Når efteråret nærmer sig, og dagene bliver kortere, er det helt naturligt at føle sig lidt mere træt. Men for nogle skyldes det ikke kun mangel på dagslys eller en travl kalender. Lave jerndepoter kan også være en del af forklaringen.
Af Marianne Palm
Jern er nemlig afgørende for kroppens evne til at transportere ilt rundt til muskler, organer og hjerne. Hvis depoterne begynder at tømmes, kan det vise sig som træthed, koncentrationsbesvær eller mindre fysisk overskud. Derfor kan det være en god idé at være opmærksom på sin jernstatus, før vinterens mange aktiviteter for alvor tager fart.
Det lille mineral med den store opgave
Jern indgår i hæmoglobin, som findes i de røde blodlegemer. Hæmoglobin fungerer som kroppens ilttransportør og sørger for, at ilten når ud til alle celler.
Når jernlagrene bliver for små, kan kroppen få sværere ved at danne tilstrækkeligt med velfungerende røde blodlegemer. I begyndelsen kan man opleve diffuse symptomer som træthed og manglende energi. Hvis manglen udvikler sig yderligere, kan der opstå jernmangelanæmi, hvor blodprocenten falder.
Typiske symptomer på jernmangel kan være:
- Træthed og udmattelse
- Svimmelhed
- Hovedpine
- Koncentrationsbesvær
- Nedsat fysisk ydeevne
- Åndenød ved anstrengelse
Mistænker man jernmangel, kan lægen afklare situationen med en blodprøve, hvor bl.a. ferritin og hæmoglobin måles.
Når vinteren afslører de små mangler
Vinteren giver naturligvis ikke i sig selv jernmangel. Men den kan gøre det mere tydeligt, hvis kroppen allerede er på lavt blus. Når arbejde, familie og venner, juleforberedelser og måske træning skal passes samtidig, mærkes et lavt energiniveau ofte tydeligere. Derfor er efteråret et oplagt tidspunkt til at se på, om kroppen får det jern, den har brug for.
Jern er nødvendig for kroppens energiomsætning, en normal ilttransport og mindsker derfor træthed og udmattelse. Det betyder ikke, at alle trætte mennesker mangler jern. Men det betyder, at jernstatus kan være værd at undersøge, hvis energiniveauet svigter uden en åbenlys forklaring.
Hvem skal være særligt opmærksom?
Nogle grupper har lettere ved at komme i underskud end andre.
Kvinder i den fødedygtige alder mister løbende jern ved menstruation og har derfor generelt et større behov. Gravide har et endnu højere behov, fordi både foster, moderkage og den øgede blodmængde kræver ekstra jern.
Vegetarer og veganere får ofte mere jern gennem kosten end kødspisere, hvilket kan lyde overraskende, men jernet i planter findes i en form, som kroppen ikke optager lige så effektivt som jern fra kød, fisk og fjerkræ. Derfor er det ikke kun mængden af jern på tallerkenen, der tæller, men også hvor godt det optages. Her kan C-vitamin gøre en vigtig forskel, da det hjælper kroppen med at udnytte jernet fra planter bedre. Et glas appelsinjuice eller en håndfuld bær til måltidet kan derfor være en enkel måde at styrke optagelsen på.
Derudover ses jernmangel oftere hos:
- Bloddonorer
- Personer med mave-tarm-sygdomme
- Teenagere i kraftig vækst
- Ældre med ensidig kost
- Personer med kroniske blødninger
- Sportsudøvere med høj træningsbelastning
Jern og motion går hånd i hånd
For både eliteatleter og almindelige motionsudøvere spiller jern en vigtig rolle. Mineralet er nødvendigt for, at kroppen kan transportere ilt rundt til musklerne, lagre ilt i muskelcellerne og omsætte energi. Jernstatus har en direkte betydning for både udholdenhed, restitution og præstationsevne.
Når træningsmængden stiger, øges kroppens behov for jern ofte også. Forskning peger på, at intensiv træning kan påvirke jernbalancen gennem bl.a. øget omsætning af røde blodlegemer, mindre jerntab via sved samt ændringer i hormonet hepcidin, som regulerer kroppens optagelse af jern.
Det er en af grundene til, at mange eliteidrætsudøvere løbende får målt deres jernstatus. Selv mindre fald i jernlagrene kan påvirke energiniveau og præstation, længe før der udvikles egentlig jernmangel. En sund jernstatus understøtter derfor kroppens evne til at præstere optimalt.
Kosten kommer først
Vejen til gode jerndepoter starter ved spisebordet. Kød, fisk og fjerkræ indeholder jern, som kroppen relativt let optager. Men også rugbrød, havregryn, bælgfrugter og mørkegrønne grøntsager bidrager.
Et godt råd er at kombinere jernholdige fødevarer med C-vitaminrige råvarer som peberfrugt, citrusfrugter, bær eller kål. Samtidig kan det være en fordel at vente lidt med kaffe eller te, da begge hæmmer optagelsen af jern fra måltidet.
Når et tilskud giver mening
Selv med en sund kost kan der opstå situationer, hvor kroppen har brug for lidt ekstra hjælp. Her vælger mange et jerntilskud. En af de mere veldokumenterede jernformer er jernbisglycinat, som bl.a. anvendes i aminoJern Ferrochel.
Jernbisglycinat er en såkaldt chelateret jernform, hvor jernet er bundet til aminosyren glycin. Flere studier dokumenterer, at denne form optages effektivt og samtidig give færre mavegener end traditionelle jernprodukter.
Et dansk studie blandt gravide viste fx, at 25 mg jern som aminoJern Ferrochel var lige så effektivt til at forebygge jernmangel som 50 mg ferrosulfat, samtidig med at deltagerne rapporterede færre mave-tarm-gener.
Overskud til den mørke tid
Det vigtigste er hverken at ignorere vedvarende træthed eller begynde på høje doser jern uden grund. Oplever du længerevarende træthed, svimmelhed, åndenød eller andre symptomer, bør du tale med din læge og få undersøgt årsagen. Men hvis du tilhører en af de grupper, der har øget behov, kan det være en god investering at have styr på jernlagrene allerede nu.
For når kroppen har de nødvendige byggesten til ilttransport og energiomsætning, er der måske også lidt mere overskud til at nyde vinterens hyggelige stunder.
