Hvis din teenager beslutter sig for at springe ud som vegetar eller veganer og proklamerer, at nu skal kød og måske mælkeprodukter ikke længere optræde på tallerkenen, så gå ikke i panik.
Af Benedikte Mikkelsen
Artiklen blev bragt i magasinet sund-forskning – august/september 2017
Naturligvis har du mange spørgsmål, som hvordan skal mit barn få alle de rigtige næringsstoffer, og skal jeg nu lave to retter til aftensmaden? Det kan virke helt uoverskueligt, at der pludselig sidder en plantespiser med til bords.
Du kan, som forælder, trække vejret helt roligt, for det er hverken sundhedsskadeligt eller besværligt, hvis dit barn vil anlægge en grøn livsstil.
Tag din unge plantespiser under armen, og sammen kan I udforske planterigets mange farverige og spændende retter.
Hvem ved … måske bliver hele familien grebet af at forene god smag med en sund og bæredygtig livsstil.
”Jeg vil ændre verden!”
Spontanitet er synonymt med ungdom. Med de allestedsnærværende mediers visualisering af klodens skrantende tilstand og behandlingen af dyrene i landbruget er det ikke så underligt, at dit barn påvirkes og tænker: ”Jeg må gøre noget nu”. Valget bliver måske at sænke kød- og mælkeforbruget, hvilket jo er en effektiv måde at gøre en forskel.
Går du som forælder i defensiv over dit barns beslutning og afskriver den som en skør ide, bør du tænke dig om endnu engang.
Klimaforandringer, CO2-udledning, landbrugsdyrenes leveforhold og bæredygtighed er problemstillinger, som vi alle må og skal forholde os til. Så gå ikke i forsvar, men spring i stedet med på plantevognen.
Den globale opvarmning er en realitet, og der kræves netop en hurtig accelerering og handlekraftighed for, at jorden består til fremtidige generationer.
Fødevareforbruget står for 20-25 % af en gennemsnitsdanskers CO2-regnskab. Det kan væsentligt sænkes ved at ned-sætte forbruget af mælk, kød og andre animalske fødevarer.
Vær derfor stolt af dit barns handlekraftighed og beslutning om at blive plantespiser. Giv opbakning i stedet for mod-stand.
Alene i en nation af kødspisere
Kåringen af stegt flæsk med persillesovs som Danmarks nationalret cementerede, at danskere er store kødspisere. Faktisk er Danmark et af de mest kødspisende lande i verden, og det kan ses som et opgør med den danske kultur at springe ud som vegetar eller veganer. Mange oplever derfor sociale og følelsesmæssige udfordringer i kølvandet på deres livsstilsændring, og for unge, hvis familie og omgangskreds er kødspisere, kan hverdagen som plantespiser være svær at tackle. Uforståenhed og bekymring fra forældre bunder ofte i uvidenhed, fordomme og en blind tro på de mange myter, som huserer om den plantebaserede levevis.
”Skravlede veganerbørn”
Den vegetariske og veganske livsstil er til stadighed genstand for mange spekulationer og myter. Vi har alle hørt histo-rier i medierne, hvor sundhedsplejersker, læger og andre sundhedsfaglige personer ”står frem” og beretter om små ”skravlede” veganerbørn, som har været døden nær, fordi forældrene har fornægtet dem animalske fødevarer.
Mediernes til tider ensidige fremlæggelse af den plantebaserede levevis har gjort mange betænkelige, og det er derfor naturligt, hvis du, som forælder, er forbeholden over for dit barns valg.
Vegetar/veganer
Vegetarer spiser ikke kød, hverken fra de firbenede dyr, fjerkræ, fisk eller skaldyr.
Veganere spiser ingen former for dyr eller produkter, som indeholder mælk, æg, honning eller andre animalske ingredienser.
Vær åben over for ny viden
Flere og flere undersøgelser viser, at der ikke er risiko for fejlernæring, hvis kosten er fri for kød- eller mælkeprodukter. Faktisk skånes vegetarer og veganere, som lever sundt og varieret, for mange af de livsstilssygdomme, som kødspisere udvikler.
Vær åben over for den nye viden, og du vil finde ud af, at vejen til den grønne livsstil ikke behøver at være brolagt med bekymringer om dit barns velvære.
Risikoen for fejlernæring opstår, når kosten er ensidig og eksempelvis hovedsagligt består af kulhydrater, men omvendt er der ligeledes en risiko, hvis dit barn får en ensidig kødfuld kost.
