Julen er overstået, slut med dovnetid og fed mad. De gamle rutiner skal igen pryde hverdagen. Sund mad og motion er heldigvis lige så hyggeligt som slik og sofatid. Det hele handler om en positiv tilgang.
Af Benedikte Mikkelsen
Artiklen blev bragt i magasinet sund-forskning – december 2018/januar 2019
Åååh nej, turen ned til træningscentret er lige lidt længere, end den var før jul. Løbeskoene føles som tyngende vægte, og sofaen trækker ekstra meget. Vi kender det allesammen, men meget af det foregår oppe i dit hoved. Med meget små tricks kan du snyde hjernen, og før du ved af det, er du ude på løbeturen.
Start med at finde et mantra
Jeg skal se lækker ud i min kjole nytårsaften. Jeg vil have mere overskud i hverdagen. Find et mantra, som kan drive dig. Det er lige meget, om det er store eller små ting. Prøv at brainstorme over, hvilken følelse træning kan give dig. Lige pludselig rammer du et mantra, som udmunder i, at din viljestyrke kommer tilbage. Du ved, du kan.
Snyd dig selv
I dag er det okay, at jeg nøjes med at løbe fem kilometer frem for ti. Når energien bestemt ikke er tilstedeværende, så sig til dig selv, at det er vigtigst bare at komme af sted. Hvem ved, måske ryger tælleren op på de 10 kilometer alligevel.
Husk den rette benzin
Uden mad og drikke dur helten ikke. Du tror måske, at træning kræver en kødholdig kost. Men mange andre fødevarer giver dig flere proteiner og mere energi. Faktisk kræver det rigtig meget energi, når kroppen skal nedbryde kød. Snack i stedet nogle græskarkerner, bland hørfrøolie i din smoothie, spis en bønne- eller linsesalat, og du giver din krop den ultimative protein-vitamin-mineral-bombe.
Eksempler på proteinholdige fødevarer (gram protein per 100 gram): Græskarkerner 29 g. Hørfrø: 25 g. Peanutbutter: 23 g. Tørrede linser og bønner: Soya bønner: 36 g. Røde linser: 27 g. Brune linser: 25 g.
Lav en playliste med din yndlingsmusik, eller lyt til en bog. Pludselig har du glemt, at du har trænet i en time.
Er du stadig tilhænger af en animalsk kost?
Så forbered dig på, at sofaen kommer til at trække mere og mere i dig. Spiser du kød- og mælkeprodukter, sænker du nemlig optageligheden af fx magnesium. Et mineral, som er essentielt for dit fysiske og mentale velbefindende. Mangler du magnesium, kan det derfor også have indvirkning på din træning. Symptomer på magnesiummangel er ofte nedsat appetit, muskeltræthed og generel træthed. Lider du af svær magnesiummangel, så oplever du måske muskelkramper og mentale forstyrrelser. Du kan sagtens spise dig til magnesium, men er der dage, hvor det svipser med kosten, så kan du heldigvis få magnesium som tilskud som fx Magnesium fra DFI, 600 mg i en tablet (!), der er vegansk og letoptagelig. Træner du meget, kan du have behov for ekstra magnesium, for jo mere du sveder, jo mere fokus skal du have på dit magnesiumindtag.
Du har brug for omkring 350 mg magnesium om dagen. Træner du meget, bør du måske tage magnesium som tilskud, og du kan nøjes med én tablet om dagen.
Faktaboks
Magnesiumholdige fødevarer (gram magnesium per 100 gram): Mandler: 265 mg. Pinjekerner: 251 mg. Havregryn: 200 mg. Peanuts: 190 mg mag. Kikærter: 160 mg. Brune bønner: 131 mg. Nutella (jubiii): 130 mg. Brune ris: 119 mg. Bulgur: 116 mg. Fuldkornsrugbrød: 46 mg.
Spiser du kød og mælkeprodukter, mindsker du optageligheden af magnesium. Så prøv at skrue ned for det!
Skift dine kød- og mælkeprodukter ud med produkter baseret på eksempelvis sojaprotein. Til gavn for din egen sundhed, men også ud fra et dyreetisk og miljøbevidst perspektiv.
Prioritér din træning
Lige så højt som dit arbejde. Skemalæg din træning, og giv det samme vægt som dine arbejdsmøder eller andre aftaler i dit liv.
Prøv noget nyt
Løber du samme rute gang på gang, eller går du på det samme hold i fitnesscentret for andet år i træk? Prøv noget nyt. Selv små afbræk i din træning kan gøre det hele sjovere. Løb en anden rute, eller prøv et andet hold. Variation er altid godt.
Lav aftaler
Team op med en ven, og træn sammen. Du får lidt sværere ved at snyde omkring træningen, hvis din ven står og venter.
