Muskelmasse hos ældre
January 18, 2016

shutterstock_222565729

 

Artiklen blev bragt i magasinet sund-forskning i december 2012

Af Torunn Laksafoss 

 

Det er almindeligt kendt, at vi med alderen mister en stor del af vores muskelmasse, hvilket gør, at vores funktionsevne falder. Årsagen er en forskydning af den ligevægt, hvor der dels bliver dannet, dels nedbrudt muskelfibre. Jo ældre vi bliver, jo mere nedbryder vi af muskelmassen i forhold til, hvor meget vi genopbygger.

 

Tilstanden kaldes sakopeni og forekommer uanset, om vi indtager tilstrækkeligt med næringsstoffer. Er vores livsstil inaktiv, bidrager dette ikke ligefrem til at genopbygge den muskelmasse, som vi mister hver dag. Grunden til sakopeni menes at være et øget antal inflammatoriske stoffer, som kroppen danner ad naturlig vej. Tilstanden kaldes også low-grade-inflammation (LGI) og sættes ikke i forbindelse med nogen helbredsrisiko. Faktisk er tilstanden en fordel ved akut sygdom, hvor beredskabet så er på plads.

 

Men hvad med de overvægtige? De har jo massiv inflammation!

Ved overvægt vil det store antal fedtceller i sig selv medvirke til en øget inflammation samt tiltrækning af makrofager, hvorefter inflammationen stiger yderligere. Desværre vil det høje niveau af inflammation øge risikoen for, at de omkringliggende celler bliver insulinresistente. Forskningsresultater har vist, at selve insulinresistensen sætter endnu en begrænsning for, hvor meget muskelmasse, der bliver opbygget. Samtidig vil insulinresistensen øge inflammationen, der så igen får muskelnedbrydningen til at stige.

 

Hvad kan så gøres for at modvirke denne negative cyklus?

Øget proteinindtagelse, regelmæssig træning. Så nemt kan det formuleres, næsten. Krøllen er dog, at indtag af protein ændrer ikke noget uden samtidig styrketræning og omvendt. De almindelige anbefalinger til bevarelse af muskelmassen er 0,8 g protein/kg legemsvægt/dag, men dette er ikke tilstrækkeligt for ældre, der skal opbygge muskler. Indtag skal i stedet helt op på 1,5 g protein/kg/dag. Er der lidt for mange kilo på sidebenene, så vil det høje proteinindtag medvirke til et stabilt vægttab, hvis kosten ellers er sund og nærende. Suppler med antiinflammatoriske stoffer.

 

Vores kost skal ikke bestå af proteiner alene, der skal grøntsager til, før det bliver fornuftigt. Suppler derfor med masser af grønne grøntsager, bær, bønner og frisk frugt. Og husk endelig D-vitaminer, som har en vigtig rolle i selve muskelopbygningen. Mangel kan nemlig føre til muskelsvækkelse. Og husk så fiskeolien for at nedsætte inflammationen endnu mere. FaktaEn japansk undersøgelse fra 2010 viser med al tydelighed, atstyrketræning over 12 uger reducerer mængden af inflammatoriske stoffer i blodet signifikant. Desuden fik de japanske kvinder en øget muskelmasse.

 

Kilde: DzResistance Exercise Training-Induced Muscle Hypertrophy Was Associated with Reduction of Inflammatory Markers in Elderly Women,dz Mediators of Inflammation, 2010;2010:171023 

Skriv en offentlig kommentar...

1 kommentar til "Muskelmasse hos ældre"

Giv mig besked om:
Sorter efter::   Nyeste | Ældste | Mest liked

Jeg er 74 år sund og rask. Jeg vil gerne gå til styrektræning. Hvad er bedst, at træne med frie vægte eller med redskaber. Tænker selv, at med frie vægte får jeg bedre trænet de små muskler.

wpDiscuz