Der skrives massevis af bøger, der forskes på livet løs, og gåden om, hvordan man fjerner overvægt eller svær overvægt, er ikke løst af hverken kalorietælling eller rigide kostplaner. Hvad der virker for den ene, virker ikke nødvendigvis for den anden. Vi har samlet en række tips og tricks, som måske kan bringe dig på rette vej. Især hvis du forstår de grundlæggende principper: Din krop higer efter sund mad, men vælger det usunde, hvis den ikke er tanket op med de rette næringsstoffer.
Af Torunn Laksafoss, Marianne Palm og Benedikte Mikkelsen
Artiklen blev bragt i magasinet sund-forskning – februar/marts 2019
Glem alt om studier fra USA, når det gælder kalorier og vægttabsmodeller!
Det er jo noget af en påstand, men har den noget på sig! Ja, påstår jeg, for jeg har endnu ikke mødt en kvinde, der spiser 5000 kcal dagligt, medmindre de er syge overspisere. Til gengæld har jeg mødt hundredvis af kvinder, der spiser for lidt, men tror, de spiser for meget!
Tjek dig selv ud på madlog.dk, det kan du gøre for bare 25 kr. i en uge, og du får øje på både, hvor mange kalorier og hvordan fordelingen er mellem kulhydrater, proteiner og fedtstoffer.
(Marianne Palm, redaktør og biopat/naturopath ibm)
Hvordan skal jeg vælge at spise? – Ikke samme tallerkenmodel
Har du en smule for meget på sidebenene og gerne vil tabe dig, kan det være, at du med fordel kan følge de officielle kostråd. Du vil føle dig mæt, og sammensætningen af kosten vil opfylde behovet for makronæring som fedt, kulhydrat og protein og for de fleste af mikronæringsstofferne som vitaminer, mineraler og fedtsyrer. Dertil vil der være godt med fibre, hvilket i alt vil give en sammensætning, så størstedelen vil opleve et mere stabilt blodsukker.
Kostrådene er fint tilpasset personer, der ikke har de store daglige vanskeligheder. Personer, der generelt har et godt helbred og trives på en kost, der inkluderer hele korn, mælkeprodukter og frugt.
Følger du rådene, vil du tabe dig alene ved at spise en lidt mindre portion end hidtil. Går det for langsomt, kan du skære en smule ned på kulhydraterne, tilsvarende øget indtag af protein samt tilføje alle de grøntsager, som anbefales.
Hvad så med alle de mennesker, der ikke trives på de officielle kostråd eller bare ikke taber sig på trods af en ihærdig indsats? Gør de noget forkert, eller findes der måske en anden forklaring?
Kulhydrat-ustabil
En mulig årsag til en manglende succes kan være, at du ikke er kulhydrat-stabil. Det kan især mærkes ved, at du faktisk bliver mere sulten af at få brød og kornprodukter i de mængder, som anbefales. Du kører ikke særlig langt på literen, og sidebenene bliver efterhånden pakket bedre ind, end da du startede. Oplever du det, skal du starte et helt andet sted. Du skal sørge for at få dit behov for kulhydrater dækket via dine grøntsager og kun bruge stivelse samt frugt som pynt. Spis den normale mængde af protein, og tilføj noget sundt fedt. Du behøver ikke bruge fedt i rigelige mængder, for meningen er, at du skal bruge af dine egne fedtlagre. Brug gerne lidt olivenolie ovenpå din mad, for det er faktisk den eneste olie, som reelt er dokumenteret som bidrag til vægttab.
Ovenstående kostsammensætning vil give dig de kostfibre, du har brug for til mætheden, og proteinerne vil gøre, at du kan køre længere på literen. Udebliver mætheden, kan du tilføje lidt mere animalsk eller vegetabilsk protein i form af fisk, kylling, bønner, grønne ærter osv.
Jeg er altid sulten
For hver gang du overvejer at gå på kur, så kommer du i tanker om, hvor sulten du plejer at blive. Er det dit problem, kan du have god gavn af at skære så langt ned på din stivelse som muligt og i stedet fylde op med grove fiberrige grøntsager over jord, lidt mere protein end hvad de officielle kostråd anbefaler og så supplere med sunde fedtstoffer samt med grøntsager fra under jord.
