Meget ofte støder vi på den påstand, at det er vigtigt med tilskud af kalk og D-vitamin, så vi kan forebygge og behandle knogleskørhed. Det er dog meget vigtigere for vores knogler at sikre en fuldgyldig og god næring til knoglemoduleringen. Det kræver en sund sammensat og varieret kost, der er grøn, grov og næringsrig. Derudover at vi er sikre på, at vi indtager tilstrækkelige byggematerialer med mange forskellige vitaminer, mineraler, sporstoffer, antioxidanter, kollagen-peptider og probiotika, og at vi har et sundt miljø i tarmsystemet. Vores knogler er et dynamisk væv, der hele tiden nedbrydes og opbygges, og det kræver de rette næringsstoffer og fravær af knogletyve.
Af Marianne Fjordgaard
Artiklen blev bragt i magasinet sund-forskning – oktober/november 2018
Vores knogler består af et matrix af en stærk og hård uorganisk ydre struktur, der overvejende består af mineraler. Den organiske fleksible indre del består af bindevæv, kollagen-peptider, proteiner, vitaminer og mineraler. Denne kombination giver styrke og fleksibilitet på samme måde som et holdbart byggeri, fx en bro. Hvis vores knogler eller en bro udelukkende er bygget med solide og faste strukturer, bliver vægten meget tung, og byggeriet brækkes nemt, da det mangler fleksibilitet. Ved et byggeri støbes beton ind i et armeringsnetværk. Den organiske del af vores knogler er et tredimensionelt flettet fleksibelt væv. Kombinationen af den organiske og uorganiske del giver vores knogler styrke til at tåle tryk og stræk. Der foregår konstant en nedbrydning og en opbygning i vores knogler.
I barndommen og ungdommen er der mere opbygning end nedbrydning. På et individuelt tidspunkt i livet, fx ved 35-årsalderen, vender denne proces, så der bliver mere nedbrydning end opbygning. Derfor er det vigtigt at komme mange penge ind i knoglebanken i de unge år, så der er mere at trække på, når nedbrydningen begynder. En livsstil med for lidt vægtbærende motion og indtag af alt for mange knogletyve, fx sukker, for meget animalsk protein, raffineret og næringsfattig mad, kaffe, alkohol og stress nedsætter knogleopbygningen.
Når jeg ser skolebørn valfarte til supermarkedet eller tankstationen i spisefrikvarteret, og jeg ser, hvad der bliver købt af sukker og hvidt brød, så tænker jeg på, hvilken en knoglefremtid disse unge mennesker mon får. Vi får alle knogleskørhed, hvis vi lever længe nok. Nogle nedbryder dog hurtigere end andre. Dette kan skyldes livsstil, kost, motion, genetik, indtagelse af nogle former for medicin, der øger knogleafkalkningen, hormoner, stress, inflammation eller fordøjelsesproblemer. Når nedbrydningsprocesserne begynder, taber vi i gennemsnit ½-1 % knoglemasse om året og mellem 2-6 % i menopausen. Det gælder både kvinder og mænd, der dog går i andropausen ca. 10 år senere end kvinderne. Det gælder om at udskyde tidspunktet for knogletabet og at arbejde med at få de hurtige nedbrydere til at blive langsommere nedbrydere, fx ved at tilføre nødvendigt byggemateriale og fjerne de individuelle knogletyve. Hvis man er sengeliggende en uge, så tabes der 1 % knoglemasse om ugen.
Normal knoglemasse til venstre på billedet
Knoglemasse til højre på billedet ramt af osteoporose
Kvinder
- Præ-menopause: Her er et tab på ca. 1 % pr. år
- Menopausen: Her tabes mellem 3-6 % pr. år (varer ca. 3 år)
- Post-menopause: Her tabes individuelt mellem 1-6 % pr. år
Mænd
- Præ-andropause: Her er der et tab på ca. 0,5 % pr. år
- Post-andropause: Her tabes individuelt 3-6 % pr. år (på grund af nedsat testosteron)
Risikoen for knoglebrud på grund af osteoporose
Tallene er fra vestlige samfund:
- 40-50 % af kvinderne
- 13-25 % af mændene (forekommer 10 år senere end hos kvinder)
- Knoglebrud hos 50 % af kvinder over 50 år
- Knoglebrud hos ca. 33 % af kvinder over 60 år
- 70-årige mænd indhenter kvinderne med hensyn til brud på lårbenshalsen
Skelettet er opbygget, så det med mindst mulig masse kan give størst mulig styrke. Hos en osteoporotisk patient vil en ryghvirvel højst kunne bære en vægt på 80-90 kilo uden at bryde sammen. Hos raske ældre er den tilsvarende knoglestyrke 200-250 kilo og hos yngre omkring 1.000 kilo.
