Af Marianne Palm
Proteiner, frugt, grønt – og masser af koldt vand – kan gøre underværker for din krop. Ved at følge denne nemme, hurtige kur er du godt på vej til et sikkert vægttab. Og du behøver ikke engang at sulte undervejs.
Brune fedtceller aktiveres af protein
Ny forskning fra Københavns Universitet og det norske forskningsinstitut NIFES har afsløret, hvorfor et øget indtag af proteiner kan være en effektiv måde at tabe sig på. Det viser sig nemlig, at proteiner aktiverer en lille mængde brune fedtceller i kroppen. De brune fedtceller har den særlige egenskab, at de ikke lagrer energi – de brænder energi af!
Med andre ord: Når du spiser masser af proteiner, omdannes flere kalorier i din krop til varme i stedet for at sætte sig som fedt på sidebenene. Mange andre forsøg dokumenterer, at et øget indtag af protein kan hjælpe dig med at tabe vægt. Vægttabet skyldes, at protein mætter mere end fedt og kulhydrat. Desuden er protein medvirkende til at opretholde din samlede muskelmasse.
Protein er ikke et mirakelmiddel
Dine muskler er opbygget af protein, og protein spiller en stor rolle i mange andre processer i kroppen. Ja, faktisk i alle, da enhver celles membran er dannet af aminosyrer.
En velgennemprøvet metode
Blandt bodybuildere har det i mange år været kendt, at når man vil tabe sig, skal man øge indtaget af protein og samtidig spise færre hurtige kulhydrater som pasta, brød og ris.
Billeder af toptunede bodybuildere viser, at deres fedtprocent er meget lav. Det er ikke en tilstand, som den enkelte bodybuilder befinder sig i året rundt. I perioder handler det om at opbygge muskelmasse, i andre perioder handler det om at nedbringe fedtprocenten. Det er nærmest umuligt at gøre disse to ting på én gang.
ProteinFrugtGrønt-kuren tager bestemt ikke sigte på at få dig til at ligne en konkurrencebodybuilder. Det sker med garanti ikke ved at spise proteinpulver. Det, vi kan lære af konkurrencebodybuilderen, er selve metoden til at tabe kropsfedt. Du tilpasser denne metode til din egen livsstil og vil forhåbentlig opnå et varigt vægttab.
ProteinFrugtGrønt-kuren – kort og godt
Proteinshakes, frugt og grønt – fordelt over hele dagen i små måltider – samt et aftensmåltid med magert kød og friske grøntsager er en tillempet version af bodybuilderens metode til at tabe kropsfedt. Vi anbefaler at følge kuren i kortere perioder på 3-6 dage ad gangen.
Når vi kun anbefaler kortvarige kure, skyldes det, at du vil tabe muskelmasse, hvis du følger systemet mange dage i træk. Og dét må endelig ikke ske. I forhold til varigt vægttab er det netop din krops samlede muskelmasse, der skal holde dig stærk og slank.
Samtidig er det vanskeligt at dyrke effektiv motion, når din krop befinder sig i et for stort energiunderskud. Og motion er jo beregnet på at gøre dig stærkere og give dig en bedre kondition. Derfor er det vigtigt, at du kun kører disse perioder med lav kalorieindtagelse få dage ad gangen. Herefter skal du vende tilbage til et mere moderat kalorieindtag, så du igen kan dyrke motion på højt niveau.
Du skal dog stadig fokusere på et relativt højere indtag af protein – og mindre eller ingen hurtige kulhydrater fra raffineret sukker, slik, saftevand, sodavand, hvidt brød, pasta og ris.
Et mere naturligt vægttab
Vores forfædre spiste efter alt at dømme mere protein og fedt og færre hurtige kulhydrater, end vi gør i dag. Det kan måske give noget af forklaringen på vore dages massive problemer med overvægt.
En anden del af forklaringen er helt sikkert en alt for inaktiv livsstil.
Traditionelle diæter med meget lavt kalorieindtag (de såkaldte VLCD-diæter) handler ofte om kun at indtage måltidserstatninger.
I mange af disse pulverkure består næringsindtaget dybest set af højt forarbejdede produkter, som ikke giver kroppen mulighed for at virke optimalt. Heriblandt syntetiske vitaminer, som næppe har den samme sundhedsfremmende effekt som naturlige vitaminer fra frisk frugt og grønt.
