At være født ind i en familie med tendens til knogleskørhed, at have været udsat for sygdom eller medicin, der påvirker knoglerne, eller at være meget slank af natur, kan øge risikoen for nedsat knoglestyrke. Det er dog faktorer, vi alle kan arbejde med.
Af Marianne Palm
Det kræver en bevidst indsats omkring kost og motion – og for nogle også en åben dialog med lægen om medicinske muligheder. Der findes i dag behandlinger, som kan hjælpe med at bevare knoglemassen, og dem bør man tage imod. Knoglerne skal holde hele livet.
Forskning fra både ind- og udland viser desuden, at knoglesundhed ikke kun handler om calcium. D3-vitamin er nødvendigt for at regulere calcium i blod, væv og knogler. Mindre anerkendt i Danmark, men veldokumenteret internationalt, er magnesiums betydning – en viden, mange terapeuter allerede har integreret i deres sundhedsprotokoller.
Her er en artikel, der så nøgternt som muligt tager dig gennem de forskellige tilstande og peger på nogle af de kosttilskud, der er nødvendige som supplement til en sund kost. For de to makromineraler, calcium og magnesium (mg), kan være svære at få nok af, især magnesium, og sundhedsmyndighederne har for længst anerkendt, at vi får for få D-vitaminer på vores del af jordkloden.
Osteopeni og osteoporose er tilstande karakteriseret ved lavere knoglemineraltæthed (BMD) end normalt. Osteopeni er en lettere reduktion i knoglemassen, mens osteoporose er mere udtalt med øget risiko for brud.
Osteoporose defineres klinisk ved en T-score ≤ −2,5 i DXA-scanninger. Scanningerne kan din læge henvise til, eller du kan opsøge nogle privatklinikker, der også kan vurdere, hvor hurtigt henfald der sker af knoglemassen.
Både osteopeni og osteoporose opstår, når den normale balance mellem knogleresorption (nedbrydning) og knogledannelse forskydes i retning af tab af knoglemasse
Opbygning og nedbrydning af knoglevæv foregår hele døgnet gennem livet. To typer celler styrer denne proces: Osteoblasterne, som opbygger knoglerne, og osteoklasterne, som nedbryder dem. Man kan huske dem som B for ”bygger” og K for ”klasker ned”. Det afgørende er, at nedbrydningen ikke sker hurtigere end opbygningen. Det sørger bl.a. nogle osteocyter for, som sidder inde i knoglen og uophørligt registrerer via nogle sensorer, om alt er vel i forholdet mellem mineralerne, osteoblasterne og osteoklasterne.
For at denne balance kan opretholdes, skal knoglerne have adgang til de rette byggesten. Calcium er en af dem, men det bruges ikke kun i knoglerne – også nervesystemet, blodet og hormonreguleringen er afhængige af calcium. Derfor vil kroppen, hvis der mangler calcium i blodet, hente det fra knoglerne.
Derfor er det vigtigt at sikre en god og stabil mineralbalance gennem hele livet. Det opnås dog ikke ved blot at tilføre mere calcium alene. Calcium arbejder tæt sammen med magnesium samt en række spormineraler, som vi ideelt set får gennem en sund og varieret kost – og som i mange tilfælde med fordel kan suppleres via kosttilskud.
Mangel på en god knoglestruktur kan føre til svækkelse, og små frakturer i knoglerne, især i hofter, rygsøjle og håndled.
Gode ord at kende, hvis du selv vil søge mere viden
Knoglebiologi: osteoklaster, osteoblaster og osteocyter
Knogler er dynamiske væv, der kontinuerligt fornyes gennem en proces kaldet knogleremodellering. Dette sker ved samspil mellem tre nøglecelletyper:
Osteoklaster
Store, flerkerneceller der nedbryder knoglevæv ved at frigive enzymer og syre, hvilket frigiver mineraler som calcium til blodet.