Der er udarbejdet normalkurver for knoglestyrken ved stigende alder. Disse normalkurver er inddelt i middelværdier, høj eller lav i forhold til middelværdien. Ved en DXA-knoglescanning måles BMD (bone mineral density) i ryg og hofte, og T-scoren bestemmes i forskellige knoglevæv, og disse værdier sættes ind i normalkurven for den aktuelle alder. Her kan man se, hvor man ligger i forhold til normalværdierne, eller om man ligger lidt under og får konstateret osteopeni (T-score mellem -1 og -2,5), forstadiet til osteoporose, eller om man ligger meget under normalværdierne (T-score under -2,5) og får konstateret osteoporose. Osteoporose skønnes i Danmark at ramme 40 % af kvinderne og 20 % af mændene over 50 år. Ved stigende alder stiger forekomsten. Der er så godt som ingen symptomer, som advarer os om, at vi er ved at udvikle osteoporose, så oftest opdages sygdommen ved et knoglebrud, fx efter et uheldigt slag eller fald. Osteoporose-foreningen regner med, at 450.000 danskere går rundt med en uopdaget knogleskørhed. Der er en øget dødelighed efter knoglebrud, 33 % for mænd og 20 % for kvinder, året efter et hoftebrud. Efter et lårbensbrud er der det første år derefter en øget dødelighed for kvinder på 20 % og for mænd på 25 %. Disse tal gælder for danskere over 55 år.
De knoglenedbrydende celler i knoglerne hedder osteoklaster, og de knogleopbyggende knogleceller hedder osteoblaster. Disse stimuleres af forskellige hormoner, nutrienter, miljø og livsstil. Langtidsstress og langtidsstresshormonet kortisol eller indtagelse af binyrebarkhormoner øger knogletabet. Derfor er en knoglesund livsstil en afstresset livsstil. Ligeledes ser det ud til, at indtagelse af antidepressiv medicin af typen selektiv serotonin reuptake (SSRI) ligeledes øger risikoen for knogleskørhed.
Risikofaktorer for osteoporose
- Arvelig disposition
- Høj alder
- Lav kropsvægt
- Tidlig overgangsalder
- Rygning
- Stort alkoholforbrug
- Faldtendens hos ældre
- Sygdomme, der kan medføre osteoporose
- Behandling med binyrebarkhormon
- Tidligere osteoporotisk brud
Kilde: Osteoporoseforeningen
Vores knogler består af ca. 70 % uorganiske mineraler, 20 % organisk materiale i form af kollagen og 10 % vand. I knoglerne er 95 % af kollagenerne af type 1. Den mineralske uorganiske del af vores knogler består af meget mere end kalk. Til denne del er det nødvendigt med calcium, magnesium, zink, silicium, natrium, kalium, fosfor, jern, selen m.m., og til optagelsen og bindingen af disse mineraler til knoglerne er det nødvendigt med D3-vitamin og K-vitaminer. K1-vitaminer får vi fra kålplanter og andre grønne grønsager og æg, og K1 omdannes af en gavnlig mikrobiota i tarmen til det aktive K2-vitamin.
Den organiske del af vores knogler består af bindevæv, kollagen-pepider, vitaminer, mineraler, proteiner og kulhydrater.
Kollagen til bindevævet
Den organiske del af vores knogler består af ca. 93 % kollagen, 5 % protein, 1 % proteo-glykaner og 1 % citrat. Kollagen-peptider er nedbrudte stykker af proteinkæder og aminosyrekæder. De indeholder fra to aminosyrer og op til 100 aminosyrer i forskellig variation. I kollagen er ca. en tredjedel af aminosyrerne glycin kombineret med andre aminosyrer, fx prolin, hydroxyprolin, arginin og lycin, men det kan også være andre aminosyrer beskrevet som Gly-X-Y. Forskelligt bindevæv består af en individuel sammensætning af aminosyrer, og knogler består for 95 procents vedkommende af type 1 kollagener. Ved en speciel og individuel enzymatisk proces hydrolyseres type 1 proteinkæderne til NDS® Probiotic OsteoCare®. Der er fx forskellige aminosyrekæder i kollagenerne i huden, leddene og tarmene. 30 % af proteinerne i kroppen er lejret i kollagen, som findes som bindemiddel i vores bindevæv i huden, brusk, sener, muskler, knogler, blodkar og i fordøjelseskanalen. Bindevævet er det væv, der støtter, giver struktur og form og så at sige holder sammen på os.
