Når vi på redaktionen har fulgt international forskning og set på, hvordan denne forskning bliver viderebragt til familien Danmark, ser vi gang på gang, at der ikke findes en fælles løsning for alle.
Vi vil gerne her fjerne en myte: Fedtfattig kost hjælper langt fra alle til et vægttab.
Vi gav Laila Edsberg, sygeplejerske, biopat og naturopath ibm, en opgave: Find de studier frem, som handler om kalorietælling, fedt, BMI og måske det vigtigste: den individuelle kostplan til et sundere liv.
Af Laila Edsberg
Kilder og referencer finder du sidst i artiklen.
Laila Edsberg er foredragsholder, sygeplejerske, naturopath IBM, zoneterapeut, studerer p.t. på The Institute for Functional Medicine i Washington, USA.
Læs mere på: herlevhelsezone.dk
Måske jul, vinterferie og sjove weekends har sat sig godt og grundigt på dine hofter? Eller måske du bare er blevet bevidst om, at der har sneget sig lige lovlig mange kilo på maven over den sidste periode? Måske din vægt er begyndt at give sig udslag i forskellige helbredsmæssige forhold?
Du er blevet godt og grundigt træt af situationen og vil gerne tabe dig?
Men hvad pokker skal du så spise, hvis vægttab er et ønske?
Det vrimler med påstande, og her i artiklen kigger vi på nogle af dem.
Ikke kun viljestyrke – kvalitet og kvantitet betyder noget
De fleste ved godt, at den mængde kalorier man indtager, har en indvirkning på vægten. Hvis man forbrænder lige så mange kalorier, som man indtager, så forbliver vægten den samme. Hvis man indtager en større mængde kalorier, end man kan nå at forbrænde over en periode, så vil det i løbet af kort tid kunne ses på vægten, og bukserne vil begynde at stramme [57].
Vægttab er, hvis man skal se helt nøgternt på det, en individuel udfordring. Bedst er det at få støtte til sin egen personlige rejse.
Men er en kalorie bare en kalorie? Er det væsentligt, hvilken type næringsstof man spiser mest af – fedt, protein eller kulhydrater? Er det lige meget, om man spiser fuldkorn eller chips? Middelhavskost eller Atkins?
Og er der andre forhold ud over kosten, der afgør, om man taber sig eller ej?
Betyder det noget, om der er mange kulhydrater, proteiner eller fedtstoffer?
Når forsøgspersoner indgår i kontrollerede studier, lader det ikke til at have den store betydning for vægttabet, hvordan kalorier er fordelt på fedt, protein og kulhydrat. Når det kommer til studier, hvor man som deltager kan vælge mere frit, lader der til at være nogen fordel ved et højere proteinindhold [1,2,3,12].
Men det kommer vi til. Lad os først se på det omdiskuterede fedt.
Vægttab og fedt
Man har i mange år fra sundhedsmyndighedernes side arbejdet med, at en diæt med et lavt fedtindhold skaber det største vægttab. Igennem de sidste 30 år har man dog set det modsatte.
I den amerikanske befolkning er procentdelen af kalorier, der kommer fra fedt, faldet markant i den almindelige hverdagskost. Samtidig er antallet af amerikanere, der lever med overvægt, steget markant [1,4,6].
Grundige studier har samtidig påvist, at vægttab gennem en diæt med lavt fedtindhold ikke går nemmere end en diæt med moderat eller højt fedtindhold, selvom kalorieindtaget er det samme.
I nogle studier lader det faktisk til, at de deltagere, der følger en diæt med moderat eller højt fedtindhold, taber det samme eller en smule mere end dem på en diæt med et lavt fedtindhold [1,4,31] .
Kvaliteten af det fedt, du spiser …
Når man taler om fedt i kosten, er det i virkeligheden meget vigtigere, hvilken kvalitet fedtet har end mængderne af det. I større befolkningsstudier har man set, at et større indtag af transfedtsyrer og mættet fedt havde en sammenhæng med vægtforøgelse, mens flerumættede og enkeltumættede fedtsyrer ikke gav den samme tendens til vægtøgning [1,32].
Hvis man ser på fedtstoffer fra et sundhedsperspektiv, er de faktisk væsentlige for et godt helbred. Fedtstoffer indgår nemlig i vores cellemembraner i hele kroppen, og de er med til at få vitaminer, mineraler og andre næringsstoffer ind i cellerne. Fedtstoffer er således vigtige for evnen til muskelbevægelse, blodets evne til at størkne, til at mindske inflammation og mange andre funktioner. De fedtstoffer, kroppen nyder godt af, er monoumættede og flerumættede fedtstoffer [53]. Fedtstofferne kan fx findes i olivenolie, fed fisk og fiskeolie [56].
