Jern (Fe) indgår i hæmoglobinmolekylet og er dermed afgørende for ilttransport i kroppen. Forbedrer modstandskraft imod infektioner. Sikrer vitale livsfunktioner, indlæring og vækst.
Fakta
Jern er et af de vigtigste spormineraler for mennesker. En gennemsnits-voksen indeholder 3-6 g jern, heraf cirka 62 – 80 procent bundet til hæmoglobinmolekylet. 10 procent indgår i myoglobin i musklerne, resten er bundet til proteiner, lagret i leveren, milten, nyrerne, tarmslimhinden og i knoglemarven. En lille del er bundet til proteinet transferrin og til enzymer, særligt i hjernen, hvor jern er vigtigt for indlæringsevnen. Mennesket genbruger cirka 95 % af det jern, der indgår i blodlegemer; dvs. at de sidste 5% skal tilføres med kosten. 1 liter blod indeholder cirka 500 mg jern. Bly- og kviksølvforgiftning kan give blodmangel, uden at der mangler jern. Mange kvinder over hele verden lider af jernmangelanæmi. Tilskud af C-vitamin (2 x 500 mg) forbedrer jernoptagelsen. Jern fra kød (hæmojern) optages bedre end jern fra planter, dog forbedres optagelsen stærkt ved samtidig indtagelse af C-vitamin. Uorganiske jerntilskud må frarådes, dels optages de dårligt, dels giver de ofte bivirkninger. Overdreven og unødvendig brug af jerntilskud og brug af jerntilskud efter at jerndepoterne er fyldt op, er skadeligt og fører til aflejring af jern i lever, bugspytkirtel, binyrer, kønsorganer og hjerte med mere. Ubehandlet kan tilstanden føre til døden på grund af lever- eller hjertesvigt.
Hvorfor har vi brug for det?
Jern virker først og fremmest som ilttransportør i de røde blodlegemer. Al tilførsel af ilt foregår via hæmoglobin. Udskillelsen af kuldioxid foregår ligeledes via de røde blodlegemer. Mitokondrierne styrer cellernes iltningsprocesser blandt andet ved hjælp af enzymer, hvori jern indgår. Jern giver god kulør, vitalitet, udholdenhed, mod og styrke. Mangel på jern kan skyldes for ringe tilførsel i kosten, men skyldes hyppigst dårlig optagelse og for stort forbrug af kaffe og te (50 – 75 procent af jern i kosten bindes af garvesyre; kaffe og te bør drikkes halvanden time før eller efter et måltid) samt cola, rødvin og kakao. For lidt mavesyre (oftest hos personer over 50 år), mangel på B12-vitamin, folinsyre og mangan kan forårsage blodmangel. Jern forbedrer modstandskraften mod infektioner og stress. T- og B-lymfocytterne er afhængige af jern. Kraftig menstruation og blødninger fra for eksempel mavesår og hæmorroider kan forårsage jerntab. Det største jerntab sker dog ved almindelig afstødning af hudceller.
Gigtlidelser og kronisk infektion kan også tære på reserverne af jern. Mange gravide har behov for tilskud på 20 – 50 mg dagligt. Hvis dette tages sammen med store doser C-vitamin, bør C-vitamindoseringen sættes ned i slutningen af graviditeten, da barnet ellers vænnes til store mængder C-vitamin. Når barnet efter fødslen får modermælk, kan der opstå symptomer på C-vitaminmangel. Jern og folinsyretilskud hæmmer optagelsen af zink, som også er vigtigt at få tilstrækkeligt af under graviditet. Derfor anbefales det samtidigt at give zinktilskud. Jernudnyttelsen er afhængig af zink, hvorfor mangel på zink indirekte kan forårsage blodmangel. Jern, C-vitamin og folinsyre kan indtages om morgenen og de øvrige mineraler, zink, kalk og mangan, samt E-vitamin til middag eller aften.
For meget jern er ikke godt
Særligt mænd, og kvinder hvis menstruation er ophørt, bør være forsigtige med jerntilskud og fødevarer som indeholder meget jern. Kvinder slipper af med et eventuelt jernoverskud hver måned med menstruationsblodet, den reducerede blodmængde i kroppen beskytter dem indirekte imod ophobning af jern. Mennesker som spiser meget kød, særligt rødt kød, er mere udsatte for hjerteanfald, end de der kun spiser lidt kød. Det skyldes blandt andet aktivering af de frie iltradikaler. Hjerteanfaldene kan dog også have at gøre med overindtagelse af salt og mangel på magnesium, samt rygning og for stort forbrug af kaffe og alkohol, en livsstil som er typisk for mange mænd. Mennesker (mænd) som indtager meget kød er også mere udsatte for tyktarmskræft. Det kan skyldes jernindholdet i kødet, men det kan også skyldes overbelastning i tarmsystemet på grund af forrådnelse af kødet, samt oxidering (opvarmning) af kødets fedtstoffer og forkulning (brankning og grillning) af kødet.
