Tema. Fokus på aldringsprocesser, restitution og den bedste rod til inflammationer
Stort nyt studie – brems aldringsprocessen med tre enkle midler i en cocktail
Vi har vidst det længe – alle os, der arbejder inden for den komplementære verden: Sygdom og for tidlig aldring skyldes sjældent én enkelt faktor. Det er som regel en kombination af flere elementer, der tilsammen påvirker vores helbred og livslængde.
Nu har forskere undersøgt en særlig kombination af D-vitamin, omega-3-fedtsyrer og træning og fundet, at denne “cocktail” kan bremse aldringsprocessen med op til fire måneder.
Lyder det interessant – eller tænker du, at det alligevel ikke gør den store forskel? Før du afskriver det, så læs videre. Du vil måske blive overrasket.
Af Marianne Palm
Forskere arbejder intensivt på at forstå, hvordan vi kan opnå en sund aldring – en indsats, der er vigtigere end nogensinde. I vestlige samfund lever vi længere, men ikke nødvendigvis som sunde og raske ældre. Det skaber store udfordringer, både for den enkelte og for samfundet, hvor stigende sundhedsudgifter kan blive en økonomisk byrde.
For at forebygge aldersrelaterede lidelser og reducere behovet for medicin og hospitalsindlæggelser er det afgørende at finde nye løsninger. En af de mest lovende tilgange er at fokusere på vores biologiske alder. Ved at måle, hvordan kroppen ældes, kan vi identificere naturlige metoder, der understøtter en sund aldringsproces – og dermed give os mulighed for at bevare livskvalitet og vitalitet længst muligt.
Biologisk alder og epigenetiske ure: Hvordan måles aldring?
Biologisk alder refererer til kroppens reelle alder baseret på fysiologisk tilstand snarere end antal leveår. Nogle mennesker ældes hurtigere end deres kronologiske alder, mens andre bevarer en ung krop trods høj alder. Forskere har udviklet epigenetiske ure, der måler biologisk alder ved at analysere DNA-metylering – en kemisk proces, der regulerer genaktivitet uden at ændre DNA-sekvensen.
Artiklen fortsætter efter foto af to aktive kvinder. Motion må gerne være sjov.
Epigenetiske ure er dermed biologiske “aldersmålere”, som beregner kroppens biologiske alder ud fra små kemiske ændringer (kaldet DNA-metylering) i vores arvemateriale (genomet). En DNA-metyleringsalgoritme er en slags regnemodel, der samler information fra mange steder i vores DNA for at finde ud af, hvor “gammel” kroppen reelt er, sammenlignet med vores fødselsdato (kronologisk alder).
De tre generationer af epigenetiske ure
- Første generations ure (fx Horvath- og Hannum-ure) estimerer biologisk alder ved at sammenligne DNA-metyleringsmønstre med en stor referencegruppe. Disse ure giver et generelt billede af, hvor gammel kroppen er i forhold til fødselsdatoen.
- Anden generations ure (fx GrimAge) går et skridt videre ved at inkludere biomarkører relateret til sygdom og livsstil. De kan forudsige risikoen for aldersrelaterede sygdomme som hjerte-kar-sygdomme og kræft.
- Tredje generations ure (fx DunedinPACE) fokuserer på aldringshastighed. De måler, hvor hurtigt kroppen ældes lige nu uafhængigt af tidligere livsstil. Det gør det muligt at vurdere effekten af livsstilsændringer og anti-aging-interventioner i realtid.
Stor undersøgelse med 777 personer
Selvom mindre undersøgelser tyder på, at D-vitamin, omega-3 og motion kan bremse aldringsprocessen, mangler der stadig større studier, som tester disse faktorer hver for sig eller i kombination.
I denne undersøgelse har forskere analyseret data fra 777 deltagere i DO-HEALTH-studiet. Deltagerne fik enten D-vitamin (50 mcg om dagen), omega-3 (1000 mg om dagen) eller et hjemmetræningsprogram – eller en kombination af disse – i tre år. Målet var at undersøge deres effekt på fire forskellige biologiske aldringsmarkører i DNA’et, som du kan læse om ovenfor.
Resultaterne viste, at omega-3 alene kunne bremse aldringen målt på tre af markørerne, mens kombinationen af D-vitamin, omega-3 og motion gav en ekstra fordel på én af dem. Samlet set svarede ændringerne til en forsinkelse af aldringsprocessen på ca. tre til fire måneder over tre år.
Kort sagt tyder undersøgelsen på, at omega-3 kan have en lille beskyttende effekt mod aldring, og at kombinationen med D-vitamin og motion kan forstærke denne effekt.
Kilde: https://www.nature.com/articles/s43587-024-00793-y
Hvis vi på tre år kan bremse aldringsprocessen tre til fire måneder med så enkle metoder, er det meget muligt, at du hen over et år kan firedoble denne mulighed. Det lyder måske meget forenklet, og der skal helt klart flere studier til, men formlen er nem, du kan fx kigge på OmniOmega O-3 fra danske Biosym, der har denne dosis – faktisk præcist 1200 mg total O-3 (EPA-DHA 1000 mg) eller OmniOmega Veg O-3, hvor du får 852 mg omega-3-fedtsyrer i to kapsler.
Suppler endelig med D-vitamin hele året rundt, gerne 50 mcg, siger studiet, men kommer du let i underskud, er det en god ide med fx OmniVita Veg D Forte med 75 mcg plantebaseret D-vitamin.
