Meditation og mindfulness

 

Af Torben Bremann
Bragt i magasinet sund-forskning og //mig// forår, 2016. 

 

Meditation – og ikke mindst mindfulness – er in som aldrig før, og mindfulness tilbydes på mange arbejdspladser, som en metode til at få styr på negativ stress. Lad os først se lidt på hvad meditation (som mindfulness udspringer fra) egentlig er for en størrelse.

 

Meditation og fokusering

Meditation har været brugt i forbindelse med alle de store verdensreligioner: kristendom, islam, jødedom, hinduisme og buddhisme. I meditation øver du dig i at lære at fokusere på et bestemt punkt eller objekt for at få kontrol over dine tanker og derved skabe ro i sind og krop. Du arbejder hen imod at blive bedre til at være til stede i nuet.

Hvis jeg nu siger hænder, så er du – i det mindste for en kort stund – opmærksom på dine hænder. Og når du er opmærksom på noget, der foregår eller er lige nu og her, kan du ikke være opmærksom på fortiden eller fremtiden – du er til stede i dette øjeblik.

Hvorfor meditere?

Der kan være mange forskellige bevæggrunde for at lære at meditere.  De senere år er ikke mindst meditationsformen mindfulness blevet meget populær. Mindfulness stammer oprindeligt fra buddhismen, og det har især fundet vej til Vesten i forbindelse med håndtering og behandling af stress.

Et centralt punkt i mindfulness – ligesom i alle andre meditationsformer – er evnen til nærvær og fuld opmærksomhed på det, der er lige nu. Følelser og tanker opleves, som de er, men vurderes ikke, de observeres blot, hvilket giver indblik i, hvorledes man selv er. Ved at se på egne tankemønstre får man et billede af, hvordan man reagerer på bl.a. stress og pres. Bevidsthed om sig selv og sine reaktioner giver mulighed for objektivt at forholde sig til, hvad der end måtte opstå i nuet, og derved opøver man en evne til at agere i stedet for at reagere.

Meditation og forskning

Der er gennem årene blevet forsket meget i meditation og dens effekt på sind og krop. Både i Østen og gennem de senere år også i Vesten. Det har blandt andet kunnet påvises, at meditation:

• sænker blodtrykket
• nedsætter hjertefrekvensen
• gør os bedre til at lytte til kroppens signaler
• fremmer fald af stresshormonet kortisol i kroppen
• øger evnen til at kunne koncentrere sig i en stresset situation
• øger tykkelsen i den del af hjernen, som associeres med de kognitive og følelsesmæssige processer og egen oplevelsen af velvære
• øger aktiviteten i den del af hjernen, som bruges til at være opmærksom og træffe beslutninger
• beroliger de områder i hjernen, som associeres med følelsesmæssig reaktivitet.
• øger den generelle blodtilførsel til hjernen
• forhindrer, at grå substans nedbrydes i hjernen, hvilket er en normal proces i forbindelse med, at vi ældes

 

For de fleste af os vil blot en af fordelene være mere end grund nok til at meditere.

Hjernen og meditation

Gennem meditation studerer vi hjernen indefra, hvor den vestlige videnskab, ved hjælp af blandt andet scanning, studerer hjernen udefra.

Hjernens opbygning og funktion

Din hjerne vejer ca. 1,4 kg og udgør ca. to procent af den samlede kropsvægt.
Hjernen bruger 20 procent af al organismens ilttilførsel, og dens ernæring er sukker (kulhydrat). Nervecellernes kommunikation sker via kemiske “budbringere – neurotransmittere. Et voksent menneske har 100 milliarder hjerneceller.

Den venstre hjernehalvdel fungerer som den verbale, sproglige og analytiske del, mens den højre går for at være den kreative hjernehalvdel, der er visuel, opfatter rumlige relationer og håndterer følelser.
De motoriske nervebaner krydser, sådan at venstre hjernehalvdel styrer højre side af kroppen, og den højre hjernehalvdel styrer venstre side.

Hos rigtig mange mennesker er der en stor ubalance mellem de to halvdele, hvor den venstre hjernehalvdel er stærkt dominerende i forhold til den højre. Det kan man måle, når man måler hjernebølger.

