Fem måder mad kan gøre dig til en bedre og sundere motionist
October 27, 2016

shutterstock_143473051

 

Artiklen blev bragt i magasinet sund-forskning og //mig// i oktober 2015

Af Tobias Schmidt Hansen, læge

 

Der er ingen grund til at forsøge sig med farlige præstationsfremmende stoffer, hvis man gerne vil kunne løbe lidt hurtigere og længere. Forskningen har i de senere år ført til nogle ret ekstraordinære fund, hvor visse naturlige plantestoffer har vist sig at kunne øge idrætsudøveres præstationer ganske markant. Der er ligeledes også fundet måder, hvorpå kosten kan modvirke nogle af de uønskede bivirkninger af for meget træning.

 

Rødbedesaft giver dig den ekstra mil
Vores kondition er en afspejling af, hvor meget ilt der kan transporteres til musklerne. Træning forbedrer lungernes effektivitet, gør hjertets pumpefuntion stærkere og fører til dannelse af nye små blodkar til musklerne, der alt sammen bidrager til endnu bedre præstationer. I rodfrugter og grønbladedegrøntsager findes der store mængder nitrat, som i kroppen kan omdannes til et signalstof, der får ens blodkar til udvide sig og derved øger ilttilførslen til musklerne. Det fik forskere til at undersøge, hvorvidt rødbedesaft kunne forbedre konditionen. Resultatet var langt mere imponerende, end nogen havde kunne forestillet sig. Ikke alene blev der observeret en betragteligt forbedring af ydeevne og stamina, hvilket kunne tilskrives den øgede blodgennemstrømning, det viste sig også, at muskler krævede mindre ilt til deres arbejde. Det har intet andet stof nogensinde kunne præstere. For at få den fulde effekt, skal der drikkes en halv liter rødbedesaft 2 timer før træningen.

Mynte øger iltoptaget
I det seneste årti er der forsket en del i, hvordan forskellige dufte påvirker kroppen. Det har blandt andet vist sig, at duften af lavendel har en afslappende effekt, og at duften af mynte har en opkvikkende effekt. Det gav anledning til at teste duften af mynte på idrætsudøvere, dog uden at finde den store effekt. Herefter forsøgte man at tilsætte mynten til vand, og her skete der noget ret uventet. De, der havde drukket mynte-vandet, kunne træne 20 procent mere, før de blev udmattet, end de, der drak almindeligt vand. Årsagen er muligvis, at mynte åbner de små luftveje (alveoler) i lungerne og dermed øger iltoptaget. Effekten kan opnås ved at tilsætte et god håndfuld mynteblade eller mynteolie til dit vand. Det bør dog bruges med måde, da stort indtag af mynte fører til nedsat sexlyst, fordi de grønne blade sænker niveauet af kønshormoner.

Gærflager beskytter maratonløbere fra forkølelsen
Let til moderat motion styrker immunforsvaret – faktisk så meget, at daglig moderat motion, næsten kan halvere risikoen for at fange en forkølelse eller influenza. Efter en tur i fitnesscenteret kan der umiddelbart efter måles betydelig flere immunceller i blodet, men efter særlig hård træning, som for eksempel et maraton, ses der et stort fald i koncentrationen af immunceller med deraf følgende øget risiko for infektioner. Gærflager indeholder en bestemt slags fibre, kaldet beta-glucaner, der kan stimulere immunforsvaret. Derfor prøvede forskere at give halvdelen af løberne i et maraton, hvad der svarer til en teske gærflager, og den anden halvdel en placebopille. De, der fik gærflagerne, fik i dagene efter halvt så mange infektioner, ligesom de angav betydeligt højere grad af velvære. Gærflager kan nemt tilsættes smoothies eller sprinkles på maden, hvor det giver en let osteagtig smag.

Undgå muskelsmerter med kirsebær
Der er to måder, hvorpå træning kan føre til ømme muskler. Den ene er under træningen, hvor musklerne omdanner sukker til energi og mælkesyre, der kan give en brændende fornemmelse. Den anden smerte er den, der typisk kommer dagen efter, og som skyldes, at træning giver små mikroskader på musklerne, der leder til en lettere inflammatorisk tilstand. Fælles for begge typer smerter er, at antioxidantrige planter kan afhjælpe dem. Desto flere antioxidanter man har spist inden træning, desto mindre mælkesyre dannes der, og den efterfølgende inflammatoriske respons mindskes, hvilket både fører til færre smerter, men også til at musklerne hurtigere genvinder kræfterne. De fleste studier har fokuseret på kirsebærs effekter, men alle de antioxidantrige frugter, så som kiwi, granatæbler og de øvrige bær, burde have samme effekt.

