Her er en artikel delt i to dele:
Først en vigtig melding om forskningen på samspillet mellem magnesium og D-vitamin i nyrerne, dernæst to vigtige artikler om at øge sin præstation og ydeevne med sport og motion i alle aldre med D-vitamin og Q10.
Derfor skal du både have D-vitamin og magnesium
Sunde og velfungerende nyrer handler om mere end blot at skære ned på saltindtaget og drikke tilstrækkeligt med væske. Ny forskning viser, at både D-vitamin og magnesium spiller en afgørende rolle for nyresundheden – men kun hvis kroppen får nok af begge.
Af Bjørn Falck Madsen
En relativt ny analyse, der omfatter mere end 12.000 voksne personer, har undersøgt sammenhængen mellem indtag af D-vitamin og magnesium og risikoen for kronisk nyresygdom. Kronisk nyresygdom er en tilstand, hvor nyrerne gradvist mister deres evne til at filtrere affaldsstoffer fra blodet. Det særligt opsigtsvækkende fund var, at magnesium ser ud til at have en beskyttende effekt, men kun hos personer med en tilstrækkelig høj D-vitaminstatus.
Forskerne fandt, at personer med tilstrækkeligt indhold af D-vitamin i blodet, som samtidig indtog mere magnesium, havde en signifikant lavere risiko for at udvikle kronisk nyresygdom, selv de mere fremskredne stadier af sygdommen.
Arbejder sammen som et team
Omvendt blev der ikke observeret nogen nyrebeskyttende effekt af et øget magnesiumindtag hos personer, der i forvejen manglede D-vitamin. Det tyder på, at D-vitamin og magnesium fungerer som et tæt samarbejdende team og ikke hver for sig – især når det gælder opretholdelsen af en normal nyrefunktion.
At disse to næringsstoffer hænger tæt sammen, er i sig selv ikke nyt. D-vitamin hjælper kroppen med at optage magnesium fra kosten, mens magnesium til gengæld er nødvendigt for, at kroppen kan omdanne D-vitamin til dets aktive steroidform, calcitriol. Det er netop denne aktive form af D-vitamin, der står for en lang række biologiske funktioner i kroppen.
Kilde:
Interaction Between Magnesium Intake and Serum 25-Hydroxyvitamin D Levels in Modulating the Likelihood of Chronic Kidney Disease: Evidence from the NHANES 2009-2014
Journal of Renal Nutrition, 2026 Jan 17:S1051-2276(26)00003-8
Kan jeg være sikker på, at mit præparat virker?Når du køber et D-vitaminpræparat, er det en god idé at se efter et produkt, der kan dokumentere både kvalitet og optagelighed. Det anbefales generelt at vælge et præparat med D3-vitamin, som i undersøgelser har vist den bedste biologiske effekt. Derudover bør D-vitaminet være opløst i en form for olie, for eksempel olivenolie, da vitaminet er fedtopløseligt og derfor lettere optages i kroppen på denne måde.
Det kan være en fordel selv at undersøge markedet nærmere. En simpel internetsøgning på for eksempel ”D-vitamin med dokumenteret optagelighed” kan gøre det lettere at finde et gennemtestet og pålideligt produkt. Det bedste er, hvis du kan finde et præparat, som er testet på mennesker, og hvor der er dokumenteret konkrete effekter på funktioner som immunforsvar, muskelfunktion eller lignende.
Den samme grundregel gælder, når du vælger magnesium. Der findes mange forskellige former for magnesium, og de er langt fra lige effektive. En offentliggjort undersøgelse med præparatet Bio-Magnesium viste imidlertid, at otte ugers daglig anvendelse af præparatet seksdoblede forsøgsdeltagernes magnesiumindhold i blodet. Det er netop den type dokumentation, der giver forbrugerne en reel sikkerhed for, at et præparat rent faktisk virker.
Artiklen fortsætter nedenfor…
Så let kan tilskud af visse stoffer forbedre dine fysiske præstationer
Din form kan faktisk blive bedre uden mere træning, viser forskning.