Læg gerne vægt på farver og kvalitet frem for at tælle dine kalorier. Følger du disse simple råd, vil du ændre sammensætningen af bakterier i din tarm, hvilket er en stor fordel, for meget tyder på, at dine tarmbakterier er virkelig gode til at skabe sult i din hjerne efter specifikke fødevarer. Ændring af kost giver ændring af bakterier, så ind med de gode fibre til de gode bakterier.
Får du fyldt din mave godt op med sund og velsmagende kost, bliver din hjerne tilfreds, og den vil sende færre sultsignaler. Du kan jo komme langt med din viljestyrke, men når hjernen begynder at råbe virkelig højt på mad, fejer den viljestyrken af bordet, og du spiser det, der er i nærheden – uanset om det er godt for dig eller ej. Ved at spise så hjernen er glad, kommer du meget hurtigere ned i vægt.
Lider du af svær overvægt, vil du desuden have inflammation i dine fedtceller, og det kan gøre det endnu mere svært for dig at komme af med overvægten, men du skal jo spise, så vær opmærksom på, at du vælger farverigt, får krydderier og krydderurter med ind i kosten, du kan eventuelt supplere med nogle kosttilskud, som netop er dokumenteret til at dæmpe inflammationer i fedtvæv. Gurkemeje har lige været genstand for et forsøg mod inflammationer i fedtceller.
Hvad med min søde tand?
Tager du hånd om at tilfredsstille din hjerne ved at få godt med grove grøntsager, krydderier og anden god smag i dine hovedmåltider, vil din trang til søde sager efterhånden falde til ro af sig selv. Din kropsfornemmelse vil efterhånden ændre sig, og du får ganske enkelt ikke det samme behov. Bliver trangen for stor, så spis nogle bær først. De er ikke lige så søde som en kage eller slik, men de vil give dig den næring, som er nødvendig for at komme videre fra, hvor du er lige nu. Falder du helt for fristelsen, så lad det blive ved det ene måltid, og fortsæt derfra. Du har jo mange måltider foran dig, og det vil ikke være det ene, som afgør din videre skæbne. Det er helheden, som er afgørende.
Er overvægt bare overvægt?
Var du allerede til den tunge side som teenager, skal du forberede dig på, at der vil komme et par bump undervejs i dit vægttab. En af årsagerne vil være, at du har flere fedtceller, som skal sultes, end en person, som blev overvægtig langt senere i livet. Under den tidlige vægtstigning havde kroppen brug for at danne flere fedtceller end hos en, der er normalvægtig, hvorfor du vil have flere celler, du skal tackle. Dine fedtceller vil protestere mod vægttabet, når det bliver for mærkbart inde i cellen. Det er her, du skal holde ud, for de vil falde til ro igen – men det vil tage tid. I mellemtiden skal du sørge for at få spist dig godt mæt i de grove grøntsager, der fylder, så din hjerne holdes beskæftiget. Kan du få hjernen til at arbejde med dig, er du halvvejs hjemme.
Spidskål og bønner til både frokost og aftensmad kan gøre en stor forskel for mæthed og sænker også lige kolesteroltallet på vejen.
Chrom er ikke et slankeprodukt, men det letter vægttab
Mange omtaler fejlagtigt det livsvigtige stof chrom som et slankemineral, selv om stoffet slet ikke er beregnet til det formål. Alligevel er det ikke skudt helt ved siden af, for det har faktisk vist at kunne hjælpe folk med at komme ned i vægt. Det er ikke chrom i sig selv, der har den slankende virkning. Det er, fordi stoffet har en stabiliserende virkning på blodsukkeret, at det bliver lettere at undgå de mange fristelser. Når ens blodsukker er stabilt, vil man ikke opleve den sukkertrang, som ellers let kan opstå, når blodsukkeret er helt i bund. Det betyder, at man ikke har samme tendens til at gå og spise slik, kage og andre sukkerholdige ting, som feder, og som et resultat af det vil vægten langsomt, men sikkert gå ned.
