”Jeg træner styrke- og muskeltræning, men det ses ikke på mig”.
Det er trættende at bruge tid på noget, som burde stramme dig op, men ikke kan ses. Du giver dig 100 %, kan stå i planken i over tre minutter og lave et utal af squats, men ikke en eneste muskelaftegning, ikke fastere baller eller mindre mavefedt.
Der er flere årsager til, hvorfor du ikke mærker fremgang, selvom du styrketræner, som jo burde give højere forbrænding og ikke mindst efterforbrænding.
Af Anne Bogdanova
Artiklen blev bragt i magasinet sund-forskning – oktober/november 2017
Årsag #1 – du træner ikke styrketræning eller muskeltræning, selvom du laver squats og mavebøjninger. Fordi du udfører en øvelse, som bru-ges i crossfit og styrketræningsprogrammer og dine muskler syrer til, så betyder det ikke, at du træner styrke, og dine muskler former sig der-efter.
Det afhænger af, hvordan du programmerer øvelsen og det enkelte træningspas på den lange bane. Du skal planlægge, hvilken vægt du vil løfte, hvor mange gange, hvilket tempo, hvor mange runder og hvilke pauser.
Musklerne stimuleres til at vokse sig stærkere og større ved at aktivere nok af de rigtige muskelfibre. Nøglen til en stærkere, fastere og mere velformet krop er at få det maksimale ud af hver gentagelse, hver runde og hver eneste træning.
Nøglen til en stærkere, fastere og velformet krop er at få det maksimale ud af hver gentagelse, hver runde og hver eneste træning.
Råb højt til dine muskler
Du skal ikke jagte forpustethed, sved på panden og ømme tilsyrede muskler i træningen. Gå efter at aktivere så mange motorenheder som muligt. Motorenhed er en gruppe af muskelfibre, som styres af én nerve.
Den enkelte nerve skaber sammentrækninger af hundredvis af små muskelfibre (fx øjenmuskler) – eller tusindvis af store muskelfibre (fx baglår).
Det er hjernen, via nerverne, der styrer musklernes sammentrækninger. Er kommandoen fra den enkelte nerve højlydt nok, så kommer de rette muskler på arbejde.
Du råber til dine muskler ved at løfte tungt med lange pauser imellem og ved at løfte eksplosivt med fokus på hver eneste bevægelse.
100 squats med lav belastning og lav acceleration giver ikke en rundere bagdel
Masser af gentagelser med lav belastning giver ikke synlige resultater. De små muskelfibre kan blive ved og ved, men de har et minimalt vækst- og styrkepotentiale. De store muskelfibre udtrættes markant hurtigere – men det er dem, der har maksimalt vækst- og styrkepotentiale.
Vil du gerne have styrke og høj forbrænding før/efter træning?
Træn de store muskelfibre – træn tungt med få gentagelser, og træn eksplosivt med fokus på hver eneste gentagelse – ingen sjusk eller hastværk.
Træner du med vægte, som du kan løfte 12-20 gange, kaldet sub-maksimal vægt, kan du træne med markant højere acceleration i hver eneste gentagelse. Du får rekrutteret væsentligt flere motorenheder og får hurtigere og bedre træningsresultater.
Træner du med lav belastning og for lav acceleration, er du gået galt i byen.
Er du begynder eller let øvet, så er træning med sub-maksimal vægt løftet med høj acceleration optimalt. Signaler fra hjerne til muskler kan hæmmes, hvis du starter ud med en for tung vægt, og du risikerer skader. Det kan også minimere træningsudbyttet.
Variér din træning! Er du vant til at løfte tungt, kan du med fordel skifte med lettere løft med høj acceleration med fx kettlebells i perioder.
Kombinationen af de langsomme løft med høj muskelspænding i hele bevægebanen (fx press) + de hurtige løft med høj acceleration (fx swings) har en høj “metabolisk” pris.
Du forbrænder hermed mere (både fedt og kulhydrater) under og op til 48 timer efter din træning.
Men som begynder/let øvet skal du ikke starte ud med at træne med vægte, som du maks. kan løfte en til fem gange, da du øger din risiko for at få skader.
Overskrider du som begynder eller let øvet den fine grænse og træner for tæt på dit maks., kræver det lang restitutionstid. Du risikerer desuden overbelastning.
I næste nummer af sund-forskning kommer årsag #2 til, at dine træningsresultater lader vente på sig.
