Er der noget, som kan få behandlervæskerne i kog hos komplementære, veluddannede terapeuter i Danmark, er det TikTok-indslag fra ikke-terapeuter, der med fuld knald på “har du set mig” fortæller, at det er farligt at spise calcium og magnesium i et og samme kosttilskud.
Sikke noget vrøvl! Ude i naturen er netop de to mineraler forbundet tæt med hinanden. Det er de i alt fra fuldkorn til nødder, til sardiner og abrikoser. Listen er lang, og skal vi så holde op med at spise disse næringstætte fødevarer? Nej. Skal vi alligevel være lidt opmærksomme? Ja.
På sund-forsknings redaktion kom væskerne også i kog. Her er, hvad du bør vide på dansk jord.
Af Marianne Palm
Rygterne er svære at komme til livs, de breder sig ind over den danske tankegang, mon der er noget om snakken? Er det rigtigt, at de modvirker hinanden?
Ja, hvis du spiser helt overdrevne (amerikanske) doseringer eller spiser mest af det ene mineral frem for dem begge.
Kigger man på de naturlige fødevarer, indeholder mange en pæn portion af både calcium og magnesium, og kigger man samtidig forskerne over skuldrene, kan du roligt spise pæredanske tilskud i et forhold to dele calcium til én del magnesium, hvilket oftest kaldes en 2:1-ratio.
Et tilskud med fx 500 mg calcium og 250 mg magnesium støtter hinanden i deres optagelse hen over tarmen, mens en alt for høj dosis af fx calcium i forhold til magnesium kan hindre en god optagelse af magnesium. Med andre ord vil de gennem tyndtarmen, hvor begge skal optages, kunne skabe et konkurrerende forhold, men altså ikke i en 2:1-ratio og i gode danske doseringer. De to mineraler bliver optaget som ioner, både gennem den såkaldte passive diffusion, hvor de blot puffer sig gennem tarmvæggen, og også via mere aktive transportveje.
Dobbelt så meget er ikke dobbelt så godt
Dobbelt så høje doser af et givent stof giver ikke nødvendigvis dobbelt så høje gevinster for sundheden. Tværtimod vil høje enkeltdoser af et givent stof udfordre andre stoffer, der har brug for en god biotilgængelighed. Meget høje doser af et enkelt næringsstof kaldes monoterapi og er mest kendt fra USA.
Tendensen til at give mikrodoser af et givent mineral giver dog heller ikke mening, hvis mængden er langt under, hvad man kan spise sig til i en varieret kost.
En god dosering finder du fx i Cal-Mag Citrat fra Solaray, og doseringen giver mening:
Du støtter dine knogler, fx ved at tilføre calcium til opbygning, når knogleceller bliver nedbrudt. Magnesium understøtter processen i knoglevævet og gør knoglerne stærkere.
Du skaber bedre betingelser, især hvis du kombinerer med K2- og D-vitamin, og i serien fra Solaray finder du tre forskellige muligheder. Tal med din helsekost, eller læs mere på www.solaray.dk.
Det siger de nye Nordiske Næringsstofanbefalinger om magnesium
Med magnesium støtter du både dit nerve- og muskelvæv samt dit kredsløb. I de nye Nordiske Næringsstofanbefalinger udarbejdet af fødevarestyrelserne i 2023 for de skandinaviske lande kan man i studier se, at for udsatte grupper, fx for mennesker med tarmlidelser, ældre eller ved indtag af visse typer medicin, at der er et behov for øget fokus på magnesium for at undgå:
Neuromuskulære symptomer: Muskelkramper, træthed, svaghed og ufrivillige bevægelser.
Kardiovaskulære problemer: Hjertearytmier og forhøjet blodtryk.
Metaboliske forstyrrelser: Nedsat glukosetolerance og insulinresistens, hvilket kan øge risikoen for type 2-diabetes.
Knogleproblemer: Øget risiko for osteoporose pga. nedsat knoglemineraltæthed.
Man har ikke fundet en biomarkør i blodet, der kan afsløre, om der er magnesiummangel, og derfor anbefaler myndighederne at håndtere en eventuel mangeltilstand via kosten (se listen nedenfor), mens sund-forskning gerne vil påpege, at netop udsatte grupper kan have et generelt problem med at optage nok næringsstoffer, og et tilskud af fx calcium-magnesium med eller uden K2- og D-vitamin bør spises hver dag eller i det mindste tre måneder hvert år for at være dækket ind. Ved knogleskørhed eller tendens til knogleskørhed (osteopeni) eller ved langvarige problemer med tarmen eller nervesystemet kan et tilskud være nødvendigt hele livet.
En sund reaktion på en TikTok-vildfarelse
Konklusionen er, at hvis du holder dig til danske kosttilskud med fx 500 mg calcium og ca. 250 mg magnesium, støtter du både dine muskler, knogler og dit nervesystem.
Farer du vild på TikTok eller i amerikansk monoterapi, hvor der er tendens til kun at ordinere ét mineral i meget høje doseringer, vil der ske en forskydning, og du ødelægger optagelsen af fx magnesium.
Sørg også for, at dit produkt er keleret (aminosyrebundet) eller på anden måde er gjort biotilgængeligt for dine tarm- og cellevægge.
Kilder: Advances in Nutrition (2017), Nye Nordiske Anbefalinger, 2023, American Journal of Clinical Nutrition (1987), (Journal of Nutrition, 1999), A 2013 study in BMJ Open
Listen over medicin, der kan skabe problemer med optagelsen af magnesium, er faktisk længere, end man tror. Tal med din læge, hvis du tager mavesyrepumpe-hæmmere, vanddrivende medicin, antibiotika i mange måneder eller forskellige typer af prednisolon. Store mængder magnesium kan også hindre lægemidler i at blive optaget. Så også derfor: Bliv på de danske doseringer, eller tal med din læge om din medicin og mulige problemer med magnesium.
Fødevarer, der naturligt indeholder både calcium og magnesium, er vigtige for knoglesundhed, muskelfunktion og andre biologiske processer. Her er en liste over fødevarerne:
Mejeriprodukter
- Ost (fx parmesan og cheddar)
- Mælk (især komælk)
- Yoghurt
Nødder og frø
- Mandler
- Sesamfrø (især tahin)
- Chiafrø
- Solsikkefrø
- Græskarkerner
Grønne grøntsager
- Grønkål
- Broccoli
- Spinat
- Bok choy
Fisk og skaldyr
- Sardiner (især med ben)
- Laks
- Rejer
Fuldkorn
- Quinoa
- Havregryn
- Brune ris
Bælgfrugter
- Linser
- Kikærter
- Sortøjede bønner
- Edamame
Tørrede frugter
- Figner
- Abrikoser