Mange mænd tænker på fertilitet som et spørgsmål om sædkvalitet, testosteron og måske alder. Men søvnen er ofte en overset spiller på banen.
Af Adam Hesselfeldt
Et nyt review-studie i tidsskriftet Andrology peger på, at søvnproblemer og søvnlidelser kan påvirke mænds fertilitet og hormonbalance via flere forskellige parametre på én gang: Mere oxidativt stress, mere inflammation og en forstyrret døgnrytme, der sætter gang i en kaskade af uheldige følgevirkninger. Det er interessant, fordi både sædkvalitet og testosteron har været stødt faldende for den gennemsnitlige danske mand gennem mange årtier. Samtidig er tempoet og skærmforbruget skudt i vejret, hvilket påvirker vores stresstærskel og søvnkvalitet negativt.
Forskningen peger især på tre søvnsyndere, som påvirker fertiliteten og hormonerne: for lidt eller for ujævn søvn, søvnapnø og forskudt døgnrytme – fx ved skifteholdsarbejde.
Hvad gør søvnproblemer ved kroppen?
For det første ser søvnproblemer ud til at øge oxidativt stress. Sædceller er særligt sårbare over for den slags belastning, fordi deres cellemembraner og DNA let bliver skadet af de frie iltradikaler. Oxidativt stress fører også til øget inflammation i kroppen, hvilket er en yderligere belastning for hormonsystemet og de hormonproducerende kirtler – og har samtidig en række andre uheldige følgevirkninger såsom forhøjet risiko for hjerte-kar-sygdom. (Læs mere om oxidativt stress her).
For det andet følger testosteronproduktionen normalt vores døgnrytme. Kronisk søvnunderskud og et søvnmønster med afbrudt eller forskudt søvn øger kortisol, kroppens stresshormon, og forstyrrer det hormonelle samspil mellem hjernen og kønskirtlerne, som er med til at styre både testosteron og produktionen af sædceller.
For det tredje ser det ud til, at søvnproblemer og døgnrytmeforstyrrelser øger risikoen for overvægt, insulinresistens og metabolisk syndrom. Cellernes evne til at optage glukose forringes ved søvnmangel, samtidig med at balancen mellem leptin og ghrelin – mætheds- og sulthormonerne – forskubbes. For mænds vedkommende er for meget fedtmasse – især hvis fedtet sidder omkring de indre organer – kilde til ubalance mellem testosteron og østrogen.
Søvnapnø fortjener særlig opmærksomhed i den forbindelse, da der er en øget forekomst ved overvægt. Her afbrydes søvnen igen og igen af små vejrtrækningsstop, som giver iltmangel, uro i nervesystemet og oxidativt stress. Over tid fører iltmangel i forbindelse med søvnapnø også til kronisk inflammation, som afstedkommer endnu mere oxidativt stress – med andre ord en ond cirkel. Hvis man snorker voldsomt, vågner med tør mund, føler sig uoplagt om morgenen eller døjer med dagtræthed, er det derfor værd at tage alvorligt. Tal gerne om det med din læge, som kan henvise videre til en udredning for søvnapnø.
Hvordan kommer du på rette spor?
Start med det mest lavpraktiske. Hav fokus på gode søvnvaner, og giv søvnen status som en del af din hormonelle sundhed på linje med kost, motion og stresshåndtering. Sigt efter en stabil døgnrytme, hvor du står op og går i seng på samme tid hver dag – også i weekenden – og tilstræb syv til otte timers søvn de fleste nætter. Undgå at spise lige op til sengetid, og undgå alkohol sent på aftenen, da det kan give en overfladisk og urolig søvn. Vær varsom med skærmlys før sengetid, og sørg for, at dit soveværelse er mørkt, køligt og roligt. Hvis du er overvægtig, kan et vægttab være relevant, fordi overvægt både øger risikoen for søvnapnø og kan skubbe hormonbalancen i den forkerte retning, hvor østrogendominans og lavt testosteron påvirker fertiliteten negativt.
Herudover giver det god mening at støtte kroppen med en antiinflammatorisk kost, der er rig på antioxidanter. I praksis betyder det rigeligt med grøntsager, bær, bælgfrugter, gode proteinkilder og sunde fedtstoffer fra fx olivenolie, nødder, kerner og fed fisk. En antiinflammatorisk og antioxidantrig kost kan med fordel suppleres med vitaminer, mineraler og urter, der støtter antioxidantforsvaret, hormonproduktionen og en naturlig søvn. C-vitamin, E-vitamin og selen fungerer som effektive antioxidanter sammen med bl.a. NAC (n-acetylcystein). Selen sikrer sammen med zink også den mandlige hormonelle sundhed, og magnesium er både gavnlig for testosteronet og for en dyb kvalitetssøvn. Endelig er der flere urter, bl.a. baldrian og humle, som findes i flere kosttilskud, der kan hjælpe nervesystemet til at falde til ro og give bedre søvnkvalitet
Hvis du som mand mistænker, at dårlig søvnkvalitet påvirker din fertilitet og hormonelle sundhed, så få det undersøgt. Tag en snak med din læge og eventuelt en komplementær behandler med styr på hormoner, søvn, kost og livsstil. Søvnen er måske ikke hele forklaringen, men den kan sagtens være en overset brik i puslespillet.
