Af Sally Walker og Marianne Palm
Artiklen blev bragt i magasinet sund-forskning – efterår 2010

 

Dit nervesystem består af din hjerne og et netværk af nervebaner, der på bedste vis og bedre end den fineste computer formår at kommunikere mængder af information via milliarder af nerveceller, også kaldet neuroner. Faktisk er der 100 millioner af dem, som gendannes og repareres hver eneste dag. Vi er født med et vist antal neuroner, hvis antal ikke kan øges, til gengæld kan vi gøre al verdens tiltag for at stimulere ekstra dannelse af nervecellernes ender, dendritterne, som i den ene ende af en nervecelle sørger for at modtage beskeder og med axonet i den anden ende får båret og overført beskederne til den næste nervecelle.

De enkelte neuroner rører ikke ved hinanden, men ligger i lange kæder som aflange perler på en snor, hvor mellemrummet mellem perlerne kaldes synapser. Her ankommer der uophørligt elektrokemiske substanser, som i dagligdagen kaldes signalstoffer. Her ligger dendritterne og axonerne parate til at udføre deres mangeartede jobs. Alle disse specialiserede forbindelser danner netværk og kredsløb med hinanden og kan derigennem påvirke vidt forskellige typer af celler fx muskelceller og kirtelceller.

Dendritterne er altså modtagere af et elektrisk signal, der frigiver et signalstof indtil synapset. Signalstoffet vil her hæfte sig på en modtager, en receptor, på det næste neurons dendrite og overfører det elektrisk signal, vel at mærke en receptor som kan modtage lige netop den type signalstof, som dendritten har afsendt.

Hvert signalstof taler altså sit eget sprog, hvor fx signalstoffet serotonin kun kan indlevere sin besked via en serotonin receptor, dopamin kun via en dopamin receptor og så fremdeles. Gennemstrømning af disse stoffer er nøglen til fysisk og mental velvære, hvor overskud eller mangel på signalstoffer vil være med til at skabe din karakter og din sundhed. Slukkes der for disse elektrokemiske signaler, slukkes der for al liv.

 

Stimulerende og hæmmende signalstoffer

Nogle signalstoffer er ansvarlige for positive glade stemninger, andre skaber en rolig og afslappet følelse, andre igen har betydning for motivation, mens der endog er signalstoffer som bestemmer, hvor intenst du kan tænke.

 

”Feel good” signalstoffer

• Nor-Adrenalin – agtsom, motiveret, opstemt, glad, lyst til sex.

• Dopamin – fokuseret, lyksalig, kontrol af appetit og bevægelse.

• Acetylkolin – hukommelse, kreativitet, frigivelse af væksthormon

• Serotonin – forøger selvværd, antidepressiv, reducerer de stærke lyster, modvirker overdreven bekymring.

• Histamin –ophidset, opvakthed.

 

”Feel calm” signalstof

• GABA (Gamma Amino Butyric Acid) – dæmper stress, panik, angst, smerter og skaber ro og kontrol.

 

”Feel excited” signalstoffer

• Aspartate og Glutamate – se, høre, lugte, smage og føle, indlæring

 

”No pain” signalstoffer

• Endorfiner (opiater) – smertestillende, humøropløfter og euforisk stoffer.

 

Mængden af signalstoffer ændrer sig hele tiden for at imødekomme de krav, omgivelserne eller kroppen stiller til nervesystemet. Natten kræver ro, og kalder på de dæmpende signalstoffer, om morgenen har vi brug for de stimulerende stoffer osv.

Interessant er det at bemærke, at sukkertrang ofte udløses pga. mangel af signalstoffer. Føler du dig fx mere trist end ellers, kan sukker indirekte øge mængden af det humørskabende serotonin.

Stress og travlhed kalder på noradrenalin, som strømmer gennem dine nerveceller og GABA bliver tilkaldt for at blokere for noradrenalinets bombardement.

Alle disse funktioner kræver energi fra sukker, ilt og vand og ustabile madvaner påvirker produktionen og overførslen af signalstoffer med et væld af symptomer til følge.

 

Hovedårsager til ubalance

Arv – en familiehistorie af misbrug og afhængighed øger risiko for reduceret mængde af signalstoffer og de respektive receptorer.

Stress – alle former for stress øger behovet for ”Feel good” og ”Feel calm” signalstoffer. Depoterne tømmes, og stresshormonet cortisol fra binyrerne nedbryder neuronerne, som er ansvarlige for serotoninproduktionen. Også derfor er der en så tæt sammenhæng mellem stress, depression og/eller underliggende følelser som vrede, sorg etc.

