Magnesium(Mg) medvirker ved knogleopbygning. Sikrer stabil funktion af hjerte og kredsløb. Virker beroligende sammen med kalk. Magnesium aktiverer østrogen. Er med til at regulere blodtrykket. DAMP (ADHD) børn mangler magnesium.
Fakta
Magnesium findes hovedsageligt inde i cellerne, hvor det indgår i mere end 300 enzymprocesser, blandt andet duplikering af DNA. Alkohol, vanddrivende medicin og andre præparater øger udskillelsen af magnesium, hvilket kan føre til mangel. Sukkersyge og nyrelidelser samt hormonelle forstyrrelser kan ligeledes føre til øget udskillelse.
Det kan være svært at bestemme indholdet af magnesium i organismen. Klinisk måles indholdet bedst ved løbende undersøgelser af urinens mineralindhold over et til tre døgn. Måles magnesiumindholdet i blodet, skal det være i helblod; det er ikke tilstrækkeligt at måle det i blodserum.
Magnesiummangel er langt mere udbredt end antaget, anslået har mellem 60 % og 75 % af danskerne for lidt magnesium i blodet. Ideelt set bør det daglige indtag af magnesium være cirka halvdelen af kalkindtaget, men det er det ikke.
Føde med et højt indhold af kalk, fosfor, hvidt salt og protein (mælkeprodukter, kød, mættet fedt, sodavand og junkfood) mindsker optagelsen af magnesium fra tarmen. Magnesiumtilskud er en nødvendighed ved osteoporose (knogleskørhed). Fytin og oxalsyre hindrer optagelsen af magnesium. (Læs også om kalk).
Et menneske indeholder 20-30 g magnesium, fordelt med 60 procent i knogler og 20 procent i muskler. Resten findes fortrinsvis i nervevæv, kirtler og lever. Kaliummangel følges ofte med magnesiummangel. Stærk kogning og stegning fjerner magnesium fra maden. P-piller og kaffe dræner kroppen for magnesium.
Magnesiumudnyttelsen i organismen er afhængig af tilstedeværelsen af B6-vitamin. En tilsyneladende magnesiummangel kan vise sig at være mangel af B6-vitamin, som i øvrigt er ligeså udbredt som magnesiummangel. B6-vitaminmangel skyldes blandt andet miljøgiften Hydrazin (sprøjtemiddel), som blokerer for B6-vitamin.
Symptomer på magnesium- og B6-vitaminmangel er i mange tilfælde identiske. Magnesium beskytter mod radioaktiv stråling. Ved århundredeskiftet var magnesiumtilførslen mere end tre gange stor som i dag. Ganske almindelig vestlig livsførelse fører til magnesiummangel.
Hvorfor skal vi have det?
Cellerne bruger magnesium til dannelse af enzymer og til celledeling. Hvis der mangler magnesium, trænger kalk og natrium ind i cellerne. Natrium frigør kalk fra cellerne, som derefter langsomt, men sikkert går til grunde. Magnesium beskytter cellerne mod for tidlig aldring, særligt hjertet holdes ungt. Når magnesium mangler, er cellerne mere udsat for angreb fra frie iltradikaler.
Magnesium medvirker til udnyttelsen af B- og E-vitaminer, kalk, fosfor og andre mineraler, samt fedtstoffer. Mineralet er desuden vigtigt for proteinsyntesen og syre-basebalancen.
Hjertet skal have magnesium. Samtlige muskler, inklusive hjertemusklen, har brug for magnesium. Ved mangel på magnesium trænger kalk ind i selve cellen og der opstår krampetilstande, muskelsvaghed, træthed, hjerterytmeforstyrrelser og i værste fald hjertestop. Magnesium er en naturlig kalkblokker. Et forhøjet blodtryk kan nedsættes markant med magnesiumtilskud.
En svensk undersøgelse viser, at 360 mg magnesium dagligt, givet over 9 uger, kan sænke det systoliske blodtryk fra 154 til 146 og det diastoliske blodtryk fra 100 til 92. Hvilket er et betydeligt fald. Tilstrækkelige mængder af magnesium nedsætter risikoen for hjerteanfald til næsten nul.
Hjerte og kredsløb fungerer kun optimalt, hvis magnesiumtilførslen er stor nok. Kolesterolophobning forebygges af magnesium, som også indgår i dannelsen af lecitin. Hjerteanfald forekommer ikke, hvis der er tilstrækkeligt med magnesium i kroppen. Magnesiummangel gør hjertet mere følsomt over for hjertemedicinen Digitalis. Hjertepatienter får kalium sammen med vanddrivende medicin for at undgå kaliummangel. Men uheldigvis fjernes derved også magnesium, som man ikke er opmærksom på at tilføre ekstra af. Da hjertepatienter i forvejen mangler magnesium, er dette på længere sigt særdeles uheldigt. Magnesiummangel fører til faldende kaliumoptagelse, som på længere sigt kan føre til, at hjertepatienter får det værre.
Langvarig magnesiummangel giver åreforkalkning og kan også øge risikoen for blodpropdannelser. Magnesium har stor betydning for immunsystemets funktion. Mængden af immun-globuliner falder med op til 60 procent, når magnesiumindtaget er lavt. Immunsystemets T-celler har brug for magnesium til dannelse af ”dræberceller”, som blandt andet tilintetgør kræftceller. Magnesiummangel øger risikoen for at udvikle tyktarmskræft, det samme gælder for kalkmangel, de to mineraler forekommer typisk sammen.(Læs også om kalk).