Af Bjørn Falck Madsen
Mange ihærdige sportsudøvere tror, at bedre præstation udelukkende handler om hårdere og mere målrettet træning. Ny forskning peger imidlertid på, at forklaringen i nogle tilfælde kan være langt mere enkel. Nedsat ydeevne kan nemlig skyldes mangel på bestemte næringsstoffer. Især D-vitamin og magnesium ser ud til at spille en vigtig rolle for kroppens evne til at præstere, restituere effektivt og undgå skader.
En større forskningsgennemgang, som er offentliggjort i tidsskriftet Nutrients, viser, at selv elitesportsudøvere ofte har lave niveauer af enten D-vitamin, magnesium eller begge dele. Det gælder blandt andet professionelle basketball- og fodboldspillere (amerikansk fodbold) samt løbere, svømmere og andre atleter inden for udholdenhedssport.
Vigtigt for både energi og styrke
D-vitamin er især kendt for sine knoglestyrkende egenskaber, men vitaminet har også betydning for muskelstyrke, koordination og kroppens evne til at omsætte calcium i muskelvævet. Magnesium spiller på sin side også en afgørende rolle i energidannelsen, da mineralet er tæt knyttet til kroppens energimolekyle ATP (adenosintrifosfat). Ved magnesiummangel bliver energien ganske enkelt vanskeligere for kroppen at udnytte.
Særligt under hård og langvarig træning kan magnesiumbalancen komme under pres. Mineralet transporteres til de arbejdende muskler, men tabes samtidigt gennem sved og urin. Magnesiummangel kan være vanskelig at opdage, da almindelige blodprøver ikke altid afspejler magnesiumindholdet inde i cellerne.
Mest effektivt ved mangler
Flere undersøgelser peger på, at sportsudøvere med lavt magnesiumindhold kan opnå målbare forbedringer i styrke, udholdenhed og restitution, når manglerne udbedres. Effekten ses ofte allerede efter få uger – uden at træningsmængden øges.
Forskerne understreger dog, at der ikke er tale om en genvej til topform. Hos personer med et tilstrækkeligt magnesiumniveau giver ekstra tilskud som regel begrænset effekt. Men for dem, der ubevidst træner på tomme depoter, kan de rette næringsstoffer vise sig at være den manglende brik i puslespillet.
Kilde:
The Importance of Vitamin D and Magnesium in Athletes
Nutrients, 2025 May 13;17(10):1655. doi:
10.3390/nu17101655
Coenzym Q10 kan styrke effekten af hård træning hos ældre
Mere og mere forskning peger på det vitaminlignende stof coenzym Q10 som et lovende tilskud til ældre mennesker, der ønsker at bevare en aktiv og fysisk velfungerende livsstil.
Af Bjørn Falck Madsen
Højintensiv intervaltræning (også kendt som HIIT) er langt fra forbeholdt unge og veltrænede personer. Tværtimod viser forskning, at denne træningsform kan være særdeles effektiv for ældre, når det gælder forbedring af styrke, udholdenhed og generel funktionsevne. En ny undersøgelse tyder nu på, at coenzym Q10 muligvis kan forstærke nogle af de gavnlige effekter af intensiv træning hos ældre.
Træning og energiproduktion hænger tæt sammen
Coenzym Q10 spiller en central rolle i kroppens energistofskifte. Stoffet indgår i mitokondrierne – cellernes energiproducerende “kraftværker” – hvor det er nødvendigt for dannelsen af adenosintrifosfat (ATP). ATP er den energiform, musklerne anvender, når vi bevæger os. Med stigende alder falder kroppens egen produktion af Q10 gradvist, samtidig med at mitokondrierne bliver mindre effektive. Det er en af forklaringerne på, at mange oplever nedsat muskelstyrke og hurtigere træthed med alderen.
Det har længe været kendt, at fysisk træning kan forbedre mitokondriernes funktion. Spørgsmålet er derfor, om et tilskud af Q10 kan give et ekstra løft og især hos ældre, der træner med høj intensitet.