Fakta er, at livet som vegetar/veganer ikke indebærer ernæringsmæssige risici, men derimod mange sundhedsfremmende kvaliteter – så længe du spiser varieret!
Lad planterne dække jeres næringsbehov
Bekymringer om, hvorvidt behovet for proteiner, B12-vitamin, jern og kalk bliver dækket i specielt den veganske kost er ofte hovedkilden til skepsis over for livsstilen. Men planteriget er mindst lige så kompatibelt i leveringen af de livsvig-tige næringsstoffer som de animalske fødevarer.
Spis varieret – grundreglen for såvel kødspisere som veganere!
De grønne proteiner
Betegnelsen protein kommer fra det græske ord protos, der betyder den første, altså den vigtigste. Protein har da også fået tilnavnet kroppens byggesten. Ud over at være vigtig for strukturen i kroppen – muskler, knogler og bindevæv, er protein også nødvendigt for transport af stoffer, for regulering og kommunikationen i kroppen. Protein anvendes til både fornyelse og vedligeholdelse af muskler, organer, hormoner, nervesignalstoffer (neurotransmittere), antistoffer etc.
Dermed sætter vi en tyk streg under proteinets livsnødvendige betydning for kroppen.
”Får du proteiner nok”?
Det evige spørgsmål til vegetarer og veganere. Myten om, at plantespisere ikke får tilstrækkeligt protein gennem maden har huseret længe, men for meget protein anses for at være mindst lige så problematisk som for lidt. I Danmark ses det oftere, at vi får for meget protein – faktisk spiser vi tre gange så meget protein som nødvendigt, typisk fra animalske kilder. Det kan blandt andet belaste nyrerne, give syreophobning, medvirke til gigt og kræft.
Kroppen har et dagligt behov for 0,8 g protein per kilo kropsvægt. Så hvis du eksempelvis vejer 60 kg, skal du have 48 gram protein dagligt.
Hvis du er i tvivl om, hvor meget 48 gram protein svarer til, så prøv hjemmesiden www.madlog.dk – her kan du nemt og hurtigt få et overblik over, hvor meget protein, men også vitaminer, kulhydrater, fedt mv., de forskellige madvarer indeholder. Prøv det – det er faktisk ret sjovt og spændende.
Eksempel på proteinindhold i madvarer:
1 skive rugbrød m. fedtrige frø og kerner = 4,3 g protein
100 gram mandler = 22 g protein
1 stk. plantebøf (burgare)fra Hälsans Kök = 12 g protein
100 gram ”kyllinge”filet fra Quorn = 11,5 gram protein
100 gram grønkål = 4,2 g protein
100 gram broccoli = 5,8 g protein
100 gram kikærter = 20,4 g protein
100 gram røde linser = 27 g protein
Hvordan får du og dit barn protein fra planter?
Protein findes i alle planter og dyr, og den plantebaserede kost indeholder alle de proteiner, vi har brug for. Kornprodukter, bælgfrugter, nødder, svampe og grøntsager indeholder protein. Soja-produkter (tofu, miso sojapasta) og køderstatningsprodukter er desuden også en udmærket proteinkilde, da de er baseret på enten sojaprotein, svampe-protein eller hvedeprotein.
Vegetar- og veganerkost indeholder altså de proteiner, du og dit barn har brug for, så længe kosten er varieret.
I Danmark ses det oftere, at vi får for meget protein – faktisk spiser vi tre gange så meget protein som nødvendigt, typisk fra de animalske kilder. Det kan blandt andet belaste nyrerne, give syreophobning, medvirke til gigt og kræft.
Plantespisere – husk jeres B12-vitamin
Vitaminet har betydning for produktionen af røde blodlegemer – en mangel på B12-vitaminet kan resultere i blodmangel. Vitaminet er desuden nødvendigt for nervernes vedligeholdelse og nydannelse. Symptomer på B12-vitamin-mangel kan være træthed, udmattelse, nedsat smagssans, fordøjelsesbesvær, ændret afføringsmønster (ofte diarre), ændret eller nedsat følesans.
Hverken dyr eller mennesker producerer B12-vitamin, men fremkommer hos dyr, som vi senere spiser, ved at blive dannet fx i koens tarme, hvor vitaminet bliver optaget, og som vi senere hen spiser som kød. Forskellen er, at dyr kan optage vitaminet, når de spiser planter, hvilket mennesker ikke kan, måske fordi B12 bliver dannet for langt nede i menneskers tarme, til at vi kan nå at optage det. Kødspisere får vitaminet, når de spiser kød og mælkeprodukter, men vegetarer, som indtager små mængder af mælkeprodukter, og især veganere, skal være opmærksomme på at tage vitaminet som et kosttilskud.