Gode fedtstoffer til hele kroppen finder du fx i avokado, nødder og kerner.
Vægttab og kulhydrater
Ved kulhydratindtag gælder samme hovedregel som ved fedtstofferne. Kvaliteten er langt vigtigere end kvantiteten. Det er de fødevarer, der indeholder det, som kaldes et højt glykæmisk indeks, der kan give de største udfordringer [9, 30].
Når man taler om glykæmisk indeks, er det fødevarer, der kan få dit blodsukker og dit insulinniveau til at stige hurtigt, men samtidig ikke bevarer mæthedsfølelsen særlig længe, hvorfor de også kan være med til at fremme overspisning. De fødevarer, der kan være uheldige, er raffinerede kornsorter som hvidt mel, hvide ris og de produkter, der efterfølgende produceres af dem, eksempelvis pasta, mange brødtyper og nogle morgenmadsprodukter. Men det kan også handle om kartofler, chips, sodavand og sukkerholdige drikkevarer generelt. De er uheldige, da de giver store udsving i blodsukkeret og insulinniveauer og kan på sigt være årsag til mange problemer som vægtøgning, diabetes, hjertesygdom og metabolisk syndrom [1,9,30,33,34] .
Men hvilke kulhydrater skal man så vælge, for de er bestemt ikke alle ens?
Kulhydrater kan groft inddeles i tre grupper: sukkerstoffer, stivelse og fibre. Kulhydrater med et lavt sukkerindhold, mange fibre og nogen stivelse er dem, der anses for kulhydrater af høj kvalitet. Det er produkter som kartofler, bælgfrugter, grove grøntsager, fx rodfrugter og kål, frugt, nødder, kerner, frø, rugbrød og fuldkornsbrød og havregryn [50]. Fælles for dem er, at de optages stille og roligt i kroppen og skaber færre blodsukkerudsving end andre kulhydrater som dem, der er nævnt i tabellen her på siderne.
Kulhydrater og glykæmisk indeks
Kulhydratindhold i 100 gram af følgende næringsmidler:
Hvidt sukker og maltodextrin 100 g
Honning 81
Mysli 71 g
Marmelade 66
Havregryn 61 g
Flødechokolade 56 g
Franskbrød 51 g
Rugbrød 48 g
Brune ris og pasta (kogt) 25 g
Bananer 19 g
Kartofler, kogte 15 g
Sodavand og saft 12 g
Æblejuice 10 g
Ærter, grønne 10 g
Gulerødder, kogte 6 g
Rå tomater og æbler 6 g
Glykæmisk indeks
GI, glykæmisk indeks, er en betegnelse for, hvor hurtigt kulhydraterne optages i blodbanen, som har stor betydning for energiomsætning og vægtregulering.
I oversigten er det hvide brøds påvirkning af blodsukkeret sat til 100. Værdier over 100 har en kraftigere påvirkning, og værdier under 100 har en lavere påvirkning.
Generelt stiger en fødevares GI, jo mere den tørres, raffineres, tilberedes og opvarmes.
Fødevarer med lavt GI
Grøn salat, tomat, kål 21
Asparges 28
Frugtsukker, fruktose 32
Nødder, generelt 35
Grapefrugt 36
Mælk, skummet- 42, sød- 39
Abrikoser, tørrede 44
Pasta, frisk 46
Mysli med A38 50
Pære 53
Bønner, tørrede 49, grønne 54
Æble 54, -juice 58,
Blomme 5
Fødevarer med middel GI
Appelsin 63, -juice 74
Vindruer 66
Rugbrød med kerner 66
Grove cornflakes 7
Chokolade 70
Gulerødder, kogte 70
Knækbrød 95
Marmelade 7
Banan 77
Kiwi 75
Spaghetti, durumhvede 78
Popcorn 79
Ris, brune 79, basmati 83
Kager, gennemsnitligt 84
Fødevarer med højt GI
Pizza 86
Rosiner 91
Majs, rødbede 91
Sukker, sukrose 92
Sodavand, saft 97
Hvedebrød 9
Grovbrød 100
Pomfritter 107
Kartoffel – bagt 121, kogt 80
Ris, hvide, lynkogte 128
Druesukker, glukose 137
Dadler 146
Kør så langt på literen som muligt
I hverdagen anbefales det at indtage en grov og grøn basiskost, hvor kulhydraterne fortrinsvis har et lavt GI, så du kan køre så langt på literen som muligt.
Fibre, fedtstoffer, proteiner og syrer (fx vand med citron eller en oliedressing med eddike) er med til at sænke et måltids GI.
