Der er rigtig mange, som lider af irriteret tyktarm. Og årsagen kan sagtens være en ekstra følsomhed overfor fructose. Der er ikke tale om intolerancer, det er heller ikke allergi, men en tarm der i hvert fald i en periode gerne vil have ro.
Klip listen ud, og giv den til din indkøbspusher.
Af Marianne Palm
Artiklen blev bragt i magasinet sund-forskning – august/september 2019
Selvom frugter og grøntsager i udgangspunktet er sunde, har en del mennesker problemer med at nedbryde især de kortkædede kulhydrater, som findes i rigtig mange fødevarer. Det kan give smerter og løse afføringer eller forstoppelse, nøjagtig som ved irriteret tyktarm, og det er måske hos mange hovedårsagen til problemet.
FODMAP diætister fra Australien har kortlagt hvilke fødevarer, du bedst vil kunne tåle, og hvilke du måske i en periode skal holde dig fra. FODMAP er en forkortelse af Fermenterede Oligo-, Di- og Monosakkarider og Polyols.
Frugter der skal undgås, så længe du har meget irritation i tarmene
Frugter med meget fruktose
Æble, mango, nashi, pære, sharon, litchi, vandmelon
Frugter med meget fruktase
Sharon, litchi, vandmelon
Frugter med meget polyol
Æble, abrikos, avocado, brombær, kirsebær, litchi, nashi, nektarin, fersken pære, blomme, dadel, vandmelon
Frugter, der ikke generer, med mindre du er allergisk overfor en eller flere af dem
Banan, blåbær, boysenbær, cantaloupe, melon, stjernefrugt, tranebær, durian, vindruer, grapefrugt, honningmelon, kiwi, citron, lime, mandarin, appelsin, passionsfrugt, paw paw, ananas, hindbær, rabarber, jordbær, tangelo
Tørrede frugter, der er egnede med mindre du er allergisk overfor en eller flere af dem
Banan, chips, tranebær (ikke sødet), korender, paw paw, ananas (ikke sødet), sultanas Rosiner
Grøntsager, der skal undgås
Grøntsager med meget fruktose
Sukkerærter
Grøntsager med meget fruktase
Artiskokker, asparges, bedem, rosenkål, kål, cikorie, mælkebøtteblade, fennikel, hvidløg, porre, bælgplanter, okra, løg, ærter, radicchio salat, skalotteløg, forårsløg (den hvide del af løget)
Grøntsager med meget Polyol
Avocado, blomkål, svampe, sneærter
Egnede grøntsager
Alfalfa, bambusskud, bønneskud, bønner, bok choy, broccoli (måske ikke egnet for alle), chili, gulerod, selleri, purløg, choy sum, majs (rå majs kan genere nogle mennesker), agurk, julesalat, aubergine, ingefær, oliven pastinak, persille, kartoffel, græskar, sølvbede, forårsløg (den grønne del), spinat, squash, kålrabi, søde kartofler, tomat, majroe
Hvede og rug
Problemer
Brød (hvidt, fuldkorns surdej, pita og mange rugprodukter), pasta og nudler, morgenmadsprodukter (indeholdende hvede, meget tørret frugt og/eller frugtsaft), kiks med smag (hvedebaseret), kager og bagværk (hvedebaseret), søde kiks (hvedebaseret), wienerbrød og rasp.
Andre: semulje, couscous, bulgur
Alternativer
Ris, majs, kartoffel, amaranth, tapioka, quinoa, hirse, sorghum, boghvede arrowroot, sago
Alternativer til gluten
Glutenfrit brød, 100 % spelt brød, hvedefri rug. Glutenfri pasta, risnudler, hvedefri boghvede nudler. Grød, hvedefri mysli, cornflakes og glutenfri korn. Riskager og -kiks, glutenfri kiks. Glutenfri kager, sukkerfri kager. Glutenfri wienerbrødsblandinger og brødkrummer, polenta. Boghvede, polenta, hirse, durrum, sago, tapioka, ris, majs og mel
Andre fødevarer, som indeholder fruktose og/eller fruktase, der skal undgås:
Honning, majssirupper, cikorie, mælkebøtte te, inulin, kunstige sødemidler, sukkerfri eller lavkulhydrat slik, pastiller, tyggegummi og mælkedesserter baked beans, linser og kikærter
Alternativer
Melasse, ahornsirup, rå & castor sukker (saccharose) spises med måde. Te, kaffe, og urtete. Nødder og frø (mådehold), havreklid, bygklid, psyllium (loppefrøskaller), risklid, diverse sødestoffer, som dog af andre årsager ikke nødvendigvis er særligt sunde. Men det hører til i en anden artikel!
Særlige bemærkninger
- Begræns indtag af alkohol
- Undgå alkohol, som har et højt indhold af ufordøjeligt kulhydrat, såsom øl
- Klar spiritus såsom vodka og gin med vand/sodavand med frisk frugt i moderate mængder er at foretrække
- Drik masser af vand
- Spis med måde
- Tyg din mad godt
- Begræns forarbejdede fødevarer
- Begræns eller undgå forarbejdet kød
- Frisk frugt, grøntsager og helt kød/fisk er bedst – når du kan tåle det.Farer du vild i de lange lister? Kontakt en biopat/naturopath ibm, en ernæringsterapeut eller en heilpraktiker, eller læs om FODMAP på internettet. Vælg en behandler, som anerkender brugen af urter og mælkesyrebakterier, så får du det meget hurtigere bedre end udelukkende ved at forsøge gennem kosten.