Kosten – neuroner kan kun gendannes og arbejde effektivt med tilstedeværelse af aminosyrer, fedtsyrer, vitaminer og mineraler i rette mængder.

Blod-hjerne barriere – alle neuroner er omgivet af blod, som forsyner dem med næringsstoffer. Kun vandopløselige molekyler kan passere, som derefter sørger for at danne de fedtopløselige signalstoffer inde i neuronen. Derfor kan fedtopløselige signalstoffer ikke gives direkte som medicin og signalstoffernes byggestene – aminosyrer, vitaminer, mineraler og fedtsyrer – skal tilføres i stedet. Hvor mange er opmærksom på det fænomen?

 

Din personlighed skabes af signalstofferne

Da dopamin er forgænger for familiemedlemmerne noradrenalin og adrenalin, begge stoffer dannet via binyrerne, er dopamin forbundet med frygt, kamp og flugt mekanismerne. Dopamin er med til at styre vores blodtryk, stofskifte og fordøjelse og hjælper os til en bedre indlæring og koncentration og er det stof, der gør ting meningsfulde for os.

Dopamin styrer de hurtigste hjernebølger og går det for hurtigt, kan det være svært at slukke for mental plapren. En hjerne som aldrig står stille…

 

Symptomer på lav dopamin

• Følelser af sorg eller at man ærgrer sig mere end nødvendigt.
• Depression, nedtrykthed
• Ubeslutsomhed, udsætter handlinger
• Ufornuftig/irrationel adfærd
• Klodset
• Rysten
• Stivhed
• Nedsat lugte sans (1. tegn på Parkinson)
• Smerter
• Mindsket evne til at føle nydelse
• Flad endda apatisk
• Mangel på entusiasme og motivation
• Paranoia
• Svær ved at koncentrere sig
• Langsommere tankegang og/eller at indlære nye ideer
• Misbrug af stimulanser, såsom koffein/nikotin/diet coke o. lign for at fremme det ”gamle dig”.
• Holder sig isoleret, undgår andres selskab.
• Lav seksualdrift eller impotens
• Ekstrem søvn behov, svært ved at komme op af sengen
• Vægtforøgelse – fedme
• Familie historik af stofmisbrug, alkoholisme,
• Ludomani
• Balance- og bevægelsesproblemer
• Højt blodtryk
• Junk food ædegilde
• Nedsat immunreaktion pga. nedsat T hjælper celler, som nedbringer inflammation

 

Symptomer på overdrevet dopamin

• Følelser af begærlighed og at hige efter noget hele tiden
• Overdreven entusiasme og motivation
• Mareridt
• Skizofreni
• Psykose
• Frygt
• Aggression

 

Bliv ven med din dopamin – opskrift til balance

Dopamin dannes af aminosyrerne fenylalanin og tyrosin, som kan dannes af:
Æble, banan, rødbeder, avokado, mandler, valnødder, sesamkerner, græskarkerner, havregry n, hytteost, æg, ricotta, yoghurt, vildt, and, svinekød, kylling, kalkun, skaldyr, makrel, laks, sardiner.

 

Aminosyrerne, fenylalanin og tyrosin findes som kosttilskud og anvendes bedst om morgenen.

 

Fenylalanin niveauerne falder, hvis du drikker koffeinholdige drikke. Dog kan grøn te anvendes, det samme kan guarana produkter i mindre mængder, da koffeinet i planten tilsyneladende virker anderledes end i kaffe.

 

Yderligere hjælp

Sørg for mange små måltider, en god nattesøvn, og mange pauser i løbet af dagen.
Meditation, fokuseringsøvelser, yoga m.m. kan være nødvendig støtteterapi.
Høj intensitet interval træning fremmer dopamin. Hvis der er dopaminmangel kan træningsformen dræne de i forvejen mangelfulde dopamindepoter.

 

Acetylkolin

Tænk på acetylkolin som nervesystemets smøremiddel. Den sørger for at informationer bevæger sig gennem vores hjerne og krop med den korrekte hastighed. Den hjælper os med at huske det, vi siger og gør. Mennesker, der tænker og taler hurtigt, demonstrerer acetylkolins virkning.

Acetylkolin er årsagen til, at vores hjerne og sind er fleksibel, hurtig, kreativ og nyskabende. Er vigtig for bevarelse af indlæringen, især sprogdygtigheder, samt intuition. Sammen med dopamin tænder acetylkolin for hjernen – tilsammen tillader de, at nervesystemet arbejder hårdt og hurtigt.

