Med kettlebelltræning får du komprimeret styrke- og hæsblæsende konditionstræning i én pakke, og de 10 til 20 minutter, hvor du svinger den lille, tilsyneladende uskyldige kugle, efterlader dig med flammende stofskifte de efterfølgende 24 timer og en fedtforbrænding, du aldrig troede var mulig.
Af Anna Bogdanova
Artiklen blev bragt i magasinet sund-forskning februar /marts 2017
Med én enkelt øvelse kan du nu smelte de genstridige kilo uden at skulle ud i regnvejret eller hen i træningscentret. Lad mig introducere kettlebell swing! Du har sikkert set øvelsen udført før – fx i crossfit.
Men det er ikke lige meget, hvordan du svinger din kugle, hvis formålet er mere fedttab, bedre kondition og mere definerede muskler. Kettlebellen er jo bare et redskab – effektiviteten afhænger af, hvordan du bruger den. Bruger du den korrekt, kan du forbrænde 1200 kalorier i timen! JA, du læste rigtigt.
Swing er kongeøvelsen, som gjorde kettlebells berømte. Den styrker hele kroppen og lærer dine balder og hofter at arbejde dynamisk og eksplosivt. Bevægelsen aktiverer desuden effektivt resten af kroppen og sætter skub i din forbrænding.
Denne udgave er med én arm, hvilket gør øvelsen sværere. Du kan også lave den lettere tohåndsudgave, men den bør laves i intervaller med højere intensitet.
Udgangsstilling
- Stil dig med en hoftebreddes afstand mellem fødderne og den letteste af dine kettlebells på gulvet foran dig.
- Hold brystkassen løftet, mens du bøjer let i knæene og stritter bagud med hofterne. Tag fat i vægten med den ene arm med tommelfingeren mod dig selv.
Action
- Træk vægten tilbage mellem benene, så underarmen kommer i kontant med inderlåret lige ved skridtet.
- Rejs dig kraftfuldt op, og lad vægten svinge frem til skulderhøjde, mens du ser lige frem. Håndryggen skal pege op mod loftet.
- Husk, at det er dig, der styrer kuglen, og ikke omvendt. Lad ikke armen ”skille” sig fra resten af kroppen i topposition. Tæm kuglen ved at bremse den aktivt fra skulderbladet og armhulen.
- Spænd samtidig i maven, som hvis du skulle modtage et karatespark, og lad ikke underkrop og hofter dreje. Hold hovedet i naturlig forlængelse af rygraden og hagen trukket let ind.
- Lad vægten svinge tilbage mellem benene, mens du vender tommelfingeren bagud og igen bøjer benene og skyder hoften tilbage.
- Hold underarmen så tæt på skridtet som muligt i bundposition.
Den rette vægt og den rette intensitet
Man skal prøve sig lidt frem, når man leder efter den rette vægt på sin kettlebell. Målet er, at du føler dig udfordret, men ikke så udfordret, så bevægelserne er svære at styre, eller at du ikke kan gennemføre uden udmattelse. Det er som udgangspunkt også en god idé at have to kettlebells, én til træning af overkroppen og en lidt tungere version til træning af underkroppen.
Når du træner, så hav det altid som mål at træne med overskud, intensitet og god teknik. Føles træningen så let, at du kan lave den uden pauser, kan du gøre den sværere ved at bruge en tungere kettlebell. Du kan også klemme ekstra til, når du løfter, du kan løfte mere eksplosivt, og ved nogle øvelser kan du udvide bevægebanen.
7 vægtige grunde til at træne med kettlebells!
- Kettlebells tvinger nervesystemet til at aktivere flere muskelfibre pr. gentagelse end i almindelige langsomt ud-førte øvelser – og har mindre skaderisiko end fx hop og sprint.
- Kettlebells stiller større krav til kroppen end håndvægte – igen flere muskler aktiverer pr. gentagelse.
- Kettlebells fjerner effektivt de bremser, som særligt nybegyndere har på musklerne – hvilket betyder, at du får større træning, når du kan fordoble den mængde muskelfibre, som du bruger pr. gentagelse.
- Kettlebells gør dine sener og ledbånd stærkere.
- Kettlebells hjælper med at forebygge knogleskørhed, særligt i hofterne – som er typisk for kvinder.
- Kettlebells forebygger knæ/korsbåndsskader.
- Du bruger hele kroppen ved bare én bevægelse.
Læs mere om kettlebells og øvelser på www.annabogdanova.dk.
Se øvelsen på YouTube: Anna Bogdanova, swings, 1-arm (VELDREJET – Fase 3)
Anna Bogdanova er personlig træner, coach, underviser og forfatter til de to bestsellere “Skyhøj forbrænding” og “Vel-drejet” og kvinden bag onlineprogrammet “Balder uden buler” og “21 dage til en sprød(ere) silhuet”. Anna har en hjernebaseret tilgang til forandringsprocesser og kropstransformation. Hun hjælper kvinder til en stærk, stressfri og mere veldrejet krop og et afslappet og naturligt forhold til mad og træning. Anna er bl.a. uddannet ernæringscoach med speciale i sports- og træningsernæring, certificeret hos Precision Nutrition og som bevægelsesspecialist hos Z-Health Performance, som er en længerevarende uddannelse inden for anvendt neurologi og smertefri bevægelse. Du kan stille spørgsmål til Anna på anna.bogdanova@sund-forskning.dk