Groft sagt er det den højre hjernehalvdel, der gør os til mennesker. Det er her, vi får kontakt til glæde, kreativitet, ro og spiritualitet. Glæde får vores hjerne til at yde bedre, og uanset hvilken aktivitet vi står overfor, vil vi være bedre til at udføre den, hvis vi er glade og ikke bruger vores energi på f.eks. utilsigtede bekymringer.

 

Man kan træne sin hjerne til at blive en glad, tilfreds og rolig hjerne ved f.eks. at meditere.

“Du kan ikke forhindre sorgens fugle i at flyve hen over dit hoved. Men måske kan du forhindre dem i at stoppe op og bygge rede i dit hår.”

– Kinesisk ordsprog

 

Meditation og alder   

Meditation ser ud til at kunne holde din hjerne i topform til langt op i alderen. Normalt bliver hjernemassen mindre med alderen og koncentrationsevnen dårligere, men ifølge hjerneforsker Peter Vestergaard-Poulsen bibeholdes denne evne hos mennesker, der har mediteret regelmæssigt i tre år eller mere, ligesom hjernemassen tilsyneladende heller ikke mindskes. Samtidig forbedrer meditation evnen til at kunne koncentrere sig i stressede situationer og gør dig bedre til at kontrollere automatiske, uhensigtsmæssige reaktioner og i stedet handle opmærksomt og velovervejet.

 

“You should meditate for 20 minutes a day, unless you are too busy; then you should do it for an hour.”
– Gammel zen-talemåde

 

Vi lever alt for meget i hovedet og har brug for at komme ned i kroppen ‒ og ikke mindst integrere sind og krop. Jeg vil derfor præsentere dig for en enkel meditations-øvelse, som gør dette, og som udføres stående. Stående meditation, om du vil.

 

Stående meditation

Standings benyttes til at integrere krop og sind. Det vil sige, at opmærksomheden i første omgang rettes ind i kroppen, og eventuelle registreringer af spændinger i kroppen bruges som en anledning til at søge at give slip i det pågældende område, eventuelt via visualiseringer om “at smelte”, føle varme el.lign. Eventuelle forstyrrende tanker accepteres og neutraliseres ved ikke at give dem næring. Det er vigtigt ikke at gøre standingen eller varigheden af den til et mål i sig selv – kvalitet sættes altid over kvantitet.

Selvom standing er at betragte som en stationær position, er den ikke fastlåst! Der foregår hele tiden små justeringer og indre bevægelser, som blot ikke umiddelbart kan ses med det blotte øje.

Den følgende standing er meget enkel og ikke særlig fysisk krævende. Du skal blot stå så afslappet som muligt med armene hængende ned langs siden af kroppen. Mentalt øver du dig i at samle din opmærksomhed og rette den ind i kroppen – fokusere – og blot være til stede. Øvelsen kaldes på kinesisk “wuji”, hvilket betyder noget i retning af “hvorfra alt udspringer”.

Mange oplever, at de tænker mere, end de plejer, mens de står stille. Alle mulige tanker fra hverdagen dukker pludselig op: “Hvad skal vi have købt ind? Hvem henter børn? Husk fødselsdagen på søndag” etc.

Men du tænker ikke mere, end du plejer. Du er bare mere opmærksom. En del af øvelsen består netop i at skærpe din opmærksomhed. Du skal være opmærksom på dine tanker og så i øvrigt lade dem passe sig selv. Med tiden vil du opleve, at støjen fra dine tanker vil fortage sig, og du vil være mere opmærksom på selve nuet.

 

Sådan gør du  

Stå med parallelle fødder og en skulderbreddes afstand mellem fødderne. Vægten er ligeligt fordelt mellem de to fødder og over hele fodsålen. Hav let bøjede knæ og afspændte ankelled. Hav lang nakke og hagen skubbet let ind. Hovedet balancerer oven på nakkehvirvlerne. Lad armene hænge afspændte ned langs siden. Du kan have øjnene åbne eller lukkede. Hvis øjnene er åbne, er det vigtigt, at du afspænder i øjnene og ikke fokuserer blikket på noget bestemt. Lad dit åndedræt falde til ro og blive dybere. Du øver dig i at være opmærksom og forsøger at give slip på alle distraherende tanker. Du “tømmer” sind og krop.

