Af Anna Bogdanova, bragt i magasinet og //mig// forår, 2016.
Forbrænding er det virvar af fysiologiske og kemiske processer, hvis formål er at forsyne dig med energi. Din hjerne regulerer det hele ud fra informationer fra nervesystem, hormonsystem og immunsystem og beslutter, om processerne i kroppen skal køre i højt eller lavt gear. Alt sammen med det formål at holde hele dit system i en dynamisk balance.
Når din forbrænding fungerer optimalt, reagerer den præcist og hurtigt på den mindste afvigelse og bringer dig næsten af sig selv tilbage på sporet. Den er fleksibel i stedet for sløv.
Den fleksible forbrænding skifter mellem kulhydrater og fedt. Den bruger kulhydrater til hurtig energi under træning, og fedt til langsommere forbrænding ved ingen eller let bevægelse. Dette er, hvad den er designet til. Resultatet er, at du føler dig frisk og overskudsagtig og let mærker mæthed og sult. Du mærker også, om kroppen har trang til belastning eller hvile.
Stiller du for høje krav til din krop?
Har du over en længere periode stillet højere krav til din krop, end den har været i stand til at håndtere, vil din forbrænding blive låst – for at du ikke bruger af de ressourcer, som du faktisk ikke har.
Organismen er helt eller delvist på standby, og det føles som en kamp at holde vægten og formen, for uanset hvilke ændringer du sætter ind med, stresser de kroppen, og trætheden vokser.
Den gode nyhed er, at du kan reparere din forbrænding og dit nervesystem og få din krop til at samarbejde igen – stærk, stressfri, veldrejet. Hvad du skal sætte ind med afhænger af, hvilken type forbrænding du har lige nu og her.
Hvordan er din forbrænding?
Denne test er designet til at afklare, hvordan det står til med din forbrænding lige nu. Start oppefra, og lad dig føre igennem ved at svare på spørgsmål og følge pile. Testen er enkel og retvisende.
Når du har gennemført, kan du læse om din egen forbrændingstype. Læs også gerne om de andre typer i mit system. Det kan være, at du genkender dele fra dig selv fra andre perioder af dit liv i andre typer end den, du er lige nu. Vi er nemlig ikke samme type hele tiden.
Test din forbrænding:
De 5 forbrændingstyper
Type 1: Stagnation og sukkertrang
Spiser lidt – træner lidt
Den tynde type, der glemmer at spise og mangler energi til at træne.
Du vækker måske misundelse hos andre, der ikke så let holder vægten. Du kan nemlig spise forbudte ting som sukker, kage og chips uden at tage på.
Men din appetit er lille, og du får ikke spist nok mad med næring i.
Du har ikke meget styrke og spændstighed i musklerne, og hvis du endelig er aktiv, så er det typisk noget med lav intensitet som fx korte gå-/joggingture, yoga og pilates.
Prøver du at træne med mere intensitet, bliver du hurtigt øm og udmattet og giver op.
Dine problemer
- Lav appetit
- Energimangel
- Ondt i kroppen
Fokusområder for type 1
Du skal have tanket op, så din krop får overskud til at bygge sig selv op. Først og fremmest har du brug for mere protein og mindre sukker. Spis regelmæssigt, og spring ikke morgenmaden over.
Mere mad giver dig energi til træning – og træningen vil samtidig stimulere din sunde appetit yderligere. Træn kort tid, men ofte, og træn for styrke og muskelopbygning inden for din komfortzone, men med stabil progression fra gang til gang.
Din løsning
- Mere protein og grønt i form af juice
- Mindre sukker og mere rigtig mad – spring ikke måltider over
- Afmålt styrketræning – kort
Type 2: Overtræning og selvkontrol
Spiser lidt – træner meget
Den lidt bløde type, der overkontrollerer mad og træning og glemmer at slappe af.
Du er normalvægtig, men din krop bliver stadig blødere. Du har genstridige steder og appelsinhud på kroppen, hvor de tre til fem kilo, som du altid kæmper med, sidder.
Du træner flere timer om ugen med pulsen oppe. Du er meget bevidst om sundhed og kalorier. Lige så snart vægten rykker sig i den forkerte retning, skærer du ned i kalorierne og kulhydraterne og skruer op for træningen, og derfor får din krop aldrig lov til at restituere fuldt ud.
Men dét, der har virket for dig før, er nyttesløst nu – der sker ikke noget. Din styrke og energi er nedadgående, selvom du prøver at holde dig oppe med stimulanser som fx light-sodavand, kaffe eller energidrikke.
Dine problemer
- Udmattelse og humørudsving
- Vægtudsving og genstridige fedtdepoter
- Voldsomme anfald af sukkertrang
Fokusområder for type 2
Skær ned på holdtimerne og cardio, og erstat det med mindre styrketræning, men af bedre kvalitet. Giv musklerne næring igennem flere kalorier og kulhydrater, det vil dæmpe stresstilstanden i din krop og øge din forbrænding.
