Tips til sunde madpakker!
November 4, 2014

shutterstock_152379350

 

Artiklen er bragt i magasinet sund-forskning.dk April 2012

 

Vi har sat tre ernæringsterapeuter – og mødre – stævne. Hvad putter de i madkassen til deres poder?

 

Lisbeth Tordendahl

Lisbeth Tordendahl har tre børn, der i dag er 23, 21 og 15 år. ”Jeg har smurt utallige madpakker i årenes løb. Det vigtigste for mig har altid været, at madpakken ud over at være mættende og sund også skaber madglæde. At den er indbydende og lækker. Ikke som i sødt og snold, men med veltillavet, rigtig så frisk som-muligt kvalitets mad. Jeg har derfor altid lavet madpakken om morgenen. En rugbrødsmad, sandwich eller pitabrød smurt dagen før er bare ikke særlig delikat.”

 

Det største hit gennem årene –

Hos alle mine tre børn har været tofusandwich: Rugbrød eller grovbolle/-pita smurt med Tahin-ume pålæg, peanutbutter eller avokado Skiver af tofu naturel, der er stegt gyldne på panden, smagt til med shoyu/tamari Salat, tomatskiver, agurkeskiver, rød peber, lidt syltet agurk

 

Tahin-ume pålæg

6 spsk tahin uden salt

(tahinen fra Lima er den bedste, jeg kender )

2 tsk. umeboshi puré

ca. 1 dl vand

 

Sådan gør du:

Rør tahin og umeboshi sammen med vand (lidt ad gangen) til ønsket konsistens. Brug som smørepålæg under tofu/tempeh eller blot med tomat, agurk, peberfrugt, surkål eller syltede rødbeder eller agurker ovenpå. Også skøn som dip til grøntsager. Tip! Tilføj mere vand, og brug som dressing til korn, pasta eller salat, gerne med ume plum seasoning helt eller delvist i stedet for puré (smag til).

 

Andre madpakke-hits:

• ½ avokado, dryppet med en smule citron og en lille klat umeboshi puré lagt i fordybningen. Dobbelt lag madpapir på skæresiden. Husk en teske til at spise den med

• Lille boks med en blanding af mandler, gulerod og rød peber i småbidder, oliven

• Lille boks med hummus, guacamole eller anden dip til grøntsagerne

• Halver agurkeskiverne, og pynt madderne med fine mønstre

• Tegn sjove ansigter på det kogte æg

• Ristede mandler dryppet med shoyu/ tamari

• Æblemad : rugbrød med peanutbutter, skiver af frisk æble med et par dråber citron, så de ikke ilter

 

 

Caroline Fibæk

Vi spiser vegetarisk og primært raw food hjemme hos os. Jeg er ikke religiøs omkring vores madvaner, men jeg sørger altid for, at den mad, vi spiser hjemme og i madpakker, er så sund som muligt. Derfor er min søns madpakke fyldt med grøntsager og super foods. Jeg putter som regel en tilberedt (kogt eller bagt) sag i madkassen. Resten består af frisk grønt og frugt.

 

Drikke: Bobble-drikkeflaske med kulfilter. Frys vandflasken natten over, så holder den madpakken kold.

Smoothie: Send en frisklavet grøn smoothie med i madpakken. Brug evt. resterne af jeres morgensmoothie.

Cherry tomater og grøntsagsstænger: Kinaradisse, gulrødder (lilla, gule og hvide), agurk, peberfrugt. Frugt og grønt stukket ud med en småkage udstanser. Lav fx flotte stjerner og hjerter af rødbede, squash, sweet potato eller lign.

Sandwich: MiniMannabrød (se opskrift) med salat, avocado og tomat. Evt. lidt gedeost.

Dip: Fyld et lille glas med låg med en god dip, nøddesmør, gojibærdip eller guacamole.

Grillspyd: Sæt farvefulde grøntsagsstykker på grillspyd (klip den spidse ende af inden servering).

Fyldt snackpeber: Skær toppen af en snackpeber og fjern kærner. Fyld med nøddepaté eller fintskåret grønt vendt med hummus.

En lille rest fra aftensmaden: Vegetarisk fuldkorns-sushi, omelet, squash pandekage fyldt med grøntsager og guacamole, madvafler lavet på kikærter og revne grøntsager, gulerodsmuffins.