Du skal kun bruge lige akkurat den mængde muskelkraft, der er nødvendig for at opretholde stillingen. Derfor skal du stå i en lodret position, sådan at du ikke bruger unødig muskelkraft på at holde dig oprejst. Hvis du registrerer spændinger forskellige steder i kroppen, så ret opmærksomheden mod de pågældende steder, og giv dig selv besked på at slappe af i de områder. I begyndelsen skal du ikke stå mere end et par minutter ad gangen. Du kan gradvis bygge op til at stå i ca. 10-15 minutter.

Hvis tankerne vandrer, og du har brug for et fokus, kan du rette opmærksomheden mod din navle – det område, man i kinesisk medicin og kampkunst kalder sit center.

Det er vigtigt, at du ikke presser dig selv til at stå for længe. Når du presser dig selv, spænder du i muskulaturen og gør dermed det modsatte af, hvad du skal. Byg gradvis op, og vær tålmodig.

 

“Doing more by doing less – doing everything by doing nothing.”
– Wang Xiangzhai

 

Er mindfulness udelukkende positivt?

Meditation og mindfulness kan ikke løse alle problemer og er ikke det quick fix det nogle gange sælges som. Hvis du har dybere, bagvedliggende følelsesmæssige problemer eller traumer, skal der samtidig løses op for dem på anden vis, eksempelvis via samtale. Der er foretaget en del undersøgelser, hvor det faktisk har vist sig, at særligt praksis af mindfulness har udløst tidligere traumer, den enkelte selv havde glemt, depressioner og psykoser. Det er derfor ikke nok at have lært lidt om meditation og mindfulness på et weekend kursus og efterfølgende påtage sig ansvaret at være instruktør. Det kræver indsigt, viden – og mange års egen træning at påtage sig at formidle det til andre – ligesom det gør med personlig træning, coaching, behandling, m.m.

 

Mindfulness udnyttes frem for at løse de reelle problemer

Vores mentale sundhedstilstand har udviklet sig til at være en gigantisk pengemaskine. Der tales i udlandet om “The happiness industry”, hvor især virksomheder er meget bevidste om hvor meget stress, depression, angst og udkørthed koster på bundlinjen. Så i stedet for at ændre kilden til stress, så som urimelige arbejdsbyrder og dårlig ledelse, opfordrer arbejdsgivere deres ansatte til at meditere. En lappeløsning der er langt billigere på den korte bane. Det er nemlig vanskeligere som ansat at påpege at de føle sig stresset, når arbejdsgiveren kan henvise til, at de tilbyder meditation og mindfulness til deres ansatte. Skylden falder dermed tilbage på den enkelte og ikke på arbejdsvilkårene, og meditation kommer flere steder til at fremstå som en vej til at højne produktivitet og effektivitet. Langt fra hvad det oprindeligt var tiltænkt.

 

Mindfulness – godt eller skidt?

Selvom der kan være faldgrupper opvejer fordelene som helhed eventuelle ulemper. Vi ved at hvis vi motionerer, så lever vi længere, vi er mindre tilbøjelige til at blive overvægtige, vi er ofte gladere og mindre bekymrede. Ikke desto mindre er der også her risiko for ulemper i form af f. eks skader. For hver gang 100 mennesker vælger at begynde at træne fitness, vil 20 af dem få en skade. Primært fordi de enten ikke har lært at træne ordentligt fra starten eller ikke har lyttet til kroppens signaler. Her kan en kompetent og veluddannet personlig træner gøre en stor forskel – ligesom det er vigtigt at den person der underviser i meditation/mindfulness er godt uddannet, har masser af erfaring – og praktiserer selv.

Det er vigtigt at huske på, at der findes andre metoder end mindfulness til at komme i bedre indre harmoni, så som at læse, afsætte mere tid til at være sammen med venner – eller sagt på en anden måde, øve dig i at vide hvornår det er vigtigt at tage en pause fra det til tider hektiske liv.

 

Buddha was asked:
“What have you gained from meditation?”
He replied “nothing!”
“However let me tell you what I have lost: anger, anxiety, depression, insecurity, fear of old age and death.”

– Ukendt