Du vil tage på i vægt, for dine muskler bliver fyldt op med den næring, som de higer efter. Og det er, som det skal være. Tør du ikke tage på i vægt, kommer du aldrig af med fedtet. Du bliver blot blødere, som årene går, fordi du smider muskelmasse ud for at kunne holde vægten. Det sænker din forbrænding og øger din fedtprocent.
Din løsning
- Ned i træningsmængde, mere hvile
- Spis dig mæt, og hold dig fra faste
- Skru gradvist op for kulhydrater og fedt i din kost
- Tænk ommøblering frem for vægttab
Type 3: Tæt på glad balance
Spiser tilpas – træner tilpas
Den atletiske kropstype, der kan mærke sine behov og kan lide bevægelse.
Du er normalvægtig, har fin muskelmasse og stabil energi. Det er sandsynligt, at du tidligere har dyrket meget sport, men det kan være, at du i forbindelse med skader eller stigende alder er blevet nødt til at træne mindre og derfor har taget noget på. Du kan tåle perioder med inaktivitet, stort slikforbrug eller mange byture, uden at det kan ses på dig. Du kan være superfit, eller du kan have en smule deller, som du gerne vil af med. Men du ved, at når du tager dig lidt sammen, kommer du hurtigt i god form.
Dine problemer
- Mangler motivation eller inspiration til bedre kost og træning
- Et til to kilo for meget på sidebenene
- Muskelspændinger og småskavanker
Fokusområder for type 3
Du har brug for struktur og progression i din træning. Fem kilometer tre gange om ugen i samme tempo bringer dig på sigt ingen vegne.
Har du deller, du er utilfreds med, så hold øje med de små ting, der ryger ind uden for måltiderne. Du behøver kun at justere på få ting for at stramme kroppen op.
Er du utilfreds med din kropsform, vil styrketræning give dig et hurtigt og holdbart resultat.
Dit fokus
- Struktur og progression i træning
- Større hovedmåltider og mindre snacks
- Gode søvnvaner
Type 4: Inflammation og stress
Spiser meget – træner meget
Den meget aktive type, hvis krop er stresset, sulten og mangler restitution.
Din forbrænding er ret høj, men din krop er stresset af for meget træning eller mangel på søvn og restitution. Du har god muskelmasse og høj træningskapacitet, og du kan lide at presse dig selv, men du har et fedtlag, der ikke vil slippe.
Du forbrænder så mange kalorier gennem din træning, at det springer dine appetitsikringer, og du kan spise for to til aftensmaden.
Måske spiser du også dagen lang for at holde energien oppe. Selv om du spiser sund og god mad, kan du med tiden ikke undertrykke den stress, overtræningen giver i kroppen.
Dine problemer
- Mangel på restitution
- Overdreven appetit
- Inflammation
Fokusområder for type 4
Din krop har mere end ét gear – du behøver ikke at køre på maks. hele tiden. Skru ned for din træningsmængde, så du også har lette dage. Giv dine muskler, led og nervesystem en regelmæssig pause – for eksempel hver femte uge. Letoptagelig næring i form af protein og hurtigt kulhydrat (fx en proteinshake og tre riskiks) lige efter træning dæmper den store appetit og forbedrer din restitutionsevne.
Dit fokus
- Søvn og mere tid til restitution
- Rigeligt med næring lige efter træning
- Ned i træningsvarighed og -intensitet
Type 5: Energikrise og selvkritik
Spiser meget – træner lidt
Den runde type, der mangler energi og har tendens til trøstespisning og selvkritik
Din forbrænding er stagneret, og dit BMI og din fedtprocent er i den høje ende. Dit stofskifte kan være så udfordret, at du har taget 10 til 30 kilo på over en længere, sikkert stressfuld, periode.
Du kæmper med mangel på energi, og når du forsøger at komme i gang med træning, får du ondt eller bliver træt. Du oplever, at du hele tiden skal passe på, hvad du spiser, for fedtet sætter sig meget let.
Dine problemer
- Overvægt
- Manglende energi
- Tror ikke, at formen kan blive bedre – det kan den
Fokusområder for type 5
Uden træning af musklerne er det svært for dig at få en fleksibel forbrænding, hvor du forbrænder fedt og kulhydrater mere effektivt, end du lagrer dem. Du skal i stedet have fat i de sovende muskler og langsomt, men stadigt, bygge formen op.
Glem alt om lavkaloriekure. Når der er energikrise i kroppen, vil du ikke forbrænde fedt effektivt – blot miste energi. Træning og mere bevægelse i din hverdag skal følges ad med protein, masser af grøntsager og strategisk periodisk faste for at låse din forbrænding op.
Dit fokus
- Regelmæssig træning og bevægelse
- Rigeligt med protein og grøntsager som fundament i din kost
- Kontrolleret energiunderskud i begrænsede perioder
Hvis du vil lære mere om de forskellige forbrændingstyper, kan du klikke på linket nedenunder og se de fem videoer, lavet af Anna Bogdanova, der uddybbende forklarer om forbrændingstyperne:
Anna Bogdanova: Uddybende videoer om de 5 forbrændingstyper
Se også www.annabogdanova.dk