En undersøgelse fra Pacific Northwest Laboratory i Richmond, Washington, udført af Richard G. Stevens viste, at jo højere jernindhold i blodet, jo større risiko for at udvikle kræft, specielt i spiserør og blære. Undersøgelsen blev udført på 8000 mennesker. Forsøg med mus, som var påført en menneskelig form for brystkræft påviste, at kræftvæksten blev hæmmet, når musenes jerndepoter blev tappet via stoffet desferal. Forklaringen er sandsynligvis, at hurtigtvoksende kræftceller behøver mere jern end normale celler, når de ikke får tilført jern, standser væksten. (Forsøget er offentliggjort i Free Radical Biology & Medicine 2005. Det er udført af E.M. Hoke et al.) Mænd som ønsker at slippe af med eventuelle jernophobninger anbefales at give blod 3 gange årligt. Det samme gælder kvinder, som ikke menstruerer. (Yngre kvinder, før menopausen, kan dog sagtens give blod, trods den månedlige menstruation, det er blot et spørgsmål om at kunne gendanne blodmængden og det kan raske kvinder normalt uden problemer.) Stort alkoholforbrug kan forstærke jernaflejringen.
Overdosering af jern kan muligvis medvirke til udvikling af sendiabetes. Frie iltradikaler aktiverer depotjern, som igen udløser kaskader af frie iltradikaler, de frie iltradikaler er blandt andet medvirkende til at ilte LDL- kolesterol (oxykolesterol) i blodet. Det iltede kolesterol kan indlejres i skadede årevægge med åreforkalkning (åreforfedtning) til følge. Dette understreger nødvendigheden af at få rigeligt med antioxidanter, som beskytter imod de frie iltradikaler. Cellerne kan ikke hamle op med denne jernkatalyserede lavine af frie radikaler. Jernoverbelastning er medansvarlig for de mange dødsfald som følge af hjerte sygdomme i vores samfund. Organisk bundet (aminokeleret) jern optages bedst. Jo bedre kelering af jern, jo højere optagelse i tarmsystemet. Jo højere optagelse i tarmsystemet, jo færre bivirkninger som forstoppelse, diarré og sortfarvning af afføringen. Jo bedre jernkelering, jo mindre dosering er nødvendig. Når doseringen er lav og optageligheden høj, optages ikke kun jern bedre, men også kalk, mangan og zink, idet tilstedeværelsen af jern i tarmsystemet varer kortere tid. Store doser af svært optagelig jern reducerer optagelse af kalk, mangan og zink. Det er den mængde jern, som ikke optages i tarmsystemet, som giver gener. Det er påvist, at optagelsen af aminosyrekeleret jern hos småbørn, er 3 gange højere end optagelsen af jernsulfat (ferrosulfat).
Hvem kan have brug for ekstra jern?
Især for børn og teenagere i voksealderen, men også for kvinder, der ønsker at blive gravide, er det væsentligt at opbygge gode jerndepoter, idet det senere kan være vanskeligt at oparbejde nye lagre. Børn, som drikker meget mælk og dagligt spiser anden mælkemad, risikerer jernmangel. Fytin fra kornprodukter og morgenmadsprodukter hæmmer jernoptagelsen, det samme gør oxalsyre fra spinat. Mennesker, som drikker store mængder kaffe og sort te, risikerer jernmangel, da garvesyren i kaffe og sort te, hæmmer jernoptagelsen, det kan dog til dels afhjælpes ved at komme lidt mælk i te og kaffe. Sportsfolk som udøver hård konditionskrævende sport kan have brug for ekstra tilskud.