Kollagen er lange kæder med poly-peptider bestående af op til 1.050 aminosyrer fra nedbrudte og fordøjede proteiner. Flere, oftest tre, af disse lange kæder snor sig rundt om hinanden som flettede tove, og derved skabes struktur og fleksibilitet i vores bindevæv. Der findes ca. 28 forskellige former for kollagener, men det er især type 1 kollagenerne, der findes i vores knogler. C-vitaminer er ligeledes vigtigt for dannelse af bindevæv.
Der er lavet studier med et unikt ekstrakt af kollagen-peptider fra kollagen type 1. Disse kollagen-peptider findes kun i NDS® Probiotic OsteoCare®.
Studiet viser, at der er et to gange højere optag i blod og knoglevæv end andre kollagen-petider af typen 1, type 2 eller type 3. Et andet studie med 180 kvinder med nedsat knoglestyrke, der indtog 5 gram af dette unikke ekstrakt af kollagen-peptider fra kollagen type 1 eller placebo i 12 måneder, viste en signifikant øget knoglestyrke, og der blev fundet en knogleopbyggende anabolsk effekt af dette tilskud, og ingen bivirkninger var rapporteret. Der blev målt signifikant øget BMD ved DXA-skanninger efter indtag af fem gram af disse specifikke bioaktive kollagen-peptider. Studiet var et single-center, prospektivt, randomiseret, dobbelt-blindt, placebokontrolleret studie. Altså efter alle gældende forskrifter for god klinisk forskning. Dette unikke specialdesignede ekstrakt af kollagen-peptider fra kollagen type 1 stimulerer de knogleopbyggende osteoblaster til øget knogleopbygning. Resultaget af forsøget med dette specifikke bioaktive kollagen viste øget BMD, støtte til knoglernes stabilitet og stimulation af bygning af knoglematrix.
Sunde tarme giver stærke knogler
Der er for nylig kommet flere publikationer i anderkendte tidskrifter om sammenhængen mellem miljøet i vores tarme og knoglestyrken. At vores tarme er i konstant kommunikation med vores knogler. Det kaldes gut-bone axis. Desuden er der lavet specifikke studier med bestemte stammer af probiotiske bakterier, som er i produktet NDS® Probiotic OsteoCare®, fx Bifidus longum M/1536 og Lactobacillus reuteri. Studier, både med dyr og mennesker, der viser, hvordan bestemte probiotiske stammer kan øge knoglestyrken, og hvordan dysbioser i tarmene (uønsket overvækst af mikroorganismer) og inflammation kan øge knoglenedbrydningen. Ud over disse nye probiotiske stammer er der i den probiotiske blanding gamle velafprøvede bakterier, der har vist effekt på fx dysbioser, immunforsvar, utætte tarme og inflammation.
Probiotika og præbiotika
Probiotiske bakterier hjælper med optagelsen af mineraler, der er vigtige for knogleopbygningen, og de påvirker tarmcellernes produktion af gastrotransmittere, fx serotonin. Disse gastrotransmittere er meget vigtige for fordøjelsesprocesserne og for kommunikationen mellem tarmen og hjernen via gut-brain axis. Ved uhensigtsmæssige kostreaktioner eller dysbioser øges tarmcellernes dannelse af serotonin, og det øger dannelsen af inflammatoriske cytokiner, fx RANKL, der øger funktionen af de knoglenedbrydende osteoklaster og nedsætter funktionen af de knogleopbyggende osteoblaster.
Tarmens cellelag med tætte sammenføjninger (tight junctions) og slimhinde er meget vigtigt for kroppens homeostase. Denne barriere regulerer optagelsen af nutrienter og skal forhindre invasion af fx sygdomsfremkaldende bakterier. Mange faktorer, inklusive immunforsvarets cytokiner, inflammation, uhensigtsmæssige kostreaktioner, uønskede mikroorganismer m.m., kan nedbryde denne barriere. Denne tilstand kaldes for leaky gut, og når denne vigtige barriere er beskadiget, giver det grobund for mange systemiske sygdomme, inklusive osteoporose. En inflammation i tarmen, fx på grund af kost og dysbioser, sender signaler til knoglerne om at gå i en nedbrydende tilstand. En inflammation i tarmen giver forøget gennemtrængelighed, fx over for LPS (lipo-poly-sakkarider), der er toksiner fra dysbioser. Det ses fx ved de inflammatoriske tarmsygdomme Morbus Crohn og Colitis ulcerosa. Mennesker, der lider af disse sygdomme, har også en øget risiko for at få osteoporose. Probiotiske bakterier reparerer skader på tarmens slimhinde, tætner leaky gut, udkonkurrerer dysbioser og nedsætter inflammation.
