Anna Bogdanova; Test, væk og aktiver dine balder

Anna Bogdanova guider dig gennem øvelser, der vækker, aktiverer og former dine balder. I forlængelse af august-september udgaven af //mig// får du her videoerne af de omtalte øvelser, der kan give dig en flot bagdel. Forudsætningen for en flot bagside er en velfungerende muskulatur omkring hofter og knæ, som er tredje og sidste centrale muskelgruppe. Balderne er de største og stærkeste muskler i din krop. For at kunne træne effektivt og uden skade, skal de være vågne.

 

Test og væk dine balder

 

 

• Læg dig på dine albuer, med det ene ben helt bøjet og trukket så langt ind under dig, så låret om muligt er i kontakt med dine ribben. Det andet ben skal være strakt helt ud bag dig og ligge på gulvet med fodryggen i gulvet. Det er balden på det strakte ben, du tester.
• Spænd i balden på det strakte ben og løft så benet så strakt som muligt et par centimeter fra gulvet. Undgå at flytte dit tyngdepunkt eller løfte bagdelen. Lad ikke dine ribben miste kontakt med det modsatte lår.
• Fortvivl ikke, hvis benet er som limet til gulvet. Det er det hos de fleste, men du har nu fundet et fokuspunkt, som virkelig er værd at arbejde med. Test også det andet ben. Der kan sagtens være forskel på siderne.

 

Sådan aktiverer du

 

• Lig som i testen, men nu med tæerne i gulvet på det strakte ben.
• Spænd i balden og løft så knæet op fra gulvet, så at hæl, ankel, knæ og hofte ligger på en lige linje og tæerne forbliver i gulvet.
• Forlæng og stræk benet ud igennem hælen, mens du trækker knæskallen lidt opad med lårmusklerne.
  Hold spændingen i 5 sekunder, sænk knæet, hold en mikropause og gentag 5 gange.
• Skift side og gentag.
• Træn dig op til at kunne spændingen i 10 sekunder med 10 gentagelser. Lav også øvelsen i opvarmning med færre gentagelser og kortere holdetid, så du vækker men ikke trætter musklen.

 

 

Næste step er træningsøvelser, der styrker og former din bagdel

 

Sumo dødeløft

 

Når du har lært at spænde op i hele bagsiden (baglår, balder, ryg), går du videre til swings.

OBS: Den vægt (de vægte) du bruger til sumo dødløft, skal være tungere, end dem, du swinger med.

 

Kettlebell swing

 

Her får du en længere tutorial video på 9 minutter, så du lærer at sætte ordentlig op til swing. Det er ikke dét, at du svinger kuglen, der giver dig noget. Det er, hvordan du spænder op inden og imellem swings, der gør den største forskel! 

OBS: Swings skal udføres med en kettlebell, der er tung nok til, at du kan mærke den og let nok til at kunne accelerere den hårdt og hurtigt. Pointen med swings er ikke at komme til at løfte så tung en kugle, som muligt – men at kunne accellerere den så hårdt som muligt.