Kulhydrat udgør størstedelen af danskernes kost (anbefaling 45-60 E%) og findes i en række fødevarer – for ikke at sige alle – herunder korn, grøntsager, frugt, bær og i en vis udstrækning forarbejdede industrifødevarer, bl.a. drikkevarer, fx sodavand[1].
Af Cilia Nielsen
Artiklen blev bragt i magasinet sund-forskning – oktober/november 2018
Stivelse er det mest almindelige (og mest vigtige af de fordøjelige) kulhydrat og findes i stort set alle fødevarer i større eller mindre grad. Stivelse er opbygget af glukosemolekyler (sukkermolekyler kaldet polysakkarid (flere end 9 molekyle-enheder)), men indeholder to forskellige typer molekyler kaldet amylose (udgør ca. 15-28 %) og amylopektin (udgør ca. 72-85 %)[2].
Stivelse er planters energidepot og lagres i stivelseskorn kaldet granula. Ved kogning i vand optager granula vand, hvorved de svulmer op og går i stykker. Under opsvulmningen siver amylose ud af granula og sammenbinder de enkelte stivelseskorn, som øger viskositeten. Dette kaldes gelatinering (forklistring) og spiller en central rolle i fødevarers konsistens og egenskaber ved sovsejævning og brødfremstilling[3].
Denne forklistring i fødevaren gør, at stivelsen bliver let tilgængelig for fordøjelsesenzymerne. De fordøjelige kulhydrater spaltes af fordøjelsesenzymerne til enkelt glukosemolekyler (monosakkarider: 1 molekyle-enhed) og føres fra tarmen til leveren via blodbanen (portåren)[4].
Hurtige kulhydrater
Hurtige (eller simple) kulhydrater er bygget meget simpelt op og bliver derfor nedbrudt og optaget i kroppen ret hurtigt. Det skyldes, at simple kulhydrater som regel kun er opbygget af monosakkarider (delvist af disakkarider: 2 molekyle-enheder), der kan optages direkte fra tarmen og derfor ikke skal igennem en længere spaltningsproces. Det vil altså sige, at blodsukkeret stiger ret hurtigt inden for en kort periode og aktiverer et fedtdepotenzym kaldet lipoproteinlipase. Enzymet arbejder hårdt på at trække så meget af det overskydende sukker ud af blodet, omdanne det og lagre det som fedt[5].
Langsomme kulhydrater
De langsomme (eller komplekse) kulhydrater er bygget mere komplekst op og bliver derfor nedbrudt langsommere, hvorved blodsukkeret stiger langsommere. De komplekse kulhydrater består af polysakkarider (delvist også disakkarider), der skal spaltes flere gange, før de bliver til monosakkarider, som kan optages.
Der findes to slags komplekse kulhydrater: fordøjelige og ufordøjelige.
De fordøjelige kulhydrater kaldes stivelse og er lange kæder af monosakkarider. Stivelsen kan spaltes i menneskets fordøjelseskanal af fordøjelsesenzymer til monosakkarider, der kan optages og udnyttes som energi.
De ufordøjelige kulhydrater kaldes kostfibre og findes i grove grøntsager og fuldkornsprodukter.
Opsummering
Det vil altså sige, at jo mindre forarbejdet maden er, jo langsommere stiger blodsukkeret, og man kan køre længere på literen så at sige. Derudover vil kroppen bruge den energi, der bliver indtaget, i stedet for at lagre denne som fedt.
Kostfibre
Hastigheden af kulhydraters optagelse i kroppen kan sænkes bl.a. ved hjælp af kostfibre. Kostfibre er delvis ufordøjelige og nedbrydes ikke af tyndtarmens enzymer, ligesom sukker og stivelse gør. Kostfibre kommer derfor ned i tyktarmen i ufordøjet tilstand. Herfra fordøjes kostfibrene delvist af bakterier, og nogle af nedbrydningsprodukterne (kortkædede fedtsyrer) kan optages fra tyktarmen.
Kostfibre er ideelle, hvis man ønsker at tabe sig, da de mætter og kun tilfører kroppen meget lidt energi.
GI/GL
Glykæmisk Indeks angiver hvor meget en fødevare, der indeholder kulhydrat, påvirker blodsukkeret. Kulhydrat har en påvirkning på blodsukkeret, da det bliver omdannet til sukkerarter og optaget i blodet, som derved får blodsukkeret til at stige[6].
GI er beregnet til diabetespatienter, der ikke selv kan regulere deres insulinniveauer i kroppen og derved skal have kostens hjælp. For diabetespatienter er det hensigtsmæssigt at spise fødevarer med et lavt GI, da de derved undgår høje blodsukkerstigninger.
Det gælder også dig, der har metabolisk syndrom eller på anden måde kan mærke, at sukker og andre hurtige kulhydrater gør dig humørsvingende, du føler måske du går rundt i en sky af vat, måske er du svimmel eller har det i det hele taget mystisk i løbet af dagen. Og måske tager du på i vægt, uden at du helt kan forstå årsagen.
GI afhænger af kulhydratkilden, opbevaring, forarbejdning, modenhed, tilberedning, fødevarens sammensætning af kulhydrater og fødens indhold af andre makronæringsstoffer og af individuelle faktorer hos den enkelte person, fx tyggetid og biologiske variationer i hastighed og omgang af fordøjelses- og absorptionshastighed[7].
En fødevare med højt GI er ikke nødvendigvis usund, fx har en gulerod et GI på 72, mens chokolade har et GI på 49. Fedt er med til at sænke optagelsen af sukker i blodet, og fødevarer, der også indeholder fedt, kan derfor godt have et lavt GI[8].
GI inddeles i lavt (under 55), medium (55-70) og højt (over 70).
Glykæmisk Load tager højde for, hvordan kulhydraterne påvirker blodsukkeret i forhold til, hvor meget der er indtaget af fødevaren. Glykæmisk Load beskriver altså, hvor hurtige eller langsomme kulhydraterne er, samt hvor meget kulhydrat der er i maden.
GL afhænger dermed af kvaliteten af kulhydrater samt mængden af kulhydrater. Man kan udregne GL ved: GI*gr kulhydrat i varen/100.
Hvis vi kigger på guleroden med et GI på 72, indeholder den 9 gram kulhydrat pr. 100 gram. Omregnes det til GL, får gulerod et GL på 6,5. Chokoladen derimod har et GI på 49 og indeholder 58,2 gram kulhydrat pr. 100 gram. Omregnet til GL får chokolade et GL på 28,5.
GL er ikke rigtig brugt i Danmark, men den giver en mere præcis værdi af fødevarens kulhydratindhold.
GL inddeles i lavt (under 10), medium (11-19), højt (over 20).
Så derfor kan vi konkludere, at en gulerod stadig er sund, både hvad angår GI og GL, mens chokoladen stiger til et højt GL og måske lige skal spises med forsigtighed, når man kigger på GL. Men chokolade er jo heller ikke mad, uanset om den tit bliver fremhævet som en fortræffelig spise.
