Kalk (Kalcium, Ca) er afgørende for knoglernes og tændernes vækst og styrke. Nedsætter forhøjet blodtryk, sammen med magnesium og D-vitamin. Vigtigt for musklernes funktion. Nedsætter risikoen for at udvikle tyktarmskræft.
Fakta
Kalk er essentielt for de fleste af kroppens funktioner og indgår i en lang række enzymprocesser. En gennemsnitsvoksen indeholder cirka 1,2 kg kalk, som hovedsagelig findes i knogler og tænder. Forudsætningen for kalkoptagelse er især D-vitamin, men også mavesyre i tilstrækkelig mængde og C-vitamin er vigtige for optagelsen. Mennesker i alle aldre skal have kalk. Gennem evolutionen har vi fået væsentlig større mængder kalk, end vi får i den moderne kost i dag, i stenalderen lå det daglige indtag mellem 2 og 3 gram, primært fra vilde planter. I dag er det almindeligt, at vi i den vestlige kun indtager ¼ eller mindre, altså mellem 400 og 700 miligram(mg) dagligt.
Lav kalkindtagelse, kombineret med lav indtagelse af D-vitamin og magnesium, betyder at mange mennesker, i alle aldre og af begge køn, får mindre mængder kalk end de burde have. Ensidig kost bestående hovedsageligt af kød og animalske produkter giver ofte for meget fosfor og for lidt magnesium. Resultatet er kalkmangel. Kalk, magnesium og D-vitamin arbejder tæt sammen i kroppen. Hvis vi indtager kalk uden samtidigt at indtage magnesium, kan det få katastrofale følger på celleplan, da magnesium sørger for, at der ikke kommer kalk ind i cellerne (det er omvendt i knogleceller). Hvis kalk uhindret kan strømme ind i cellerne, vil cellen hurtigt gå til grunde og det gælder alle celler. Kalkoptagelsen hæmmes af fytin, der stammer fra korn. Enzymet fytase, som også findes i korn (havre undtaget), spalter fytin ved langtidshævning af brød og iblødsætning af korn i vand (otte til ti timer). Tilskud af klid forringer optagelsen af kalk og magnesium på grund af fytinindholdet i klid. Kalkoptagelsen forringes også af oxalsyre, som findes i blandt andet spinat, rabarber, te, cacao, tomat og persille. Man kan tilsætte calciumklorid 40 procent til spinat og rabarber for at neutralisere oxalsyre. Alkohol hæmmer D-vitamin og dermed kalkoptagelsen. Overdreven brug af afføringsmidler hæmmer ligeledes kalkoptagelsen. Kalk beskytter organismen mod radioaktiv bestråling. Læs også om D-vitamin og magnesium
Kalk styrker knoglerne
Vi har brug for kalk gennem hele livet og særligt i opvæksten lægges grunden til stærke knogler. Knoglernes primære opbygning sker i de unge år, fra man er 0 til man er 30 år gammel, derfor er det særligt vigtigt at få tilstrækkeligt med kalk, D-vitamin og magnesium i alle årene op til de 30. Efter man er fyldt 30, er det vigtigt at vedligeholde sine knogler, da det ellers stille og roligt vil gå ned ad bakke. En krop, der bruges aktivt, bevarer i langt højere grad kalk i knoglerne end en passiv krop. De fleste kvinder kommer i hormonmangel efter overgangsalderen, hvilket forringer knoglernes tilstand.
Kvinder efter overgangsalderen er i særlig grad truet af knogleafkalkning og 25-50 % af alle kvinder udvikler knogleskørhed i en eller anden grad. Såvel den aldersbetingede som den østrogenbetingede knogleafkalkning spiller ind. Biskjoldbruskkirtlernes hormon (PTH) virker stærkere efter menopausen, og kalk trækkes lettere fra knoglerne ud i blodbanen. (Biskjoldbruskkirtlerne styrer kalkbalancen i blodet). Hormonet calcitonin (CT), der dannes i skjoldbruskkirtlen, fremmer kalkindlejring i knoglerne. Magnesium fremmer calcitonin og hæmmer PTH. Knogleskørhed før overgangsalderen er yderst sjældent. Kvinder, som er påvirket af begge typer afkalkning, kan afkalke op til seks gange så hurtigt som dem, der kun er udsat for aldersbetinget afkalkning. Næsten dobbelt så mange ældre kvinder som mænd er udsat for knoglebrud, da mændenes knogler generelt er stærkere end kvinders. Arvelige faktorer har stor betydning for knogleafkalkning, det betyder, at du er i farezonen for at udvikle knogleafkalkning, hvis kvinderne i din familie lider af knogleafkalkning.
