Mindfulness-basistræning
May 16, 2017
 
  
Handler om at skabe og vedligeholde et solidt meditationsfundament og træne evnen til at holde fokus, være nærværende, registrere og acceptere det, der sker i nuet.
 
 
Af Heinrich Birk Johansen MBSR og Qi Gong-/Tai Chi-instruktør
Artiklen blev bragt i magasinet sund-forskning og //mig// – december 2016/januar 2017
 
 
I basistræningen kan nybegyndere etablere et meditationsfundament, og mere erfarne kan få ny inspiration til deres nuværende træning.
 
I bund og grund er vi alle nybegyndere, da nuets øjeblikke skifter indhold konstant, og det er denne foranderlighed vi træner at være mindful (nysgerrigt, bevidst nærværende) til stede med.
 
I Mindfulness-cirklen følges figuren rundt, startende fra øverst til højre med nr. 1 og sluttende øverst til venstre i nr. 4.
 
 
Det handler her om at:
 
  • observere et anker (fx åndedrættet, hele kroppen eller forskellige kropsdele i en kropsscanning eller hvile mindful i selve hjertet).
  • registrere, at man er gledet bort fra det valgte anker (og fx er fortabt i tanker).
  • acceptere, at man har mistet kontakten med ankeret og acceptere tankerne.
  • returnere til ankeret.
 
Igen og igen og igen bevæger man sig mindful rundt i denne cirkel i fx 1 minut, 10 minutter eller måske 30 minutter. Det er en basistræning, man for altid kan træne for at vedligeholde og udvikle evnen til at være uanstrengt nærværende til stede i nuet og dermed livet. Livet består af nuet. Man kan tage mange kortere træningsperioder i løbet af dagen, eller have en til to længere perioder.
 
Forslag til en 5 til 15 minutters Mindfulness-basistræningsperiode:
 
  1. Sæt dig godt til rette på fx en stol, med rimelig rank ryg og afspændt nakke, skuldre og mave. (Du kan også ligge ned eller stå op).
  2. Sæt en intention om ikke at skulle præstere noget i øvelsen, ikke at skulle opnå noget bestemt – ikke engang indre ro. Mind dig selv om, at det, du er i gang med, er træning uden et bestemt mål at nå frem til “Der sker det, der sker”.
  3. Mærk gulvet gennem fødder og tæer.
  4. Mærk stolesædet og evt. ryglænet gennem bagdelen og ryggen.
  5. Lad ansigtet spænde af: glat pande, bløde øjne, bløde læber og gerne et lille ”indre”, måske et ydre smil, der afspænder kæbemuskler.
  6. Tag tre til fire gode indåndinger, og mærk, hvordan kroppen fyldes af disse. Mærk udåndingerne og effekten, disse måtte have i kroppen.
  7. Slip  nu kontrollen med åndedrættet, og mærk det, som det er, når det ”gør sig selv”. Vær mindful med ind- og udåndingen ved næsebor, hals, øvre-eller nedre brystregion eller i maven. Mærk blot åndedrættet der, hvor det er tydeligt for dig.
  8. Herfra følger du Mindfulness-cirklen.
 
Du vil højst sandsynligt opdage, at du hyppigt mister kontakten med åndedrættet. Dette er normalt. Ligesom det er normalt, at der typisk vil være tanker, man glider ind i. Sådan er det. Husk at dette er en træning, og at den netop handler om at registrere, at man mister kontakten med åndedrættet, at der er tanker, følelser, lyde, dufte, oplevelser i kroppen m.m. At dette, du er i færd med, er en træning i at acceptere alt dette. At det er, som det er! At det er en træning i at returnere igen og igen til åndedrættet og observere forfra.
 
 
Vigtigt!
 
Mindfulness meditationstræning handler ikke om:
  •  at undgå noget eller at opnå noget bestemt. Dette vil ganske enkelt sige, at der sker det, der sker, man oplever det, man oplever, og man undlader at ændre på det, holde fast i det, kontrollere det etc.
  •  at komme af med tanker eller parkere dem etc. Tanker er tanker. Lad tankerne komme og gå, uanset hvad de handler om. Accepter tankerne/tillad at de er der. Sig JA til tankerne i stedet for at have modstand mod dem.
  • at opnå indre ro eller andre tilstande af behagelig (eller ubehagelig) karakter. Fx kan indre ro være en dejlig effekt af træningen, men essensen i mindfulness er at være et nysgerrigt, bevidst nærværende vidne til det, der opstår i nuet. Til det, der sker – i og omkring en – uden at kontrollere det, men virkelig lade det være, som det er.
 
Dette er udfordrende, da vi alle har en tendens til i større eller mindre grad at ville have, at noget skal være på en bestemt måde. Og hvis vi bare gør noget på en bestemt måde, så opnår vi det, vi gerne vil have (fx indre ro), og som i sidste ende handler om at have kontrol.
 
I mindfulness-træningen slipper vi ganske enkelt denne kontrol og hengiver os til at være åbent til stede i øjeblikket, i livet som det er lige nu. Og nu. Og nu. Igen og igen.
 
Det er naturligvis fuldt ud i orden – og meget normalt – at have mål, ønsker, og håb om, at mindfulness-træning kan give en fx indre ro.
 
Det er som regel det, der motiverer en til at træne – at man kan opnå noget.
 
Så disse mål, ønsker og håb har man med sig som motivation, men kun lige indtil man går i gang med selve træningen. Så slippes de. Igen og igen slippes de undervejs i øvelsen. Det paradoksale er, at for at nå målet, må man slippe det.
 
Du kan finde fem mindfulness-øvelser på http://www.sund-forskning.dk
 
1. 15 min. mindfulness med åndedrættet
2. 5 min. mindfulness med åndedrættet
3. 5 min. mindfulness med kroppen
4. 5 min mindfulness med hjertet
5. 20 min kropsscanning
 
Se forskningen om mindfullness og hvordan man kan påvirke hjernens grå substans på www.sund-forskning.dk
 
 

”Formålet med meditation & mindfulness er at bevare et åbent sind & åbent hjerte”.
 
”Den fred, du finder i julen, er den fred, du selv kommer med”.

 

 

Skriv en offentlig kommentar...

Vær den første til at kommentere!

Giv mig besked om:
wpDiscuz