For mange kulhydrater med et højt GI, især stivelse som hvidt brød, grovboller, knækbrød og kartofler samt kager, slik og sodavand, kan resultere i et forhøjet insulin-niveau og efterfølgende lavt blodsukker med træthed og koncentrationsbesvær til følge. Desuden kan overskydende kulhydrater lettere omdannes til fedtdepoter. Bemærk, at mange frugter har et ret lavt GI, og at mange sportsfolk foretrækker pasta, som har et meget lavere GI end kartofler og ris.
Under og lige efter anstrengende sport og i andre situationer med akut lavt blodsukker er det godt med dadler og andre gode fødevarer med et højt GI, så du kan få tilført hurtig energi.
GI er kun relevant for kulhydratholdige fødevarer, og der er mange andre faktorer, som er afgørende for kvaliteten af den mad, vi spiser, herunder vitaminer, mineraler, fedtstoffer, proteiner og fibre. (Kilde: Sundhedshåndbogen, Marianne Palm, Pernille Lund m.fl.)
Vægttab og proteiner
I forhold til et vægttab lader det til, at et højt protein-indhold kan have visse fordele på kort sigt. På længere sigt ser det ikke ud til, at et højt protein-indhold har nogen særlige fordele i forhold til andre diættyper [1, 39].
Ofte er det gennemgående træk for vægttabsdiæter med et højt protein-indhold, at de samtidig har et højere fedtindhold, så det kan være en udfordring helt at adskille, om det er det høje protein- eller høje fedtindhold, der er årsag til vægttabet. Men fælles for begge diættyper er imidlertid, at der er et lavt kulhydratindtag.
- Det kræver flere kalorier at udvikle energi fra proteiner og fedtstoffer, og derfor kan man derigennem øge fedtforbrændingen [1,42,43,44].
- Samtidig lader det til, at det er nemmere at holde på muskelmassen under et vægttab, når proteinindtaget er højere [1,42,43,44].
- Desuden oplever mange en større mæthed med proteiner ved lavere kalorieindtag end ved højere indtag af kulhydrat eller fedt [1,42,43,44].
- Ser man på de mere sundhedsorienterede aspekter af et vægttab, baseret på et højt proteinindhold sammen med et lavt kulhydratindhold, lader det til, at risikoen for hjertesygdom og diabetes mindskes [1,45].
- Det er dog væsentligt at være opmærksom på, at der helbredsmæssigt er stor forskel på, hvilke proteinkilder man benytter sig af. Ved stort indtag af rødt kød og forarbejdet kød er der større risiko for udvikling af hjertesygdom, diabetes og tyktarmskræft [1,45,46].
Hvis man derimod udskifter det røde kød og forarbejdet kød med kylling, fisk, bønner og nødder, så lader det til at mindske risikoen for hjertesygdom og diabetes betydeligt [46,47].
Læs artiklen på sund-forskning om de revolutionerende bønner .
https://sund-forskning.dk/artikler/bonner-hjaelper-mod-overvaegt-og-diabetes/
Læs også om, hvordan vores mikroflora kan have betydning for vægttab
Og ikke mindst:
Spiser du i virkeligheden for lidt? Tjek ud på Måske årets vigtigste opgave
Hvad skal man så vælge ved vægttab?
Er der mon bestemte kropstyper, der taber sig bedre på fedtfattig kost?
For at svare på det kan vi skele til et anderledes studie, der udkom i 2018.
Studiet ville nemlig undersøge vægttab og stillede to diætformer op mod hinanden.
- Den ene gruppe af deltagere i studiet skulle spise med et lavt fedtindhold
- Den anden gruppe deltagere skulle spise med et lavt kulhydratindhold
Man havde mange formodninger om resultatet, før studiet blev påbegyndt. Man forsøgte også før studiet at afklare, ved at teste genotyper og fasteblodsukker (baseline insulin secretion ), om nogle deltagere ville have en større succes med den ene slags diæt frem for den anden [12,54].
Men efter et år fandt man, at begge grupper havde tabt sig nogenlunde ens. Nemlig et gennemsnitligt vægttab på omkring 12-13 kilo. Uden at det havde været muligt at afklare, om bestemte typer diæter ville passe særligt godt til bestemte deltagere [12,54].
Det, der var særligt interessant for dette studie, var, at begge grupper samtidig blev bedt om at inkorporere følgende tiltag [12,54]:
- gerne mindske indtag af eller helt undgå raffineret sukker og raffineret mel
- gerne mindske indtag af eller helt undgå færdigproducerede fødevarer
- lave mad fra bunden og mindske færdigproducerede fødevarer
- spise mere grønt og plantebaseret
- de skulle undgå at spise mange mellemmåltider
- de skulle gøre plads til deres måltider – spise med familien og ikke i bilen osv. [12,54]
Med dette studie er der meget, som peger på, at det ikke kun er et lavt kulhydratindhold eller lavt fedtindhold i kosten, der i sidste ende påvirker et vægttab.