Magnesium er vigtigt for nervesystemet og det hormonelle system samt for bugspytkirtlens, leverens og tarmens funktion. Magnesiummangel er en faktor i udviklingen af sukkersyge og for lavt blodsukker (magnesium forbedrer effekten af insulin). Det har vist sig, at sukkersygepatienter ofte har lave magnesiumniveauer i celler og blod.
Ifølge Robert K. Rude fra University of Southern California kan magnesiummangel føre til insulinresistens. Han udtaler, at magnesiummangel er typisk for sukkersyge. Han anbefaler daglige tilskud på 300-400 mg. Magnesium øger østrogens virkning og er derfor særlig vigtig at indtage for kvinder efter overgangsalderen.
PMS (præmenstruelt syndrom) kan være forårsaget af blandt andet magnesiummangel. PMS øger risikoen for udvikling af brystkræft. Der er sammenhæng mellem magnesiummangel og opståen af astma og allergiske reaktioner. Magnesium virker her som antihistamin. Ved cøliaki (glutenallergi) er magnesiummangel en faktor.
Børn med DAMP/ADHD mangler magnesium. Et fransk forsøg fra 2004, med 52 DAMP børn, foretaget af Marianne Mousain-Bosc, MD, viste, at DAMP børnene i gennemsnit havde 20 % lavere magnesiumindhold i cellerne end normalt, de var altså i magnesiummangel. Behandling med magnesium og B6-vitamin tilskud over 1-6 måneder gjorde, at samtlige børn fik det bedre, både i forhold til kontrol af temperament, koncentrationsevne og opmærksomhed.
Andre mangelfølger er depression, psykisk ubalance, psykotisk adfærd, epilepsi, svimmelhed, sitren og rystelser, lav smertetolerance, øget vandladning, for tidlig rynkedannelse og svækket proteinstofskifte. Forårstræthed og morgenkvalme hos gravide kan skyldes magnesiummangel. Karpaltunnelsyndrom (snurren, sitren og brændende smerter i tre af håndens fingre, særligt om natten) er også en følge af magnesiummangel.
Medicinsk anvendelse
Magnesium anvendes ved alle ovennævnte mangeltilstande, særligt ved osteoporose (knogleafkalkning), også forebyggende, ved PMS, krampetilstande, forstoppelse, vokseværk, hjerte/kredsløbslidelser, forhøjet blodtryk, allergi og astma, ved nyre- og galdestensdannelse, lavt blodsukker, sukkersyge og alkoholisme samt ved kræft. Magnesium anvendes desuden imod svangerskabsforgiftning og det kan anvendes imod stivkrampe. Magnesium hjælper imod lægkramper hos gravide og gamle, det gives typisk i kombination med kalk.
Bivirkninger
Ved overdosering kan magnesium give diarré, varmefornemmelser, blussen i huden, muskelsvaghed, forvirringstilstande, langsomme hjerteslag og stærkt blodtryksfald. Bivirkninger ses sjældent ved doseringer under 2000 mg. Overdosering forekommer ikke hos raske mennesker med god nyrefunktion, idet overskydende magnesium udskilles med urin, afføring og sved.
Hvor findes det?
Magnesium findes i græskarkerner, solsikke- og sesamfrø samt i andre frø, nødder og mandler, i fuldkornshvede, havre og brune ris, i sojabønner og andre bønner. Endvidere i uraffineret salt, i alle grøntsager, avocado og i frugt samt lidt i mælkeprodukter, fisk og kød. Husk at magnesium også findes i vand. 100 gram græskarkerner indeholder 540 miligram (mg) magnesium. Mandler indeholder 300 mg pr. 100 gram. Havregryn indeholder 150 mg pr. 100 gram. Broccoli indeholder 23 mg pr 100 gram.
Nøddespisere har færre hjertesygdomme, det viser videnskabelige undersøgelser fra University of California. Mennesker, som spiser nødder 5 gange ugentligt, har kun halvt så stor risiko for at få hjerteanfald og blodpropper, som dem der kun spiser nødder 1 gang pr uge. Det er sandsynligvis specielt magnesiumindholdet i nødderne, der gør den store forskel. Der er både tale om mandler og om alt fra hasselnødder til valnødder.
Hvor meget har man brug for?
- Spædbørn 0-1 år: 70 mg
- Småbørn 1-3 år: 150 mg
- Børn 3-10 år: 200 mg
- Store børn og voksne: 400 – 750 mg
- Gravide og ammende: 450 – 750 mg
- Sportsudøvere: 500 – 750 mg
Medicinsk dosering
500 – 1000 mg dagligt. Det er vigtigt at give B6-vitamin sammen med magnesiumtilskud. Magnesiumoxid og -hydroxid bruges som afføringsmidler. De er begge svært optagelige. Magnesiumklorid er lettest optageligt. Magnesiumorotat, -carbonat og -aminosyrekelat er også let optagelige. OBS! Lider man af en alvorlig hjertelidelse eller af nyresygdom, bør man kun tage magnesium efter lægens anvisning.
