Mindst 300 forskellige enzymprocesser – muligvis mange flere – kræver magnesium. Derfor er det så vigtigt, at du får nok af dette stof hver eneste dag. Her har du fem gode argumenter for at spise flere magnesiumholdige fødevarer – og måske tage et tilskud for at være på den sikre side.
Af Bjørn Falck Madsen
Så godt som hele din krop afhænger af magnesium. Mineralet har vital betydning for såvel de hårde som bløde væv, og derfor er det vigtigt, at du får tilpas store mængder fra den føde, du spiser. Her har du en håndfuld gode argumenter for at få mere magnesium.
Stærkere knogler
De fleste af os tænker automatisk på calcium, når det handler om stærke knogler, men magnesium spiller en mindst lige så vigtig rolle. Forskning fra 2013 kæder et tilpas højt magnesiumindtag sammen med øget knogletæthed – altså mere kompakte knogler – og en lavere risiko for knogleskørhed blandt kvinder efter overgangsalderen. En af magnesiums centrale funktioner i denne sammenhæng er, at stoffet fungerer som en slags ”dørmand” i cellemembranerne og regulerer, hvor meget calcium der trænger ind. I knogleceller får calcium mere eller mindre uhindret adgang, da stoffet skal bruges til at gøre knoglerne stærke. I muskelceller derimod er det forsvindende lidt calcium, som får lov at trænge ind, da calcium i for høje koncentrationer får muskelceller til at gå i krampe. Muskler skal kun bruge ganske lidt af stoffet.
Forebygger diabetes
Forskning har vist, at en kost med højt magnesiumindhold er med til at reducere risikoen for type 2-diabetes. Dette kan skyldes, at magnesium spiller en vigtig rolle for både blodsukker- og insulinomsætning. En oversigtsartikel fra 2015 i World Journal of Diabetes afslører, at de fleste, men dog ikke alle diabetikere, har lavt magnesiumindhold i kroppen, og at magnesium spiller en rolle i forbindelse med reguleringen af diabetes.
For eksempel kan mangel på magnesium forværre insulinresistens, som er et forstadie til type 2-diabetes. En anden oversigtsartikel fra 2017 viser, at magnesiumtilskud kan forbedre insulinfølsomheden hos mennesker med lavt magnesiumindhold i kroppen.
Sundere hjerte og kredsløb
Magnesiums betydning for musklerne gælder naturligvis også kroppens mest hårdtarbejdende muskel, hjertet. I 2018 udgav British Medical Journal (BMJ OpenHeart) en oversigtsartikel, hvor der blandt andet stod, at magnesiummangel kan øge risikoen for hjerte-kar-sygdomme, hvilket skyldes stoffets betydning på celleplan. I artiklen kom forskerne blandt andet ind på, at folk med hjertesvigt ofte mangler magnesium. Magnesiumbehandling anvendes umiddelbart efter et hjerteanfald og forbedrer overlevelsen. Desuden anvendes stoffet til at mindske risikoen for arytmi eller unormal hjerterytme.
Ifølge en metaanalyse fra 2019 kan øget magnesiumindtag mindske risikoen for blodprop i hjernen. Helt konkret rapporteres det, at for hver 100 mg man øger sit daglige magnesiumindtag, falder risikoen med to pct.
Hjælper mod migræne
Magnesiumbehandling kan både forebygge og afhjælpe hovedpine, hvilket skyldes, at mangel på stoffet kan påvirke neurotransmittere og være med til at forårsage karsammentrækninger, som mistænkes for at give migræne.
Folk med migræne kan let have mangel på magnesium i forhold til andre, og man har set, at magnesiumniveauet i hjernen er lavt i forbindelse med migræneanfald.
En oversigtsartikel fra 2017 konkluderede, at magnesiumbehandling er en effektiv måde at forebygge migræne på med en dosis på omtrent 600 mg dagligt. Ifølge American Migraine Foundation bliver doser på 400-500 mg dagligt ofte anvendt til forebyggelse af migræne.
Hjælper mod angst
Magnesium er vigtigt for nervesystemet, og en videnskabelig oversigtsartikel fra 2017 beskriver, hvordan lavt magnesiumindhold kan føre til øget angst. Der skal dog mere forskning til for at konkludere noget endeligt.
Mange tager tilskud
Gode magnesiumkilder er blandt andet nødder og bladgrønt, mørk chokolade og avokado, men det er vanskeligt at vide, hvor meget man får fra de enkelte fødevarer, da indholdet kan variere. Mange vælger derfor at tage et tilskud som supplement til en ellers varieret og magnesiumrig kost. Der findes mange forskellige præparater, og det kan være svært at bedømme, hvilket man skal vælge. En god ide er at kigge efter præparater, som kan dokumentere deres optagelighed. For eksempel viser en dobbelt-blind, placebo-kontrolleret undersøgelse fra 2008, at forsøgsdeltagere efter daglig indtagelse af præparatet Bio-Magnesium havde seks gange højere magnesiumindhold i kroppen end deltagerne i kontrolgruppen. Forsøget viste altså god optagelighed af præparatet, som i øvrigt indeholder tre forskellige magnesiumkilder for netop at forbedre optageligheden.
