Sund mad på SU og andre små budgetter – vinter 2014

Sund mad på SU er for dig, der gerne vil leve sundt, men ikke gider at bruge timevis i køkkenet. Og dig, der godt kan se pointen med økologi, men går en stor bue uden om det røde Ø-mærke, fordi (du tror) pengene ikke rækker. Med lidt kreativ tænkning og økonomiske indkøb kan der nemlig både blive råd til økovarer og sundhed på tallerkenen, også selvom tiden og økonomien er stram.

Af Nanna Stigel, ernæringsterapeut (DET)
Opskrifterne blev bragt i //mig// en del af magasinet sund-forskning – vinter 2014

Kålwraps

Kålblade er alle tiders erstatning for bløde og hvedemelsbaserede tortillapandekager. Ud over at være billigere, så synes jeg kål overtrumfer tortillas i både smag, sprødhed og sundhed. Desværre er det ikke al kål, der lige umiddelbart lader sig af pille for hele blade. Spidskål plejer at fungere ret godt.

Det skal du bruge:

• 250 gram kyllingekød (bryster eller måske rester fra en hel kylling)
• Cirka 6 hele kålblade
• 1 stor avokado
• 1 stor rød peber
• 2 store gulerødder

Dressing af:

• 4 spsk. koldpresset olivenolie
• 2 spsk. tahin
• saft af ½ citron
• saft af ½ appelsin
• 60 g bladselleri
• En god håndfuld frisk dild
• 1 toppet tsk. honning
• 3 spsk vand
• Salt og peber

Sådan gør du:

Hvis kyllingen ikke allerede er kogt eller stegt, kan du stege bryster eller filetter på panden, gerne sammen med et par halve fed hvidløg og lidt frisk rosmarin. Krydr med salt og peber.

Kom alle ingredienserne til dressingen i en blender eller foodprocessor og kør løs. Smag den til. Skær alle grøntsager i helt fine lange stave. Pil store hele kålblade af kålhovedet.

Når kyllingen er stegt færdig, skær da også den i lange strimler. Så er det bare at fordele kylling, grønt og dressing på kålbladene og wrappe kålen rundt om fyldet (de kan godt have svært ved at lukke helt) og spise løs.

TIP:

Økologisk kylling er ikke ligefrem budgetmad. Men … det er et utroligt ærgerligt sted at spare. Præcis når det kommer til kød, er der en pointe i at gå efter kvalitet fremfor kvantitet. Så hvis budgettet ikke holder til økokylling, kan du i stedet komme andet økologisk kød i eller fylde wrapsene med bønner, falafel og/eller humus.

Rå rødkålsslaw

Rødkål hører ikke kun jul og andesteg til. Her får du en opskrift på en frisk og sundhedsvenlig version af de lilla grove blade. Dressingen er baseret på sweet white miso, som jeg på det varmeste kan anbefale at have på lager. Misoen tilfører både smag, konsistens og gode næringsstoffer til dine dyppelser og dressinger.

Det skal du bruge:

• 450 g rødkålshoved
• 40 g valnødder
• 1 appelsin

Dressing af:

• Saften af ½ appelsin
• Saften af ½ citron
• 1 tsk honning
• 1 stor spsk White rice miso
• 3 spsk koldpresset valnøddeolie
• Salt

Sådan gør du:

Bland dresingen og smag den til. Varm nødderne let på en pande. De må gerne blive gyldne, men endelig ikke sorte eller mørkebrune. Snit rødkålen helt fint. Frigør kødet fra appelsinen, og skær det i små stykker. Kom kål, appelsin og valnødder i en skål. Hæld dressingen over lige inden serveringen.

Tip:

Salaten bliver ikke dårligere af at få tilført en avokado skåret i mundrette stykker.

Budgetmad om vinteren

Køb kål om vinteren, hvis du vil spare på grøntsagsbudgettet. Du får virkelig meget grønt for pengene, når du kommer kål i indkøbskurven.

Cellefedt og dellefedt

Du skal have fedtstoffer. Også selvom du vil tabe dig. At skære ned på kalorierne ved at udelukke fedt vil næppe bidrage til et sundt og varigt vægttab. Blodsukkerregulering, immunforsvar samt hormon og nervesystem er vældigt afhængige af tilstrækkelig tilførsel af gode fedtstoffer. Gå efter nødder, kerner, frø, avokado, oliven – og når det kommer til olier er “koldpressede” kodeordet. Til gengæld vil det være en god idé at springe alle former for raffinerede olier over, margarine, olie der ikke er koldpresset, olie på plastflasker og udefinerbar “vegetabilsk fedt” (ses ofte i varedeklarationen).

Baller af kål

Det er absolut værd at alliere sig med kål, hvis der skal strammes op på både baller og vægt. Kål er nemlig fyldt af gode mættende fibre samt nærende vitaminer, mineraler og sporstoffer. Endelig bidrager kål med den herligste sprødhed til enhver salat uden at tilføre specielt mange kalorier.