Et kontrolleret forsøg med ældre deltagere
I et dobbeltblindt og placebokontrolleret forsøg undersøgte franske og iranske forskere effekten af Q10-tilskud hos 38 raske mænd og kvinder i alderen 65-75 år. Alle deltagerne gennemførte et otte uger langt træningsprogram med højintensiv intervaltræning på kondicykel tre gange om ugen. Halvdelen af deltagerne fik dagligt 100 mg coenzym Q10 i form af gelatinekapsler, mens den anden halvdel fik placebo.
Formålet var ikke alene at undersøge, om deltagerne blev stærkere af træningen – hvilket de gjorde – men også om Q10-tilskuddet kunne forbedre bestemte fysiske funktioner yderligere.
Størst effekt på styrke og muskelkraft
Resultaterne viste, at deltagerne i Q10-gruppen opnåede en større forbedring i øvelser, der kræver gentagen muskelkraft og eksplosiv styrke i underkroppen. Det gjaldt blandt andet tests, hvor deltagerne gentagne gange skulle rejse sig og sætte sig fra en stol. Netop denne funktion har stor betydning for ældres evne til at klare dagligdagens aktiviteter og bevare deres selvstændighed.
Forskerne fandt derimod ingen ekstra effekt af Q10 på balance, ganghastighed eller kondition sammenlignet med placebo. Det tyder derfor på, at Q10 ikke forbedrer alle aspekter af fysisk funktion, men primært understøtter de processer, der er direkte knyttet til musklers energiproduktion og tolerance over for træthed.
Bedre energiudnyttelse i musklerne
Ifølge forskerne kan Q10 bidrage til en mere effektiv energiomsætning i muskelcellerne både under og efter hård træning. Samtidig kan stoffets antioxidative egenskaber spille en rolle ved at reducere den oxidative stress, der opstår som følge af intensiv fysisk belastning. Kombinationen af træning og Q10 kan dermed give musklerne bedre forudsætninger for både at yde mere og restituere hurtigere.
Dette stemmer godt overens med en undersøgelse, hvor finske forskere testede Q10 på en gruppe elitelangrendsskiløbere. I forsøget deltog 25 sportsfolk, hvoraf halvdelen fik det aktive præparat Bio-Quinone Q10, mens den anden halvdel fik placebo. Forskerne målte forbedringer på en række parametre, herunder den aerobe tærskel (AET), den anaerobe tærskel (ANT) samt den maksimale iltoptagelse (VO2max). Hele 94 procent af skiløberne i Q10-gruppen oplevede en gavnlig effekt på præstation og restitution, mens det kun gjaldt 33 procent i placebogruppen.
Mindre belastning af musklerne
I en anden undersøgelse, hvor forskerne ligeledes anvendte Bio-Quinone Q10, deltog 18 eliteudøvere inden for den japanske kampsport kendo. Deltagerne blev opdelt i to grupper og fik enten kapsler med coenzym Q10 eller placebo. Over en periode på 20 dage indtog de kapslerne dagligt og gennemførte samtidig intensiv kendo-træning seks dage i træk med træningspas på op til 5,5 timer dagligt.
Forskerne analyserede en række markører i blodet, herunder kreatin-kinase. Det er et enzym, der frigives, når muskelvæv nedbrydes som følge af hård fysisk belastning. Resultaterne viste, at udøverne i Q10-gruppen havde markant lavere niveauer af kreatin-kinase end dem, der fik placebo.
Derudover fandt forskerne et signifikant lavere indhold af lipidperoxider i blodet hos Q10-gruppen. Det indikerer en lavere grad af oxidativ stress, som opstår, når frie radikaler beskadiger kroppens celler og væv.
Kilde:
Effects of Coenzyme Q10 Supplementation on Physical Function Adaptations to High-Intensity Interval Training in Older Adults.
Nutrients. 2025;17(24):3959
