“Otte timers arbejde – otte timers frihed – otte timers søvn.” Sådan mente man engang, at døgnet skulle inddeles.
Og selvom der er mennesker i Danmark, der arbejder mere end otte timer, er det trods alt et mindre-tal og oftest selvvalgt.
Alligevel føler mange af os, at vi ikke har tid nok. Vi har alt for travlt, for meget at gøre, for mange akti-viteter, ikke tid til at få hvilet ud.
Af Kathrine Flindt
Artiklen blev bragt i magasinet sund-forskning – august/september 2017
Som læge ser jeg mange patienter, der har træthed som et hovedproblem. De er måske ikke egentlig syge – men de har det ikke godt, trives ikke optimalt. Måske plages de af hovedpiner, tendens til udmattelse, kuldskærhed.
Hvis vi ikke får hvilet nok, kan kroppen ikke regenerere. Den arbejder hele dagen, slider på sig selv og nedbrydes lang-somt, hvis den ikke får tid til at reparere sig selv. Og reparationen sker, når kroppen hviler.
Og hvis vi ikke får pauser i løbet af dagen, er kroppen i ”over-gear” når det bliver tid til at sove – og for nogle betyder dette, at de slet ikke kan falde i søvn.
Nervesystemets to gear
Den ”automatiske” del af vores nervesystem (det autonome nervesystem), der styrer mange af kroppens automatiske reaktioner, kan køre i to forskellige gear:
Første gear:
Parasympatikus – er gearet for hvile, fordøjelse, udskillelse af affaldsstoffer, genopbygning og at gøre kroppen stærkere.
For at kunne fungere optimalt skal kroppen gerne køre i 1. gear måske halvdelen af tiden.
Det betyder, at vi har brug for at komme ned i gear, når vi spiser og efter måltidet. Vi har brug for at komme ned i gear, når vi holder pause, når vi slapper af og selvfølgelig, når vi sover.
Når vi er i parasympatikus-gearet er vi åbne, afslappede, tager én ting ad gangen og trækker vejret dybt og langsomt.
Andet gear:
Sympatikus – er gearet for aktivitet, høj hastighed, fokuseret tænkning, sport og ”at give den en ekstra skalle”.
Gearet er kendt som ”fight and flight-mode” – den tilstand, vi bruger, når vi skal slås, flygte, yde det optimale til eksa-men mv. Men i virkeligheden har mange af os en tendens til at være i dette gear en uhensigtsmæssig stor del af tiden.
Når vi er i sympatikusgearet, er vi fokuserede, effektive, kan multitaske og trækker ofte vejret mere hurtigt og måske overfladisk.
Det kan sagtens være o.k. at være aktiv en stor del af dagen – hvis bare aktiviteten giver mening for os.
Når systemet er overbelastet, ryger vi i ”over-gear”
”Over-gear”: Her er gearet, vi kører i, når vi egentlig har brugt vores ressourcer, men fortsætter alligevel. Når man er nødt til at ”tage sig selv i nakken” for at gøre noget færdig. Mange børnefamilier er i dette gear i ”ulvetimen”.
Mennesker med høj sensitivitet vil også være i ”over-gear” meget af tiden, måske uden at opdage det. De bliver overstimuleret af dagens aktiviteter og glemmer at få de pauser, der skal få dem ned i gear igen – og derfor ender kroppen med at køre i ”over-gear” alt for meget af tiden. Gearet er præget af, at man kører på stresshormoner og ofte ender med ikke at kunne sove om natten.
Mange mennesker i dette gear har tidligere haft store ressourcer, men har – måske på grund af en overbelastning i en periode – egentlig brug for ekstra mange pauser, men overser det.
Når forkert gear fører til sygdom
Symptomerne på ”over-gear” kan kaldes mange ting:
Stress, overstimulering, depression, PTSD, binyretræthed, ubalance i hypofyse og hypothalamus-binyreaksen, stofskifteproblemer, træthed, udmattelse.
Ofte kan udmattelsen af kroppen og den manglende regenerering og reparation være medvirkende til sygdom.
Immunforsvaret fungerer ikke optimalt. Der kan være inflammation, overaktivitet i en del af immunforsvaret (øgede symptomer på astma, allergi, eksem) og underaktivitet i andre dele (vedvarende skjulte infektioner som kyssesår, tendens til svampeinfektion mv.).
