Når du er i gang med at gro et lille nyt liv, er det særligt vigtigt, at du træner og bevæger dig. Du mindsker risikoen for graviditetssukkersyge, og du får lettere ved at styre uden om gener som bækkenløsning og væskeophobninger. Din krop bliver klar til den store udfordring, som en fødsel jo er, både før, under og efter.
Af Anna Bogdanova
Artiklen blev bragt i magasinet sund-forskning – februar/marts 2018
Du behøver ikke tænke lange løbeture eller sveddryppende spinningtimer. Træn i kort tid både under graviditeten og i tiden efter fødslen. Din krop gennemgår store forandringer, og derfor skal dine øvelser og variationer tage højde for alt fra væskeophobninger til sure opstød, bækkenløsning og søvnløse nætter.
Efter fødslen har kroppen brug for at genfinde mavemuskler, bækken og rygsøjle. Du har faktisk fået en helt ny krop, som du skal lære at kende på ny. Du skal derfor genvinde styrken langsomt frem for at stresse din hårdtprøvede krop med for meget træning for tidligt.
En lille guide til, hvordan du bør træne som gravid og nybagt mor:
Som gravid
1: Tryg træning
Det er vigtigt at vælge en type træning, som får din krop til at føle sig tryg. En graviditet byder på store fysiske og mentale forandringer, og det kan derfor være svært at føle sig tryg ved træning. Er du ikke tryg, kan det resultere i, at din hjerne-muskel-forbindelse bliver sløvere. Kaster du dig ud i sveddryppende fitnessaktiviteter, som du ikke er vant til, kan det føles unødvendigt hårdt og øge risikoen for skader.
2: Lyt til din krop
Føler du dig utilpas, så drop træningen, og lav hellere neurologiske flows, kendt som stressfrie øvelser. Øvelser, som gør din hjerne og krop tryg og lindrer stress og smerter. Det er vigtigt at bevæge sig som gravid, men det er lige så vigtigt at hvile og lytte til kroppen.
3: Pas på pulsen
Undgå at træne for hårdt de første tre måneder af graviditeten. Formålet med træningen skal ikke være at få pulsen op og svede igennem, men at styrke kroppen og forbedre led- og muskelkoordination. Selvfølgelig må du gerne svede, men du skal ikke nå dertil, hvor musklerne syrer til, og du er ved at kaste dine lunger op.
Efter fødslen
4: Start langsomt op
Uanset forløbet, så vil en fødsel altid være hård mod din krop. Den har derfor brug for at restituere og bygge sig selv roligt op. Stresser du din krop med hård træning som løb, risikerer du at møde muren. Du stiller nemlig for store krav i forhold til, hvad fx din bækkenbund, hofter og mavemuskler kan holde til. Ikke alene øger det risikoen for skader, det forhindrer dig også i at træne effektivt. Lav hellere flows, vejrtrækningsøvelser og øvelser, der vækker dine muskler og lærer dem at arbejde sammen igen.
Gå ture med barnevognen eller med dit barn i slynge. Prioriter hvile! Vent med den hårde og langvarige træning til mindst et halvt år efter fødslen.
5: Lær din nye krop at kende
Sig hej til din nye krop. Den føles helt sikkert meget fremmed, men for at du kan komme i gang med træning igen, skal du føle dig tryg ved din krop; du skal derfor lære den at kende på ny.
Den gode nyhed er, at du straks efter fødslen kan gå i gang med de neurologiske flows, som har fokus på at opdatere din hjernes kort over din krop, så du får styr på den igen.