Osteoblaster
Celle,r der producerer ny knoglematrix, herunder kollagen og mineraler som hydroxyapatit, og dermed bygger knoglen op igen.
Osteocyter
Osteoblaster, der er indlejret i knoglematrixen og fungerer som mekanoreceptorer, der registrerer belastning og koordinerer remodelleringsprocessen. (Biology Insights)
Disse celler arbejder i “bone multicellular units” (BMU), hvor resorption og ny opbygning er tæt koordineret. En ubalance, hvor osteoklaster dominerer, fører til knogletab og osteoporose. (SAGE Journals)
Knoglehinde (periost) og dens funktion
Knoglehinden, periosten, er et tyndt bindevævslag uden på knoglen fyldt med blodkar og nerver. Den forsyner knoglen med næring og celler, der kan blive til osteoblaster ved behov og spiller en central rolle i knogleheling, især efter skader.
Periosten er yderst vigtig for knoglens evne til at reparere sig selv og tilpasse sig belastning – især når kroppen udsættes for mekanisk stress.
Næringsstoffer til knoglerne
Calcium (Ca)
Calcium er det vigtigste mineral for knoglernes styrke. Når vi får tilstrækkeligt calcium gennem kosten, hjælper det med at bevare en solid knoglestruktur og modvirker knogletab. For de fleste voksne anbefales omkring 1000-1200 mg calcium dagligt.
D-vitamin spiller en central rolle, fordi det øger kroppens evne til at optage calcium fra tarmen. Når calciumoptagelsen er god, holdes calciumniveauet i blodet stabilt. Det betyder, at biskjoldbruskkirtlerne (parathyroidea) ikke behøver at sende kraftige signaler om at skaffe mere calcium. Et godt calciumpræparat bør derfor altid indeholde D-vitamin, og som det fremgår længere nede i artiklen, tyder alt på, at det også gælder for magnesium. Calcium og magnesium arbejder tæt sammen i vores nervesystem, i vores hormonsystem, foruden deres store betydning for sunde knogler.
Hvis kroppen mangler calcium eller D-vitamin, reagerer parathyroidea (biskjoldbruskkirtlen) ved at udskille et hormon, som får kroppen til at hente calcium fra knoglerne og genoptage mere calcium i nyrerne. Denne proces kan på sigt svække knoglerne. Når calcium- og D-vitaminniveauet derimod er tilstrækkeligt, dæmpes dette hormon, knoglerne skånes for nedbrydning, og kroppens calcium holdes i balance gennem bedre optagelse og genbrug. Visse typer af medicin, eller fx nyresygdomme, kan skubbe denne balance, og hvis din læge foreslår et kalkprodukt (bl.a. i Biosyms serie af kalkprodukter, i øvrigt et af de firmaer, der var først i Danmark med at skabe afbalancerede produkter til knogler og nervesystem, fx deres Omni Kalk Forte, hvor også K2 har fundet vej. Se nogle af faktaboksene om den særlige veganske variant og andre varianter til overgangsalderen.
Vitamin D
D-vitamin øger calciumoptagelsen i tarmen og understøtter knoglemetabolismen, altså knoglecellernes evne til både at skabe opbyggende celler (osteoblaster) og fjerne de celler, som ikke længere gavner knoglerne (osteoklasterne). I dag ved man, at det skal være et D3-vitamin, tidligere anvendte man D2, som ikke er lige så effektivt for kroppen.
Når kroppen mangler D-vitamin, nedsættes evnen til at optage calcium fra tarmen. Det medfører, at calciumindholdet i blodet kan falde. Biskjoldbruskkirtlerne registrerer dette fald og reagerer ved at øge produktionen af hormonet PTH (parathyroideahormon).