Overlæge Kim Brixen, specialist i hormonsygdomme, udtaler, at rygning før overgangsalderen ikke har den store betydning, men under og efter bidrager rygningen til knoglernes afkalkning. Hvis du er meget tynd, vil du have øget risiko for knogleafkalkning. Det viser sig i kølvandet på nedsat eller ophørt produktion af østrogen fra æggestokkene, normalt i forbindelse med overgangsalderen. Fedtvævet producerer små mængder østrogen, som hjælper med til at bevare kalken i knoglerne, i den forbindelse er derfor godt at have gode fedtdepoter. Piger som har lidt af anoreksi, har i mange tilfælde ikke udviklet knoglerne tilstrækkeligt i de år (10 – 24 års alderen), hvor knoglerne udvikles mest, derfor er denne gruppe også i fare for at udvikle knogleafkalkning. Ensidig behandling med østrogen og kalktilskud er ikke holdbart og kan i høj grad være skadeligt. (Det kan anbefales at læse Frede Damgaards bog ”De skøre kvinder” eller Eva Lydekings ”Stærke knogler hele livet”).
Hvad man gør ved knogleafkalkning?
Knogleskørhed kan forebygges ved at holde sig fysisk i form, spise sund kost med masser af kalk og D-vitamin, samt magnesium. Fødevarer med stort kalk indhold er for eksempel: fedtfattige mælkeprodukter, ost, tofu og mandler. Magnesiumholdige fødevarer er fx: grønkål og broccoli. D-vitaminholdige fødevarer er fx: sardiner og laks. Kostvanerne har en stor betydning, spiser man en meget proteinrig kost (kød, ost og mælkeprodukter), som er syredannende, forbruger man automatisk mere kalk. Stimulansvanerne er også vigtige at forholde sig til, indtagelse af kaffe (sort) forringer kalkoptagelsen fra tarmen, det samme gælder for magnesium. I det hele taget vil en dårligt fungerende tarm forringe evnen til at optage kalk og magnesium. Det er af afgørende betydning, at kalk ikke gives ensidigt, hvis man ønsker at styrke knoglerne, men altid sammen med magnesium og D-vitamin. Det er også vigtigt at få K-vitamin, som er med til at binde kalk i knoglerne. Zink, bor og silicium har også betydning for at bevare kalken i knoglerne og for at styrke knoglerne.
Knoglerne skal trykpåvirkes i længdeforløbet for at bevare styrken optimalt, det gøres for eksempel ved gang, løb, cykelture, svømning, dans, havearbejde og styrketræning. En krop, som motioneres dagligt, bevarer i langt højere grad kalken i knoglerne. Ved motion frigives desuden signalstoffet ATP, som styrker genopbygningen af knoglerne. Det er aldrig for sent at gøre noget ved knogleafkalkning uanset alder, mindst 27 undersøgelser offentliggjort efter 1988 viser, ifølge professor ved Creighton University, R.P. Heaney, at kalktilskud styrker knoglevævet endog højt oppe i alderdommen og kan anvendes forebyggende imod kalktab og ved knogleskørhed. Ifølge WHO har omkring 400.000 danskere osteoporose (knogleskørhed). Det er et højt tal og 30% af alle kvinder over 50 år vil få et knoglebrud som følge af osteoporose, for mænd over 50 år er tallet 10 %. Kunne man reducere antallet af osteoporose knoglebrud, ville man spare megen menneskelig lidelse og mange millioner til indlæggelser, behandling og medicin.
Hvorfor har vi brug for det?
Kalk er forudsætningen for knogle- og tanddannelse samt for vækst i det hele taget. Det er af største betydning, at gravide og ammende får rigelig kalk til eget forbrug, dels for at undgå afkalkning og dels for barnets vækst. Hvis barnet mangler kalk (og D-vitamin), får det bløde knogler og andre vækstforstyrrelser. Hvis der ikke indlejres tilstrækkeligt kalk i knoglerne i den første del af livet (indtil 30-års alderen), er der større risiko for knogleskørhed senere i livet. Forudsætningen for normal hjertefunktion og al anden muskelaktivitet er tilstedeværelse af kalk, mangel på kalk kan giver hjerteuro og muskelkramper samt b lå tæer og fingre.
Mangel på kalk kan desuden forårsage forhøjet blodtryk. Forskning fra Boston University har vist, at mænd som spiser op til 1100 mg kalk dagligt, har 20 % mindre risiko for at få forhøjet blodtryk, i forhold til de mænd som spiser under 110 mg dagligt. Kalk har betydning for alle helingsprocesser og for blodkoagulation samt hormonbalance. Kalk samarbejder med fosfor og magnesium. Det har indflydelse på kalium/natriumbalancen (væskebalancen) og for D-, A-, C- og B12-vitamin. Impulsledningen i nervesystemet er afhængig af kalk. Kalkmangel kan derfor betyde psykisk ubalance med nervøsitet, uro, depression, irritabilitet, tics (ufrivillige bevægelser i ansigtet) og søvnløshed samt nedsat mavesyreproduktion, menstruationssmerter og øget allergitendens.
