Jern er et livsvigtigt mineral, som bruges til at danne røde blodlegemer, opbygge muskelvæv samt til mange andre stofskifteprocesser. Kvinder har højere risiko for at udvikle jernmangel end mænd, og det skønnes, at 40-50 pct. af danske kvinder i den fødedygtige alder har jernmangel[i], og at en endnu større andel har små jernreserver.
Af Marianne Palm
Af danske kvinder mellem 18 og 45 år har 97 pct. et jernindtag, der ligger under det anbefalede niveau på 15 mg jern om dagen[ii].
Og her er de mest udsatte grupper: Gravide, kvinder i den fødedygtige alder, piger i puberteten, eliteidrætsfolk, vegetarer og personer med lavt indtag af kød, ældre, der spiser ensformig eller underlødig kost, bloddonorer (især kvinder) samt personer med sygdomme/med akutte eller kroniske blødninger, eller som indtager medicin, der hæmmer jernoptagelsen.
Jernmangel kan medføre:
- Træthed og uoplagthed
- Hovedpine og svimmelhed
- Koncentrationsbesvær
- Nedsat immunforsvar
- Blodmangel
Tag kun et tilskud, hvis du har fået målt, at du har jernmangel.
Gode råd om jernmangel:
- Drik ikke te eller kaffe til maden, da disse indeholder polyfenoler, der hæmmer jernoptagelsen. Et glas vin fremmer derimod jernoptagelsen fra maden.
- Hvis der er rødt kød (okse eller and) på menuen, så supplér med grøntsager med højt jern-indhold som for eksempel spinat eller broccoli. Optagelsen af jern fra grøntsagerne øges på grund af det samtidige kødindtag.
- Hvis kosten overvejende består af grøntsager, så husk at indtage grøntsager, der indeholder C-vitaminer, hvilket fremmer jernoptagelsen.
Typer af jerntilskud
Der findes grundlæggende to typer af jern – hæmjern, som findes i kød, og ikke-hæmjern, der findes i fuldkornsprodukter og grøntsager. Hæmjern er godt optageligt, hvorimod ikke-hæmjern optages dårligt i kroppen. Jerntilskud med ikke-hæmjern kan yderligere opdeles i jernsalte (fx jernsulfat, jernfumarat og jernglukonat) og aminosyrechelater.
Jernsaltene skal ioniseres inden optagelsen i kroppen. Den proces kræver energi og kan hæmme optagelsen af andre vigtige metaller. Desuden medfører brug af jernsalte en kraftig overdosering af jernet, fordi optagelsen i tarmen er så dårlig, at det meste af jernet udskilles med afføringen, som derfor farves sort. Optagelsen af jern fra de forskellige jernsalte er omtrent ens og afhænger af jernreservernes størrelse; kun mellem fem og 10 pct. af jernet optages i kroppen.
Jernchelatet i Ferrochel er et dipeptid, som optages godt i kroppen[iii], takket være et transportsystem, som findes i cellerne i tarmvæggen. Chelatet er stærkt nok til, at chelatet optages i tarmvæggen og tilpas løst til, at jernet kan frigives fra chelatet. Ferrochel® er verdens mest undersøgte jernchelat med de egenskaber, der skal til for at sikre en optimal optagelse. Ferrochel® er dokumenteret i flere end 20 kliniske forsøg på mennesker, herunder i et dobbeltblindet forsøg i Danmark på gravide udført med aminoJern Ferrochel fra Pharmovital[iv]. I samarbejde med Region Sjælland, svangreafdelingen på Næstved Sygehus samt overlæge Nils Milman gennemførte Pharmovital et klinisk forsøg med henblik på at finde den lavest effektive jerndosis til gravide. Afprøvningen viste, at 25 mg aminoJern Ferrochel var lige så velegnet som 50 mg ferrosulfat til at forebygge jernmangel og blodmangel som følge af jernmangel.
Er du også kuldskær?
Hvis vinterens kulde går igennem marv og ben, kan en forbedring af din jernbalance måske hjælpe.
En konsekvens af jernmangel er, at der føres mindre ilt ud til kroppens ekstremiteter – altså vores hænder og fødder. Er du en af dem, der mærker kulden mere, end du kunne ønske, så kan du have brug for et jerntilskud. Hvis du er tvivl, om du har jernmangel, så skal du få tjekket på dine jernreserver og hæmoglobinprocent. I tabellen nedenfor kan du se normalværdierne for disse blodprøver.
| Du har … | Hvis din plasma-ferritin er: |
| Normale jernreserver | 31-300 µg/L* (mænd)31-200 µg/L* (kvinder) |
| Små jernreserver | 15-30 µg/L* |
| Jernmangel | Under 15 µg/L* |
| Blodmangel | Under 15 µg/L*, og blodprocenten(HgB) er under 7,4 mmol/L** for kvinder og 8,1 mmol/L** for mænd |
* mikrogram pr. liter
** millimol pr. liter
Du skal ikke tage jerntilskud, hvis …
Du bør ikke indtage et jerntilskud, hvis du har store jernreserver (høj plasma-ferritin) eller har fået stillet diagnoserne hæmosiderose eller hæmokromatose. Det er sygdomme, hvor der optages for meget jern fra mave-tarmkanalen.
Kilder:
[i] Milman NT, et al. Iron prophylaxis during pregnancy — how much iron is needed? A randomized dose- re-sponse study of 20-80 mg ferrous iron daily in pregnant women. Acta Obstetetricia et Gynecologica Scandi-navica 2005;84:238-247. DOI: 10.1111/j.0001-6349.2005.00610.x
[ii] Milman NT. Dietary Iron Intake in Women of Reproductive Age in Europe: A Review of 49 Studies from 29 Countries in the Period 1993–2015. Hindawi. Journal of Nutrition and Metabolism. Volume 2019, Article ID 7631306, 13 pages. DOI: 10.1155/2019/7631306
[iii] Pineda O, et al. Effectiveness of iron amino acid chelate on the treatment of iron deficiency anemia in ado-lescents. Journal of Applied Nutrition 1994;46:2-13. DOI: 10.1024/0300-9831.72.4.257
[iv] Milman NT, et al. Ferrous bisglycinate 25 mg iron is as effective as ferrous sulfate 50 mg iron in the prophylaxis of iron deficiency and anemia during pregnancy in a randomized trial. Journal of Perinatal Medi-cine 2014;42:197-206. DOI 10.1515/jpm-2013-0153