Proteinpulver er ganske vist også en forarbejdet råvare – men i denne kur får det følgeskab af masser af frisk frugt og grønt. Proteinpulver har til gengæld den store fordel, at det er et effektivt og enkelt middel til hurtigt at øge proteinindtaget.
Proteinshakes + frugt + grønt er et simpelt regnestykke
For at din krop skal have en chance for at skille sig af med de overflødige kilo, skal den bringes i et kaloriemæssigt underskud af energi. Så begynder den nemlig at nedbryde forskellige lagre af energi i kroppen. Et af disse lagre er fedtet. Uheldigvis er det ikke nødvendigvis fedtet, som først forsvinder. Ofte vil kroppen starte med at nedbryde muskelmasse. Det sker automatisk og gør ikke spor ondt.
Problemet er bare, at muskelmassen er medvirkende til at brænde dine fedtdepoter af som energi. For at modvirke denne proces er det vigtigt at tilføre din krop små portioner protein hele dagen.
Med ProteinFrugtGrønt-kuren får du hver dag seks proteinrige måltider, hvor du kombinerer højproteinegenskaberne fra proteinpulver med masser af frisk frugt og grønt – plus dejlig koldt vand.
Sådan kommer du i gang
Dagen før du starter på kuren, skal du holde dig langt væk fra hurtige kulhydrater. Glem alt, hvad der hedder slik, hvidt brød, pasta, ris, kartofler, sodavand etc. Spis gerne en hel del protein i form af magert kyllingekød, kalkun, fisk (torsk, rødspætte mv.). Du må også gerne spise godt med frugt og grønt. Og endelig er det en fordel, hvis du får motioneret intensivt med god puls (forpustet!) i mere end 30 minutter.
Nu er du klar!
Tre eller seks dage
Morgenmad kl. 7-9
Start dagen med en stor portion frisk frugt skåret i store tern + en proteinshake af 15-20 g proteinpulver og 2 dl vand.
Du skal ikke blende frugt og proteinpulver til en smoothie! Ideen er, at du selv skal bearbejde den friske frugt og ikke lade blenderen gøre arbejdet for dig. Det giver også en bedre mæthedsfornemmelse.
Supplér morgenmåltidet med 1 teskefuld omega-3 olie eller kapsler. Prøv fx Eskimo-3 olie – så undgår du den ubehagelige eftersmag af fisk, som mange billige og koncentrerede fiskeolier har.
Pak nu frugt og grønt til resten af dagen. Skær gerne begge dele i mundrette stykker, og opbevar i lufttæt emballage.
Mellemmåltid formiddag kl. 10 – 12
Dagens første mellemmåltid er en nøjagtig gentagelse af morgenmaden:
En stor portion frisk frugt + en proteinshake.
Supplér gerne med et stort glas vand + en stor kop grøn te eller kaffe uden sukker og mælk.
Frokost kl. 12 – 13.30
Næsten en gentagelse af morgenmaden: En stor portion grøntsager+ en proteinshake.
Supplér igen med et stort glas vand + te eller kaffe uden sukker og mælk.
Mellemmåltid eftermiddag kl. 14 – 16
En stor portion frisk frugt + en proteinshake.
Supplér gerne med et stort glas vand + en stor kop grøn te eller kaffe uden sukker og mælk.
Aftensmad kl.17.30 – 19
En stor portion frisk salat af salatblade og grønsager (dressing af olivenolie citronsaft, evt. lidt soja). Hertil et stykke magert kød, fisk eller fjerkræ stegt i lidt kokosolie, som er supergodt til stegning.
Husk altid at drikke masser af vand mellem måltiderne. Et stort glas ikke for koldt vand en halv time før måltidet mætter.
Aften kl. 20.30 – 22
Dagens sidste måltid indtager du ca. 1 time inden sengetid: En proteinshake, gerne med isterninger.
NB: Undgå at køre kuren mere end 3-6 dage ad gangen.
NB: Motioner med måde, når du er i underskud af energi i kroppen.
NB: Forvent lidt modstand undervejs, og lad være med at lade dig slå ud, hvis du falder i…..du rejser dig, hvor du faldt, og fortsætter :-)
Hvad kan du forvente undervejs?