Få den fulde sundhedseffekt af motion med en antioxidantrig diæt
Desto mere der trænes, desto mere ilt skal der omdannes til energi i cellernes kraftværker, de såkaldte mitokondrier, og når det sker, fører det også til dannelsen af flere af de uønskede frie radikaler, der blandt andet kan lave skade på DNA’et. Derfor kan der efter træning måles en betragtelig stigning i DNA-skader. Denne effekt opvejes af, at der i dagene efter træning laves flere af de enzymer, der bekæmper de frie radikaler, så træning sammenlagt har en beskyttende effekt. Det er dog muligt både at slippe for DNA-skaderne og øge den efterfølgende gavnlige effekt ved træning, ved at spise et antioxidantrigt måltid et par timer før træning. Det er kun antioxidantrige fødevarer, der har denne effekt. Antioxidanter i kosttilskudsform, syntes paradoksalt, at have den modsatte virkning, hvilket ingen helt kan forklare. Så få mest sundhed ud af din motion, ved at spise en antioxidantrig diæt rig på frugt, grønt, bønner og fuldkorn.

 

Kilder:
Bailey SJ, Winyard P, Vanhatalo A, Blackwell JR, Dimenna FJ, Wilkerson DP, Tarr J, Benjamin N, Jones AM. Dietary nitrate supplementation reduces the O2 cost of low-intensity exercise and enhances tolerance to high-intensity exercise in humans. J Appl Physiol. 2009 Oct;107(4):1144-55. Epub 2009 Aug 6.

A Meamarbashi, A Rajabi. The effects of peppermint on exercise performance. J Int Soc Sports Nutr. 2013; 10: 15.

D. C. Nieman. Special feature for the Olympics: Effects of exercise on the immune system: Exercise effects on systemic immunity. Immunol. Cell Biol. 2000 78(5):496 – 501.

D. C. Nieman. Moderate exercise improves immunity and decreases illness rates. Am. J. Lifestyle Med. 2011 5(4):338-346.

S. Talbott, J. Talbott. Effect of BETA 1, 3/1, 6 GLUCAN on Upper Respiratory Tract Infection Symptoms and Mood State in Marathon Athletes. J Sports Sci Med. 2009 Dec 1;8(4):509-15.

A. Aguiló, P. Tauler, A. Sureda, N. Cases, J. Tur, A. Pons. Antioxidant diet supplementation enhances aerobic performance in amateur sportsmen. J Sports Sci. 2007 25(11):1203 – 1210

K. S. Kuehl, E. T. Perrier, D. L. Elliot, J. C. Chesnutt. Efficacy of tart cherry juice in reducing muscle pain during running: a randomized controlled trial. J Int Soc Sports Nutr. 2010 7(17):1-6

D. A. J. Connolly, M. P. McHugh, O. I. Padilla-Zakour, L. Carlson, S. P. Sayers. Efficacy of a tart cherry juice blend in preventing the symptoms of muscle damage. Br J Sports Med. 2006 40(8):679 – 683

G. Howatson, M. P. McHugh, J. A. Hill, J. Brouner, A. P. Jewell, K. A. van Someren, R. E. Shave, S. A. Howatson. Influence of tart cherry juice on indices of recovery following marathon running. Scand J Med Sci Sports. 2010 20(6):843 – 852

L. S. McAnulty, D. C. Nieman, C. L. Dumke, L. A. Shooter, D. A. Henson, A. C. Utter, G. Milne, S. R. McAnulty. Effect of blueberry ingestion on natural killer cell counts, oxidative stress, and inflammation prior to and after 2.5 H of running. Appl Physiol Nutr Metab. 2011 36(6):976 – 984

A. Mastaloudis, T.-W. Yu, R. P. O’Donnell, B. Frei, R. H. Dashwood, M. G. Traber. Endurance exercise results in DNA damage as detected by the comet assay. Free Radic. Biol. Med. 2004 36(8):966 – 975

A. Hartmann, U. Plappert, K. Raddatz, M. Grünert-Fuchs, G. Speit. Does physical activity induce DNA damage? Mutagenesis. 1994 9(3):269 – 272

K. A. Lyall, S. M. Hurst, J. Cooney, D. Jensen, K. Lo, R. D. Hurst, L. M. Stevenson. Short-term blackcurrant extract consumption modulates exercise-induced oxidative stress and lipopolysaccharide-stimulated inflammatory responses. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2009 297(1):R70-R81.

L. Funes, L. Carrera-Quintanar, M. Cerdán-Calero, M. D. Ferrer, F. Drobnic, A. Pons, E. Roche, V. Micol. Effect of lemon verbena supplementation on muscular damage markers, proinflammatory cytokines release and neutrophils’ oxidative stress in chronic exercise. Eur J Appl Physiol. 2011 111(4):695-705.

A. Nagao, M. Seki, H. Kobayashi. Inhibition of xanthine oxidase by flavonoids. Biosci Biotechnol Biochem. 1999 63(10):1787-1790.

Skriv en offentlig kommentar...

Vær den første til at kommentere!

Giv mig besked om:
wpDiscuz