Et blødkogt/smilende æg – Jeg tegner en smiley på, bare for at understrege at det er et ”smilende æg”.

Sødt: En lille pakke rosiner, friske bær,vindruer, gojibær eller morbær, en mandarin eller en lille super food brownie.

En lille seddel: giv et par søde ord med til dagen eller tegn et hjerte.

 

HUSK!

Brug kun svanemærket madpakkepapir for at undgå de hormonforstyrrende flourerede stoffer.

Opskrifter på alle nævnte retter findes på www.GreenGoddesGuide.dk

 

MiniManna Brød

Jeg bager manna brød, som er spiret brød. Jeg har dog ændret lidt i den originale opskrift, så den er fri for korn og propfyldt med kerner.

Ca. 15 MiniManna brød

• 2 dl solsikkekerner

• 1 dl sort sesam

• 1 dl hvid sesam

• 2 dl græskarkerner

• 2 dl hørfrø

• 2 dl mandelmel

• 2 dl kikærtemel

• Himalayasalt

• Vand

• Blå birkes

 

Sådan gør du:

Hæld solsikkekerner, sort og hvid sesam, græskarkerner og hørfrø i en skål. Hæld vand over, så kernerne lige akkurat er dækket med vand. Lad trække i 1-2 timer (eller længere). Tilsæt mandel- og kikærtemel og salt. Rør grundigt, og tilsæt evt. mere mel, hvis dejen er for klæg. Form til runde, flade brød, ca. 2 cm tykke. Drys med birkes, og bag i ovnen ved 200 grader i ca. 30 min.

 

 

Nanna Ewald

Nanna Ewald Fangel er mor til to piger på 1½ og 4 år. ”Her i hytten bruger vi en del tid på at lave aftens- og morgenmad, så jeg gider ikke bruge timer i køkkenet, når der skal fremtrylles madpakker. Derfor er de ofte et mix-up af dagens andre måltider – uden dog, at der går triste rester i den. Udgangspunktet er ofte en ordentlig omgang grønne sager, som jeg snitter, når jeg nu alligevel er i gang med aftensmaden. Dertil proteinkilder af forskellig art. Vi benytter os af et utal af dutter, så tingene ikke bliver blandet sammen ”

 

Sådan kunne en madpakke se ud:

2 kyllingefrikadeller (lavet af en del kyllingekød, en del grøntsager + æg og krydderier)

Gulerødder i stave.

Blancherede broccolibuketter.

Grønne ærter. Lidt hummus til at dyppe grøntsagerne i.

Nødder.

1-2 klapsammen af rug- eller glutenfritbrød med tahin

1 mandelmuffin til dessert (se opskrift)

 

Opskrift på mandelmuffin:

160 g mandler

140 g valnødder

2 modne bananer

1 stor eller 2 små fintrevne gulerødder

1 tsk bagepulver (hvis du har, ellers pyt)

1 spsk kanelpulver

1/2 tsk kardemomme

1/2 tsk vaniljepulver (ikke sukker)

1/2 tsk salt

2 æg

Evt. hakket mørk 80% chokolade eller hakkede tørrede abrikoser.

 

Sådan gør du:

Tænd ovnen på 180 grader. Blend mandler og valnødder til mel på din foodprocessor, blender eller kaffekværn. Drys bagepulver, krydderier og salt i. Mos bananerne, og kom dem i sammen med de fintrevne gulerødder. Hvis du blander i din blender, kan du give den en omgang mere, så slipper du for gulerodstrevlerne. Så er det i med æggene. Og hvis du synes – og du har det på lager – hakker du lidt chokolade og/eller tørret frugt og kommer det i. Så lugter det lidt mere af kage. Vupti. Op i et par muffinsforme. Ind i ovnen i noget der ligner 17-20 minutter.

Færdigt arbejde.

 

TIP !

Er gode at have i fryseren. Så tager du bare en frossen op om morgenen og lader den tø op i løbet af formiddagen, og den er klar til at blive nydt efter madpakken eller som mellemmåltid.

 

 

Skriv en offentlig kommentar...

Vær den første til at kommentere!

Giv mig besked om:
wpDiscuz