Frø og planteolier kan indeholde store mængder af fedtsyren alfa linolensyre (ALA), som er forstadiet til de vigtige omega-3-fedtsyrer EPA og DHA. Man kan dog ikke sætte lighedstegn mellem mængden af fedtsyren og det slutprodukt, som dannes i kroppen. Vi udnytter nemlig kun en forsvindende lille del af alfa linolensyren, og derfor er det vigtigt at have fokus på, hvordan man får nok af de vigtige fedtsyrer gennem kosten.
Af Rikke Agersted
Hvor meget har du brug for?
Omega-3 og de enkelte fedtsyrer er ikke fastlagt i daglig dosis fra myndighedernes side.
Det kan undre lidt med den store mængde forskning, der er på området. Lægehåndbogen på sundhed.dk anbefaler mellem 2,5 og 3 gram omega-3 dagligt, hvor andre kilder anbefaler helt ned til 0,5 gram. Der er en stor forskel på, om omega-3 fedtsyrerne kommer i form af ALA eller EPA og DHA, så derfor er det også en vag anbefaling, da den ikke specificerer, hvad der menes.
Man kan enten spise fisk og skaldyr for at få EPA og DHA, eller man kan spise nogle af de fødevarer, som ALA findes i. Den kan nemlig omdannes til EPA og DHA i kroppen.
Det er smart, vil mange sikkert tænke. Omega-3 er jo nøglen her. Desværre er det ikke så simpelt, da 3 gram ALA ikke er det samme som 3 gram EPA og DHA set med biokemiske øjne.
Den svære omdannelse af ALA
EPA og DHA findes i rigt mål i fisk (især de fede), skaldyr og havalger. ALA findes især i chiafrø, hørfrø, rapsfrø, valnødder, men også i grøntsager som spinat, portulak og grønkål.
Hørfrøolie indeholder for eksempel mellem 50 og 60 pct. ALA, og så skulle man tro, man er fint dækket ind med et tilskud af hørfrøolie. Men desværre er det ikke sådan. Omdannelsen er nemlig uhyre svær for kroppen, og derfor er det kun omkring 0,5-1 pct. af ALA’en, som omdannes til DHA og mellem 1 og 10 pct., som omdannes til EPA. Det konstruktive udbytte er dermed forsvindende lille. Til sammenligning indeholder algeolie dobbelt så meget DHA som EPA. Fiskeolie indeholder typisk mere EPA end DHA.
Her bruger kroppen fedtsyrerne
DHA er nødvendig for, at cellemembranerne kan holdes fleksible og dermed udføre deres arbejde optimalt. DHA indgår desuden som byggesten i nervecellerne og har en vigtig betydning for øjnenes og hjernens normale funktion.
EPA er særlig vigtig for kommunikationen mellem cellerne og er desuden med til at beskytte DHA i cellemembranerne. Den har også betydning for hjernens funktion. 20 pct. af hjernens tørvægt udgøres af fedtsyrerne DHA og AA (arachidonsyre).
I bogen “Den intelligente fedtsyresammensætning” af Olle Haglund skriver han, at der ved tilstande som autisme, ADHD/ADD, kronisk træthedssyndrom, skizofreni, ordblindhed, dyspraksi og visse typer depression er et lavere indhold af DHA og AA i hjernen.
Sammensætningen af disse to fedtsyrer ændrer sig gennem livet. Hos et spædbarn er fordelingen ca. 1:1, men hos en 82-årig er sammensætningen 1 del AA til 3 dele DHA. Det er spændende indsigt og giver os et hint om, hvilke fedtsyrer vi skal lægge vægt på i kosten for bedst muligt at imødekomme kroppens behov i forhold til den fase i livet, vi er i.
Her skal det retfærdigvis nævnes, at forskningen viser, at rene tilskud af DHA-fedtsyrer ingen effekt har på fedtsyreunderskud i hjernen. Et rent EPA-tilskud har derimod stor effekt. EPA regulerer omsætningen af DHA, og de konkurrerer med hinanden om at passere blod-hjernebarrieren. Et stort overskud af DHA i kosten hæmmer EPA’s passage. EPA kan let omdannes til DHA, så derfor vil et stort EPA-overskud ingen negativ effekt have.
Ja, vi ved godt, det er indviklet!
