Et af de spørgsmål, jeg oftest får som thermalist – med en uddannelse i kulde- og varmeterapi – er, om kroppen egentlig kan tåle så meget kulde.
Af Marianne Palm
At kaste sig direkte ud i isvand kan være chokinducerende og potentielt risikabelt. Men ved gradvis tilvænning kan din krop lære at udnytte kuldens gavnlige effekter – og blive gladere, stærkere og mere modstandsdygtig. Her er, hvad forskningen siger.
Hvad er kuldeterapi?
Kuldeterapi – også kaldet “cold water immersion” (CWI) eller kuldeeksponering – indebærer at nedsænke kroppen eller dele af kroppen i koldt vand (ofte under 15 °C), tage kolde brusebade eller anvende helkrops-kryoterapi (fx kolde kamre). (mcpress.mayoclinic.org) Formålet er at udløse kroppens naturlige stressresponser, stimulere blodcirkulation, lindre inflammation og fremme restitution. Disse små naturlige stressresponser kaldes også hormese.
Hvorfor ikke hoppe direkte i isvandet?
Springer man pludseligt ud i iskoldt vand, kan kroppen reagere med stærkt kuldechok: blodtryksstigning, hyperventilation, stigning i hjertefrekvens og risiko for forfrysninger eller stress på kredsløbet. (mcpress.mayoclinic.org) Gradvis tilvænning hjælper nervesystemet og kredsløbet med at tilpasse sig og udløse gavnlige adaptationer (tilpasninger) snarere end skader. Med andre ord vil en krop, der aldrig bliver udsat for hormese, hurtigt sygne hen.
En velkendt fysiologisk mekanisme i kuldepåvirkning er “hunting reaction” (Lewis-reaktion), hvor blodkarrene i ekstremiteter veksler mellem sammentrækning og udvidelse for at beskytte væv og regulere varme. Ved gradvis eksponering lærer kroppen at styre denne respons bedre.
Dokumenterede fordele ved regelmæssig kuldeeksponering
Selvom forskningen endnu ikke er fuldstændig entydig, tyder flere studier på en række potentielle fordele:
- En stor systematisk review og metaanalyse af 11 studier med over 3.000 raske voksne fandt, at kuldevandsimmersions (CWI) kan have positive effekter på psykisk velvære (stemning, stress), kognitiv funktion, restitution og søvn. (PLOS)
- En nyere undersøgelse ved University of Ottawa (syv dage med daglige kolde bade ved ca. 14 °C) viste, at deltagernes celler tilpassede sig kulde ved at forbedre autophagisk aktivitet (cellens “oprydningsproces”) og mindske tegn på celleskade. (ca) Det tyder på, at regelmæssig kuldeeksponering kan styrke cellers modstandskraft og muligvis bidrage til aldrings- og stressmodulerende mekanismer.
- Kuldeterapi anvendes også ved restitution efter sport, da kulde kan reducere muskelømhed og inflammation efter hård træning. (ScienceDirect)
- Der findes rapporter om, at korte kolde brusebade kan reducere sygedage. Det så man bl.a. i en hollandsk undersøgelse.
Sådan vænner du dig til kuldeterapi – trin for trin
- Start med kolde afslutninger i brusebadet. Tag de sidste 10-30 sekunder af dit normale bad i koldere vand, og øg langsomt varigheden, efterhånden som kroppen vænner sig til det. Undgå det kolde vand i hovedet, indtil du har tilvænnet resten af kroppen.
- Nedsænk gradvist. Først til ankler/ben, derefter knæ, talje og til sidst overkrop.
Prøv også gerne blot med håndled og ankler de første par gange, du vil blive overrasket over, hvor hurtigt kroppen vænner sig til det. - Kort eksponering. Start med 30 sekunder til ét minut – hellere kort og trygt end for længe fra begyndelsen.
- Respiration og ro. Træk vejret roligt og dybt; brug tiden til at være opmærksom på kroppen snarere end at spænde imod.
- Øg langsomt. Efterhånden kan du gøre temperaturen til lidt lavere, øge varigheden eller hyppigheden – men kun, hvis kroppen reagerer godt.
- Kontraindikationer og sikkerhed. Hvis du har hjertesygdom, kredsløbsproblemer, astma eller andre helbredstilstande, bør du konsultere læge, før du starter. Undgå ekstrem kulde med det samme, og undlad hyperventilation, før du går i vandet. (mcpress.mayoclinic.org)
Ved at introducere kuldeterapi med respekt og tålmodighed kan du hjælpe din krop med at tilpasse sig og langsomt høste nogle af de potentielle sundhedsgevinster.
Læs mere om saunagus & kuldeterapi på www.gusmester-og-thermalist.dk.