PTH har til opgave at sikre et stabilt calciumindhold i blodet, og det gør hormonet bl.a. ved at stimulere nedbrydning af knoglevæv, så calcium frigives fra knoglerne. Over tid kan denne proces bidrage til tab af knoglemasse og svækkelse af knoglerne. Derfor er det også så vigtigt at opsøge specialister i knogleskørhed for at finde ud af, hvor henne i kroppen det går galt.
Er det manglende calcium i kroppen eller mangel på D-vitamin og magnesium en overreaktion fra hormonsystemet eller en nødvendig regulering af calcium i blodet af hensyn til nyrerne, som på sigt skaber problemer i knoglerne?
Da D-vitamin i høj grad dannes i huden ved sollys, og solindstrålingen i Danmark er utilstrækkelig i store dele af året, anbefales det derfor ofte at supplere med D-vitamin – særligt i vinterhalvåret – for at understøtte en sund calciumomsætning og beskytte knoglerne.
Magnesium (Mg)
Magnesium (Mg) er et centralt mineral for både knoglernes opbygning og kroppens calciumomsætning. En betydelig del af kroppens magnesium findes i knoglerne, hvor det indgår i knoglematrix og bidrager til knoglernes struktur og styrke. Magnesium er samtidig nødvendigt, for at calcium kan indbygges korrekt i knoglevævet og ikke aflejres uhensigtsmæssigt andre steder i kroppen.
Derudover spiller magnesium en afgørende rolle i aktiveringen af D-vitamin. Uden tilstrækkeligt magnesium kan D-vitamin ikke omdannes til sin aktive form, og calciumoptagelsen fra tarmen bliver derfor mindre effektiv. Magnesium er også med til at regulere balancen mellem knogledannelse og knoglenedbrydning via påvirkning af parathyroideahormonet (PTH).
Mangel på magnesium er i studier forbundet med øget risiko for knogletab, nedsat knoglestyrke og muskelsvaghed, hvilket kan øge risikoen for fald og brud. Derfor betragtes magnesium som en vigtig medspiller til både calcium og D-vitamin i bevarelsen af sunde knogler (ScienceDirect).
Vitamin K2
Vitamin K2 spiller en vigtig rolle i knoglesundheden ved at være nødvendig for aktiveringen af proteinet osteocalcin. Osteocalcin dannes i knoglerne og har til opgave at binde calcium ind i knoglematrixen, så mineralet bliver korrekt indlejret i knoglestrukturen. Uden tilstrækkeligt vitamin K2 forbliver osteocalcin delvist inaktivt, hvilket kan betyde, at calcium ikke udnyttes optimalt i knoglerne.
Vitamin K2 bidrager dermed til, at calcium “finder den rigtige plads” i kroppen – nemlig i knogler og tænder frem for i bløddele. Flere studier peger på, at K2 kan have en positiv effekt på knoglestyrke og muligvis reducere risikoen for knoglebrud, især hos ældre. Samtidig viser forskningen, at resultaterne endnu ikke er helt entydige på tværs af alle studier og populationer.
På den baggrund betragtes vitamin K2 som et lovende, men fortsat aktivt forskningsområde inden for forebyggelse af knogletab og støtte til en sund knogleomsætning. (ScienceDirect)
Hjælp fra andre sporstoffer kan ske fra havets komplekse sammensætning af både havvand og alger
De fleste forbinder havet med salt, men ud over natrium rummer havvandet også et bredt spektrum af mineraler – herunder en lang række spormineraler. Selvom disse kun forekommer i mikroskopiske mængder, spiller de en vigtig rolle i kroppens biologi. Sammen med makromineraler som calcium og magnesium bidrager de til sunde celler – ikke kun i knoglerne, men i hele kroppen.
Flere virksomheder samarbejder derfor med producenter langs rene havvandskyster, fx ud for de irske kyster, hvor havvand indsamles og nænsomt forarbejdes. Ved at reducere saltindholdet står man tilbage med et spormineralindhold, der ligger tæt på det, kroppen naturligt genkender.
