Synes du også, det er dejligt med nem mad? Mad, der kan gøres klar i en håndevending, når du kommer hjem fra job, og det gode sommervejr (eller andet) kalder på dig? Mad, der alligevel har det hele: skøn smag og mættende sund næring? Så gå til bønnerne….
Af Lisbeth Tordendahl, biopat, phytoterapeut og kostkonsulent
Opskrifterne blev bragt i magasinet sund-forskning.dk – sensommer 2013
Bønner kan nemlig meget mere end gryderetter og supper. Marinerede bønner er ideel sommermad, de giver gode proteiner, mætter godt og kan laves i større portioner, der holder sig fint i flere dage. Dejlig praktisk. Når de er lavet, opbevares de i en boks i køleskabet. Brug dem som proteinret til frokost, til aftensmad eller i buffeter. Tag dem med på tur til park, strand og skov.
De kan serveres, som de er, med følgeskab af grøntsager og måske fuldkorn/kartofler eller indgå i alskens salater, der derved bliver mere fyldige og mættende. Det er selvfølgelig mest økonomisk, at du koger dine bønner selv – passer det ikke lige i dine planer, kan gode bønner fra dåse fint bruges.
Her får du nogle af mine favoritopskrifter på marinerede bønner fra min bog ”Grønne proteiner – sundhed og nydelse”. Varme bønner suger bedst marinaden til sig. Lad dem gerne trække 1 times tid inden servering. Alle marinader er til 6 dl kogte bønner, 4 portioner.
Hvidløgsmarinerede butterbeans
Marinade
3 spsk citronsaft
2 spsk shoyu/tamari
2 spsk ekstra jomfruolivenolie
1 stort fed presset hvidløg
Friskkværnet peber
Bland marinaden (brug gerne mere hvidløg, hvis du er vild med hvidløg) og vend bønnerne i.
Tilsæt lidt friske blade af enten koriander, basilikum eller persille efter smag.
Urtemarinerede bønner
Godt til sortøjebønner, butterbeans og hvide bønner
Marinade
2 spsk citronsaft
2 spsk. ekstra jomfruolivenolie
Urtehavsalt
Når bønnerne ikke længere er varme, blandes masser af finthakkede friske urter i. Brug, hvad du har lyst til, eller prøv en blanding af mest basilikum, lidt mindre persille og en smule koriander eller mynte.
Dildmarinerede bønner
God til pintobønner og borlottobønner
Marinade
3 spsk riseddike (af brune ris)
1½ spsk ume su (umeboshi eddike)
1½ spsk ekstra jomfruolivenolie
1 dl fintklippet dild
Citronmarinerede sorte bønner
Marinade
3 spsk ekstra jomfruolivenolie
Revet skal fra 1 økologisk citron
3 spsk citronsaft
1 tsk urtehavsalt
Finhak også 2 store håndfulde bredbladet persille og bland i. Moden tomat i tern bliver en smuk finish.
Bælgfrugter er spækket med næring, gode proteiner og sundhedsfremmende fibre. De virker blodsukkerstabiliserende og forebyggende på en række livsstilssygdomme. Og så er de oven i købet super billig og miljøvenlig klimamad.
Nu er det igen muligt at få Lisbeths bog ”Grønne proteiner”, vinder af Gourmand World Cookbook Awards. ”Grønne proteiner” er fyldt med masser af grøn nydelse til gavn for både din og planetens sundhed. Bogen er udkommet i 2. udgave og kan købes i helsekostbutikker og på www.lisbethtordendahlwebshop.dk