 

Symptomer på lav acetykolin

• Følelser – skyld og bebrejdelse
• Trang til fed mad, såsom pomfritter, is, flødeost, mm.
• Ude af stand til at føle sig glad eller lidenskabelig over noget eller nogen
• Besat af egne mangler
• Foretrækker at gøre tingene selv
• Mistet kreativitet og fantasi
• Mistet lyst til at træne
• Har eksperimenteret med hallucinogener (LSD)
• Langsynet
• Glaucoma
• Takykardia – hurtige hjerte slag
• Højt blodtryk
• Tør i munden
• Tør hud
• Forstoppelse
• Hæmmet korttidshukommelse – Alzheimers
• Myesthenia Gravis – kan ikke holde fast på noget
• Nedsat immunreaktion pga. nedsat ”killer cells” som nedbryder tumor
• Galdeblære – problemer med fedt og kolesterol stofskiftet

 

Symptomer på overdrevet acetylkolin

• Følelser – hovmod, foragt og hån
• Øget ”killer cells”
• Rigiditet – set ved Parkinson (lav dopamin/høj acetylkolin)
• Bradykardia – langsomme hjerte slag
• Lavt blodtryk – svimmelhed
• Overdrevet mundvand
• Hyppigt toilet besøg – tynd mave
• Panik anfald
• Aggressiv
• Astma pga. overdrevet slim (høj acetylkolin/lav noradrenalin

 

Bliv ven med din acetylkolin – opskrift til balance

I modsætning til de andre signalstoffer er acetylkolin ikke opbygget af aminosyrer men af kolin, et af B-vitaminerne, som fortrinsvist findes i fed mad eller kan dannes af tarmbakterien acidophilus.

 

Madvarer med et højt indhold af kolin:

Avokado, artiskokker, agurk, broccoli, rosenkål, mandler, hasselnødder, pinjekerner, havre, hvedekim og klid, fløde, is, fede oste, æg, smør, svinekød, lever – kalv, kylling, kalkun, torsk, laks, rejer, makrel, sardiner

 

Kosttilskud

Kolin som kosttilskud findes i forskellige former hvor L-alpha glycerylphosphorylcholine (GPC) viser sig at have den bedste virkning.

Dosis 250  – 1000 mg 30 minutter inden morgenmad og 30 minutter inden frokost.  Produktet i denne form findes kun i handlen på internettet, og almindelige kolin kan anvendes i stedet.

Phosphatidylserine øger cellemembranernes funktion, så næringsstoffer lettere kan optages. Dosis 500mg 3 X daglig. Kan købes bl.a. på www.vitaviva.com

Acetyl-L.Caritine er med til at bevare acetylkolin. Se mere på www.vitaviva.com, som også sælger Lipoinsyre – 100mg 3 X daglig

Mangan – bevarer acetylkolin – 1 – 5 mg daglig

 

Yderligere hjælp:

30 minutter alene hver dag i stilhed, til at dæmpe acetylkolin niveauet.
Skal du fremme signalstoffet, er pulsfremmende øvelser gerne 30 min hver dag en stor hjælp.

 

GABA

GABA (Gamma aminobutyric acid) er kroppens naturlige ’valium’. Det er et af de vigtigste afslappende signalstoffer og er direkte ansvarlig for regulering af muskeltonus og spændinger.

GABA er signalstoffernes politimand, ansvarlig for at holde de andre signalstoffer i skak og nedsætte de andres evne til at virke. Den kontrollerer vores ophidselse eller spændingsniveau ved at blokere for dopamin/noradrenalin beskeder – så der opstår ro. Nok GABA betyder, at vi ikke er over-ophidset eller angst og responderer hensigtsmæssig. For meget GABA gør os for afslappede, næsten bedøvet.

Har vi for lidt GABA, er kommunikationen ude af kontrol og vi er overstimuleret og ustabil. Vi taler hurtigt, er vågne flere dage af gangen og udvikler vilde og grandiose ideer. Det kaldes for en manisk tilstand – du er ”høj” på kroppens egne russtoffer.

For meget GABA kan skabe alt for meget ro, hvor dagens gøremål ikke bliver gjort. GABA er lavet af aminosyren glutamat.