Er der andre forhold end kosten, der spiller ind?
Når vi taler om et vægttab, er der meget ofte størst fokus på den mad, vi spiser og dernæst, hvor meget vi bevæger os. Det lader da også til at have en stor betydning. Men der er andre vigtige forhold, som der ikke bliver talt så meget om: Hvor hektisk vores livsstil er, hvordan vores søvn er, og hvordan vores helbredstilstand er i forvejen. Alt sammen faktorer, der også har en finger med i spillet om vægttab.
Din søvn og din vægt
Der er over de sidste årtier foretaget en del studier omkring søvns påvirkning af kroppen. En af de overraskende opdagelser har været, hvordan manglende søvn og det at være vågen sent og stå sent op er med til at påvirke vores vægt og vores aktivitetsniveau i en negativ retning [20,21].
Hvor mange timer et voksent menneske skal sove, kan variere noget. Der er mange faktorer, som kan gøre sig gældende: alder, aktivitetsniveau og meget andet. Men helt generelt har vi behov for at sove seks til ni timer eller måske nærmere syv til ni timer i døgnet. Det er helt normalt, at man indimellem vågner i løbet af natten, og at kvaliteten af ens søvn varierer dag for dag. Samlet set lader det dog til, at langvarige søvnproblemer er forbundet med mange forskellige kropslige belastninger. Belastninger som øget risiko for stress, overvægt, type 2-diabetes, infertilitet, hjerte-kar-sygdomme og for tidlig død [22,40].
Hvis du gerne vil støtte dit vægttab, kan det dog være en begyndelse at gå i seng, når du er træt. Et pejlemærke for, hvor meget man skal sove, kan være, at når man har sovet nok, vågner man frisk og veludhvilet om morgenen – klar til dagen [41].
Stress og din vægt
De fleste af os kender til stress i små mængder. Vi har lidt for meget at se til, timerne i døgnet slår ikke helt til, og der kan opstå en hektisk følelse i kroppen. Problemet opstår, hvis stressen varer ved, og kroppen ikke får lov at restituere. Så mærker man, at energien ikke helt slår til, og lysten til søde snacks og hurtig energi vokser, og det kan være begyndelsen til en ond cirkel [16].
Når vi oplever at blive presset og “truet”, udløses der ekstra hormoner for at støtte kroppen i dens “kamp-flugt”-respons. Biologisk set gør det os bedre i stand til at overleve den eventuelle fare. Binyrerne begynder at arbejde for at producere stresshormonerne adrenalin, noradrenalin samt langtidsstresshormonet kortisol. Stress opstår for alvor, når kroppen er i pressede og truede situationer, uger og måneder ad gangen. Når binyrerne hele tiden skal producere stresshormoner, opstår der store ubalancer, som gør det nærmest umuligt at give afkald på de søde sager og den hurtige mad. Er kroppen stresset, lader det sig ikke gøre at tabe sig, man kan altså glemme alt om at følge Sundhedsstyrelsens anbefalinger her. Man skal ned i gear og have styr på sin stress og sine hormoner, før der bør være fokus på vægttab [16].
Når man taler om stress, er det et emne, man må tage meget seriøst. For langt flere, end man måske lige skulle tro, går rundt med en stressudfordring. Omkring 10-12 pct. oplever hver dag symptomer på alvorlig stress, det er faktisk så mange som 430.000-500.000 danskere. Når man taler om stress, er vægtøgning eller problemer med vægttab kun en lille del af de konsekvenser, der kan opstå [67].
Stress kan starte med hovedpiner, vægtøgning, åndenød, aggressivitet og manglende overblik – men i værste fald kan det være årsag til svære hukommelsesproblemer eller hjertetilfælde. Derfor er det også væsentligt at reagere, mens man kan. Komme ned i gear ved for eksempel at benytte sig af yoga, gåture og mindfulness/meditation. Tiltag, der også på sigt kan støtte dit vægttab [67,68].
Portionsstørrelser og vægttab
Portionsstørrelser og overspisning har betydning for dit vægttab. Flere studier viser, at serverer man større portioner, så spiser man mere. Nogle studier viser, at der gennemsnitligt bliver spist op til 30 pct. mere, når man får serveret større portioner [1,48]. Energimængden af den mad, man spiser, kan gøres op i kalorier. Alle fødeemner har en mængde energi, de giver til vores krop, som vi altså kan angive i kalorier. Mængden af energi eller kalorier, et menneske har behov for, er selv sagt forskellig fra person til person. Hvilken mængde kalorier, det enkelte menneske har brug for, afhænger af mange forskellige faktorer såsom alder, vægt, køn og aktivitetsniveau [60].