Forskning bekræfter sammenhæng
Tjekkiske forskere ved Charles-universitetet i Prag lavede et forsøg med chrom for en del år siden for at se, om det eventuelt kunne hjælpe patienter med type-2 diabetes, så deres blodsukker blev mere stabilt. De inddelte 36 patienter tilfældigt i to grupper og gav den ene gruppe snydetabletter, mens den anden fik fire tabletter (400 mikrogram i alt) af præparatet Bio-Chrom. Efter tolv uger så forskerne, hvordan chrom-behandlingen havde en stabiliserende effekt på patienterne. Samtidig opnåede patienterne i chrom-gruppen forbedringer indenfor en række andre markører for type-2 diabetes.
Kilde: Biol Trace Elem Res. 2006 Mar;109(3):215-30.
Søvns betydning for din vægt og dit vægttab
Du ved, at din krop ikke kan fungere optimalt uden søvn, men vidste du også, at søvn har betydning for din vægt? Når du sover, ”reguleres” din sult, og forskning har vist, at din sandsynlighed for at tage på bliver 73 procent større, hvis du sover fem timer i gennemsnit i forhold til mennesker, der sover i syv timer eller mere. Det kan nemlig betyde, at din mæthedsfølelse ødelægges, og at du spiser mere, jo mindre du sover. Du er måske også lidt hurtigere til at gribe efter chokoladen eller andre højenergi madvarer med sukker for at kompensere for trætheden. Kroppen kan nemlig ikke finde ud af at reducere stresshormonet kortisol, hvis du ikke sover nok. Det er lettere sagt end gjort!
Du kan dog hjælpe søvnen lidt på vej på naturlig vis. Citronmelisse er en veldokumenteret urt, der i årtusinder har hjulpet folk med søvnproblemer, men faktisk også stress og sorg. At grøn te og kamille også har gavnlig effekt for din søvn, har du nok hørt før. Kamille indeholder æteriske olier, der har en antiinflammatorisk og antibakteriel effekt på din krop og virker beroligende og afslappende. Du finder alle tre ingredienser i Melissa Dream fra New Nordic. Du finder desuden B-vitaminerne thiamin, niacin og B6, men også magnesium, som har meget stor betydning for din søvn. Magnesium er nemlig essentielt for muskelafslapning, hjertets rytme og sundhed, blodkar, luftvejenes evne til at slappe af, hud, nervefunktion, humør, søvn, udrensning af affaldsstoffer, immunfunktioner og meget, meget mere.
Hjælp søvnen (og måske et vægttab) på vej med to tabletter af Melissa Dream en time før sengetid.
Når du sover, styrkes dine muskler, og din muskelmasse har betydning for din fedtforbrænding.
Tang til dit vægttab
Tang er sprængfyldt med gode sager, herunder kostfibre og en fiberrig kost, der gør det lettere for dig at holde vægten. Seaweed Diet fra New Nordic indeholder, som navnet antyder, tang. Tang, som er trukket op af det norske farvand og efterfølgende ekstraheret, så det beholder de vigtige naturlige bestanddele, som fx fucoxanthin. Fucoxanthin har flere gavnlige virkninger, herunder at det kan mindske fedtvæv, stimulere immunforsvaret og hjælpe på fordøjelsen (præbiotisk effekt).
Tang har desuden et stort indhold af vigtige mineraler (fx jern, calcium, fosfor, magnesium), typisk i mængder, der er ti gange større end hos planter dyrket på landjorden, fx mere jern end i spinat. Tang indeholder en række komplekse polysaccharider, der er opløselige kostfibre, som vores mave og tarm ikke kan nedbryde, og det er faktisk grunden til, at tang kun indeholder få kalorier.
Artiskok er et godt indspark til dit vægttab og har da også kælenavnet ”detox-grøntsagen”, som kan øge dit stofskifte og rense din krop – og døjer du med væske i kroppen, så kan artiskokkens vanddrivende egenskaber også hjælpe dig.
Du finder artiskok og to slags tang, norsk tang og wakame tang, i Seaweed Diet, og de gavnlige egenskaber får du ved at snuppe en tablet tre gange daglig.
Tang indeholder Fucoxanthin, som har flere gavnlige virkninger, herunder at det kan mindske fedtvæv, stimulere immunforsvaret og hjælpe på fordøjelsen (præbiotisk effekt).