ProteinFrugtGrønt-kuren er en diæt med kun 800-1200 kalorier pr. dag. Når du indtager så få kalorier, vil din krop naturligt reagere. Nogle oplever hovedpine – specielt på dag 2 – og at hovedpinen forsvinder igen på dag 3.
Undlad at følge kuren mere end 3-6 dage ad gangen! Kure, som sætter kroppen i et stort energimæssigt underskud, resulterer uvilkårligt i tab af muskelmasse. Og da musklerne er kroppens forbrændingsovn, vil du opleve en nedgang i forbrændingen.
Et for stort energimæssigt underskud betyder også, at du ikke kan motionere effektivt. Og effektiv motion er som bekendt grundlaget for varigt vægttab. Derfor: Undlad at følge kuren i perioder på mere end 6 dage.
Uden motion – intet varigt vægttab
For at opnå et varigt vægttab er det vigtigt at motion bliver en del af hverdagen. Du kan ikke sulte dig til en sund og velfungerende krop. Motion og frisk luft er naturlige og meget nødvendige brikker i det puslespil, det er at opnå et varigt vægttab.
Under selve kuren må du gerne motionere, men hold dig til moderat intensitet og varighed under 30 minutter. Et kort styrke-træningsprogram på 10-15 minutter er godt. Pulsen bør være under 80 % af maks. Supplér med en rask travetur i ny og næ.
Hvordan skal jeg spise efter kuren?
Efter kuren anbefaler vi en kost bestående af:
Relativt meget protein 25-35 %. Frisk frugt og grønt samt andre kulhydrater 40-45 %. Fedt 20-25 %.
Anbefalingerne følger ikke de gængse kostråd! Dette er en kost baseret på større indtag af protein og fedt, men lavere indtag af kulhydrat. Specielt skal du i dagligdagen fokusere på ikke at spise for mange hurtige kulhydrater (pasta, ris, hvidt brød, slik, kager mv.). Bare rolig: Du kan sagtens følge rådene uden at leve som en munk!
Din indkøbsliste til kuren MÅ GERNE LIGNE EN INDKØBSSEDDEL
- WNT Protein 100 eller WNT Øko-protein. Vælg et, der er sødet i forvejen (vanilje) – eller den neutrale, som evt. kræver tilsætning af smag. Prøv fx birkesød eller agavesirup.
- Masser af frisk frugt og grønt – gerne økologisk.
- En god fiskeolie – fx Eskimo 3 flydende el. kapsler
- Magert kød, fisk, kylling eller kalkun til dit aftensmåltid – ca. 125-150 g pr. portion. I stedet for kød kan du evt. spise tofu, som også er meget proteinholdigt.
- Olie. Olivenolie til salaten og evt. kokosolie til stegning. Du kan naturligvis også koge eller tørstege dit kød.
Opskrifter
En vaniljedrik
1 mål WNT P100 vanilje
2 dl iskoldt vand
Hæld lidt vand i bunden af din shaker, tilsæt pulver, tilsæt resten af vandet og ryst din shaker ca. 15-30 sek.
Hvis du gerne vil have en lidt mere fyldig konsistens, og du har en blender eller stavblender, kan du prøve at tilsætte isterninger og kun anvende 1,5 dl. vand
Et strejf af appelsin
2 spiseskefulde WNT økoprotein
1,5 dl iskoldt vand
1 teskefuld birkesød
1/2 friskpresset appelsin
Hæld lidt væske i bunden af din shaker, tilsæt proteinpulver, birkesød og saften fra 1/2 appelsin. (Du kan evt. presse din appelsin med hånden, hvis du ikke har en saftpresser i nærheden)
Iskaffe a la Sund
1 mål wnt P100 vanille
2 teskefulde nescafé
1,5 dl vand
Isterninger efter behov
Hæld lidt vand i bunden af din shaker. Tilsæt nescafé, proteinpulver, isterninger og resten af de 1,5 dl. væske.
Miks med en stavblender i ca. 15-30 sek.
Til den søde tand
2 spiseskefulde WNT økoprotein
1 teskefuld agave sirup, honning , rørsukker eller birkesød
1 knivspids kanel
1,5 dl iskoldt vand
lidt isterninger
Tilsæt lidt væske i bunden af din shaker, tilsæt resten af ingredienserne og miks med en stavblender ca. 15-30 sek.
Du kan bruge en shaker, en stavblender eller blender til alle opskrifter