En større tallerkenportion har flere kalorier end en mindre portion. Men i stedet for at begynde at tælle kalorierne i en given portion kommer du måske længere med følgende råd [62]:
- Portionsanret maden på tallerkenen, spis ikke direkte fra emballagen [62,65]
- Spis langsomt, tag mindre bidder, og tyg maden godt [62]
- Hav fokus på duft, smag og konsistens, mens du spiser. Sluk alle skærme [61,65]
- Spis mad af god kvalitet af gode friske råvarer [62]
- Spis sammen med andre ved et veldækket bord [65]
- Drik ikke alkohol till maden – det mindsker kroppens egne signaler og ens selvkontrol [65]
“Gå flere gange til buffeten, lad maden blive i køkkenet, og brug en lille tallerken, så snyder du også din hjerne, der tror, den får rigtig meget mad, fordi tallerkenen er fyldt.”
Overspisning og vægttab
År 2020 er året, hvor tvangsoverspisning bliver anerkendt som en decideret diagnose. En udfordring, som man regner med, at mere end 40.000 danskere lever med. Man vurderer samtidig denne tilstand til at være både den hyppigste og mest oversete spiseforstyrrelse i Danmark. Tvangsoverspisning eller BED (Binge Eating Disorder) er en måde at lindre svære følelser på gennem voldsom overspisning. Ofte er det mange hurtige kulhydrater og forarbejdede fødevarer som pizza, burger, chips, slik, chokolade og sodavand, der ryger indenbords ved tvangsoverspisning. Når man er udfordret med tvangsoverspisning, hjælper det selv sagt ikke bare at gå færre gange til buffeten, man skal søge hjælp. Der findes i dag både onlineforløb og specielle behandlingstilbud, der kan støtte en igennem processen at blive fri af sit madmisbrug. Så gå til lægen, så du kan få den hjælp, du behøver [58,59].
Sygdom og vægt
Mange studier, der omhandler kosten, har kigget på, hvad der kan virke sygdomsforebyggende. Det er især hjertesygdomme, blodpropper, diabetes og andre kroniske tilstande, man har kigget på. Her er den gode nyhed, at de fødevarer, der er med til at forebygge, også lader til at være med til at holde en stabil vægt. Det er fødevarer som frugt og grønt, nødder og fuldkorn [1, 2, 12, 29].
Flere af de fødevarer, der virker sygdomsfremkaldende, er også med til at give vægtøgning. Det er fødevarer som raffineret hvidt mel, sukkerholdige drikke og sodavand.
Konventionelt har der været en tanke om, at en kalorie er en kalorie. Men flere studier peger på, at nogle kostemner gør det nemmere at holde vægten, mens andre gør det mere sandsynligt at overspise.
Hvis det handler om sygdomsforebyggelse, så lader det til, at diæter med et lavt fedtindhold ikke har nogen særlige fordele [1]. Tværtimod ser det ud til, at kvaliteten af proteiner, fedtstoffer og kulhydrater har mere at sige end kvantiteten. Ligesom studier også peger på, at kvaliteten, altså mad lavet fra bunden, er afgørende for vægttab [1,12,30].
En af de udfordringer, man har fundet, når det handler om almindelige kostsammensætninger med et lavt fedtindhold, er, at de ofte har en stor andel af kulhydrater og stivelse, eksempelvis hvide ris og lyst brød.
Man ser mere og mere, at denne kostsammensætning med meget kulhydrat og stivelse giver større risiko for vægtforøgelse, diabetes, hjerte-kar-sygdomme, der også kan være medvirkende årsag til komplekse helbredsudfordringer som fx det metaboliske syndrom. En tilstand, der kan gøre det endnu sværere at komme af med kiloene igen [1].
Hvad er det metaboliske syndrom?
Det metaboliske syndrom bliver også kaldt insulinresistenssyndrom og defineres ved følgende symptomer: En øget livvidde i kombination med et øget blodtryk, et øget sukkerindhold i blodet og/eller en ændret fedtsammensætning i blodet [13,15].
I dag har mindst 20-30 pct. af den midaldrende danske befolkning metabolisk syndrom. Yngre kan dog også have tilstanden. Det lader til at have meget at gøre med både kostvaner og fysisk aktivitet [13,25].
