Forskellige planter bidrager med forskellige bioaktive plantestoffer, som kan påvirke tarmmiljøet, tarmbarrieren og immunforsvarets regulering. Og ikke mindst en masse sunde fibre til at skabe gunstige forhold for din mikroflora.
Af Marianne Palm efter inspiration af Susanne Kindbergs farvestrålende oplæg.
Susanne er ernæringsterapeut og importør af mælkesyrebakterier målrettet forskellige problemstillinger, som du kan læse om på de næste sider.
De vigtigste aktive plantestoffer
Grønne planter
Eksempler: spinat, grønkål, broccoli, rosenkål, rucola, brøndkarse, persille, avokado og kiwi.
Vigtige stoffer:
- Glucosinolater i broccoli, kål, rucola og brøndkarse. De kan omdannes til bl.a. sulforaphan og indoler.
- Klorofyl, som giver den grønne farve.
- Lutein og zeaxanthin, især i grønkål og spinat.
- Folat, C-vitamin og carotenoider.
- Polyfenoler, bl.a. flavonoider.
- Inulin og andre præbiotiske fibre, især i artiskok.
Korsblomstrede grøntsager som broccoli, blomkål og forskellige kåltyper er særligt interessante pga. deres glucosinolater. Stofferne må dog ikke beskrives som egentlige ”immunstimulanser”; de indgår snarere i kroppens antioxidant-, afgiftnings- og celleregulerende processer.
Røde planter
Eksempler: tomat, røde peberfrugter, jordbær, hindbær, kirsebær, rødløg og granatæble.
Vigtige stoffer:
- Lycopen i tomater, vandmelon og blodappelsin.
- Anthocyaniner i røde og mørke bær.
- Ellagitanniner og ellaginsyre i hindbær, jordbær og granatæble.
- Quercetin i rødløg og røde æbler.
- Capsaicin i rød chili.
- C-vitamin, især i peberfrugt og bær.
Polyfenolerne nedbrydes delvist af tarmens bakterier til mindre metabolitter. Der er derfor et tovejsforhold, hvor mikrobiotaen omsætter plantestofferne, mens plantestofferne samtidig kan påvirke mikrobiotaens sammensætning og aktivitet. (PubMed)
Gule og orange planter
Eksempler: gulerødder, græskar, søde kartofler, appelsiner, mango, papaya, ingefær og gurkemeje.
Vigtige stoffer:
- Beta-caroten og alfa-caroten, især i gulerødder, græskar og søde kartofler.
- Beta-cryptoxanthin, bl.a.i citrusfrugter og papaya.
- Hesperidin og naringenin i citrusfrugter.
- Curcuminoider, især curcumin, i gurkemeje.
- Gingeroler og shogaoler i ingefær.
- Bromelain i ananas.
- Papain i papaya.
Carotenoider kan bl.a. fungere som antioxidanter, og nogle kan omdannes til A-vitamin, som er vigtigt for slimhinder, tarmbarriere og normal immunfunktion. (ODS)
Lilla og blå planter
Eksempler: blåbær, solbær, brombær, hyldebær, rødbeder, aubergine, blå vindruer og lilla kål.
Vigtige stoffer:
- Anthocyaniner, som giver den blå, lilla og mørkerøde farve.
- Proanthocyanidiner, bl.a. i bær og druer.
- Resveratrol, især i drueskind.
- Betalainer, især betacyaniner, i rødbeder.
- Chlorogensyre i bl.a. aubergine.
- Ellagitanniner i brombær og visse andre bær.
Bær er blandt de mest koncentrerede kilder til polyfenoler på tegningen. Disse forbindelser undersøges bl.a. for deres samspil med mikrobiotaen og deres betydning for inflammation og tarmbarriere. (PubMed)
Hvide og brune planter
Eksempler: løg, hvidløg, porrer, jordskokker, blomkål, svampe, pastinak og dadler.
Vigtige stoffer:
- Fruktaner og inulin i løg, hvidløg, porrer og jordskokker.
- Organiske svovlforbindelser som allicin og beslægtede forbindelser i hvidløg.
- Quercetin i løg.
- Beta-glucaner i svampe.
- Ergothionein i svampe.
- Resistent stivelse, især i kogte og efterfølgende afkølede kartofler.
- Fenolforbindelser i dadler og brune pærer.
Løgfamilien og jordskokker er blandt tegningens stærkeste præbiotiske fødevarer. Hos nogle kan store mængder fruktaner dog give luft, oppustethed eller smerter, især ved irritabel tarm.
Fibrene er en del af fundamentet
De vigtigste fibertyper på tegningen er:
- Pektin: æbler, pærer, citrusfrugter, gulerødder og bær.
- Inulin og fruktooligosakkarider: jordskokker, artiskok, løg, hvidløg og porrer.
- Beta-glucaner: svampe; i kosten især også havre og byg, som ikke fremgår af tegningen.
- Resistent stivelse: afkølede kartofler og til dels bananer, især mindre modne bananer.
- Cellulose og hemicellulose: bladgrønt, kål, bønner, skræller og stængler.
- Mucilager og andre opløselige fibre: findes bl.a. i visse frugter, grøntsager og frø, men tegningen indeholder ikke frø.
Når tarmbakterier fermenterer fibre, dannes kortkædede fedtsyrer, især acetat, propionat og butyrat. De bidrager bl.a. til ernæring af tyktarmens celler, regulering af tarmmiljøet og kommunikation mellem mikrobiotaen og immunforsvaret.