Ældre og gamle mennesker, som får en ensidig kost og som kan have fordøjelsesproblemer og nedsat appetit, kan have brug for ekstra tilskud. Bloddonorer kan have brug for letoptagelig jern efter at have givet blod. For lidt jern er heller ikke godt og der er en lang række jernmangelsymptomer: Kronisk jernunderskud tærer på jerndepoterne overalt i kroppen og en længere periode med konstant jernunderskud vil, ubehandlet, i sidste ende forårsage organsvigt og død. Almindeligt forekommende jernmangelsymptomer er; udtalt bleghed, også inde i øjenlåget, nedsat resistens over for infektioner, nedsat funktionsevne, fysisk træthed og udmattelse. Desuden kraftig hjertebanken ved lille anstrengelse, søvnbesvær, øm tunge, opadbuende og rillede negle, hudsprækker ved alle kropsåbninger, ru, tør og rynket hud, tørt, porøst hår, pletvis pigmentering, tørre, sarte slimhinder, mave-tarm problemer, øget udflåd og kraftigere blødninger hos kvinder, hovedpine, øresusen, ledsmerter, følelsesløshed i hænder og fødder, brændende fingerspidser, nedsat koncentrationsevne og psykisk ubalance, nedsat kønsdrift, leverlidelser, kræft og leddegigt. Jernmangel hos børn kan endvidere forårsage nedsat vækst, indlærings- og adfærdsproblemer. (Forstærkes af blybelastning).
Medicinsk anvendelse
Jerntilskud anvendes mest til kvinder med jernmangel-anæmi, kraftige menstruationer og ved graviditet og amning. Jerntilskud bør kun indtages i forbindelse med graviditet og jernmangel (målt ved serumferritin). Men naturligvis også til andre med blodmangel betinget af jernunderskud og til folk, som har mistet blod for eksempel ved blødende mavesår, hæmorroider og efter operationer. Bloddonorer får hyppigt jerntilskud, især hvis de giver blod mere end to gange årligt. Hvis man har symptomer på eller blot mistanke om jernmangel, kan man indtage jerntilskud (aminokeleret) i to til fire uger. Er symptomerne ikke bedret inden for dette tidsrum, skyldes de næppe jernmangel.
Bivirkninger
Særligt uorganiske jerntilskud kan give bivirkninger i form af forstoppelse, tarmirritation, kvalme, opkastning, diarré, sortfarvet afføring og misfarvning af tænder (derfor gives overtrukne tabletter til børn) Overdosering af jern kan give aflejring i væv, led og organer med alvorlige følger. Jerntilskud bør ikke gives sammen med tetracykliner (bredspektret antibiotika), da der dannes uorganiske forbindelser, som ikke kan optages i organismen. Overforbrug af visse smertestillende mediciner kan ødelægge de røde blodlegemer, så der opstår jernmangel.
Hvor findes det?
Jern findes i sesamfrø, græskarkerner og andre frø, i lever, indmad, kød og fisk, i brune ris, fuldkornshvede, havre, i kerner og i nødder; desuden i sojabønner og andre bønner, rosiner, persille, grønkål og en lang række andre grøntsager og krydderurter, særligt brændenælde og i små mængder i frugt, mælkeprodukter og ost. 100 gram sesamfrø eller græskarkerner indeholder 15 mg jern. 100 gram svinelever indeholder 12 mg jern og 100 gram havregryn indeholder 3,9 mg jern. 100 gram rosiner indeholder 2,4 mg jern.
Hvor meget har man brug for?
- Spædbørn 0 – ½ år: 5 mg
- Børn ½ – 10 år: 10 mg
- Piger fra 11 år og kvinder: 12 – 18 mg
- Drenge 11 – 18 år: 12 – 15 mg
- Mænd: 10 – 15 mg
- Gravide: 20 – 30 mg
- Ammende: 15 – 20 mg
- Sportsudøvere: 15 – 25 mg
Medicinsk dosering
25 – 100 mg dagligt. Organisk bundet jern (aminosyrekelerede) optages bedst og kan derfor doseres betydeligt lavere end de traditionelle jernkilder som ferrofumarat, ferrosulfat og ferroglukonat. Det er ikke usædvanligt, at der gives doseringer på flere hundrede mg uorganisk jern dagligt, hvilket er alt for meget og helt unødvendigt, ja ligefrem skadeligt. Dette forhold ville ændre sig ved at vælge et organisk letoptageligt aminokeleret produkt. Intravenøst jern, hvor jerndepoterne fyldes op med fx 1000 mg jern bør overvejes til de personer, især kvinder, der optager jernet meget dårligt (malabsorption) eller som får stærke gener af selv en mindre dosis jern. Jerntilskud bør kun gives ved jernmangel påvist ved serumferritin.