Har man metabolisk syndrom, er der en del belastning på kroppen. Vejen til lindring af denne tilstand kan bestemt være et vægttab. Et af de områder, man gennem studier har fundet positivt, er ved at øge den fysiske aktivitet [24,25].
Men her er ikke medregnet, hvad årsagerne har været til udvikling af metabolisk syndrom. Er syndromet udviklet som følge af stress, må man tage højde for stresstilstande først [25]. Da insulinresistens er en af de primære problematikker omkring metabolisk syndrom, er kostanbefalingerne her ofte med fokus på et lavere indtag af sukker og stivelse og større indtag af frugt og grønt, fuldkorn og nødder [1,2,12,29].
Vægttab og bevægelse
De fleste af os ved godt, at vi skal bevæge os. Men bevægelse handler ikke kun om vægttab, men om generel sundhed. Man kunne fristes til at komme med det brugte citat “kroppen er lavet til bevægelse”, og det er da heller ikke helt af vejen. For bevægelse giver sig positive udslag i immunsystemet, blodomløbet, fertilitet, hjertet, det generelle fysiske og psykiske velvære og meget, meget mere. Herudover ved man, at muskelmasse er med til at øge forbrændingen af fedt [39].
Men hvor meget skal man så egentlig bevæge sig? Og taber man sig mere, hvis man motionerer mere?
Det er der desværre ikke et enkeltstående svar på. Men der er noget, der tyder på, at en vis mængde bevægelse er godt, og at kroppen derefter finder et leje, hvor der ikke skabes yderligere vægttab [35].
Men det kan siges, at hvis du hører til dem, der kun går fra dit hus til din bil og fra din bil ind til dit kontor og sætter dig, så ligger du i den lave ende af aktivitetsskalaen. Så kan du godt regne med at se en øget forbrænding ved fysisk aktivitet. Hvis du fx begynder at gå omkring fem kilometer et par gange om ugen eller cykler på job.
De berømte 30 minutters aktivitet om dagen er ikke helt skævt. Det kan være en rask gåtur, en svømmetur, et par ugentlige zumbatimer, sportsklatring eller noget andet, der får pulsen op og giver dig lidt fugt på panden [35,37,38,39].
Fælles for forholdet omkring varigt vægttab ser dog ud til at være faste rutiner.
Det gælder både faste rutiner omkring bevægelse og motionsvaner, men også
hverdags- og familieliv og i den grad også spisevaner, forholdet til mad og andre forhold kan ligeledes spille ind [36].
Vand og vægttab
Over de sidste årtier er den måde, vi dækker vores væskebehov på, ændret en del. Der er således mange kalorieholdige drikke på markedet og på middagsbordet. Samtidig er der noget, der tyder på, at vi generelt godt kunne drikke mere almindeligt vand. Faktisk tyder studier på, at man blot ved at øge sit vandindtag kan støtte sit vægttab [49, 50].
Det er en generel anbefaling, at man som voksent menneske drikker omkring to liter væske om dagen. Lader man de sukkerholdige drikke stå og kommer så tæt på to liter vand om dagen som muligt, lader det til, at man har hjulpet sit vægttab betydeligt. Din urin skal gerne have en let gullig farve og være klar uden megen lugt [51,52].
Hvad er den bedste vægt for dig?
Når man taler om vægttab, kan man ikke komme udenom også at tale om vægt. For hvad er egentlig den bedste vægt for dig?
For at vi kan få en fornemmelse for en gennemsnitlig vægt, må vi inddrage begrebet om BMI. BMI dækker over konceptet Body Mass Index, Man beregner sit BMI i en BMI-test ved at dividere sin kropsvægt (i kilo) med sin højde (i meter) i anden. Du kan let finde beregnere på nettet.
Oversigten ser sådan ud:
BMI under 18,5 = Undervægt
BMI 18,5 – 24,9 = Normalvægt
BMI 25 – 29,9 = Overvægt
BMI 30 – 34,9 = Fedme
BMI 35 – 39,9 = Fedme klasse II
BMI 40 og over = Fedme klasse III
BMI bruges ofte som en indikator for, hvor meget fedt en person har på kroppen. Men det er egentlig ikke så god en indikator for fedtprocenten. For mennesker, der har store og stærke muskler, kan godt komme til at havne i kategorien for overvægtige, selvom de har meget lidt fedt på kroppen [63,64,66].
Du dør tidligere, hvis du ligger i den undervægtige ende af skalaen
Man har gennem tiden foretaget flere undersøgelser om, hvad der er det sundeste BMI at ligge indenfor, når man taler om for tidlig død. Her er der ikke nogen tvivl om, at risikoen for for tidlig død er større, når man ligger i den undervægtige ende af skalaen, end når man ligger i den overvægtige ende [63].
