Derfor taber du dig måske ikke af kaloriefattig diæt

 Hvad er “the reverse diet” (den omvendte diæt) ?

 “The reverse diet” er en strategi, der bruges efter en periode med begrænset kalorieindtag, så du kan gå tilbage til at spise den mængde kalorier, der skal til uden at få yo-yo-vægt med en overdreven forøgelse af kropsfedt. For ja, slankekure kan øge mængden af kropsfedt!

Af Montserrat Farré Hernández
Artiklen blev bragt i magasinet sund-forskning – februar 2020

Når vi ønsker at tabe os, skærer vi ned på de kalorier, vi spiser og øger mængden af træning. For i teorien (og for de fleste mennesker i praksis) vil vi tabe os, når vi forbrænder flere kalorier.

Og forhåbentlig er det fedt fra vores fedtdepoter, vi taber. Det betyder, at hvis vi har et samlet dagligt energiforbrug på 2.600 kalorier, og vi kun indtager 2.200, vil de 400 kalorier i forskel blive taget fra vores fedtdepoter.

Men når kroppen bemærker denne nedskæring i kalorieindtag, vil den foretage nogle metaboliske tilpasninger, da kroppen tror, at der er hungersnød, og der skal derfor spares på energien.

Nogle af disse metaboliske tilpasninger er:

• Ghrelinhormoner stiger. Det er hormonet, som øger vores sultfornemmelse, så vi føler os mere sultne.
• Leptinhormoner hæmmes. Det er hormonet, som gør, at vi føler os mætte.
• Insulinfølsomhed i fedtcellerne forøges, så de er mere modtagelige for at lagre fedt.
• Aktiviteten i skjoldbruskkirtlen nedsættes, og det betyder, at vores basalstofskifte falder, og vi forbrænder færre kalorier.
• NEAT (non exercise activity thermogenesis) nedsættes. Det vil sige, at vi får mindre lyst til at bevæge os, fordi kroppen vil spare på energi.
• Effektiviteten af mitokondrierne forøges, så vi producerer det samme ved brug af mindre energi.
• Termogenesen reduceres, vores kropstemperatur bliver en lille smule lavere.
• TEF (thermic effect of food) reduceres, vi bruger mindre energi for at nedbryde/fordøje vores mad. Kort sagt bliver kroppen mere effektiv. Den lærer at forbrænde færre kalorier med det resultat, at vores vedligeholdelseskalorieforbrug også nedsættes. Det sker, fordi kroppen altid vil gå efter at være i balance, eller det vi også kalder for homøostase, og den vil altid lave alle de nødvendige justeringer for at overleve i alle situationer. Kroppen ved ikke, at kalorierestriktionen er planlagt for en periode, den mærker bare, at lige pludselig er der en “farlig” situation, hvor der mangler mad. Det er på dette tidspunkt, vi ser, at selvom vi øger mængden af træning og/eller skærer længere og længere ned på vores kalorieindtag, at vi ikke fortsætter med at tabe os, da vi har nået en ny kaloriebalance. Vi har nået det, man kalder “den metaboliske grav”, hvor vi sulter kroppen, men ikke taber et eneste gram

Hvad sker der, når vi vender tilbage til at spise “normalt” igen efter den periode med kaloriebegrænsning?     

Hvis du bruger strategien fra den omvendte diæt, hvor du øger mængden af kalorier langsomt, kan kroppen følge med uden de drastiske fedtforøgelsesproblemer.

Hvor lang tid tager den omvendte diæt?

Der anbefales generelt omkring fire uger med den omvendte diæt for at komme tilbage til dit vedligeholdelseskalorieindtag. Den ideelle situation ville være, at stigningen i kalorier var lige præcis på samme tid og niveau som stigningen i stofskiftet. Det er meget svært at køre præcist det samme tempo, men den omvendte diæt er en god strategi til at gøre den proces skånsom og passende for kroppen.

Hvordan fungerer den omvendte diæt?

Der er mange forskellige metoder, men en passende og forholdsvis let en er:

• En drastisk og hurtig forøgelse af kalorier betyder, at stofskiftet ikke kan følge med, og det, som du har lige læst, vil give en betydelig stigning i kropsfedt på rekordtid.
• Når kroppen opdager, at tiden med kaloriebegrænsning og hungersnød er forbi, begynder den at vende de metaboliske tilpasninger, den havde skabt, og som vi har set ovenfor. Det samlede daglige energiforbrug øges igen lidt efter lidt, da der er nok mad, og alt vender tilbage til en balance.

Hvad kan du så gøre for at minimere, at det sker?

Det er også blevet observeret, at det samlede antal fedtvævsceller i kroppen øges. Og det betyder, at når der er flere fedtceller, er der også mere plads til at lagre energi, dvs. til at lagre mere fedt.

Vores krop, som var gået i panik, fordi der manglede mange kalorier, begynder nu at handle i overensstemmelse hermed, så når flere kalorier bliver tilgængelige, vil kroppen gøre alt for at opbevare så meget energi som muligt, hvis der skulle komme en ny periode uden mad. Og hvordan gør kroppen det? Den mest effektive måde kroppen kan lagre energi på er i form af fedt.

Forøg kulhydrater med 30-50 gram pr. uge

Forøg fedt med 5-10 gram pr. uge

Det svarer til ca. 170 til 300 kcal pr. uge, dvs. op til 1.200 kcal pr. måned, indtil du når den mængde kalorier, der er passende for dig i forhold til, hvor meget energi du bruger. Hvis du ser en hurtig vægtstigning, skal du gå efter den mest konservative mængde. Derimod, hvis der ikke er nogen vægtstigning, kan du bruge den høje mængde.Du skal dog huske, at når kulhydratindtagelsen øges, kan der være en mindre ekstra stigning i vægt på grund af det vand, der er forbundet med den, da et gram glykogen lagres i kroppen med tre gram vand. Det må du huske og ikke bekymre dig om små øjeblikkelige stigninger.

Fordele med den omvendte diæt:

• Du minimerer en hurtig forøgelse af fedtdepoter: Det er hovedformålet med den omvendte diæt. Vend tilbage til et metabolisk normalt stofskifte uden en ekstra fedtgevinst.
• At gradvist indføre flere kalorier i kosten giver metabolismen mulighed for at blive genaktiveret meget bedre end ved at introducere et hurtigt kalorieoverskud fra den ene dag til den anden.
• Den hjælper med at tilpasse og styre sultfornemmelse efter diæten.
• Den hjælper på dit forhold til mad, da du får en forståelse for, hvordan den påvirker kroppen, og hvorfor kroppen reagerer, som den gør.

Opsummering:

At øge kulhydrater og fedtstoffer gradvist og langsomt er en meget effektiv og skånsom måde at opnå dit vedligeholdelseskalorieindtag på igen efter en periode med et lavt kalorieindtag, uden at kroppen reagerer uhensigtsmæssigt med en hurtig lagring af fedt. Derfor er den en god strategi, som helt klart er værd at prøve.

Om Montserrat Farré Hernández

Certificeret i Klinisk og Sport Ernæring
Diætist stud.
Biopat / Naturopath ibm