Sund mad på SU er for dig, der gerne vil leve sundt, men ikke gider at bruge timevis i køkkenet. Og dig, der godt kan se pointen med økologi, men går en stor bue uden om det røde Ø-mærke, fordi (du tror) pengene ikke rækker.
Bælgfrugter er de små madbudgetters gode ven. De er billige i drift, mætter godt og er en udmærket vegetarisk proteinkilde, når økonomien og lysten ikke er til animalsk protein. I denne måned får du to opskrifter på mættende salater med linsernes svar på kavi-ar: belugalinser.
Af Nanna Stigel, ernæringsterapeut (DET)
Opskrifterne blev bragt i //mig// en del af magasinet sund-forskning – efterår 2014
Røde rødder med sorte linser
Sæt kulør på dit efterår med denne rødbedesalat. Den er perfekt til madpakken eller som en let aftensmad. Spis den alene eller som tilbehør.
Det skal du bruge:
500 g rødbeder
1 dl belugalinser
50 g rucolasalat
2 håndfulde frisk basilikum
50 g pinjekerner
Dressing
1 spsk. balsamicoeddike
2 spsk. koldpresset olivenolie
1 tsk. honning
Salt
Peber
Sådan gør du:
Skyl jord af rødbederne, og kog dem møre med skræl på i let saltet vand. Afhængigt af størrelsen tager det cirka 30-60 minutter.
Mens rødbederne koger, kan du klargøre de øvrige ingredienser.
Skyl linserne i koldt vand. Kog dem med lidt salt i 2 dl vand i cirka 20 minutter.
Rist pinjekernerne let gyldne.
Skyl rucolasalat og basilikum.
Bland alle ingredienserne til dressingen. Smag dressingen til med salt og peber.
Når rødbederne er kogt møre, afkøles de, og derefter er det nemt at pille skrællen af. Skær nu rødbederne i små mundrette stykker.
Bland rødbederne med de grønne blade, kogte belugalinser og pinjekerner.
Hæld dressingen over til sidst.
TIP:
Server gerne denne salat, mens både rødbeder og linser er lune – og spis med det samme, så de grønne blade ikke dejser om og bliver bløde.
Marokkansk gulerodssalat med et linsetwist
Forleden fik jeg serveret en forrygende gulerodssalat. Den var efter sigende marokkansk, og den blev inspirationen til denne mere fyldige og mættende version med linser.
Det skal du bruge:
500 g gulerødder
1 dl belugalinser
2 store håndfulde frisk persille
Dressing
1 spsk. citronsaft
2 spsk. olivenolie
1 tsk. dijonsennep
1 fed hvidløg
1 tsk. honning
salt
peber
Sådan gør du:
Skræl gulerødderne, og skær dem i grove stykker. Kog dem møre (de må gerne blive lidt bløde i det) i letsaltet vand.
Skyl linserne i koldt vand. Kog dem med lidt salt i 2 dl vand i cirka 20 minutter.
Hak hvidløget, og bland det sammen med de øvrige ingredienser til dressingen. Smag til med salt og peber. Den skal være både stærk og sød.
Skyl persillen, og hak i mindre stykker.
Bland nu gulerødder, linser og persille, og hæld dressingen over. Server.
Kaviar er hvad vi har
Belugalinser er vegetarens svar på kaviar. Med deres smukke sorte farve, sprøde konsistens og fine lidt nøddeagtige smag, kan de med rette stjæle lidt glamour fra de eftertragtede belugakaviar. Dog til noget mere SU-venlige priser.
SU-venlig proteinkilde
Med cirka 50 gram protein pr 100 gram lægger belugalinserne sig i førertrøjen blandt bælgfrugterne, hvad angår protein-indhold. Og så er de nemme at tilberede, da de – i modsætning til andre bælgfrugter – ikke skal stå i blød inden kogning. Spis dem alene, i salater som disse eller blend dem til en slags linse-’humus’.