Det eneste slankemiddel, som indtil videre er godkendt af EU, er konjakroden
Roden indeholder fibre, der kan opsuge vand, som svarer til mange hundrede gange dens egen vægt. Du vil føle dig mæt frem for sulten, og du hjælper i øvrigt også dit kolesteroltal ved samme lejlighed, hvis kolesteroltallet vel at mærke er for højt og er blevet forhøjet af forkert mad. Sørg for rigeligt med vand sammen med tabletterne, og føl dig mæt frem for sulten.
Der er ikke tale om højere ”atomfysik” , men en simpel konstatering af, at hvis maven er fyldt af noget i forvejen, så er det lettere at spise mindre. Hjælper derfor også på behovet for at skulle ”snacke” hele tiden. Glucomannan fra Natur-Drogeriet. Værsgo, til dig der godt ved, du spiser for meget.
Er alle kulhydrater dårlige?
Nej, så enkelt er det ikke. Kulhydrater kommer i mange former, hvor dem, som du vil finde i grøntsager, både vil give næring til dig og til dine gode tarmbakterier. Dem må du gerne spise mange af, for de giver både tyngde uden for mange kalorier samt fylde, så din tarmbevægelse bliver god.
De kulhydrater, som vi finder i brød, kager, ris og fx pasta, kan vi sagtens undvære, især når det er forarbejdede fødevarer. I mange af disse fødevarer er fibrene blevet sorteret fra, hvorfor stivelsen bliver meget let nedbrudt i tarmen og kan påvirke dit blodsukker meget, hvilket i sidste ende kan skabe mere sult kort tid efter, at du har spist.
Hvis du bare ikke kan undvære smagen af stivelse, så vælg de resistente former, for så slår du to fluer med ét smæk. Du får tilfredsstillet din lyst til stivelse, og du får fodret de gode tarmbakterier, som vil tilbyde dig korte fedtsyrer til gengæld, ligesom de vil gøre, når du spiser mange grøntsager. Dette er så absolut win-win, for de korte fedtsyrer kan bl.a. være med til at regulere dit blodsukker samt ikke mindst din appetit.
Den resistente stivelse kan komme fra fx tilberedt, afkølet havregrød eller kartofler, bønner og linser. Du kan også købe melerstatninger som FiberFin og tilsætte HUSK eller Pofiber til din dej. Essensen er, at du får noget brød, som tilfredsstiller hjernen, og maven og giver dig et langt mere stabilt blodsukker.
Hvordan kan jeg så være sikker på, at jeg får al den næring, som er nødvendig?
Det kan du sandsynligvis ikke. Gennem mange år har jeg analyseret kostsammensætninger efter adskillige tallerkenmodeller, og ingen af dem ser ud til at kunne give dig alt det, du har brug for af mikronæringsstoffer som vitaminer, mineraler og fedtsyrer. Min anbefaling er derfor helt klar: en daglig allround vitaminpille, hvor der er godt med både vitaminer og mineraler, tilskud af D-vitamin, hvis vi er i lavsæson af sol (15. september til 15. maj ifølge DMI) samt en daglig dosis af fiske-/eller algeolie til at holde styr på inflammationen. (Torunn Laksafoss, biokemiker og biopat/naturopath ibm).
Indholdet i Fat Burner er sammensat, så det giver dig gode forudsætninger for et sundt vægttab.
Den lille fede fedtbrænder
New Nordic har indhentet ingredienser fra alle verdenshjørner og samlet dem i produktet Fat Burner. Indholdet er sammensat, så det giver dig gode forudsætninger for et sundt vægttab. Du får alle de ovenstående kvaliteter fra yerba mate, sort kommen, grøn te og ingefær. Produktet indeholder desuden marietidsel, som er en lægeplante, der i årevis har været anvendt i traditionel medicin, da den blandt andet har en udrensende effekt.
Yerba mate indeholder en skøn kombination af koffein, antioxidanter, aminosyrer, polyphenoler, vitaminer og mineraler. Antioxidanterne giver dig et signifikant immunboost. Ud over at hjælpe din fedtforbrænding på vej så har yerba mate også vist sig at have en gavnlig effekt på at reducere stress og søvnløshed. To tilstande, som ofte fremkalder den søde tand, da kroppen har brug for et ”sugar rush” for at holde sig i gang.