 

Symptomer på for lav GABA

• Følelse af apati og fortvivlelse
• Maniske tilstande
• Ukontrolleret, uforklarlig angst og panik
• Anfald (epilepsi)
• Klaustrofobiske tendenser
• Irriteret
• Kan ikke slappe af
• Manglende behov for søvn
• Nakke og skulder smerter, hovedpine
• Øget behov for alkohol
• Højt blodtryk
• Manglende sexlyst
• Muskelspændinger
• Krampetrækninger
• Nedsat immunreaktion pga. nedsat TH 1 produktion, der bekæmper visse infektioner

 

Symptomer på for meget GABA

• Følelser af vrede og had
• Øget TH1 celle produktion
• Slap muskulatur
• Stammer

 

Bliv ven med din GABA – opskrift til balance

Kost

GABA-venlig mad er komplekse kulhydrater, undgå derfor hvidt mel og sukker. Komplekse kulhydrater, som findes bl.a. i fuldkorn øger glutamin og dermed GABA.

 

Glutaminholdige fødevarer:

Banan, appelsiner, andre citrusfrugter, broccoli, spinat, linser, mandler, valnødder, brune ris, havre, hvede, kalvelever, helleflynder.

 

Kosttilskud

GABA forøger:

GABA som kosttilskud kan ikke passere blodhjerne barrieren, men virker direkte på musklerne.

Dosering -100 -1000mg daglig

Aminosyret L-theanine findes i grøn te og øger GABA i hjernen og virker beroligende på sindet uden at skabe træthed.

Dosering – 100 – 200mg 1 – 4 gange daglig.

Aminosyren Glutamin kan købes som  kost tilskud

Dosering – 250 -1000mg

Både GABA og Glutamin kan købes i helsekostforretninger og hos Matas.

Øvrig støtteterapi: som ved dopamin og acetylkolin.

 

Livsstil

GABA er din mesterligste soldat mod stress – din fredskaber. Så hold øje med dit stress niveau, identificer årsagerne og kom i gang med at ændre de vaner, der gør dig stresset.

Livet behøves ikke altid at blive så seriøst – GABA produktionen øges hver gang du tager en pause fra livets alvor. Gør det til en vane at se de lyse sider, grin og leg dig gennem din dag.

 

Serotonin

Det stigende forbrug af ”lykkepiller” gør serotonin til det mest kendte signalstof. Det er vores naturlige lykkestof og overordnet er serotonin ansvarlig for signaler af ”nok”, ”jeg har fået”, ”jeg er tilfreds” og er vores primære forsvar mod depression og angst.

Signalstoffet skaber følelser af mæthed, tilfredshed, velvære og optimisme. Vi er kreative, fokuserede, bevidste og kan foretage os fornuftige handlinger, når vi har tilstrækkelig serotonin. Desuden modulerer serotonin kropstemperatur, støj- og lysfølsomhed, søvn, og seksualitet.

Serotonin er dannet udfra aminosyren tryptofan.

Stimulerende stoffer som koffein, alkohol og aspartam (light produkter) modvirker og kongruerer med serotonin produktionen.

Serotonin omdannes til melatonin – vores søvnhormon. Det betyder, at jo mere serotonin, vi producerer i løbet af dagen, des mere melatonin kan vi producere i løbet af natten, og jo bedre sover vi.

 

Symptomer forbundet med for lidt serotonin

• Følelser af skam og ydmygelse
• Depression, tristhed
• Selvmordstanker
• Søvn problemer
• Tvangstanker og adfærd, såsom anoreksi nervosa, sukkerjunkie, tvangsindkøb (fx sko), ustandselig vask af hænder, mm.
• Manglende lyst til sex
• Let til vrede, aggressiv
• Manglende tolerance
• Trang til sukker og dets familie, særlig stivelse og alkohol især om eftermiddagen og aften
• Alkoholisme
• Lavt blodtryk
• Lav krops temperatur
• Vinterdepression
• Fobier – højdeskræk, vandskræk, frygt for slanger, mm.
• Hyperacusis – følsomhed over for støj
• Fotofobi – følsomhed over for lys
• Mindre tolerance overfor varme
• Kæbespændinger
• Kroniske smerter
• Fibromyalgi
• Nedsat immunreaktion pga. nedsat B celle aktivitet.

 

Symptomer forbundet med for meget serotonin

• Følelser af angst og frygt
• Depression
• Smerter
• Migræne
• Anoreksi
• Skjulte aggressioner
• Tvangstanker og adfærd
• Generthed
• Lavt selvværd
• Manglende lyst til sex
• Højt blodtryk
• Høj krops temperatur

 

Bliv ven med din serotonin – opskrift til balance

Kost

Serotonin er skabt fra aminosyren tryptofan som findes i proteinrig mad.