Men skal man finde en idealvægt, har man i mange år regnet med, at den lå inden for normalområdet af BMI [63,66]. Der er dog noget, som tyder på, at normalområdet og den ideelle sunde vægt har rykket sig gennem tiden. Derfor har man også i nyere studier konkluderet, at en sundere vægt i dag ligger omkring et BMI på 27 [63,64].
Men forskere har svært ved at blive helt enige om, hvad der i virkeligheden er sundest. For kurven for sundhed er ret flad omkring normalområdet. Så er man tættere på en BMI på 20 eller 30, men spiser grønt, er glad og lever aktivt, så kan man bare glæde sig over sin sundhed [63].
Hvad kan vi konkludere?
Hvis man ønsker et vægttab, er der meget, der tyder på, at det ikke er fedt eller kulhydrater, der i sidste ende spiller en rolle. Men at der er mange faktorer, der spiller ind.
- Vælg kvalitet frem for kvantitet
- Mindsk gerne helt indtag af eller undgå raffineret sukker og raffineret mel
- Mindsk gerne helt indtag af eller undgå færdigproducerede fødevarer
- Lav mad fra bunden, og mindsk færdigproducerede fødevarer
- Spis mere grønt og plantebaseret
- Undgå at spise mange mellemmåltider
- Gør plads til måltider – spis med familien og ikke i bilen osv. [12,54]
Spis gerne:
- Fedt: Fedtstoffer, der findes i for eksempel olivenolie, fed fisk og fiskeolie [56]
- Kulhydrater: Med fibre og stivelse som kartofler, bælgfrugter, grove grøntsager, fx rodfrugter og kål, frugt, nødder, kerner, frø, rugbrød og fuldkornsbrød og havregryn [50]
- Proteiner: Kan give en vis mæthed i starten af et vægttabsforløb. Hvis man udskifter det røde kød og forarbejdet kød med kylling, fisk, bønner og nødder, så lader det til at mindske risikoen for hjertesygdom og diabetes betydeligt [46,47].
- Søvn: Sov gerne omkring otte timer i døgnet. Et pejlemærke for, hvor meget man skal sove, kan være, at man har sovet nok, når man vågner frisk og veludhvilet om morgenen – klar til dagen [41].
- Stress: Er kroppen stresset, lader det sig ikke gøre at tabe sig, man kan altså glemme alt om at følge Sundhedsstyrelsens anbefalinger her. Man skal ned i gear og have styr på sin stress og sine hormoner, før der bør være fokus på vægttab [16].
- Portionsstørrelser: Portionsstørrelser og overspisning har betydning for dit vægttab, tag en rimelig portion, og mærk din mæthed [1,48].
- Bevægelse: De berømte 30 minutters aktivitet om dagen er ikke helt skævt. Det kan være en rask gåtur, en svømmetur, et par ugentlige zumbatimer, sportsklatring eller noget andet, der får pulsen op og giver dig lidt fugt på panden [35,37,38,39].
- Faste rutiner: Det gælder både faste rutiner omkring bevægelse og motionsvaner, men også hverdags- og familieliv og i den grad også spisevaner, forholdet til mad og andre forhold kan ligeledes spille ind [36]
- Vand: Lader man de sukkerholdige drikke stå og kommer så tæt på to liter vand om dagen som muligt, lader det til, at man har hjulpet sit vægttab betydeligt. Din urin skal gerne have en let gullig farve og være klar, uden megen lugt [51,52].
- Sygdom og vægt: Mange studier, der omhandler kost, har kigget på, hvad der kan virke sygdomsforebyggende. Især hjertesygdomme, blodpropper, diabetes og andre kroniske tilstande. Her er den gode nyhed, at de fødevarer, der er med til at forebygge, også lader til at være med til at holde en stabil vægt. Det er fødevarer som frugt og grønt, nødder og fuldkorn [1, 2,12, 29].
- Metabolisk syndrom: Det metaboliske syndrom bliver også kaldt insulinresistenssyndrom. Skab øget fysisk aktivitet [24,25]. Fokuser på et lavere indtag af sukker og stivelse og større indtag af frugt og grønt, fuldkorn og nødder [1,2,12, 29].