Også alger spiller en væsentlig rolle i understøttelsen af knoglesundheden. Forskning viser, at alger, som dyrkes under kontrollerede og rene forhold i store tanke, indeholder betydelige mængder calcium sammen med magnesium og andre mineraler. På den måde kan havets næringsstoffer anvendes målrettet til at støtte kroppen – forudsat at råvarerne kommer fra rene og kontrollerede miljøer, hvilket forskere løbende overvåger.
Alger dyrket i lukkede systemer er lette at regulere, da de ikke påvirkes af det omgivende miljø. Det er en af forklaringerne på, at Biosyms produkter overvejende er veganske. Du kan læse mere om produkterne på www.biosym.dk.
I OmniKalk Overgangsalder kombineres mineraler fra både alger og inddæmmet havvand med humleekstrakt, mens OmniKalk Forte har et lidt højere indhold af calcium og magnesium, som sammen med algerne skaber en målrettet og forebyggende indsats for knoglesundheden.
Kosttilskuddet OmniKalk Forte – der tidligere var kendt som Osteoremin Forte – er derfor fremstillet af en kombination af calciumoxid, plantebaseret calcium og magnesium fra alger, magnesiumoxid, vitamin K2 samt en høj dosis vitamin D3.
Kilder:
Bolca S et al. The influence of hop-derived phytoestrogens on bone metabolism in postmenopausal women. Maturitas, 2007.
Her er det nyeste studie: Lecomte, M.; Tomassi, D.; Rizzoli, R.; Tenon, M.; Berton, T.; Harney, S.; Fança-Berthon, P. Effect of a Hop Extract Standardized in 8-Prenylnaringenin on Bone Health and Gut Microbiome in Postmenopausal Women with Osteopenia: A One-Year Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Trial. Nutrients 2023, 15, 2688. https://doi.org/10.3390/nu15122688
Til dig, der er på vej ind i overgangsalder med osteopeni og symptomer fra hormonsystemet
Er du på vej ind i overgangsalderen eller allerede har mærket problemer med hedeture og andre ubehagelige tilstande, hvor du stadig gerne vil forebygge knogleskørhed, kan du med fordel anvende OmniKalk Overgangsalder, der både indeholder algerne, det helt særlige inddæmmede havvand i sin patenterede form, Aquamin, samt det særlige humleekstrakt fra det sydlige Tyskland.
Hvis du ikke spiser særlig calciumholdig mad, fx mælkeprodukter og grønne grøntsager, kan du med fordel tage tre kapsler af OmniKalk Overgangsalder samt et styk OmniKalk Forte.
Så får du uden problemer den mængde kalk, som foreslås af foreninger og myndigheder.
600 milligram af et mineral er nogle gange ikke bare 600 milligram …
Et er, hvad forskningen gennem tiderne har sagt om doseringen på fx mineralet calcium (kalk), noget andet er, hvordan særlige fødevarer, eller særlige processer i fødevarerne, kan fremme kalkoptagelsen i kroppen – og det betyder alt andet lige, at man måske ikke længere behøver helt så høj en dosis.
Det ser man bl.a. med Algas Calcareas (AlgaeCal). Her er algen sammenlignet med forskellige kendte fødevarer:
Nu er vi nået til humlen – den ranglede, men potente ven fra Tyskland
Bæredygtig humleproduktion med dokumenteret effekt
Humle (Humulus lupulus) er langt mere end en øl-ingrediens. I Sydtyskland dyrkes humle under nøje kontrollerede forhold, og netop herfra stammer det standardiserede humleekstrakt Lifenol, som anvendes i OmniKalk Overgangsalder.
Grundlaget for anvendelsen er tre kliniske studier, der tilsammen peger på, at humlens særlige phytoøstrogen, 8-prenylnaringenin (8-PN), kan gøre en reel forskel – både i og omkring overgangsalderen.
To af studierne er udført på kvinder, der allerede har nået overgangsalderen, mens det tredje er gennemført i perioden før menopausen, hvor der ofte ses begyndende knogletab (osteopeni).