 

Tryptofanholdige fødevarer:
Abrikos, banan, asparges, hvidkål, kikærter/hummus, tang, spirulina, kartofler (bagt med skræl), linse, sojabønner(kogte), mandler, cashewnødder, solsikkekerner, brune ris, varm mælk, cheddar ost, hytteost, æg, vildt, svinekød, kylling, kalkun, skaldyr.

Insulin sikrer tryptofans adgang til hjernecellerne, derfor er kulhydrater/sukker en nødvendig del af kosten.

Sammensætning af et måltid med meget tryptofan og komplekse kulhydrater giver de bedste resultater. Kerner og nødder er gode kilder til begge og er dermed ideelle som mellemmåltid eller som en del af et hovedmåltid.

Din underbevidsthed ved, at kulhydrater herunder sukker indirekte skaber et overskud af tryptofan og dermed en øget produktion af serotonin, som skaber den ønskede ændring af humør – vel og mærke for en kort tid. Og netop det hvide sukker og den hvide mel, kan på sigt skabe meget store serotoninudsving. Så pas på med det.

Det er de samme mekanismer, som kan skabe overvægt.

 

Kosttilskud

Tryptofan som kosttilskud virker bedst sidst på eftermiddagen, først på aftenen og ved sengetid.

Dosering: Tryptofan 500 – 2000 mg.

Hypericum perforatum, prikbladet perikon, kan som ekstrakt hjælpe på serotoninbalancen. Flere produkter findes i Danmark, herunder Calmigen fra Abiogopharma og Hyperiforce fra Bioforce. Se artikel om sidstnævnte andet sted i bladet. Læs også om al forskningen på Hyperium på www.sund-forskning.dk, som bl.a. viser, at planten vel at mærke fremstillet som ekstrakt, kan have lige så god virkning som lykkepiller – uden at skabe bivirkninger.

 

Øvrig støtteterapi
Som ved de andre signalstoffer.

 

Livsstil

Kronisk, fysisk, mental og/eller følelsesmæssig stress tapper for serotonin. Selvom den præcise mekanisme ved depression ikke er klarlagt, antyder kliniske undersøgelser, at kroniske, forhøjede cortisolniveauer  (stresshormoner) kan forårsage depression ved måske at påvirke serotonin overførslen i synapserne, muligvis ved at nedbryde de neuroner, der er ansvarlig for serotonin produktionen.

Serotonin er lys afhængig og i løbet af de mørke vintre kan det være en god ide med lysterapi fx med Biolys fra Biovita, som kan sættes i din normale stuelampe, eller der, hvor du opholder dig mest.

Serotonin produktion påvirkes af aerobic træning, som gang, løb, svømning og cykling – helst udendørs og du skal lade dine depoter op om sommeren. Også havearbejde er effektivt. Efterår og vinter i Danmark skaber kun meget lidt lys.

Fysisk træning hjælper muligvis også, fordi andre aminosyrer lettere bliver optaget og dermed gunstigt påvirker vores hjernes optagelse af tryptofan.

Du kan også vælge at være bevidst om dit humør. Beslut dig til at være i bedre humør – og du fremmer serotoninbalancen og alle de andre signalstoffer, så dit humør og dit energiniveau bliver endnu bedre.

 

Fakta

Fælles hjælp til alle neuroner og alle signalstoffer skal listes så de er overskuelige

B6, som P5P – pyridoxal 5-phosphate er essentiel i omsætning af aminosyrerne til deres pågældende signalstof – dosis 50 – 100 mg.

Omega 3, især DHA øger niveauet og effektiviteten af signalstofferne. De fedtopløselige signalstoffer skal passere den fede neuronhinde for at få adgang til synapset. Hvis hinderne består af stor mængde af DHA kan signalstofferne frit passere. Hvis de indeholder meget transfedt kan de ikke… Dosis af Omega 3  –1000 – 5000 mg.

Calcium spiller en essentiel rolle i frigivelse af signalstofferne fra depoterne ind i neuronerne – dosis 500 – 1000 mg.

Magnesium er essentielt for hjernens energiproduktion og kulhydrat stofskiftet – dosis 200 – 600 mg.

Et multimineral- og vitamin produkt, som ligger en god ”bund”

Mikroalger indeholder alle essentielle næringsstoffer og er let at optage i kroppen.

Adaptogene urter, som styrker binyrer og hjerne i deres arbejde. Arctic Root er et godt valg.

Gingko biloba forøger blodgennemstrømningen i hjernen og forbedrer alle funktioner. Bio-Biloba er et godt valg.