I Nannas økologiske hverdagskøkken får du opskrifter og inspiration til sund hverdagsmad uden dikkedarer. Det er jul, og det er som bekendt cool – også her i helseland. Derfor får du selvfølgelig et par sundere bud på julebordets herligheder her.
Med afsæt i julenød nummer et – valnød – får du opskrifter på krydrede julemuffins uden sukkerchok og en frisk salat med fennikel.
Af Nanna Stiegel, ernæringsterapeut (DET)
Opskrifterne blev bragt i magasinet sund-forskning.dk – julen 2012
Årets julesalat
Juleanden har aldrig taget skade af at blive serveret med en god salat on the side. Tværtimod – grøntsager er et herligt frisk pust til den ellers lidt tunge julemad. Oven i (jule)hatten vil denne salat hjælpe fordøjelsen lidt på vej med den bitre rucolasalat, det skarpe hvidløg og den fordøjelsesfremmende fennikel.
Det skal du bruge:
1 fennikel
2 pærer
1 bakke rucola
1 håndfuld soltørrede tranebær eller gojibær
80 g valnødder
Dressing af:
3 spsk. olivenolie
2 spsk. citron
1 tsk. honning
1 fed hakket/presset hvidløg
Salt og peber.
Sådan gør du:
Skyl rucolaen. Skær fennikel og pærer helt tyndt.
Ryst dressingen sammen i et syltetøjsglas. Smag den til med salt, peber og honning. Den må godt have lidt sødme.
Bland alle ingredienserne til salaten i en skål. Pynt med tranebær/gojibær og valnødder.
Hæld dressingen over umiddelbart inden serveringen.
Krydrede julemuffins
Her får du alle tiders julegodbidder med sundhedsbonus. Søde små sager uden sukkerchok, men med masser af smag fra klassiske julekrydderier og gode fedtsyrer fra vidunderlige valnødder.
Det skal du bruge:
200 g mandler
200 g valnødder
130 g dadler
1 tsk. vaniljepulver
2 tsk. kardemomme
3 tsk. kanel
1 1/2 tsk. nellikepulver
1 tsk. allehånde
1 tsk. bagepulver
Skal og saft af 1 øko appelsin
130 g dadler
4 æg
Sådan gør du:
Kom nødder og mandler i en foodprocessor og kør dem til mel.
Kom så alle de øvrige tørre ingredienser i og kør en omgang mere.
Så er det i med dadler, appelsinskal, appelsinsaft i. Derefter 1 æg ad gangen til det bliver til en lind og luftig masse.
Rør hakkede tørrede abrikoser i. Ikke med kniven på foodprofessoren, men med en ske eller lignende aggregat.
Op i muffinsforme, og bag ved 170 grader i cirka 20 minutter.
Valnødder og omega-3
Du ved sikkert allerede, at fede fisk og hørfrø er gode kilder til omega-3-fedtsyrer. Men valnødder er såmænd heller ikke så dårlige, når det kommer til det (o)mega fede fedtsyrer.
Og hvad er det lige, der er så fedt ved dem?
Omega-3 er essentielle fedtsyrer. Det betyder, at vi ikke selv kan danne dem i kroppen, men skal have dem tilført fra kosten. Og så har de en hulens masse vitale funktioner i kroppen – bl.a. immunforsvaret, hjernen og hjertet er afhængige af en solid tilførsel af de gode fedtsyrer.
Go nuts!
Ikke alene er valnødder en fortrinlig kilde til omega-3-fedtsyren alfalinolensyre (ALA), de er også fyldt til randen med aminosyren arginin, og dét ser ud til at være godt for både din insulinfølsomhed og dine blodårer.
Desuden er valnødder alle tiders velsmagende kilde til en mængde gode vitaminer og mineraler, bl.a. B6, biotin, kobber og mangan.
