Slap hud og fine linjer behøver måske ikke være en naturlov efter 40. Nye metaanalyser, der samler resultaterne på tværs af kliniske forsøg, peger på målbart mindre rynkedybde samt højere elasticitet, fasthed og glød efter 8-12 ugers dagligt brug af kollagenpulver. Vi gennemgår tallene, forklarer mekanismen og giver dig en enkel tjekliste, så du kan beslutte, om kollagen passer ind i din hudplejerutine.
Af Marianne Palm
Kollagen er det mest udbredte protein i kroppen og findes i alt fra knogler og hud til brusk, blodkar og tandkød. Ordet kollagen stammer fra det græske ”kólla”, som betyder lim.
I huden danner fibroblasterne hele tiden nye kollagenmolekyler, som samles i stærke fibre dybt i læderhuden (dermis). Disse fibre fungerer som hudens indre stillads og holder overhuden glat og spændstig. Når kollagenniveauet falder, svækkes dette stillads, og de første rynker viser sig.
Hudens kollagenproduktion falder med alderen
Kroppen danner naturligt sit eget kollagen, men produktionen daler langsomt med alderen. Allerede fra slutningen af tyverne falder kollagendannelsen med cirka 1-2 procent om året, og huden bliver gradvis mindre fast og elastisk – en vigtig forklaring på, hvorfor rynker opstår.
Faldet rammer begge køn, men kvinder oplever et kraftigt dyk i forbindelse med overgangsalderen. Forskning viser, at faldet i kollagenproduktion accelererer i de første fem år af overgangsalderen, så produktionen falder med op til 30 procent i denne periode.
Kan kollagenpulver forebygge og reducere rynker?
Det gradvise dyk i kroppens egen kollagenproduktion har naturligt fået forskere til at spørge, om man kan bremse hudens synlige aldringstegn ved at spise kollagenrig mad. Eller endnu enklere: tage kollagentilskud.
En række mindre kliniske studier har allerede vist positive effekter, men fordi hvert forsøg kun omfatter få deltagere, er resultaterne behæftet med en vis usikkerhed. Alle studierne er heller ikke af lige høj kvalitet.
Men i de seneste år er der sket noget. Flere uafhængige forskerhold har undersøgt resultaterne på tværs af de små studier i såkaldte metaanalyser. I en metaanalyse gennemgår forskere systematisk de tilgængelige studier, vurderer deres kvalitet og lægger data sammen, så man får ét stort samlet deltagerantal. Ved at pulje data fra mange små forsøg får man derved et samlet deltagerantal, der er stort nok til at give mere valide og sikre resultater, så den endelige konklusion bliver både mere præcis og mere pålidelig, end noget enkelt studie kan levere.
- I et studie fra 2021 sammenlignede forskerne 19 publicerede, placebokontrollerede studier med i alt 1.125 deltagere(1).
- Et andet studie sammenholdt 26 publicerede studier med 1.721 deltager(2).
- Et tredje sammenlignede 14 studier med 967 deltagere(3).
I alle tre metaanalyser var konklusionen, at tilskud med kollagen har en positiv effekt på hudens udseende, herunder elasticitet, rynkedybde og udstråling. Forskerne bag understreger dog samtidig, at der er behov for yderligere forskning for at styrke konklusionerne.
En interessant observation i metaanalyserne er, at de sammenlignede studier anvender kollagen fra forskellige kilder og benytter forskellige doseringer, hvilket ser ud til at have betydning for effektiviteten af kollagentilskuddet. Det er med andre ord ikke lige meget, hvilket tilskud du vælger. Det vender vi tilbage til.
Vælg kollagen med omtanke
En af konklusionerne i metastudierne er, at der særligt er tre parametre, som ser ud til at have betydning for effektiviteten af tilskuddet:
- Molekylevægt: Siger noget om, hvor nemt kollagenet optages i kroppen.
- Aminosyreprofilen: Siger noget om effektiviteten. Studier peger på, at et højt indhold af glycin, prolin og hydroxyprolin er vigtigt.
- Mængde: En daglig dosis på mellem 5 og 10 gram ser ud til at være den rette mængde kollagen til at opnå en synlig effekt.