Vitaminet kan fås i pilleform, som spray eller som injektioner hos lægen. Anbefalet mængde til voksne og børn over 10 år er 2 mikrogram.
Kroppen producerer ikke B12-vitamin, og det skal tilsættes gennem kosten. Er dit barn vegetar eller veganer, skal du derfor være opmærksom på at give vitaminet som et kosttilskud. Vitaminet kan fås i pilleform, som spray til mundhulen, som dråber eller som injektioner hos lægen.
Jernplanter
Jern er afgørende for ilttransport i kroppen. Det forbedrer modstandskraften imod infektioner og sikrer vitale livsfunktioner, indlæring og vækst.
Symptomer på jernmangel omfatter træthed, svaghed, følelsen af kulde og en manglende evne til at koncentrere sig. For meget jern i kroppen kan dog også producere en lang række symptomer som træthed, led- og mavesmerter.
Traditionelt opfattes kødprodukter som hovedkilden til jern, men også her kan planteriget konsulteres: Bælgfrugter, rug- og hvedekerner, pinjekerner, nødder, rosiner og grønne grøntsager som grønkål, agurk og ærter er alle betydelige kilder til jern.
Er du i tvivl, om dit barn har for meget eller lidt jern i blodet, så gå til lægen og få det målt.
Drop vanetænkning, og skab danske grønne madtraditioner
Selvom vi er en nation af kødspisere, og ”rigtig dansk” rimer på bacon og flæskesteg, har mange danskere justeret deres spisevaner og efterspørger i højere grad alternativer til kød. En efterspørgsel, som har givet genlyd i detailhandlen, i mediebilledet og i restaurationsmiljøet.
Kød- og mælkeerstatningsprodukter, som ligner kød og mælk fra dyr, indtager i høj grad supermarkedernes hylder.
Havregryn uden mælk …
Det lyder tørt! Heldigvis kan du hente hjælp fra planteriget, hvor ris-, havre-, mandel-, kokos-, hampe- og hasselnød-mælk blot er eksempler på de mange variationer af plantebaseret mælk, som du kan få på det danske marked. Dertil kommer en buffet af diverse produkter, som kan erstatte alle former for mælkeprodukter, alt fra yoghurt til ost til kaffe-fløde mv.
Komælk opfattes af de fleste som den primære kilde til kalk (calcium). Hvorvidt komælk er sundt eller usundt, eneste kilde til kalk og alskens vitaminer eller direkte sundhedsskadeligt har længe været kilde til debat.
Sættes tingene i perspektiv, kan ideen om, at vi mennesker som de eneste dyr drikker modermælken fra en anden art, måske virke lidt spøjs og unaturlig.
Laktoseintolerance (overfølsomhed over for mælkesukker) ses oftere og oftere hos personer, som indtager mælkeprodukter. Oppustet mave, diarre, fordøjelsesproblemer eller andet ubehag efter indtagelse af komælk er de typiske symptomer på laktoseintolerance. Plantebaserede mælkeprodukter kan være svaret på lindring af symptomerne.
Ris-, havre-, mandel-, kokos-, hampe- og hasselnødmælk er blandt de mange variationer af plantebaseret mælk, som findes på det danske marked. Dertil kommer en buffet af diverse produkter, som kan erstatte alle former for mælk-produkter, alt fra yoghurt til ost til kaffefløde mv.
Hvordan får mit veganerbarn kalk?
Vælger dit barn veganervejen og undlader at indtage mælk og mælkeprodukter, kan kalkbehovet dækkes af vegetabilske kilder som eksempelvis broccoli, grønkål, havregryn, bønner, sesamfrø, mandler og kikærter.
Undgå leverpostejen i madpakken
Rødt kød forbindes med en øget risiko for blandt andet tarmkræft, men også det forarbejdede kød kom i 2015 i søgelyset, da WHO (World Health Organisation) udgav en rapport, hvor de for første gang kaldte forarbejdet kød direkte sundhedsskadeligt. Forarbejdet kød kategoriseres som gruppe 1-produkt og gør dermed følgeskab med andre sundhedsskadelige stoffer som tobak, alkohol og asbest. Rapporten viser desuden, at kun 50 gram forarbejdet kød om dagen forøger risikoen for kræft med 18 %. Næringsværdien i forarbejdet kød er selvsagt højere end i en cigaret, men selvom leverpostejsmaden er mættende, så prøv et af de utallige grønne alternativer til kødpålæg.