Kalk er vigtigt for, at immunsystemet fungerer optimalt. Videnskabelige undersøgelser, foretaget af John Potter fra University og Minnesota, viser, at indtagelse af 2000 mg kalk dagligt, normaliserer cellevæksten i tyktarmen hos mænd og kvinder med høj risiko for at udvikle tyktarmskræft. Risikoen for at udvikle tyktarmskræft er tre gange så stor hos dem der får for lidt kalk. Længere tids kalkmangel kan føre til grå stær. Kalk er med til at hæmme optagelsen af fedtstoffer fra tarmsystemet, det betyder, at en kost rig på kalk gør det lettere at holde den slanke linie. Vær opmærksom på at overdreven indtagelse af kalk via mælkeprodukter og ost kan forårsage forstoppelse og tarmubalance. Overaktivitet i biskjoldbruskirtlerne kan forårsages af kalk- og D-vitaminmangel og af for stort indtag af fosfor. For megen fosfor ved indtagelse af sodavand og junkfood samt ved overdreven indtagelse af animalske proteiner og for stort fedtindhold i maden hæmmer optagelsen og øger samtidig udskillelsen af kalk.
Medicinsk anvendelse
Kalktilskud anvendes traditionelt som tilskud under graviditet og amning (både for at barnet skal få tilstrækkeligt kalk, og for at moderens knogler ikke skal afkalke) men også mod alders- og østrogenbetinget knogleafkalkning. Kalk gives også som injektion mod medicinfremkaldt allergisk reaktion. Kalktilskud anvendes ved ledproblemer og som negle- og hårstyrkende middel, endvidere ved diarré. Kalktilskud kan også gives ved forhøjet blodtryk og forebyggende imod tyktarmskræft. Ved alle ovenstående mangeltilstande bruges kalktilskud, men aldrig alene. Det er af største betydning, at kalktilskud kombineres med magnesium, normalt i forholdet 2:1. Ved knogleafkalkning kan kalk og magnesium gives i forholdet 1:1. Det anbefales at give D-, C- og B-vitaminer i sammenhæng med kalk og magnesium alt efter situationen.
Bivirkninger
Overdosering af kalk og D-vitamin i kombination kan over længere tid give udfældning af kalk i nyrerne. Dette undgås dog let ved samtidigt at give magnesium og B6-vitamin. Forstoppelse kan forekomme ved ensidig brug af kalktilskud.
Hvor findes det?
Kalk findes i alle mælkeprodukter, særligt i yoghurt og ost, i kornprodukter og frø (sesamfrø og solsikkefrø er gode kilder), i mandler og nødder, i de fleste friske, især grønne grøntsager som grønkål og broccoli, i brændenælder, mælkebøtter og bønner. Desuden i tofu (sojabønner), oliven, i tørret og frisk frugt samt i fisk og ikke mindst i hårdt vand. Et glas skummetmælk giver cirka 300 miligram (mg) kalk. 100 gram sojabønner giver 240 mg kalk. 100 gram grønkål indeholder 210 mg kalk og optages 3 gange så effektivt som kalk fra mælk. (Brændenælder indeholder mere end det dobbelte af, hvad grønkål indeholder, nemlig 490 mg pr 100 gram.)
Hvor meget har man brug for?
Spædbørn: 400 – 600 mg
Småbørn 1-3 år: 600 mg
Børn 3-10 år: 600 – 800 mg
Store børn og voksne: 900 – 1200 mg
Gravide og ammende: 1000 –2000 mg
Kvinder efer klimakteriet: 1200 – 2000 mg
Sportsudøvere: 1500 – 2000 mg
Det er vigtigt at give magnesium og D-vitamin i forbindelse med kalktilskud, men også B6- og C-vitamin arbejder tæt sammen med kalk og de øvrige næringsstoffer.
Medicinsk dosering
500-2000 mg Husk! Giv aldrig kalk uden magnesium. Kalktilskud bør gives sammen med magnesium, D-, B- og C-vitamin, folinsyre og evt. saltsyretabletter, alt efter situationen. Ifølge M.D. Robert P. Heany anbefales det at skære kalktilskud væk hver tredje måned, da kroppen (knoglerne) skal have signal om, at der er en nedgang i kalkindholdet, for at kunne genopbygge optimalt.