Kilder og referencer:
1 https://www.hsph.harvard.edu/obesity-prevention-source/obesity-causes/diet-and-weight/
2 https://www.aarp.org/health/healthy-living/info-2019/low-carb-vs-low-fat-diet.html
3 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6627594/
4 https://www.healthline.com/nutrition/23-studies-on-low-carb-and-low-fat-diets
6 https://www.healthline.com/nutrition/do-low-fat-diets-work
7 http://www.sundhedscentersyd.dk/til-fagfolk/metabolisk-syndrom/
8 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6683280/
9 https://academic.oup.com/aje/article/176/suppl_7/S44/112289
10 https://jeffreybland.com/knowledgebase/october-2015-issue-robert-rountree-md/
12
https://med.stanford.edu/news/all-news/2018/02/low-fat-or-low-carb-its-a-draw-study-finds.html
15 http://www.videnscenterfordemens.dk/risikofaktorer/fysisk-helbred/metabolisk-syndrom/
16 http://www.stressforeningen.dk/blog/sammenhaengen-mellem-stress-vaegtoegning/
18
Mark E. Wilson, Jeff Fisher, Andrew Fischer, Vanessa Lee, Ruth B. Harris & Timothy J. Bartness: Quantifying food intake in socially housed monkeys: Social status effects on caloric consumption, Physiology and Behavior.
19 https://videnskab.dk/miljo-naturvidenskab/stress-kan-give-overvaegt?quicktabs_gallery_n_video=1
21 https://videnskab.dk/krop-sundhed/sovn-pavirker-vaegt-og-aktivitetsniveau
22 http://www.vidensraad.dk/sites/default/files/vidensraad_soevn-og-sundhed_digital.pdf
23 https://videnskab.dk/krop-sundhed/hvordan-undgaar-man-at-de-tabte-kilo-kommer-paa-igen
25 http://aktivsundhed.dk/da/fysisk-aktivitet/evidens/33-metabolisk-syndrom
26 https://www.webmd.com/heart/metabolic-syndrome/how-do-you-treat-metabolic-syndrome#1
27
Andrews RC, Cooper AR, Montgomery AA, et al. Diet or diet plus physical activity versus usual care in patients with newly diagnosed type 2 diabetes: the Early ACTID randomised controlled trial. Lancet. 2011;378(9786):129-139.PubMedGoogle ScholarCrossref
28 https://jamanetwork.com/journals/jama/article-abstract/2648632
29 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1783583/
31 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19246357
32 https://academic.oup.com/aje/article/161/7/672/70862
33 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21696306
34 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20416018
35 https://videnskab.dk/krop-sundhed/motion-er-ikke-den-bedste-made-tabe-sig-pa
37 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3925973/
38 https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/expert-answers/exercise/faq-20057916
39 https://www.sciencedaily.com/releases/2016/01/160127132741.htm
40 http://www.openculture.com/2019/03/sleep-or-die.html
41 https://edition.cnn.com/2014/04/29/health/upwave-weight-sleeping/index.html
42 https://www.healthline.com/nutrition/how-protein-can-help-you-lose-weight
43 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19400750
44 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15466943
45 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18541549
Furtado JD, Campos H, Appel LJ, et al. Effect of protein, unsaturated fat, and carbohydrate intakes on plasma apolipoprotein B and VLDL and LDL containing apolipoprotein C-III: results from the OmniHeart Trial. Am J Clin Nutr. 2008;87:1623-30.
46 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20713902
47 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21831992
Pan A, Sun Q, Bernstein AM, et al. Red meat consumption and risk of type 2 diabetes: 3 cohorts of US adults and an updated meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2011;94(4):1088-96.
49 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2929932/
50 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2929932/
51 https://netdoktor.dk/sunderaad/faa-en-sund-vaeskebalance.htm
52 https://www.netdoktor.dk/nyheder/det-afsloerer-din-urin-om-dit-helbred.htm
53 https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-truth-about-fats-bad-and-good
54 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29466592
55 https://www.healthline.com/nutrition/good-carbs-bad-carbs#section1
56 https://netdoktor.dk/madogkrop/artikler/fedtopbygning.htm
57 https://www.healthline.com/nutrition/calories-in-calories-out#what-it-is
58 https://netdoktor.dk/overvaegt/overspisning.htm
60
https://www.nhs.uk/common-health-questions/food-and-diet/what-should-my-daily-intake-of-calories-be/
62 https://videnskab.dk/krop-sundhed/forskere-hold-op-med-taelle-kalorier
63 https://videnskab.dk/krop-sundhed/hvad-er-den-sundeste-vaegt
64 https://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/2520627
65 https://videnskab.dk/kultur-samfund/videnskaben-fem-grunde-til-at-vi-overspiser
66 https://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/1555137
67 http://www.stressforeningen.dk/stress-og-statistik/
68 https://netdoktor.dk/sygdomme/stress/tag-symptomerne-alvorligt.htm
69
Ello-Martin, J. A., J. H. Ledikwe, et al. (2005). “The influence of food portion size and energy density on energy intake: implications for weight management.” Am J Clin Nutr 82(1 Suppl): 236S-241S.
