At fermentere sine frugter og grøntsager er en oldgammel metode, som nu har fået sin renæssance. Og det er der rigtig mange gode grunde til, især når vi kigger ned i vores lange tarme og konstaterer, at de kunne have det bedre. Meget bedre ….
Af Marianne Palm
Artiklen blev bragt i magasinet sund-forskning og //mig// – december 2016/januar 2017
Jo, det vil jeg gerne. Lige tage et smut til Provence for at se, hvordan de to læger, Jimmie og Lisbeth, har indrettet deres have i overensstemmelse med naturen. De har valgt at sætte de rigtige grøntsager og blomster sammen, så de holder skadedyrene væk, og samtidig tiltrækker de dyr, som hjælper afgrøderne bedst muligt. Med andre ord har de skabt en symbiose i haven. Ved at skabe en tilstand, hvor to arter fremmer hinandens bedste sider, er det meget lettere at holde sin have sund og rask, og det bliver unødvendigt at skulle sprøjte med skadedyrsbekæmpende midler.
Det er nøjagtig det samme med os mennesker og den symbiose og synergi, vi har – eller kunne have – med vores bakterieflora på alle slimhinder. Hvis vi fodrer den naturlige mikro ora med den rette mad, vil bakterierne hjælpe os med at holde skadelige bakterier og svampe i skak, fx i vores tarmsystem. I dag ved man, at det er her, kimen til en sund krop bliver lagt. Eller mangel på samme.
Den rette mad til bakterier gennem fermentering
Metoden er tudsegammel, for vores forfædre kunne – ud over at tørre frugter, bær og grøntsager – kun opbevare frisk mad gennem en naturlig konserveringsmetode, som også kaldes fermentering. Metoden udvikler en naturlig bakteriekultur, der skabes i opbevaringskrukkerne, hvilket medfører, at fødevarerne kan holde i ere måneder frem for få dage. I dag undgår vi mug ved at nedfryse vores mad – men vi får til gengæld heller ikke de mange gavnlige bakterier, som udvikles via fermenteringen – og vi svækker vores kroppe …
Faktisk mener mange forskere i dag, at det er her, problemet med stigende sygdomsproblemer skabes. For en svækket mikroflora i tarmen hindrer, at der skabes kaskader af sunde immunkomponenter ud i alle kroge af kroppen.
Jimmie og Lisbeth forklarer: Vi har set, hvordan læger gennem tiderne har fokuseret meget på at dræbe bakterier, enten som forebyggende indsats ved hygiejnekontrol eller med antibiotika. Det har også været en meget vigtig indsats og reddet mange menneskeliv. Nu ved vi imidlertid, at der lever 10 gange så mange bakterier i vores krop, som vi selv har celler. Det er alment anerkendt, at der er tale om en positiv symbiose. Vi har brug for dem, og de har brug for os. Vi bliver derfor nødsaget til at forholde os til det faktum som læger og behandlere, men også som enkeltindivider.
Og den viden begynder i vores køkkener, slutter de, inden vi går hver til sit efter en god frokost på Hotel Guldsmeden, en økologisk restaurant lige ved den grønne vold på Østerbro. Langt fra Provence, som jeg mægtig gerne vil besøge. Ikke kun lægernes have, men også det franske landkøkken, hvor især Jimmie elsker at fermentere årstidens høst.
Fermenter dine egne grøntsager og frugter
Du kan finde masser af inspiration i lægernes bog ”Sund med de gode bakterier”, men her er et par opskrifter, så du kan komme i gang med det samme.
Prøv fx med tomater, squash, citroner eller hvidløg
Det er meget nemt: Fyld den valgte grøntsag på et glas med låg. Der kan købes særlige fermenteringskrukker, men du kan ligesom forfatterne også anvende et helt almindeligt patentglas.
Tilsæt en stor spiseskefuld salt i 1-liters patentglas, og fyld op med vand, så det dækker. For at grøntsagen forbliver under vand, så der ikke opstår mug, kan du lægge et helt eller halvt kålblad i toppen af glasset, som du kan folde og bruge som ”låg” for grøntsagerne/frugterne. Kålbladet indeholder en masse mælkesyrebakterier, der fungerer som en starter. Læg derefter en tung genstand i toppen, fx en espressokop der ligger i spænd mellem kålbladet og låget og holder kålbladet under væskeoverfladen.
Det er vigtigt, at alt er under vandoverfladen, ellers dannes der mug. Du kan også anvende rengjorte sten. Alt kan anvendes, dog ikke metal, som kan gå i kemisk forbindelse med det flydende indhold.
Jimmies bedste tips om den allerførste fermentering.