Gør madpakken farverig, kød- og lugtfri
Leverpostej, spegepølse, hamburgerryg og andet forarbejdet kød[1] på rugbrødet kendetegner børnenes madpakke. Kødpålæg dominerer også de voksnes frokostborde, hvor smørrebrødet hyldes som kulturarv, og bacon er et symbol på danske værdier.
En kødfri madpakke behøver ikke at være besværlig. Den øgede efterspørgsel på erstatninger til kødpålæg har medført en stigende repræsentation af plantebaserede udgaver af alle de kendte frokostpålæg.
Spegepølse, ”kød”pølse, ”lever”postejer med flere kan alle fås i plantebaserede udgaver og føres af de fleste dagligvare-butikker og onlinesupermarkeder.
Husk: Lad altid mængden af grøntsager dominere madpakken. Tomat, agurk, peberfrugt og gulerødder er guf for de fleste børn – og vupti, så er madpakken blevet farverig, kødfri og den ”sure” madpakkelugt er væk.
Pålæg som spegepølse, ”kød”pølse, ”lever”postejer kan alle fås i plantebaserede udgaver og føres i dagligvarebutikker og online-supermarkeder.
Ryk planterne over på bøffens plads
Nutidens forældre har ofte travlt, meget travlt, og middagsbordet fungerer som dagens samlingspunkt for familien. At dit barn er blevet plantespiser, kan ved middagstid nå højdepunktet af uoverskuelighed. Skal du nu præparere flere forskellige retter hver dag, og hvad med de kendte retter som pasta med kødsovs, hakkebøf med kartofler og flæskesteg med rødkål?
Mange middagsretter er opkaldt efter kødet, men nu har dit barn bestemt, at kødet skal væk fra tallerkenen, og en nærliggende løsning på den logistiske udfordring kan være, at ”tilbehøret” udgør måltidet. Problematikken opstår, når omdrejningspunktet for middagsretterne er kødet, og grøntsagerne nedprioriteres og netop kategoriseres som tilbehør. Dit barn får en ensidig kost og får ikke opfyldt sine ernæringsmæssige behov.
Men sådan behøver det ikke at være. Livet som vegetar eller veganer er nemlig slet ikke så besværligt, som det var for bare få år siden, og planterne kan nu rykkes fra kanten til den centrale del af tallerkenen.
Bøffen har skiftet farve – fra rød til grøn
Pølser, bøffer, frikadeller, ”kyllinge”fileter, hakket ”kød” kan købes i plantebaserede udgaver i næsten alle supermarkeder landet over.
Nu er det nemt at præparere alle de kendte måltidsretter på vegetarisk vis og dermed spare besværet med differentieret madlavning. Vil I lave maden fra bunden, så har talrige vegetariske og veganske kogebøger indtaget hylderne hos boghandleren, og internettet bugner af farverige opskrifter på sunde og kød- og mælkefrie retter.
Skal I spise ude eller bestille takeaway, så vil I finde ud af, at restauranter og cafeer har et velassorteret udvalg af kødfri retter på menukortet. Alternativt kan I spørge, om der er mulighed for at konvertere retterne til kød- og/eller mælkefrie anretninger.
Færdiglavede kødfri retter bliver mere og mere almindelige på supermarkedernes hylder og i frysediskene. Pølser, bøffer, frikadeller, ”kyllinge”fileter, pålæg, hakket ”kød” etc. kan købes i plantebaserede udgaver i næsten alle supermarkeder landet over. Talrige vegetariske og veganske kogebøger har indtaget hylderne hos boghandleren, og inter-nettet bugner af farverige opskrifter på sunde og kødfri retter.
Se selv – det behøver hverken at være kedeligt, besværligt eller dyrt at følge i dit barns fodspor ud i planteverdenen.
Forarbejdet kød er kødprodukter, hvor man via saltning, rygning, hærdning, gæring eller andre særlige forarbejd-ningsprocesser søger at forbedre smagen eller sikre en længere holdbarhed.
Få bl.a. inspiration til kødløse dage i Lisbeth Tordendahls bog, ”Grønne proteiner”, eller de mange vegetaropskrifter, du kan finde på internettet.