Ved kliniske studier i overgangsalderen anvendes typisk både objektive målinger og validerede spørgeskemaer, som udfyldes af både læger og deltagere, for at sikre et nuanceret billede af effekt og trivsel.
Du kan læse mere om disse metoder på www.sund-forskning.dk.
Studie 1 – færre hedeture med humleekstrakt
I et randomiseret, dobbeltblindet, placebokontrolleret studie deltog 67 raske kvinder i alderen 45-60 år, alle med to til fem hedeture dagligt.
Kvinderne blev opdelt i tre grupper:
- 100 µg 8-PN dagligt
- 250 µg 8-PN dagligt
- placebo
Studiet varede tre måneder, hvilket er en relevant tidsramme, når man undersøger hormonelle forandringer, da det giver mulighed for at følge kvinderne over flere menstruationscykler frem for blot at registrere et øjebliksbillede.
Resultaterne viste, at begge doser reducerede hedeturene, men at 250 µg ikke gav en klinisk relevant bedre effekt end 100 µg. Derfor konkluderede forskerne, at en dosis omkring 100 µg 8-PN er tilstrækkelig.
I OmniKalk Overgangsalder tilføres 85 mg humleekstrakt, standardiseret til 127,5 µg 8-PN, ved den anbefalede daglige dosis på tre kapsler – i fuld overensstemmelse med studiets konklusioner.
Kilde:
Keiler AM et al. Hop extracts and hop prenylflavonoids: A review on estrogenic activity and menopausal symptom relief. Planta Medica, 2013.
Studie 2 – bekræftelse i cross-over-design
Et andet klinisk studie bekræftede, at en dosis omkring 100 µg 8-PN er tilstrækkelig til at reducere hedeture.
Her anvendte man – ud over et randomiseret og dobbeltblindet design – også et cross-over-design, hvor deltagerne skiftede mellem placebo og aktiv behandling. På den måde fungerer hver kvinde som sin egen kontrol, hvilket styrker studiets kvalitet.
Også her så man en tydelig tendens til, at kvinder, som fik 85 mg Lifenol (svarende til 127,5 µg 8-PN), oplevede en mærkbar reduktion i især hedeturene.
Kilde:
Erkkola R et al. A randomized, double-blind, placebo-controlled, cross-over pilot study on the use of hop extract in menopausal women. Obstetrics & Gynecology, 2010.
Studie 3 – humle, knogler og calciumoptagelse
Det tredje studie omfattede 100 kvinder med osteopeni og fokuserede på knoglesundhed.
Her fandt man, at når Lifenol blev kombineret med calcium og D3-vitamin, så man:
- en forbedring af knogletætheden
- en bedre optagelse af både calcium og D3
Resultaterne peger på, at humleekstraktets 8-PN ikke blot har østrogenlignende effekt, men også kan understøtte kroppens evne til at udnytte vigtige næringsstoffer for knoglerne – særligt relevant i årene omkring overgangsalderen.
Kilde:
Bolca S et al. The influence of hop-derived phytoestrogens on bone metabolism in postmenopausal women. Maturitas, 2007.
Standardisering og patentering – når natur og forskning mødes
Naturstoffer er komplekse, og det kræver omfattende viden at sikre ensartet kvalitet. Alt fra jordbundsforhold og klima til høsttidspunkt og forarbejdning har betydning for indholdet af aktive stoffer.
Derfor er fremstillingsmetoden bag Lifenol patenteret. Selve planten kan ikke patenteres – men den videnskabelige proces, der sikrer et stabilt og dokumenteret indhold af 8-PN, kan. Det er her, forskere fra flere fagområder mødes i samspillet mellem natur og evidensbaseret ernæring.