For nogle mennesker kan der rettes op på tingene alene ved at blive opmærksom på problemet og rette ind. For andre er tingene kørt så skævt, at der er lang vej tilbage til optimal trivsel.
Men hvis der både er problemer i nervesystemets gear, immunforsvaret, hormonsystemet, fordøjelsen og afgiftnings-systemerne, som man kan se det ved træthedssyndromer som ME (Myalgisk Encephalomyelitis /Postviralt Træthedssyndrom), kan det være svært bare at få det lidt bedre.
At skifte gear til afslapning
For mennesker i trivsel er der sædvanligvis en god vekslen mellem 1. gear og 2. gear i løbet af dagen. Jo bedre man kan indrette sin hverdag med naturlige pauser – jo bedre mulighed for at huske at skifte til 1. gear. Mennesker i trivsel formår at holde gode pauser på en travl dag. De kan koble af, når de får muligheden – og gør det. Nogle fordi de trives i miljøet på deres arbejdsplads – andre fordi de har indrettet et miljø, hvor de kan trives.
For andre mennesker er det svært at få lavet de pauser, der kan hjælpe dem med at regenerere. Nogle er mere sensitive end andre og kan have svært ved at slappe af i en kantine. Måske kan de kun trives på en mindre arbejdsplads eller har brug for at arbejde fra hjemmet.
Måske har de været igennem stressende livsbegivenheder, der gør, at deres nervesystem har svært ved at falde til ro.
Det fastlåste nervesystem
En skilsmisse, et trafikuheld, alvorlig sygdom, det at blive forældre – der er mange ting, der kan gøre nervesystemet ekstra følsomt i lange perioder af ens liv. Og nogle gange ”låser nervesystemet sig fast” i 2. gear, så det kan være meget svært ”bare at slappe af”.
Kroppens nervesystem og hormonsystem kan komme i en tilstand af øget sensitivitet, som kan være svær at komme ud af igen.
Heldigvis findes der masser af metoder, der kan hjælpe nervesystemet i den rigtige retning igen. Mange af dem er kernen i bevægelsessystemer som yoga, tai chi, qi gong og behandlingsmetoder som akupunktur, zoneterapi, afslappende massagemetoder.
Mange behandlingsmetoder baseret på samtale, kan også hjælpe nervesystemet i den rigtige retning, fordi fastlåste tankemønstre kan være med til at fastlåse systemet.
Tips til at skifte gear
– Den måske vigtigste vej til gearskifte er vejrtrækningen. Dyb, rolig vejrtrækning kan i sig selv skubbe balancen mod 1. gear fra 2. gear. Og mange vejrtrækningsøvelser har direkte til hensigt at hjælpe kroppen til at gå fra sympatikus (aktivitetsgearet) til parasympatikus (afslapnings- og genopbygningsgearet).
– At lægge sig ned. Find et roligt sted, læg dig på gulvet – på ryggen – gerne med benene op på en stol. Og luk øjnene. Alene få minutter i denne stilling vil give afslapning til kroppen. Et tæppe gør det kun bedre.
– Varme og langsom, rolig berøring aktiverer afslapnings- og kærlighedshormonet oxytocin. Det benyttes i mange massagemetoder. Der kommer også oxytocin i kroppen, når man sidder tæt op ad andre, man holder af, når man har dyb øjenkontakt – eller hvis man sidder i en sofa med bløde puder og tæpper og slapper af. Under og efter sex er oxytocin også et af de vigtigste signalstoffer – en af grundene til, at sex kan fungere som et glimrende sovemiddel.
TIPS TIL BEDRE SØVN
- Tid nok i løbet af dagen – så du ikke behøver være i ”over-gear” til natten
- Nærende kost – væk med tomme kalorier
- Sidste måltid før kl. 19
- Klart lys morgen (helst sol) – undgå blåt lys aften efter kl. 21 – mørke i soveværelset
- Begræns kaffe – nogle skal undgå det, andre kan begrænse til maks. to kopper dagligt
- Undgå rødvin – gælder for nogle, ikke nødvendigvis alle
- Pauser i løbet af dagen – måske en middagslur – eller bare fem minutter alene på toilettet
- Vejrtrækningsøvelser, fx fra yoga
- Meditationsmetoder – fx bevidst nærvær, som det praktiseres i mindfullness træning
- Motion – tilpasset dit behov
- Frisk luft
