Brug for eksempel masser af sesamfrø i din madlavning. Det er nemt og smager godt. Hæld en lille håndfuld sesamfrø ned i kartoffelgryden eller risretten 10 minutter før servering. Køb knuste sesamfrø i helsekosten eller anvend en kaffemølle, så du får frisk knuste sesamfrø. Hele frø kan være svære at optage i tarmen… Du kan lave en sesam mælk ved at blende sesam med vand… Prøv også med mandler, sardiner, og alle typer af bladrige grønne grønsager. Der er mange artikler om calcium på sund-forskning.dk. Brug søgefunktionen i øverste venstre hjørne

 

References

1. Sakhaee K, Bhuket T, Adams-Huet B, Rao DS. Meta-analysis of calcium bioavailability: a comparison of calcium citrate with calcium carbonate.Am J Ther. 1999 Nov;6(6):313-21. 2. He L, Xue A, Fu P, Yang Z. [Influence of calcium content among different calcium agents on absorbing and bone density of rats] Wei Sheng Yan Jiu. 2002 Aug;31(4):258-60. 3. Teucher B, Dainty JR, Fairweather-Tait SJ. High bioavailability of calcium in fortified Horlicks. Eur J Clin Nutr. 2001 Sep;55(9):778-81 4. Heaney RP, Dowell MS, Bierman J, Hale CA, Bendich A Absorbability and cost effectiveness in calcium supplementation. J Am Coll Nutr. 2001 Jun;20(3):239-46. 5. Pruchnicki MC, Coyle JD, Hoshaw-Woodard S, Bay WH.Effect of phosphate binders on supplemental iron absorption in healthy subjects.J Clin Pharmacol. 2002 Oct;42(10):1171-6. 6. Kanerva RL, Webb DR, Andon MB, Smith KT. Intraduodenal delivery of intrinsically and extrinsically labelled CaCO3 in the rat: effect of solubilization on calcium bioavailability.J Pharm Pharmacol. 1993 Jan;45(1):75-7. 7. Ilich-Ernst JZ, McKenna AA, Badenhop NE, Clairmont AC, Andon MB, Nahhas RW, Goel P, Matkovic V.Iron status, menarche, and calcium supplementation in adolescent girls.Am J Clin Nutr. 1998 Oct;68(4):880-7. 8. Heller HJ, Poindexter JR, Adams-Huet B. Effect of estrogen treatment and vitamin D status on differing bioavailabilities of calcium carbonate and calcium citrate.J Clin Pharmacol. 2002 Nov;42(11):1251-6. 9. Zhao Y, Martin BR, Weaver CM.Calcium Bioavailability of Calcium Carbonate Fortified Soymilk Is Equivalent to Cow’s Milk in Young Women. J Nutr. 2005 Oct;135(10):2379-82.

Skriv en offentlig kommentar...

Vær den første til at kommentere!

Giv mig besked om:
wpDiscuz