Af disse grunde bør du i dit valg af kollagen gå efter produkter, som har en lav molekylevægt, højt indhold af glycin, prolin og hydroxyprolin og en daglig dosis på 5-10 gram. Hvis du vil være sikker på, at kvaliteten er i orden, så kig også gerne efter, om der er lavet klinisk test med det specifikke kollagen, som produktet anvender.
For eksempel bruger det danske firma Nutrinic et klinisk testet kollagen i deres kollagentilskud, der udmærker sig ved en lav molekylevægt og god aminosyreprofil. I den kliniske test oplevede deltagerne en signifikant reduktion af rynker, øget fasthed og glød sammenlignet med placebogruppen.
Her følger en grundigere forklaring på molekylevægt og aminosyreprofil:
Molekylevægt
For at kroppen kan optage kollagen, skal det først nedbrydes i fordøjelsessystemet til mindre bestanddele kaldet peptider og aminosyrer.
Derfor kan optageligheden af kollagenpulver forbedres ved at nedbryde proteinet på forhånd med en teknik kaldet hydrolyse. Jo mindre peptiderne er, jo højere er optageligheden. Peptidernes størrelse kaldes også molekylevægten og måles i kiloDalton (kDa).
Typisk har hydrolyseret kollagen en molekylevægt på 3-6 kDa, men der findes også tilskud på markedet med en molekylevægt helt ned til 1-2 kDa.
Aminosyreprofilen
Som alle andre proteiner er kollagen opbygget af aminosyrer. Der findes 20 forskellige aminosyrer, og alle proteiner har deres helt egen sammensætning. Det særlige ved kollagen er, at det indeholder en stor mængde af glycin, prolin og hydroxyprolin. Sidstnævnte er helt unik for kollagen og findes ikke i andre proteiner. I kollagentilskud vil den præcise fordeling af aminosyrer og mængden af glycin, prolin og hydroxyprolin afhænge af kilden.
Både metastudier og ex-vivo-studier i kollagenpeptiders virkningsmekanismer peger på, at et højt indhold af netop disse tre aminosyrer har betydning for effekten.
Ikke samme dokumentation som for lægemidler
Selvom resultaterne er lovende, så er der også fagpersoner, som forholder sig kritisk til kollagenpulver. Her fokuseres ofte på to argumenter: Mange undersøgelser er finansieret af producenterne, og de enkelte studier omfatter relativt få deltagere. De nyeste metaanalyser svarer dog på noget af denne kritik ved at være udført af uafhængige forskere uden økonomiske interessekonflikter, og de samlede data peger i en positiv retning, selv om forskerne bag analyserne understreger, at der stadig er brug for større og flere uafhængige forsøg for at styrke konklusionerne.
Skepsis hos læger og forskere skyldes i høj grad, at de er vant til lægemiddeldata, hvor myndigheder kræver store, standardiserede afprøvninger før godkendelse. I lægemidler, som for eksempel hovedpinepiller, indeholder alle tabletter den samme dosis af det aktive stof, uanset brandnavn, så effekten er forudsigelig. Kosttilskud er derimod ikke underlagt de samme krav, og kvaliteten kan variere betydeligt. To produkter kan markedsføres med præcis de samme effekter, selv om råvarekvalitet, produktionsmetoder og dosering er vidt forskellige.
Der går sandsynligvis mange år, før der falder endelig dom over kollagen, men de kliniske resultater er indtil videre lovende. Derfor vægter personlige erfaringer også stadig højt, og mange ser ud til at opleve god effekt af tilskuddene. Samtidig betragtes kollagen som sikkert at indtage, så interesserede kan uden risiko teste, om de oplever en forskel, og dermed lade tvivlen, og de lovende resultater, komme kollagentilskud til gode.
Spørgsmål og svar om kollagen
Hvorfor mister kroppen kollagen?
Der er både naturlige og ydre omstændigheder, som gør, at kroppens kollagenproduktion falder. Her er nogle af de mest almindelige:
- Naturlig aldring.
- Uv-stråling: Uva-stråler kan forårsage oxidativt stress og dermed nedbryde kollagen i huden.
- Rygning: Skader kollagen og elastin, hvilket fører til rynker og slap hud.
- Dårlig kost: Mangel på vitaminer og proteiner, der understøtter kollagenproduktion.
- Stress og dårlig søvn.
Hvor hurtigt virker kollagenpulver?
