Et roligt nervesystem forbrænder julemaden bedre

 

Af Anna Bogdanova
Artiklen blev bragt i //mig// en del af magasinet sund-forskning – december 2016/januar 2016

 

Vi anbefaler disse tre effektive og blide øvelser, som vil hjælpe dig til bedre kontakt med din krop og en større ro i nervesystemet. Begge dele er vigtige medspillere i en sund krop med en sund talje. Brug dem i hele december, kombineret med plankeøvelsen, der styrker forbrændingen og raske gåture i frostvejret, så står du bedre over for julens stress, jag og risalamande.

 

Det britiske flag

 

Denne øvelse er for øjnene og beroliger hele nervesystemet. Synet er den vigtigste sans, og hvis du meget af dagen blot ser på en computerskærm, går mange af øjets funktioner i dvale.

Synet styrer balancen og 70 procent af vores bevægelse, så du vil opleve større smidighed og bevægelsesfrihed og bevægelyst, når du begynder at træne dine øjne.

Mange nakkeproblemer og hovedpiner løser sig med denne øvelse. Du får desuden øjeblikkeligt mere energi.

Øvelsen beroliger hjernen ved at fortælle, at der ingen fare på færde. Øjnene kommer ud i alle retninger, og din hjerne får besked om, at der ingen farlige elementer er i sigte.

 

Sådan gør du

• Stræk den ene arm ud foran dig og se på din pegefinger
• Nu skal du tegne det britiske flag
• Dine øjne følger fingeren
• Tegn med fingeren omkredsen af flaget og begge de to kryds i det britiske flag
• Kom godt ud i alle hjørner
• Tegn langsomt, mens dine øjne roligt og glidende følger med
• Du kan både lave øvelsen mens hovedet følger fingeren, og mens hovedet står stille og kun øjnene er på arbejde. Begge versioner gør hver sit for dit nervesystem.

 

Alternativ øvelse, hvis det er lidt for svært

Du kan blive lidt køresyg i starten. Sker det, kan du tegne et mindre flag.

Måske er det ubehageligt at se i bestemte retninger. Så undlad disse retninger og test regelmæssigt, om det bliver bedre.

Lav hellere for få end for mange gentagelser til at starte med. Øjenøvelser er krævende for hjernen.

Du gør øvelsen lettere, hvis du kun strækker armen så meget, at din pegefinger ender i den afstand, hvor du bedst kan se den. Prøv dig lidt frem.

Kan du lave øvelsen uden briller, er det fint. Så træner du dit perifere syn. Går det ikke, må brillerne på, men prøv både med og uden.

 

360-graders vejrtrækning

 

Denne øvelse skaber den optimale grad af spænding i mellemgulvet, som er den store vejrtrækningsmuskel. Det får den til at arbejde helt rigtigt, og det får dig til at slappe mere og mærke kroppen.

Øvelsen stabiliserer rygsøjlen og skaber ro i nervesystemet. Det gør kroppen mere smidig og fleksibel.

Med 4 minutter om dagen kan du reparere dit vejrtrækningsmønster. Du kan sige farvel til hævede skuldre og vejrtrækning, der sidder oppe i hals og bryst.

 

Sådan gør du

• Sæt dig på knæene og læn dig frem over dine lår, så panden om muligt rører gulvet
• Træk hagen lidt ind, så du mærker et let stræk bag på hovedet og i nakken
• Armene skal ligge langs siderne
• Slap helt af i skuldrene
• Træk vejret ind gennem næsen på 5 sekunder
• Hold vejret i 1-2 sekunder
• Pust på 5 sekunder langsomt ud gennem et imaginært sugerør, som du forestiller dig at have i munden
• Mærk, hvordan dine muskler udvider sig i 360 grader hele vejen rundt om din rygsøjle, så du får mere plads i brystkassen
• Fokusér først på lænden og flyt fokus et stykke længere op af rygsøjlen for hvert åndedrag, til du når nakken
• Lav 10-12 vejrtrækninger i alt
• Læg armene op over hovedet, når du er halvvejs

 

Alternativ øvelse, hvis det er lidt for svært

Hvis du ikke kan ligge foldet sammen, så læg dig på maven og lad dine hænder mødes under din pande med håndfladerne nedad. Træk vejret ind igennem næsen og så dybt ned i maven som muligt.

Du ved, du udfører øvelsen rigtigt, når du mærker din mave presse mod gulvet. På grund af modstanden fra gulvet presser luften også bagud mod lænden, så du trækker vejret 360 grader rundt om din rygsøjle. Følg i øvrigt retningslinjerne herover.

 

Powerplanke

 

Denne øvelse gør dig bedre til at spænde hele kroppen på en gang. Den lærer dig at trække vejret bag et skjold skabt af spændte mavemuskler. Du bliver stabil og kan træne med højere intensitet.

Dine balder og nederste mavemuskler lærer at arbejde sammen, så du kan udvikle maksimal power i hofterne, hvilket giver skyhøj efterforbrænding. Øvelsen strammer samtidig din talje op.

En runde må aldrig vare mere end 20 sekunder. Det er ineffektivt og i værste tilfælde skadeligt.

 

Sådan gør du

• Læg dig på gulvet på maven
• Hæv dig, så du ligger på tæer og underarme
• Hold din krop i en lige linje, fra top til tå
• Albuerne skal være direkte under dine skuldre eller en smule foran
• Knyt hænderne, så tommelfingeren peger opad
• Træk halebenet ind under dig
• Lav baldelåsen ved at spænde hårdt i balderne og de nederste mavemuskler
• Træk hagen lidt ind, så nakken bliver lang
• Spænd i lårene og forsøg at låse dine knæ ved at trække knæskallerne opad
• Skub dig selv væk fra gulvet med albuerne
• Hold spændingen i 5-20 sekunder
• Stop lige så snart muskelspændingen begynder at slippe

 

Alternativ øvelse, hvis det er lidt for svært

Lav i stedet denne øvelse:

• Læg dig på ryggen
• Stræk benene og spænd dem mod hinanden
• Skub hælene væk og halen ind mellem benene
• Løft skuldre og hoved lidt op
• Pres lænden i gulvet
• Pres tungen mod fortænderne, det stabiliserer nakken