Tidligere har der været stor forvirring omkring mælkesyre og fænomenet DOMS (Delayed onset muscle soreness/ forsinket muskelømhed). Faktisk har der været en tendens til, at de to ting blev placeret på samme hylde i fitnesscentret, men til trods for at smerterne ligner hinanden, er det to vidt forskellige ting. Her kan du læse om forskellene, og hvordan du håndterer de to smertefulde tilstande.
Af Tina Elisabeth Houmøller
Vi kender nok alle følelsen af, at vores muskler syrer til, når vi præsterer fysisk, hvad end vi tramper i pedalerne, sprinter på et løbebånd, svømmer i bølgen blå eller tager os en rask travetur i skoven. Det er mælkesyren, der er på spil.
Mælkesyre opstår, når kroppen ikke længere har ilt nok i blodet til at transportere syren væk. Ved let til moderat træning kan iltproduktionen sagtens følge med, og vi oplever derfor ikke mælkesyre. Først ved en puls på ca. 150-170 slag i minuttet kan kredsløbet ikke nå at forsyne blodet med tilstrækkelige mængder ilt, hvorfor noget af det kulhydrat, der findes i musklerne, omdannes til laktat – på dansk kaldet mælkesyre. Det resulterer i en sviende fornemmelse og smerter i vores muskler.
Selvom denne smerte ikke er farlig, kan den i værste fald overmande os i en sådan grad, at vi til svømmetræningen må lægge os om på ryggen og flyde i land. Vi kan nemlig ikke vinde over den, for hvis vi fortsætter med at presse kroppen med den samme intensitet, kommer vi blot til at opleve yderligere smerte – i værste fald kan vi gøre skade på os selv. Mælkesyre kan derfor vise sig at være en god ven, eftersom den er med til at fortælle os, hvornår nok er nok.
DOMS – hvornår forsvinder smerterne igen?
Efter en hård omgang træning kan det føles, som om at mælkesyren pludselig varer ved i flere dage. Det er dog ikke tilfældet. Det skyldes derimod fænomenet DOMS – ”Delayed onset muscle soreness”, på dansk ”forsinket muskelømhed”. Før troede man, at DOMS var en ophobning af mælkesyre, hvilket ikke er tilfældet. Det skyldes derimod såkaldte mikroskopiske overrivninger.
Selvom man i mange år har forsket i DOMS og grundene bag, findes der stadig ikke en endegyldig forklaring på den smerte, der er forbundet med begrebet. Man ved dog med sikkerhed, at smerteprocesserne udspringer af de mikroskopiske overrivninger, der opstår i muskelvævet og musklernes bindevæv i forbindelse med hård træning. Man ved derimod ikke, hvad der præcis er skyld i smerterne, eftersom de mikroskopiske overrivninger sætter gang i en lang række processer, der hver især kan være årsagen. Eksempelvis opstår der både inflammation og hævelse i muskelvævet i forbindelse med overrivningerne, hvilket skaber forøget aktivitet af de smertereceptorer, der ligger omkring muskelfibrene.
Selvom det måske lyder lidt voldsomt med muskler, der bliver revet over, og smerte, der varer i flere dage, så er DOMS en ganske harmløs sidegevinst ved at træne.
Det forstås, at nogle mennesker bliver urolige, når de mærker fænomenet første gang, da det i nogle tilfælde kan forveksles med smerter fra en skade. Hvis man er opmærksom på begrebet, er symptomerne dog ganske karakteristiske. Smerten er ikke til stede under hvile, men opstår kun, når den pågældende muskel enten strækkes, trækkes sammen eller påføres pres. Muskelømheden indtræder som oftest 12-24 timer efter endt træning og kan vare helt op til 72 timer. Smerterne fra DOMS er altså en god smerte, som du ikke behøver hverken at være bange for eller at undgå. Men kan man ikke gøre noget ved dem?
Både og … for at komme mælkesyren til livs, mens du træner, har du sådan set kun én mulighed, nemlig at sænke intensitetsniveauet, så der igen kommer ilt til musklerne. Der er dog forskning, der viser, at du faktisk kan træne din udholdenhed ved at bruge mælkesyren konstruktivt. Det viser sig nemlig, at mælkesyre også er med til at holde gang i de elektriske signaler i musklerne, der gør dem i stand til at kommunikere med hjernen. Læge og ph.d.-studerende Frank de Paoli fra Aarhus Universitet har fundet frem til en såkaldt syrestrategi, der bidrager til, at du kan yde mere under træning.
SYRESTRATEGI:
- Lav to til fire intense intervaller, hvor du enten løber, cykler eller ror, så hurtigt du kan, inden din træning.
- Disse intervaller skal være hårde nok til, at dine muskler begynder at producere mælkesyre, men ikke så hårde, at du mister pusten.
Foruden denne syrestrategi har vi her listet en række facts og gode råd til dig, der ønsker at slutte fred med mælkesyren DOMS.
Mælkesyre & træning:
Varm op: Det er altid en god idé at varme op, men døjer du med DOMS, giver det endnu bedre mening, at dine muskler er varme, før du udsætter dem for fysisk hård aktivitet.
Opbyg din træning gradvist: Lav en træningsplan, hvor du lidt efter lidt tilføjer enten mere vægt eller flere gentagelser, så du ikke presser din krop mere, end den kan klare.
Drik masser af vand under din træning: Dette kommer sikkert ikke som en overraskelse, men i forhold til mælkesyre giver det mening, eftersom mælkesyre er vandopløseligt – derfor vil du højst sandsynligt opleve mindre mælkesyre, hvis din væskebalance er i top, når du træner.
Træk vejret dybt: Mange af os får en overfladisk vejrtrækning, når vi intensiverer vores træning, hvilket er ganske naturligt. Kroppen har dog brug for ilt til at transportere mælkesyren væk fra musklerne, og du kan hjælpe den lidt på vej ved at trække vejret dybt – ind igennem næsen og ud igennem munden.
Stræææk ud: Udstrækning efter træning gør ingen forskel på dine muskler overhovedet, men du kan med fordel gøre det alligevel, hvis du døjer med DOMS. Hold gerne strækket lidt længere, og massér eventuelt den pågældende muskel forsigtigt.
Mælkesyre & kost:
Magnesium: Du kan med fordel øge dit indtag af magnesium, hvis du døjer meget med mælkesyre. Magnesium er en af vores store energikilder, og det er blandt andet dette mineral, der er med til at levere energi til vores muskler under træning. Magnesium finder du bl.a. i: spinat, majroe, grønkål, grønne bønner, mandler, pinjekerner, havregryn, kikærter, bulgur, brune ris, fuldkornsrugbrød og endda Nutella. Mange slags frø er også rige på magnesium, bl.a. græskar, sesam- og solsikkefrø.
Norden er dog fattig på gode magnesiumkilder, og derfor er det for sportsfolk nødvendigt at dække sig ind via kosttilskud – det samme gør sig gældende for folk med et højt aktivitetsniveau.
Fedtsyrer: Fødevarer, der er rige på fedtsyrer, kan være med til at reducere mælkesyre i musklerne samt DOMS. Disse fedtsyrer får du eksempelvis gennem fed fisk som laks og makrel. Dernæst igennem nødder og frø som valnødder, kokosolie og olivenolie.
B–vitamin hjælper dig både til at præstere bedre under højintensitetstræning, og dernæst er B-vitamin med til at reparere og genopbygge dine muskler efterfølgende. Du finder B-vitamin i bl.a. grønne grøntsager som ærter og bønner samt i proteinrige fødevarer såsom fisk, kød, fjerkræ, æg- og mejeriprodukter.