Den første fermentering starter langsommere end næste gang, fordi du ikke bruger en “starter”. Du er afhængig af de mælkesyrebakterier, der er til stede på overfladen af grøntsagerne og frugterne eller alternativt i luften. Du kan derfor med fordel lade krukken eller glasset stå åben et døgns tid. Du kan godt lægge et rent viskestykke eller et stykke linned hen over åbningen for at holde fluer væk.
Den nemmeste måde at starte den første fermentering på er at tilsætte et kålblad. Det kan være hvidkål, rødkål eller anden kåltype. Jeg tager et blad og folder to gange. Så får jeg et låg til glasset som nemt kan holdes nede med en rengjort sten eller en lille espressokop, dvs. en genstand til at holde indholdet under vandoverfladen.
Kålblade indeholder mange mælkesyrebakterier, så de kan anvendes som starter, uden at du i øvrigt vil spise dem.
Der findes andre måder at lave sin starter på. De er beskrevet i bogen.
Hvornår er min fermentering klar til brug?
Først og fremmest skal der være en karakteristisk fermenteringslugt. Når du først har oplevet den, er du ikke i tvivl. Et andet tip er, at når det først er fermenteret, så kan man fjerne kålblad og sten/kop, der holder grøntsagerne nede. Der vil nu ikke længere kunne dannes svampevækst i glasset, fordi pH er for sur. Hvis man lader det stå, bliver vandet mere og mere uklart, når grøntsagerne går i opløsning. Det er tegn på, at de er ved at være for gamle, konsistensen bliver for smattet. Det betyder ikke, at de ikke er gode med hensyn til bakterier, men er ikke så interessante at spise i sin rene form, men man kan stadig tilsætte dem til maden.
Både hvidløg og rødbeder får en karakteristisk “struktur”, når de bliver fermenteret to til fire uger (rødbeder kortere tid end hvidløg). Det er lidt, som om de er blevet dampet, dvs. de er spiseklar/blødere i strukturen, men smagen er mere dyb/raffineret, end når de er rå.
Du kan se i skemaet herunder, hvor lang tid de forskellige fødevarer skal fermentere. Når fermenteringen er færdig, kan du bruge din nye støtteterapi til mikrofloraen som chutney, dip, tilbehør til din salat eller til en kødret, ja, til alle typer af mad. Et par spiseskefulde af et fermenteret produkt om dagen er guf for de lange tarmes indhold af bakterier. De vil formere sig, du vil få et stærkere immunforsvar, og du vil kunne forebygge alskens plager. I dag ved vi jo, at det ikke er ammestuesnak, når man i fordums tid har sagt, at al sundhed begynder i tarmen.
Opskrifter der strutter af bakterier og sundhed
Vælger du at gå all-in på mælkesyrebakterier i din mad, kan du få rigtig meget glæde af bogen ”Sund med dine gode bakterier”. Her får du et lille udpluk, du kan begynde dit nye liv med.
Pesto med fermenteret hvidløg
- 1 kop friske basilikumblade
- 1 kop pinjekerner
- 1 kop friskrevet parmesan
- 2-3 fermenterede hvidløgsfed
- lidt olivenolie
Kør basilikum, pinjekerner, parmesan og hvidløgsfed i foodprocessor. Tilsæt lidt olivenolie efter behov for at opnå den rette konsistens. Smag til med salt.
Opskrift på glutenfri minimuffins med fermenteret squash
De fermenterede squashstrimler er fulde af de gavnlige bakterier og holder tilmed de færdige muffins fugtige.
- 3 æg – skilles
- 50 g sukker
- 100 g smeltet smør
- 100 g rismel
- 2 spsk. fermenterede squashstrimler, drænet for det meste af væden
- 100 g mandelmel (blendede smuttede mandler, hvis du ikke kan købe mandelmel)
1 tsk. bagepulver
Sådan gør du:
- Pisk de 3 æggehvider stive i en skål.
- I en anden skål pisker du så de 3 æggeblommer med sukker, indtil det er lysegult.
- Tilsæt smør, rismel, squash og bagepulver, og bland det sammen.
- Vend til sidst de stiftpiskede æggehvider i, og fordel i muffinsforme.
Hvis du laver dem i minimuffinsforme, skal de bages 10-12 min ved 170 grader, hvis det er normalstørrelse muffinsforme i 15-18 min.
Mere inspiration
Læs også i bogen om fermenterede krydderiblandinger, og hvad med at lave fermenteret salt? Det smager herligt, og da vi alle bruger salt i hverdagen, får du automatisk et pift til din mikroflora. Du lærer også at lave dine egne krydderiblandinger med fx tomat/chili og peber eller anvende fermenterede tomater i din madlavning.
Bogen kan bl.a. købes på www.shopsund.dk
