Sund mad på SU – og andre små budgetter – februar 2018

Sund mad på SU er for dig, der gerne vil leve sundt, men ikke gider at bruge timevis i køkkenet. Og dig, der godt kan se pointen med økologi, men går en stor bue uden om det røde Ø-mærke, fordi (du tror) pengene ikke rækker.

Du kan med fordel gå på opdagelse i bælgfrugternes verden, hvis du er på udkig efter billige, sunde og vegetabilske proteinkilder. Her er en opskrift på, hvordan du kan lave lækre bønnebøffer. Du kan i princippet variere opskriften i det uendelige, afhængigt af hvilke bønner du bruger, og hvilke krydderier du tilsætter.

Af Nanna Stiegel, ernæringsterapeut (DET)
Opskrifterne blev bragt i magasinet sund-forskning – februar/marts 2018

Bønnebøffer

Det skal du bruge til cirka 8 bøffer:

• 400 g kogte borlotti bønner (eller andre bønner)
• 1 løg
• 2 fed hvidløg
• 1 tsk. røget paprika
• 3 tsk. tørret basilikum
• 1 stor håndfuld frisk persille
• 100 g kogt quinoa
• 3 spsk. Husk
• 2 spsk. quinoamel eller andet mel
• 50 g grofthakkede valnødder
• Peber
• Tamari soya, ellers bare salt
• Oliven- eller kokosolie til stegning

Sådan gør du:

Hak løg, hvidløg og persille fint i en foodprocessor. Kom bønnerne og resten af krydderierne i, og kør kniven et par omgange. Bønnerne må gerne have en lidt grov struktur og skal ikke blendes fint.

Kom nu bønnemassen i en skål, og rør de øvrige ingredienser i med håndkraft.

Lad gerne bønnemassen hvile i køleskab i 15-20 minutter.

Tænd for en pande, kom olie på panden, og steg bøfferne på hver side.

Fra tør til kogt bønne

Regn med, at bønner vejer cirka det dobbelte, når de har stået i blød og er blevet kogt ordentligt. Skal du bruge 400 g kogte bønner, som i denne opskrift, skal du regne med at bruge 200 g tørrede bønner.

Sørg endelig for at overholde anvisningerne om iblødsætning og kogning af bønner. Smid altid iblødsætnings- og kogevandet ud. Det indeholder lektiner, et giftstof i bønnerne, som netop ødelægges ved kogning og iblødsætning. Personligt kan jeg godt lide at koge bønner (og andre bælgfrugter) i længere tid, end der anvises på pakkerne, og i hvert fald til de er bløde hele vejen igennem. Bønner må ikke ”knase” mellem tænderne, så har de fået for lidt.

Variationsfif

Du kan variere denne opskrift både med hensyn til typen af bønner, du bruger, og i forhold til hvordan du vælger at krydre dem. Du kan fx prøve med spidskommen og koriander, eller med soltørrede tomater og oregano.

Du kan også skifte quinoa ud med fx kogte brune ris, ligesom du kan anvende andre typer nødder i stedet for valnødder.