Tarmens mikrobiota danner vigtige enzymer og vitaminer, fx D, K, C og folat, som er vigtige for knogleopbygningen. Bifidobakterierne producerer desuden kortkædede fedtsyrer (SCFA), der nedsætter tarmens pH, og herved øges optaget af mineraler, fx til knoglerne.
Probiotiske bakterier er vigtige for homeostasen i vores tarmsystem, og det er vigtigt for rigtig mange af kroppens funktioner, inklusive vores vækst og knogler. Dette påvises fx i studier med underernærede børn, der fik tilskud med specifikke stammer af probiotiske bakterier. Studier med mus, der fik tilskud med Lactobacillus paracasei, Lactobacillus plantarum eller Bifidobacterium longum, viste ligeledes en forøget knoglemasse. Disse probiotiske bakterier findes i produktet NDS® Probiotic OsteoCare®.
Ved stigende alder får mange en lettere grad af inflammation. Dette kaldes af nogle for inflam-aging. Ved stigende alder er der ofte en nedsat produktion af fordøjelsesenzymer, nedsat næringsoptag, dysbioser, leaky gut, mange systemiske sygdomme og knogleskørhed. Studier viser, at tilskud med probiotika og præbiotika kan nedsætte denne risiko.
Lactobacillus reuteri
Flere studier med denne probiotiske bakterie viser hos rotter en nedsat funktion af de knoglenedbrydende osteoklaster, nedsættelse af inflammation og mindre leaky gut.
Resultatet fra et studie med 90 kvinder i alderen mellem 75 og 80 år med lav BMD, der fik tilskud med denne bakterie i et år, er blevet offentliggjort sommeren 2018. De 70 kvinder, der gennemførte studiet i sin fulde længde, fik enten tilskud med 10 milliarder (1010) Lactobacillus reuteri som pulver eller et placebopulver. Studiet var dobbeltblindt, placebo-kontrolleret og randomiseret. Ved forsøgets afslutning blev BMD igen målt. Behandlingsgruppen havde kun mistet halvt så meget knoglemasse som kontrolgruppen. Der blev ikke beskrevet ubehag eller bivirkninger ved at indtage dette probiotiske pulver.
Bifidobacterium longum M/1536
På mange probiotiske produkter kan man i dag kun se, hvilken slægt (fx Bifidobacterium) og art (fx longum) der er udvalgt til produktet. Hvis man i dag skal forske og skrive om pro-biotika, skal man også have navnet på stammen (fx M/1536) med. Der findes mange forskellige stammer fra samme art, fx Bifidobacterium longum, og der er meget stor forskel på effekten af de forskellige stammer. I tidligere forskning sammenlignede man så at sige æbler med pærer, da man ikke angav, hvilken stamme man anvendte til forskningen. Derfor kunne studier med den samme slægt og art give modsatrettede resultater. Slægt og art kan sammenlignes med en familie med efternavnet Larsen. I denne familie er der mange forskellige familiemedlemmer med forskellige egenskaber. Familiemedlemmerne Hans, Per, Poul, Sofie, Ulla og Lisbeth har forskellige kompetencer, styrker og svagheder. I forskningen og i NDS® Probiotic-serien udvælges det familiemedlem og den stamme, der lige har de egenskaber, som er nødvendigt i produktet, i dette tilfælde til stærke knogler. Navnene på de stammer, der er i NDS® Probiotic, er navngivet af NDS®, og disse navne svarer ikke til de navne, som forskningen og leveranddøren af råvaren har givet stammen. Denne navneændring er lavet af konkurrencemæssige årsager.
Et studie med rotter med osteoporose viste et klart forbedret optag af calcium i knoglerne ved at kombinere indtag af calcium med Bifidobacterium longum M/1536 og præbiotiske ufordøjelige fibre. Rotterne blev delt i tre grupper. Den første gruppe fik kun tilskud med calcium, den anden gruppe fik tilskud med calcium og Bifidobacterium longum M/1536, og den tredje gruppe fik tilskud med calcium, Bifidobacterium longum M/1536 og et præbiotisk sukkerstof, som er en madpakke til probiotika. Ved at tilsætte dette præbiotiske sukkerstof blev der påvist signifikant flere Bifidobacterium longum M/1536 i afføringen. Desuden var pH i tarmen på gruppe tre lavere, dvs. der blev dannet mere syre, der giver et øget mineraloptag. Desuden dannede gruppe tre flere kortkædede fedtsyrer (SCFA) i tarmen, og det er vigtigt for miljøet i tarmen og for optaget af kostens næringsstoffer. NDS® Probiotic OsteoCare® indeholder både individuelt udvalgte probiotiske bakterier, præbiotika, mineraler og enzymet amylase.
