Træning kræver energi, uanset om du er super atlet eller bare helt almindelig motionist. Gode planteproteiner og vitaminer hjælper dig til at nå dit mål.
Af Montserrat Farré Hernández
Opskrifterne blev bragt i magasinet sund-forskning – august/september 2019
Vegansk proteinbar med bønner og tamari
Proteinbarerne er lidt anderledes, da de er baseret på hvide bønner, græskarprotein og tamari, som giver en saltet smag i stedet for den klassisk søde smage, som de fleste proteinbarer har.
Spis barerne efter træning, som en snack om formiddagen, hvis du ikke har spist morgenmad eller som en eftermiddag snack.
Se den store artikel i august nummeret 2019 af sund-forskning, hvor du kan læse hvordan du skal spise som veganer, når du træner!
Opskriften rækker til 10 proteinbarer med 15 gram protein hver og ca. en vægt på 50-55 gram stykket:
Det skal du bruge:
- 300 g kogte hvide bønner
- 150 g græskarkerner proteinpulver
- 6 medjool dadler (uden sten)
- 2 spsk. kokosolie med neutral smag
- 3 spsk. græskarkerner
- 3 spsk. hørfrø
- 3 spsk. sesamfrø
- 2 spsk. tamari (sojasovs)
Sådan gør du:
Udblød dadlerne i en ½ glas vand i ca. 5 minutter. Smelt kokosolie. Hæld alle ingredienserne, undtaget sesamfrøene, i en foodprocessor, og blend, indtil du når en ensartet konsistens. Giv lidt vand, hvis den virker alt for tør. Det skal have en lidt klistret konsistens, så sesamfrøene kan klistre, men konsistensen skal være tyk nok til, at du kan arbejde med hænder og lave de små barer. Hæld dejen i en firkantet form på ca. 30×20 cm, beklædt med lidt køkkenfilm, og pres med hænderne, så dejen bliver fordelt over det hele med ca. samme tykkelse. Skær 10 barer af 3×10 cm. Hæld sesamfrøene på en tallerken, og ”paner” alle barer på alle sider. Du kan eventuelt riste sesamfrøene på forhånd, hvis du er lidt mere til den ristede smag, og tilsæt lidt ekstra tamarisovs efter din smag. Når alle barerne er paneret med sesamfrøene, så stil dem i køleskabet i en times tid, så kokosolien får lov til at blive hård igen, og det er nemmere at håndtere barerne.
Gem dem i en lufttæt beholder i køleskabet, og tag én med til træning eller i tasken til eftermiddagens sult. De kan holde sig ca. fem dage i køleskabet.
| Hver bar på 50-55 gram indeholder ca.: | |
| Energi | 223,8 kcal |
| Protein | 15,2 g |
| Kulhydrat | 15,6 g |
| Fedt | 9,5 g |
| Fiber | 7,5 g |
| Kalk | 67,9 mg |
| Jern | 4,2 mg |
| Magnesium | 179,3 mg |
| Phosphor | 149,2 mg |
| Kalium | 316 mg |
| Zink | 3,2 mg |