Du finder desuden også grøn te, som indeholder koffein og ligesom yerba mate indeholder antioxidanter, herunder EGCG. Et stof, der kan øge stofskiftet og fedtforbrændingen. Fat Burner kommer i tabletform, og du skal blot indtage to styk i forbindelse med et måltid, og du vil få et kærligt, men bestemt skub i retningen mod et lettere liv.
Brug dine muskler, og du får bygget din krop op af muskelmasse frem for fedtmasse!
Og hvis du så lige om lidt siger, at du ikke har energi til at bevæge dig, så får du lige her de bedste muligheder til mere energi (ud over hvad du kan gøre gennem kosten).
Sharp har med sin grønne te, sit indhold af schisandra, rosenrod og grøn te allerede fået mange op af sofaen og ud i luften for enten at gå en tur, løbe eller måske tage bilen ned til fitness. Lav en realistisk plan, tag vennen med, det er så meget nemmere at overholde aftaler, hvis der står en og hiver i dig.
Produktet er fra det svenske Octean – spørg efter det i helsekosten. De kan bestille det hjem, hvis du ikke kan få øje på den orange æske på hylden.
En mere stille, men meget effektiv energistimulans, er naturlægemidlet Arctic Root. Det indeholder en særlig ekstrakt af rosenrod, som i mange studier har vist sin effektivitet og er godkendt af Lægemiddelstyrelsen til at kunne gøre en forskel for mennesker, der har været syge og skal komme ovenpå igen. Arctic Root kommer oprindeligt fra en svensk fabrik med international forskning og sælges her i Danmark af Midsona.
Kan du godt lide, eller har du virkelig brug for et spark det rette sted, så tjek Maximum med ginseng ud. Her får du alle vitaminer og mineraler sammen med den droge, der har fået flest kinesere sat på verdenskortet over guldmedaljer. Derfor er der også uendelig meget forskning på rodens virkning, og ja, for nogle giver den så meget energi, at det føles som tre kopper kaffe. Det er det ikke, det er meget sundere: immunregulerende, energigivende og øger din præstationsevne. Den er vel at mærke ikke på dopinglisten. Natur-Drogeriet kan give flere oplysninger. Grøn te alene kan også gøre en forskel. De små topskud fra de bedste teplanter kan sætte fokus på en helt ny hverdag. Actigreen er lige til at røre ud i maks. 80 grader varmt vand, kan hældes i termokanden og drikkes hen over dagen. Det er Bidro, som er forhandleren.
Stoffet, der holder dine muskler unge
Det er ikke nogen hemmelighed, at vi mister muskelstyrke, når vi ældes. Vi kan gøre en del for at mindske tabet, for eksempel med modstandstræning eller træning med frie vægte. Hvad man også kan gøre er at tage et tilskud af coenzym Q10, som tilsyneladende påvirker sammensætningen af muskelfibre, så man får færre af de ”langsomme” fibre og flere af de ”hurtige” – akkurat som man ser hos yngre personer. Normalt vil sammensætningen ændres med alderen, så der kommer flere langsomme og færre hurtige fibre. En undersøgelse udført på mænd i alderen 57 år op opefter viste, at dagligt indtag af 300 mg coenzym Q10 stimulerede de gener, som danner de hurtige fibre.
Brug dine muskler, og du får bygget din krop op af muskelmasse frem for fedtmasse!
Læs også ”Har du gigt i dine fedtceller” på www.sund-forskning.dk
Tjek to gode bøger ud om at være effektiv gennem sund kost.
“Jane Faerber har gjort det igen, skabt en bog til alle dem, der taber sig af at følge LCHF principperne”. Bogen hedder KETO og handler om at optimere sin fedtforbrænding og gå ned i vægt.
Ud af diabetes 2, alt du skal vide for at blive rask igen af Anette Sams, ph.d. og forsker. I bogen gør sukkereksperten og farmaceuten op med myten om, at diabetes 2 er en kronisk sygdom, du ikke selv kan gøre noget ved.
