Hvad er det nu, man skal vælge sit fedtsyreprodukt ud fra? Fiskeolie skulle være godt, men der er også en masse snak om omega-3 og 6, forskellige fedtsyregrupper som mættet og monoumættet fedt. Og hvordan kender man harskningsgraden af produktet? Som forbruger er det ualmindelig svært at gennemskue alle disse ting, og derfor sætter vi fokus på noget af det, der bør tages hensyn til i valget.
Af Rikke Agersted
Artiklen blev bragt i magasinet sund-forskning og //mig// – foråret 2014
En jungle af fedtsyrer
Der er mange forskellige fedtsyrer, og det kan være svært at vide, hvilke man skal vælge, når man skal have et kosttilskud. Der er tre hovedgrupper af fedtsyrer, nemlig mættede, monoumættede og polyumættede fedtsyrer. Grupperingerne handler om, hvor mange bindinger der er mellem kulstofatomerne i fedtsyremolekylerne.
Fedtstoffer bør udgøre omkring 30 % af den samlede energiprocent af den daglige kost. Børn har dog brug for flere fedtstoffer end voksne.
Samtidig skal den samlede fedtmængde så vidt muligt bestå af 1/3 mættede fedtsyrer, 1/3 monoumættede fedtsyrer samt 1/3 polyumættede fedtsyrer. Forskellige fedtstoffer har forskellige funktioner i kroppens biokemi, så man kan ikke nøjes med at fokusere på en enkelt, hvis man vil holde sig sund og rask.
Kosten bør derfor varieres, så de forskellige fedtsyreholdige fødevarer repræsenteres i et jævnt udbud i den daglige kost. Har man et særligt behov for fedtsyrer, kan et kosttilskud være relevant, men igen er det vigtigt at vide, hvilke fedtsyrer man har særligt brug for et ekstra tilskud af for at opnå den ønskede helsemæssige virkning.
Moderne fiskeolie
Der har været skrevet meget om fiskeolie de seneste år uden dog at lægge fokus på forskellen mellem den naturlige fiskeolie kontra den kemisk modificerede. Udgangspunktet er for begges vedkommende den friske fisk, men produktionsmetoderne afgør slutresultatet.
Naturlig fiskeolie indeholder fra naturens hånd højst 38 % omega-3-fedtsyrer. Hvis indholdet er større end dette, vil olien være kemisk modificeret og dermed have undergået en proces, der opkoncentrerer omega-3-fedtsyrerne på bekostning af de naturlige antioxidanter og andre fedtsyrer fra fisken. Denne proces kan have stor betydning for holdbarheden, og dermed hvor hurtigt harskningen af olien vil ske.
Naturligt E-vitamin fremmer kvaliteten
Olieholdige frø og nødder indeholder alle naturligt E-vitamin samt andre antioxidanter og er, ligesom fiskeolien, der også naturligt indeholder disse stoffer, meget sårbare over for behandlingsmetoderne. Jo flere essentielle fedtsyrer en olie indeholder, jo flere antioxidanter indeholder den også for at beskytte fedtsyrerne mod harskning, som forårsages af lys og ilt. Den beskyttelse skal være tilstede i olien både før og efter, vi har spist den. E-vitamin og andre antioxidanter beskytter kroppen mod sygdomme som blodpropper og dermed også hjerteanfald og slagtilfælde. De beskytter ligeledes mod kræft ved at pacificere frie radikaler, som ellers kunne starte en kædereaktion.
Når en olie raffineres, afslimes, bleges, desodoriseres og opkoncentreres, fjerner man både antioxidanter og E-vitamin, hvilket gør vores krop ubeskyttet mod frie radikaler og dedegenerative processer, de er medvirkende til, når vi indtager disse olier. Det er derfor meget vigtigt, at vi har en bevidsthed omkring de fedtstoffer, vi indtager, da de i værste fald kan skade helbredet. Kvalitetsolier vil til gengæld fremme sundhed og vitalitet.
Omegas betydning
Umættede fedtsyrer, herunder både mono- og polyumættede, inddeles i familier af navnet omega alt afhængigt af den sidste placering af dobbeltbindingen i molekylet. Af særlig interesse har omega-3, 6, 7 og 9. Bindingerne har betydning for, hvordan de enkelte fedtsyrer optages og udnyttes i kroppen.
Fra dyre- og planteriget
Omega-3-fedtsyrer er kendt for deres evne til at forebygge cancer, hjertekarsygdomme, inflammation, udviklingsmæssige sygdomme, mentale sygdomme og hukommelsesmæssig aldring. De kan være med i processen med at dæmpe migræne, øge stofskiftet og energiproduktionen, forebygge Alzheimers og forebygge diabetes.
Planternes gammelkendte fedtsyrer
Omega-6 kendes for sin evne til at forebygge eller være med i en behandlingsstrategi over for allergier, eksem, leddegigt, ADHD, ADD, brystkræft, højt blodtryk, overgangsalder, osteoporose, multipel sklerose og PMS.
Den kendte GLA-fedtsyre fra denne familie af fedtstoffer har antiinflammatoriske effekter og er derfor særligt velegnet til at være med i behandlingen af astma, leddegigt og lignende inflammationssygdomme. Det lader til, at hvis omega-3-fedtsyren EPA gives sammen med GLA, vil de sundhedsfremmende processer højnes, idet de inflammatoriske processer i kroppen styrkes mere, end hvis GLA gives alene.
Mindre kendte
Omega-7 er ikke nær så kendt som de to første, men har lagret sig i forbrugernes bevidsthed som værende god for slimhinder. Havtorn indeholder omega-7, som er særligt velegnet til behandling af disse.