Kliniske forsøg med kollagenpulver har vist, at det typisk tager 8-12 uger at opnå en signifikant effekt på rynkedybde, elasticitet, fasthed og glød.
Hvor meget kollagen skal man have om dagen?
Der er ikke homogenitet i den daglige dosis kollagen benyttet i kliniske studier. Der er eksempler på studier med henholdsvis 2,5 gram, 3 gram, 5 gram og 10 gram. De mest undersøgte mængder ser dog ud til at være 5 gram og 10 gram. Resultaterne peger på, at du kan opnå en god effekt ved både 5 gram og 10 gram.
Hvilke fødevarer indeholder kollagen?
Kollagen er et animalsk protein. Det vil sige, at det kun kan fås via animalske kilder. Det er særligt brusk, knogler og skind fra dyr, der indeholder kollagen. De mest almindelige kilder er kvæg og fisk, men også skaldyr og fjerkræ indeholder meget kollagen.
Fordi kollagen er et animalsk protein, er det ikke muligt at få fra plantebaserede kilder.
Hvad er det bedste kollagenpulver?
Kollagen+ fra Nutrinic er et godt bud. Nutrinics kollagen scorer højt på objektive parametre som molekylevægt og aminosyreprofil og er derudover klinisk testet. Der er dog rigtig mange producenter og produkter på markedet. Det bedste råd er at vælge en producent, som du har tillid til.
Er C-vitamin nødvendigt for at optage kollagen?
C-vitamin bidrager til normal dannelse af kollagen, der har betydning for normal brusk, hud og knogler. Så det giver god mening at tage sammen med et kollagentilskud. Derfor er der også mange kollagentilskud på markedet med tilsat C-vitamin.
Det har dog ingen betydning for optagelsen af kollagenpeptider, og det er derfor ikke nødvendigt at tage samtidig med kollagenpulver. Sørg dog for at få den anbefalede mængde C-vitamin enten gennem kosten eller som tilskud.
Hvornår har man brug for et kollagentilskud?
Kroppens egen produktion af kollagen begynder at falde med 1-2 procent om året i slutningen af 20’erne. Derfor er det sandsynligvis ikke nødvendigt at overveje et kollagentilskud tidligere end dette. I slut-20’erne og start-30’erne vil effekten givetvis primært være forebyggende, da kroppens egen produktion stadig er høj. Personer over 40 vil kunne se en mere tydelig effekt.
Hvad er forskellen på marint kollagen og bovint kollagen?
Kollagenpulver i kosttilskud udvindes næsten udelukkende fra enten fiskeskind eller knogler og hud fra kvæg. Kollagen fra fisk kaldes ofte marint kollagen, mens kollagen fra kvæg kaldes bovint kollagen.
Der er ikke nogen studier, som understøtter, at én kilde er bedre end den anden, men der kan være forskel på produktionsmetoder og kvalitet, hvilket kan have betydning for effekten.
Det er en skrøne, at forskellige typer af kollagen påvirker kroppen forskelligt. Fordi kollagen er blevet spaltet til mindre peptider, er der ikke noget, som indikerer, at kroppen kan kende forskel på, hvilken type der oprindeligt var tale om.
Kilder
- de Miranda RB, Weimer P, Rossi RC. Effects of hydrolyzed collagen supplementation on skin aging: a systematic review and meta-analysis. Int J Dermatol. 2021 Dec;60(12):1449-1461. Doi: 10.1111/ijd.15518. Epub 2021 Mar 20. PMID: 33742704.
- Pu SY, Huang YL, Pu CM, Kang YN, Hoang KD, Chen KH, Chen C. Effects of Oral Collagen for Skin Anti-Aging: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2023 Apr 26;15(9):2080. doi: 10.3390/nu15092080. PMID: 37432180; PMCID: PMC10180699.
- Dewi DAR, Arimuko A, Norawati L, Yenny SW, Setiasih NL, Perdiyana A, Arkania N, Nadhira F, Wiliantari N. Exploring the Impact of Hydrolyzed Collagen Oral Supplementation on Skin Rejuvenation: A Systematic Review and Meta-Analysis. Cureus. 2023 Dec 9;15(12):e50231. doi: 10.7759/cureus.50231. PMID: 38192916; PMCID: PMC10773595.