Sørg selvfølgelig også for motion minimum tre gange om ugen, og gerne en blanding af bevægelse af alle muskler med svømning, dans, roning, løb, eller hvis du mere er til gåture, er det vigtigt, at du laver temposkift, så du får sved på panden.
Hvis du mangler grundlæggende overskud, kan adaptogene urter gøre en kæmpe forskel og sparke dig i gang: OmniVita Stress eller lignende produkter.
At komme sig hurtigere efter en skade
Er du hyppig motionist eller sportsudøver, har du måske også oplevet skader, eller at du gik lidt for hårdt til den, hvor dagene efter vidner om, at du måske ikke er så veltrænet, som du tænkte, eller ganske enkelt: Du er blevet ældre.
Af Marianne Palm
Uanset om vi vil det eller ej, ændrer vores muskler sig med alderen. De reagerer ikke helt så hurtigt, som da vi var yngre, og det kan være sværere at sprinte af sted uden risiko for skader på sener og muskler. Som om det ikke var nok, tager det ofte også længere tid at restituere efter træning.
Men er det bare en uundgåelig del af livet, som vi må acceptere? Nej, siger forskningen – og erfaringen bekræfter det. Der er faktisk flere ting, vi selv kan gøre for at bevare muskelstyrke og smidighed. Ved at tage de rette skridt før, under og efter træning kan vi hjælpe kroppen til at præstere bedre og komme sig hurtigere.
Hent hjælp fra en god opvarmning, fedtsyrer, vitaminer, mineraler og urter
Nogle mennesker er født med muskelfibre, der elsker at sprinte, men til gengæld ikke er gode til de lange seje træk, som andre muskelfibre er. Det kan man faktisk få målt via en gentest, og det giver mening, hvis du hører til en af dem, der lettere får skader fx på fodboldbanen end de andre medspillere. Skal du så droppe fodbolden? Nej, du skal måske bare varme mere op end andre for at gøre dine muskler mere smidige, så de bedre kan tåle belastningen for de sprinterture, du om lidt skal i gang med sammen med holdkammeraterne.
Det gælder også med alderen. Vores muskler reagerer ikke med samme hastighed, uanset om du har sprintergener eller udholdenhedsgener i dine muskelfibre. Vi må varme op, og vi må måske også bruge mere tid på at restituere efterfølgende.
Her kan du få hjælp før, under og efter, faktisk af de fedtsyrer, der er nævnt på de foregående sider, sammen med D-vitamin og ekstra vitaminer og mineraler, så alle cellemembraner forbliver så velfungerende som muligt, så vi danner nok energi i alle muskelceller, og vi samtidig får bygget et helt orkester af signalstoffer op, der kan sprede sig ud til kredsløb, hormon- og nervesystem for blot at nævne nogle af de organsystemer, der skal hjælpe dig med at restituere så hurtigt som muligt.
Mere om restitution
Restitution er den proces, hvor kroppen genopbygger og tilpasser sig efter fysisk aktivitet. Det omfatter reparation af muskelfibre, genopfyldning af energilagre, reducering af inflammation og genoprettelse af elektrolyt- og væskebalancen. Formålet er at forbedre præstationsevnen og forebygge skader ved at give kroppen tid til at komme sig.
To hovedformer for restitution:
- Passiv restitution: Inaktivitet eller søvn, hvor kroppen får mulighed for fuldstændig hvile.
- Aktiv restitution: Let fysisk aktivitet (som fx yoga, gåture eller let cykling), som kan øge blodcirkulationen og fremme muskelreparation.
Restitution er vigtigt for alle, der dyrker motion, men behovet varierer afhængigt af træningsintensitet, hyppighed og individuelle faktorer som alder, fysisk form og træningsmål.
Atleter og intensivt trænende
Restitution er essentiel for at forbedre præstationer og undgå overtræning.
Hyppig og højintensiv træning slider mere på kroppen, og dermed er restitution afgørende for at sikre langvarig progression og minimere risikoen for skader.
Hvordan ændres behovet for restitution med alderen?
Langsommere muskelreparation: Proteinsyntesen i musklerne aftager. Det betyder, at du har sværere ved at udnytte og danne nye aminosyreforbindelser, når du bliver ældre. Det kan der heldigvis ændres på gennem gode kostvaner.
Øget inflammation: Kroppen er længere tid om at reducere inflammationer efter træning. Her giver inflammationshæmmende kost et væsentligt bidrag til at øge din mulighed for hurtigere restitution.
Større behov for søvn og ernæring: Ældre personer har brug for optimal ernæring og længere hvile for at støtte restitution.
Nedsat væskebalance: Kroppens evne til at regulere væske og elektrolytter reduceres. Sørg derfor for dine vitaminer og især mineralerne, som kan vaskes ud gennem sved og urin. Du kan købe elektrolytter, der er lette at have med i vandflasken, og du kan supplere med et godt mineraltilskud, fx fra OmniX, der egner sig til alle, der ikke menstruerer.
Hvornår er man “ældre” i motionskontekst?
I motions- og restitutionsmæssig sammenhæng kan man ofte betegnes som “ældre” fra omkring 50 år og opefter, men dette varierer efter individuelle forskelle og graden af fysisk aktivitet. Det vigtigste er at tilpasse træning og restitution til kroppens aktuelle behov og kapacitet frem for blot at kigge på alderen.
Der findes flere urteprodukter på helsehylden, fx MoveFlex Collagen, der med sin blanding af kollagen og Boswellia serrata kan støtte dine skrantende led.
Her i artiklen har vi valgt at fokusere på forskningen på gurkemeje
MoveFlex Collagen kan du læse om på www.sund-forskning.dk.