Gode råd til sunde knogler
Spis grov, grøn, fiberrig plantebaseret kost suppleret med gode koldpressede olier og med ekstra fokus på de fødevarer, der er nævnt i skemaet med forslag til calcium, magnesium, D-vitamin, K-vitamin og C-vitaminer. Proteiner fra bønner, linser, kikærter, fisk og eventuelt magert kød fra dyr, der har haft en godt, stressfrit liv.
Langtidskogt bensuppe (bone broth) indeholder også kollagen og mineraler. Kog fx en hel økologisk kylling sammen med de grøntsagsrester, du har i køleskabet. Tilsæt vand så det hele tiden dækker kyllingen, krydderier og citronsaft eller æblecidereddike. Suppen koges i mindst seks timer og gerne 12 timer eller mere. Kyllingekødet tages op efter 45 minutter og det kan bruges til frokost eller aftensmad. Ben, brusk og skind skal blive i gryden. Efter endt kogning fjernes ben og udkogte grønsager, fx i en sigte, og suppen fordeles i forskellige beholdere, der passer til køleskabet og fryseren. Drik eventuelt 2-4 deciliter af denne suppe dagligt, eller anvend bensuppen til gryderetter, nye supper, sovs eller smoothies.
Gode råd til sunde knogler
- Tag tilskud med knogleopbyggende vitaminer og mineraler, fx NDS BioGrown ForteX og/eller Tricatione.
- NDS BioGrown ForteX indeholder calcium, magnesium, C-vitamin, silicium, zink, kobber, B6-vitamin, folinsyre, D3-vitamin og jern i en fødevarestruktur af protein, fedt og kulhydrat, lipo-proteiner, glyco-proteiner, glyco-lipider og fosfor-proteiner. Anbefalet daglig dosis ligger mellem 2 og 4 stk. Produktet Tricatione indeholder agerpadderok, kalium, calcium, silicium, magnesium, fosfor, natrium, jern, mangan, zink, kobber, marinekompleks og flavonoider. Anbefalet daglig dosis ligger mellem 1 og 4 stk.
- Tag tilskud med et unikt ekstrakt af kollagen-peptider fra kollagen type 1 og gerne mellem 2,5 og 5 gram. Disse kollagen-peptider findes kun i NDS Probiotic OsteoCare®
- Tag tilskud med udvalgte probiotiske bakterier kombineret med præbiotiske fibre, mineraler og amylase. Det kunne være de bakterier, der er udvalgt til produktet NDS® Probiotic OsteoCare®.
- Hvis der er en dysbiose i tarmen, skal der arbejdes med at nedsætte denne, og hertil kunne produktet NDS® anvendes.
- Hvis der er en inflammation, så kan der suppleres med fiskeolie, ingefær og gurkemeje.
- Find gode stressnedsættende teknikker, der fungerer for dig.
- Dyrk den form for vægtbærende motion, som du og dine knogler kan tåle.
Gode madvarer til sunde knogler
|
Probiotic OsteoCare
Daglig dosis
Til forebyggelse af knogleskørhed:
1½ teskefuld NDS® Probiotic OsteoCare®.
Ved behandling af osteoporose:
3 teskefulde NDS® Probiotic OsteoCare®.
Pulveret opløses i tempereret vand (ikke for koldt eller for varmt) eller anden ikke syrlig drik. Blandingen skal trække ca. 15 minutter, inden den indtages på tom mave, fx om morgenen eller ved sengetid. Pulveret er smagsneutralt og letopløseligt. Blandingen er stabil og tåler udsættelse for det syrlige miljø gennem fordøjelseskanalen, frigøres allerede i den øverste del af tyndtarmen, hvor vi optager ca. 85 % af vores næringsstoffer.
Indhold i NDS Probiotic OsteoCare
- 3 teskefulde NDS® Probiotic OsteoCare® = 7,5 g: Kollagen-peptider (ud fra type 1) 5 g
- 10 individuelt udvalgte probiotiske bakterier 2,5 g Bifidobacterium bifidum/Bifidobacterium lactis Bifidobacterium infantis
- Bifidobacterium longum
- Bifidobacterium longum M/1536
- Lactobacillus acidophilus
- Lactobacillus paracasei
- Lactobacillus plantarum
- Lactobacillus reuteri GB 475
- Lactobacillus salivarius
- Lactococcus lactis
- 5 milliarder cfu/g
- FOS, inulin, majsstivelse, maltodextrin, mineralblanding af magnesium, kalium og mangan og amylase, et kulhydratspaltende enzym.
