En varm kartoffel
Biopath og biokemiker Torunn Laksafoss kigger med kemiske briller på kartoflens virkning på blodsukkeret.
Kartofler, kulhydrater og inulin
Kartofler har desværre fået et blakket ry, der ikke er helt berettiget, siger Torunn Laksafoss og forklarer følgende:
“Stivelsen i kartoflen består i gennemsnit af 17% amylose, der er en langkædet stivelseskæde, som ligger tæt pakket, hvilket gør den lidt modstandsdygtig overfor stivelsesnedbrydende enzymer. Amylose er uopløselig i vand. De andre 83% er stivelsen amylopektin, der er meget forgrenet og letopløselig i vand.”
Ny eller gammel kartoffel
Ved sammenligning af stivelsesindholdet i nye og gamle kartofler, så er det stort set ens. Afvigelserne kan forklares ved lavere vandindhold i den gamle kontra den nye. Begge dele ligger dog omkring 80% vand, lige som de fleste rodfrugter.
Kogt eller bagt
Ved tilberedning af kartoflen er der forskel på, hvor meget stivelse der kan måles pr. gram bagefter. Kogning giver fx i gennemsnit en kartoffel med knapt 16 g kulhydrat/g og bagning et højere kulhydrat-indhold på godt 21 g kulhydrat/g. Forskellen skyldes igen det faktum, at bagning afgiver mere vand end kogning.
Kold kartoffel
Ønsker man at reducere optageligheden af stivelsen fra kartofler, så er det en god idé at køle dem af til næste dag. Amylosen bliver nemlig delvis omdannet til resistent stivelse, hvilket vil sige, at vi ikke kan bruge det som næring. Det kan vores tarmbakterier til gengæld. Stivelsen kaldes inulin og opstår, hvad enten kartoflen bliver kogt eller bagt.
Majs sammenlignet med kartoflen
Selve det, at lettilgængelig stivelse kan omdannes til resistent stivelse er således afhængig af mængden af amylose. Der findes også andre grøntsager, som kunne være interessante i den sammenhæng. Ser vi fx på majs, så indeholder de 28% amylose og 72% amylopektin. Specielle sorter op til 70% amylose. Muligvis vil der også her, være den gavnlige effekt af at tilberede og afkøle, således at smagen bevares, men antal kalorier reduceres eller det glykæmiske indeks reduceres.
Hvad med ris?
Indenfor ris, er der også stor forskel på, hvilke sorter der indeholder mest amylose. Her er det især de langkornede, ikke-klistrende ris, der er har højt indhold af amylose, op til 26%. Under alle omstændigheder vil et højere indhold af amylose medføre et lavere GI og dermed være bedre egnet som diætmad.
Er inulin så stabilt?
Faktisk er det meget stabilt. Ved lav temperatur og meget lav surhedsgrad vil kun små mængder af inulin blive nedbrudt til glukose og dermed fungere som almindeligt sukker. Nu vil surhedsgraden under et stivelsesrigt måltid sjældent være så lav hele tiden, at problemet med nedbrydning ikke vil være af betydning.
I forhold til genopvarmning af inulin og efterfølgende nedbrydning til glukose, så skal kartoflen opvarmes til min. 100 grader i næsten én time, før der ses en nedbrydning på over 20%.
Q & A´s om facts ved stivelse
Sund-forskning.dk satte ernæringsterapeut Pernille Lund stævne for at få bekræftet eller aflivet nogle myter om stivelse.
Hvorfor er det blevet så vigtigt at tale om at undgå stivelse? Er det snakken om glykæmisk indeks, der har startet trenden? Eller hvor stammer idéen fra?
Jeg ved ikke, hvor idéen kommer fra, men vi har jo altid ledt efter syndebukke og enkle løsninger på sundhedsproblemer, der er mere komplekse. I gamle dage, hvor folk var meget fysisk aktive, havde de brug for en del kalorier, og her var stivelsen en relevant og billig løsning. I store træk var stivelsen jo heller ikke noget problem før 1970’erne hvor vi spiste en solid og grov husmandskost – og hvor livsstilssygdomme endnu ikke var som epidemier. Jeg tror stivelsen får skyld for mere end hvad godt er, og at vi hellere skal se på madens energifordeling, dvs. forholdet mellem protein, fedtstof og kulhydrat – samt kvalitet som helhed.
Hvad er der blevet af vores viden om hurtige- og langsomt optagelige kulhydrater?
Den gamle viden, om at stivelse (polysakkarider) optages langsommere, holder ikke altid – og slet ikke, hvis stivelsen er raffineret, tørret eller bagt, hvilket hæver det glykæmiske indeks. Således optager vi som bekendt kulhydrater fra franskbrød, pizza og cornflakes meget hurtigere end kulhydrater fra frugt og grønt, der indeholder monosakkarider som glukose og fruktose.
Man siger, at den kolde kartoffel er sundere end den varme. Hvorfor dog det?
Opvarmning og især bagning af kartoflen hæver det glykæmiske indeks – men den varme kartoffel kan da godt indgå i et sundt måltid. Og fri mig for kolde kartofler til andestegen juleaften.
Kan vi ikke bare blive ved med at spise pasta, hvis blot det er ordentlig fuldkorn?
Jo, hvis man ikke er overfølsom. Men det er min erfaring, at en del patienter er blevet overfølsomme over for gluten, som ved ufuldstændig nedbrydning danner morfinpeptider, der kan forstyrre blodsukkeret og lave en masse ravage i kroppen. Det er desuden ret svært at nedbryde proteinerne i gluten, og det kræver omkring 14 enzymer. Derfor føler mange sig også tunge og oppustede efter et glutenrigt måltid. Stivelse med gluten spiller altså en særlig rolle.
Vil du anbefale folk at spise stivelse?
Det er OK at spise stivelse, da det gennem generationer har været en vigtig og dejlig del af alverdens køkkener. Men prøv at foretrække fuldkornsprodukter, og vælger du almindelig raffineret pasta og hvide ris (hvor Basmatiris og Parboiled ris er noget bedre) så tilføj en masse grøntsager, hvorved du får flere fibre og næringsstoffer. Det kan også svare sig at begrænse mængden, hvis du er bange for at tage på og foretrække den stivelse, der ligger bedst i maven.
Skal vi styre uden om stivelse, hvis vi skeler til vægten?
Ved ønske om vægttab er det ofte en god idé at reducere eller udelukke stivelse, som ofte tilfører overflødige kalorier. På mine jordomrejser har jeg i øvrigt bemærket, at der er en del overvægtige (især kvinder) i de lande, hvor der indtages en del majs (fx Mexico) kartofler (fx Peru) og hvede (fx Italien). Men ikke i Østen, hvor de får stivelsen i form af ris. Forklaringen kan ligge i nogle genetiske variationer, men det handler om nok mest om, hvad de spiser sammen med de polerede ris.