Kort fortalt er OmniKalk Overgangsalder sammensat af:
- AlgaeCal
- Aquamin
- Lifenol (humleekstrakt)
- Vitamin K2
- Vitamin D3 (fra lav)
- Vitamin B6 og biotin
Humulus lupulus – humlen – i dens forskellige vækstfaser.
Motion, belastning og knogler
Knoglevæv tilpasser sig den mekaniske belastning, vævet udsættes for — kendt som Wolff’s lov: Knogler bliver stærkere, når de belastes, og svagere, når de ikke bruges. Derfor anbefales der ofte hop, så især de store muskler skaber støtte til bedre knogledannelse.
Når hop og høj impact ikke er muligt
Hvis høj-impact-træning som hop ikke er muligt (fx pga. skader, ledproblemer eller lav fysisk funktion), er der stadig effektive muligheder:
Modstandstræning – vægt, elastikker eller maskiner stimulerer knoglemetabolismen.
Lav-impact vægtbærende øvelser – gang, trappegang, step-up, elliptisk træning.
Balance og fleksibilitet – tai chi, yoga, pilates kan reducere faldrisiko og understøtte funktion.
Osteogenic loading – kort, intens modstandstræning med fokus på knoglebelastning støtter knogledannelse uden hop.
Forskning viser, at motion kan øge knogletætheden og reducere risikoen for brud, men effekten varierer efter type, intensitet og alder. (Frontiers)
Mænd og osteopeni/osteoporose
Mænd får også osteopeni og osteoporose – ofte overset i klinisk praksis. Årsager kan være aldring, lav aktivitet, hormonelle ændringer (bl.a. fald i testosteron) samt livsstilsfaktorer som rygning og alkohol. Osteoporose hos mænd øger risikoen for brud ligesom hos kvinder.
Der er derfor behov for opmærksomhed på kost, vitaminer/mineraler og træning også hos mænd for at forebygge knogletab og fald.
Anbefalede daglige doser (evidensbaseret) til kvinder og mænd
Doseringerne er inden for sikre og almindeligt anvendte intervaller i klinisk praksis og forskning.
Calcium (Ca)
- Mål:000-1.200 mg/dag (samlet fra kost + tilskud)
- Øvre grænse: 2.000–2.500 mg/dag
- Prioritet: Kost først, tilskud kun ved lavt indtag
Forskningsnote:
Calcium alene er utilstrækkeligt, men nødvendigt som fundament for knoglemineralisering. Effekten afhænger meget af D-vitaminstatus.
Kilder:
– Weaver et al., Osteoporosis International
– Sundhed.dk, Osteoporosevejledning
Vitamin D (D3)
- Mål: 25-50 µg dagligt
- Ved mangel: ofte 50-100 µg dagligt i en periode
- Blodmål: 25-OH-D ca. 50-75-125 nmol/L, afhængigt af hvem man spørger …
Forskningsnote:
Lav D-vitaminstatus øger PTH og dermed knogleresorption. D3 er afgørende for Ca-absorption.
Kilder:
– Holick, New England Journal of Medicine
– Pro.medicin.dk
Magnesium (Mg)
- Mål: 300-450 mg/dag
- Former: Magnesiumcitrat, -glycinat eller -malat foretrækkes samt plantebaserede former fra alger/havvand
- Timing: Om aftenen kan være fordelagtigt
Forskningsnote:
Magnesium er nødvendigt for aktivering af D-vitamin og stabil knoglematrix. Mangel ses hyppigt hos ældre.
Kilder:
– Rude et al., Journal of Bone and Mineral Research
– Frontiers in Endocrinology, 2024
Vitamin K2 (MK-7)
- Mål: 90-200 µg/dag
- Form: MK-7 foretrækkes pga. længere halveringstid
Forskningsnote:
K2 aktiverer osteocalcin, som binder calcium i knoglerne og reducerer fejlaflejring i kar.
Kilder:
– Knapen et al., Osteoporosis International
– Schurgers et al., Thrombosis and Haemostasis
