Yogamåtten, kettlebell, mavehjul og en slynge er fire bud på den ultimative hjemmetræning, da de har utallige anvendelsesmuligheder – og ikke mindst: De springer ikke budgettet.
Af Benedikte Mikkelsen
Artiklen blev bragt i magasinet sund-forskning – august/september 2019
Dyre motionscentre eller kostbare maskiner, som bare står og fylder derhjemme. Alt det er historie med blot fire super billige løsninger… et tv eller en computer er dog også en fordel, så du kan finde inspiration på nettet og får sammensat din helt personlige træning.
Yogamåtten – lige til at smide på stuegulvet
Træningen føles bare bedre, når du ikke skal ligge med ansigtet ned i et støvet guldtæppe. En yogamåtte er et supervigtigt redskab til hjemmetræning, selvom den ikke ser ud af meget. Når du tænder for tv’et og finder dit yndlingsyoga- eller pilatesprogram, men også ved dit hiit- eller kettlebellprogram eller et helt femte træningsprogram, så er du glad for, at du har investeret i en måtte. Udover at være behagelig at ligge på, sikrer måtten, at du ikke sveder på gulvet og beskytter dit fine trægulv, når du udmattet smider din tunge kettlebell fra dig. Den sikrer, at du ikke glider, når du efterfølgende laver din velfortjente udstrækning. Bedst af alt, den er ikke pladskrævende.
Kettlebell – du kan nu træne alt!
Core, ben, arme, skuldre, ryg kan du træne med en kettlebell – et redskab, som heller ikke springer budgettet totalt. Køb eventuelt kettlebells i forskellige størrelser, så du kan skifte, alt efter hvilken øvelse du laver. Kettlebells er supereffektive, da de træner flere muskelgrupper på samme tid. Du kan finde masser af videoer med effektive kettlebelløvelser på youtube, hvor du både kan få pulsen op og træne musklerne på én og samme tid. Som skrevet, så er det en god ide, hvis der er plads i økonomien til kettlebells i forskellige størrelser, men ellers start fx med 8 kilo til kvinder og 12 kilo til mænd.
Tip! Køb dine kettlebells brugte. Du kan finde mange på nettet, som ikke fejler noget.
Så skal der slynges!
Du kender nok slyngen mere under navnet TRX. Et redskab, som du kan tage med dig overalt og bruge til den ultimative helkropstræning. Find et sted, hvor du kan fastspænde slyngen. Brug fx et træ ude i haven, men du kan også sætte den omkring et bordben – steder, som ikke flytter sig, når du bruger alle dine kræfter. Træningen foregår nemlig med din egen kropsvægt, og det smarte ved slyngetræning er, at du kan tilpasse sværhedsgraden af hver enkelt øvelse. Slyngen vejer nærmest ingenting, så den er lige til at smide i kufferten og tage med på ferien.
Find inspiration til øvelser på nettet. Hvis du er tilknyttet et fitnesscenter, kan du også deltage i et TRX-hold og få gode ideer til din hjemmetræning.
Hjulet til din six-pack og dit kropskorset
Mavehjulet! Et yderst simpelt og billigt redskab, som kan få dine mavemuskler til at stå knivskarpe – hvis du vel at mærke anvender det korrekt. Hjulet træner ikke kun dine mavemuskler, men hele din core (din kerne). En stærk core forebygger rygproblemer, forbedrer din balance, da du stabiliserer dine indre og ydre muskler, som ligger omkring din mave og ryg, ja faktisk hele kropskorsettet.
Sværhedsgraden af øvelser med mavehjul springer fra meget light til yderst udfordrende. Der er nemlig flere faktorer i spil, når du anvender mavehjulet: startposition, rullelængde, tempo og bevægelse.
Googl ’mavehjul og øvelser’, så får du masser af bud på, hvordan du skal tilgå hjulet. Har du aldrig prøvet hjulet før, så skal din startposition nok være på knæ, hvilket gør øvelsen mindre belastende for din ryg. Du forkorter din rullelængde, og du kan nemt styre både tempo og bevægelse.
Brug din yogamåtte som underlag, så du ikke belaster dine knæ.
Tip! Gør din øvelser med mavehjulet mere udfordrende ved at justere på de fire parameter: startposition, rullelængde, tempo og bevægelse.
Glem nu ikke at komme ud i naturen
Løb, gåture og cykelture kan (alt efter ambitionsniveau) være billige motionsformer. De fleste har et par gode sko, men ellers er det en investering, som du absolut ikke vil fortryde. Er du ikke sikker på, at du er løbetypen, så vent med at købe skoene til lige netop den sportsgren. De kan nemlig godt være dyre. Googl ’løb start program’, og få inspiration til, hvordan du kan træne dig op til løb. Måske bliver du bidt af en gal løbesko, måske gør du ikke.
Gode lange og up-tempo gåture er absolut heller ikke at kimse af. Gode sko er dog et must, selvom det ’bare’ er en gåtur.
Frem med jernhesten, og ud i det blå. Bor du i byen, så se lysreguleringer og andre forhindringer som et plus. Start og stop kan nemlig være rigtig effektiv intervaltræning, som får pulsen op og ned. Skal du og cyklen rigtig strækkes igennem, så indtag landevejen.