Omega-7-fedtsyren palmitolsyre (PS) har den gode egenskab, at den ligesom GLA virker inflammationshæmmende. PS lader til at have en nedsættende effekt på insulinresistens og kan dermed beskytte mod type 2 diabetes. Fedtsyren skulle ifølge forskerne også hjælpe bugspytkirtlen med at holde sig sund. Forskning viser, at palmitolsyre givet til rotter kunne nedsætte kolesterol og triglycerid-tallet, ligesom det kunne hjælpe til et vægttab. Rotternes lever blev sundere under forsøget, og palmitolsyren reducerede inflammation i kroppen generelt. Forsøgene skal overføres til mennesker, men ser på nuværende tidspunkt meget lovende ud.
Find ud af dine fedtsyrer
Her kan du få et bedre overblik over fedtsyregrupperingerne, og hvilke fødevarer de enkelte fedtsyrer findes i. Det skal her bemærkes, at fosfolipider også er fedtsyrer. Lecithin hører blandt andet til denne gruppe, men denne type fedtsyrer grupperes ikke som nedenstående.
En fødevare kan godt indeholde fedtstoffer fra flere af fedtsyregrupperne, men listes typisk efter den gruppe fedtsyrer, den indeholder mest af.
Mættede fedtsyrer: fortrinsvis animalsk fedt, mælkefedt (smør, ost o.l.), kokosolie, palmeolie.
Monoumættede fedtsyrer: olivenolie, rapsolie, jordnøddeolie, sesamolie, mandler, hasselnødder, cashewnødder, macadamiannødder, pekannødder, pistacienødder, avocado, torskelever og æggeblomme.
Omega-7: macadamianødder, palmeolie, havtorn, hvalspæk, sesamfrø, koldtvandsfisk og lidt i mælkeprodukter og grønsager.
Palmitolsyre fås fra lecithin, kød (herunder også fjerkræ), palmekerneolie, mælkeprodukter og forskellige andre planteolier.
Omega-9: olivenolie, rapsolie, solsikkeolie, macadamianødder, avocado, jordnødder, pecannødder, cashewnødder, pistacienødder, valnødder og mandler.
Omega-9-fedtsyren oliesyre findes i særlig grad i olivenolie og rapsolie.
Polyumættet fedtsyrer: tidselolie, hørfrøolie, hvedekimsolie, hampefrøolie, solsikkeolie, vindruekerneolie, valnøddeolie, majsolie, avocado, fede fisk, havalger, frø, nødder og mandler.
De polyumættede fedtsyrer kan inddeles i to klasser, nemlig omega-3 og omega-6 fedtsyrer. Omega-6 findes i alle gruppens fedtstoffer fra planteriget, men nogle af planteolierne er fattige på omega-3. Det er solsikke, majs- og vindruekerneolie.
Omega-3 fedtsyrer: alfalinolensyre, eicosapentaensyre (EPA), omega-3-docosapentaensyre, docosahexaensyre (DHA). EPA og DHA er essentielle fedtsyrer, som skal tilføres gennem kosten.
Omega-3 findes i særlig grad i hørfrø og hørfrøolie, hampefrøolie, rapsolie, græskarkerner, sojaolie, chiafrø, valnødder og valnøddeolie, fede fisk og fiskeolie. Den findes også i grønne grøntsager og især i portulak.
Omega-6 fedtsyrer: linolsyre, alfalinolensyre, arachidonsyre (dannes ud fra GLA), gammalinolensyre (GLA), omega-6 docosapentaensyre.
Omega-6 findes i særlig grad i mandler, solsikkekerner, sesamfrø, nødder, jordnødder, sojaolie, olivenolie, hampefrøolie og rapsolie. Omega-6 i form af GLA fås fra kæmpenatlysolie, hjulkroneolie, solbærkerner, modermælk og havreolie.
Vælg din olie med omhu
Her er nogle få tips til at vælge den rigtige olie. Vælg produkter, der er:
- naturlige (ikke opkoncentrerede) hvilket betyder, at der ikke er mere end 38 % omega-3 i produktet.
- uraffinerede
- langt under den fastsatte totoxtal-grænse på 26 meq/kg.
- i mørke flasker, som beskytter olien mod lys
- jomfruolier (spiseolier)
- god forskning på (kosttilskud) og har evidens for kvaliteten
Det er desværre ikke nok, at producenten påstår, produktet er i orden, når vi ser på kosttilskud. Påstandene skal underbygges af forskning og undersøgelser på netop deres specifikke produkter for at have vægt. Og producenterne skal kunne fremvise dokumentation for indholdet og kvaliteten heraf.
Mange gode olier i et enkelt produkt
Som artiklen tydeligt fortæller, har de mange fedtsyrer forskellige funktioner i kroppen. Derfor er det rigtig smart, når man kan få en vifte af de gode fedtsyrer i samme produkt.
EPA-GLA+ er et af de produkter på markedet, hvor producenten lægger vægt på, at forskning og kvalitet kendetegner indholdsstofferne. Det er sammensat af råvarerne fiskeolie, lecithin og lægehjulkroneolie. Produktet indeholder omega-3, 6, 7 og 9 i form af DHA, EPA, GLA, PS og oliesyre. Derudover får man cholin, inositol og fosfolipider. Som det eneste firma i Danmark har producenten af EPA-GLA+ lancheret kvalitetsmærket Biosym Pure, hvor forbrugeren via hjemmesiden kan indtaste det indkøbte produkts batchnummer og få de præcise renhedsværdier for det specifikke produkt, man har købt. Det er forbrugernes garanti for, at kvaliteten holder.
Læs mere
Se uddybende artikler om lecithin, fiskeolie og GLA på http://www.sund-forskning.dk
Læs mere i bladene udgivet i årene december 2013, december 2012, oktober 2012, forår 2011 og vinter 2011.