Derfor omsættes ALA-fedtsyren potentielt ikke til EPA og DHA
I den vestlige verden spiser vi rigtig meget omega-6. Balancen mellem omega-3 og omega-6 bør være 1:2, hvis man lider af eller er i risiko for at udvikle hjertesygdom. Videnskaben mener dog, at et forhold op til 1:4 er fint for dem, der ikke lider af hjertesygdomme. Fedtsyrebalancen er kraftigt forskubbet på grund af den kost, vi spiser, så vi reelt indtager disse fedtsyrer i forholdet 1:10-20. Altså mellem 10 og 20 gange så meget omega-6 som omega-3. I fastfood, færdigretter og raffinerede fødevarer er balancen mellem 1:5 og 1:50.
Det kan give helbredsmæssige problemer, fordi omega-3 og omega-6 kæmper om de samme enzymer. Når omega-6 er i overtal, bliver kun meget lidt af omega-3-fedtsyren ALA omdannet; om noget overhovedet. Man kan derfor ikke gå ud fra, at 1 pct. af den hørfrøolie, man indtager, rent faktisk bliver omdannet til DHA. Det betyder, at mennesker, som ikke spiser fisk og skaldyr, skal være ekstra påpasselige med at afstemme deres kost, så de dels sikrer en fornuftig mængde ALA, men samtidig også at de rent faktisk har mulighed for at omsætte fedtsyren til EPA og DHA.
Sygdomme i fordøjelsessystemet, underernæring, nedsat appetit, kræsenhed og underlødig kost kan også føre til mangel på både ALA, EPA samt DHA.
Et tilskud kan være løsningen
Det er altid hensigtsmæssigt, når vi kan spise os til de næringsstoffer, kroppen har brug for. Hvis det ikke er muligt, eller hvis man lider af sygdom eller andet, der hindrer den naturlige optagelse, kan tilskud af EPA og DHA være løsningen. Her er det vigtigt, at man ikke “nøjes” med tilskud af ALA-fedtsyren i form af hørfrøolie eller lignende, da der i så tilfælde jo netop er indikationer for, at omdannelsen ikke kan forløbe optimalt. Da det er slutproduktet EPA og DHA, der er særligt interessant, og ikke “bare” at man indtager omega-3, skal behovet for den rigtige sammensætning prioriteres.
Efter at omega-3-olier fra havalger er kommet på markedet, kan veganere og de, som ikke spiser fisk, nu også få direkte tilskud af EPA og DHA.
Tilskud sikrer, at man får de fedtsyrer, kroppen har brug for, i den mængde, den har brug for.
Så meget får du
Her er eksempler på forskellige fødevarers indhold af omega-3 sammenlignet og omregnet til EPA og DHA.
Chiafrø: Der er ca. 1,32 gram ALA i en spiseskefuld chiafrø. Det svarer til 0,0132 gram DHA og mellem 0,0132 og 0,132 gram EPA.
Kilde: Health Benefits of Chia — Learn About Its History, Nutrient Composition, and Current Research Regarding Its Health Benefits
By Jacqueline Santora Zimmerman, MS, RDN Today’s Dietitian Vol. 19, No. 1, P. 44
Hørfrø: Der er 1,175 gram ALA i en spiseskefuld hørfrø. Det svarer omdannet til 0,0117 gram DHA og mellem 0,0117 og 0,117 gram EPA.
Hørfrøolie: I en spiseskefuld hørfrøolie er der 7,5 gram ALA. Det svarer til 0,075 gram DHA og mellem 0,075 og 0,75 gram EPA.
Kilde: Alt om Kost
Portulak: Der er 0,3-0,4 gram ALA i 100 gram portulak. Det svarer omdannet til 0,003 gram DHA og 0,003-0,03 gram EPA omdannet. Portulak indeholder dog også 0,01 mg ren EPA pr. 100 gram fra naturens hånd.
Kilde: NCBI. Artikel: Purslane Weed (Portulaca oleracea): A Prospective Plant Source of Nutrition, Omega-3 Fatty Acid, and Antioxidant Attributes
Laks: 100 gram laks giver 2,1 gram omega-3 i form af EPA og DHA. Hjerteforeningen anbefaler, at man indtager mindst 350 gram fisk om ugen fordelt på mindst to dage.
Fiskeolietilskud: Har gennemsnitligt et anbefalet dagligt indhold på mellem 0,250 gram og 0,968 gram EPA og DHA.
Algeolie: Har gennemsnitligt et dagligt anbefalet indhold på mellem 0,185 gram og 0,500 gram omega-3 i form af EPA og DHA.
Spiser du ikke fastfood og færdiglavede retter med planteolier af underlødig kvalitet, kan du sagtens få glæde af at lade dine omega 3-olier komme fra fx chia- og hørfrø. Har du udfordringer med fx inflammationer i led, muskler, hud, hukommelse eller andet, så suppler med fiske- eller algeolie.
