Vi kan ikke flygte fra vrede. Lær i stedet at blive tryg ved at udtrykke den.
Vrede er et tabu, og mange af os ved ikke, hvordan vi skal håndtere den og ender med at undertrykke den.
Det forringer vores livskvalitet, og forskningen viser, at undertrykt vrede kan gøre os syge. Vi må begynde at tage os selv alvorligt, men hvad gør man, hvis man er utryg ved sin vrede og frygter at blive til grin eller såre andre?
Af Kirsten J. Andersen
Du kan finde mange artikler og gode råd om, hvordan man styrer sin vrede, så man ikke bliver hidsig eller eksploderer i et raserianfald. Her er en artikel til alle jer, der sjældent eller aldrig får handlet på jeres vrede, og som snarere imploderer.
Dette emne er mindst lige så vigtigt, for det er bestemt ikke uden konsekvenser at undertrykke sin vrede.
Kan give brystkræft og angst
Undertrykt vrede kan skade vores relationer og mindske vores livskvalitet. Og står det på i længere tid ad gangen, kan den undertrykte vrede gøre os syge af angst, stress, depression, hjertesygdomme og sågar kræft.
Forskningen viser blandt andet, at kvinder har øget risiko for brystkræft, hvis de vender vreden indad. Vi lader den stå et øjeblik. Tankevækkende, ikke?
Tankevækkende er også sammenhængen mellem angst og undertrykt vrede, som forskningen også er ved at kaste lys over. Det er værd at interessere sig for, fordi angst er et stigende problem, og fordi undersøgelser, viser, at cirka halvdelen af patienterne i ambulant behandling for angst og depression også oplever problemer med vrede (ifølge Angstforeningen). Hvor meget skyldes mon undertrykt vrede?
Vi har meget at vinde, hvis vi får lært at udtrykke vores vrede konstruktivt. Og her lægges vægt på ordet konstruktivt, for det er nemlig ikke meget bedre, når vi reagerer med aggression. For meget aggression kan også gøre os syge. Denne artikel giver inspiration til at finde den gyldne middelvej og blive tryg ved at udtrykke sin vrede.
Vrede er den følelse, du mærker i din krop
For at forstå, hvordan vi kan gøre det konstruktivt, må vi lige en tur rundt om, hvad vrede egentlig er.
Mange tænker på vrede som den konfronterende handling, der ligger i skældud, at råbe aggressivt ad andre, kalde andre grimme ting, smadre inventar og blive voldelig. Men det er blot måder at reagere på og ikke vrede i sig selv.
Vrede er en følelse, som signalerer til dig, at der er en uoverensstemmelse mellem dine overbevisninger eller behov og den oplevede virkelighed. Det kræver vist en nærmere forklaring.
Specialpsykolog og ph.d. Stine Bjerrum Møller beskriver vrede som den samlede følelsesmæssige oplevelse, der opstår, når man oplever, at en uønsket begivenhed burde eller kunne være undgået. Her indgår tre nært forbundne komponenter: tanker, den kropslige reaktion og adfærd.
Den aggressive konfronterende handling, som omtalt ovenfor, modsvarer adfærdskomponenten. Men den adfærdsmæssige handling kan lige så godt være en velovervejet og rolig snak om behov og ønsker. Med dette i baghovedet kan vi lettere forholde os positivt til vrede. Det behøver ikke blive grimt.
Den kropslige reaktion kan eksempelvis være øget hjertefrekvens og øget blodgennemstrømning til de store muskelgrupper. Tankekomponenten vender vi tilbage til senere. Først lidt om undertrykt vrede, for hvad indebærer det egentlig?
Hvordan viser undertrykt vrede sig?
Undertrykt vrede er, når man oplever vrede, men ikke udtrykker det hverken konstruktivt eller destruktivt.
Den kan komme til udtryk ved, at man substituerer vrede med andre følelser. Så føler man måske tristhed, uro, skyld, skam og bekymring i stedet for vrede. Det sker helt ubevidst, og man ved ikke, at man faktisk er vred.
Nogle benægter deres følelse af vrede i så høj grad, at de ingenting mærker. De bliver nærmest følelsesløse.
Vrede er en naturlig følelse, og hvis du aldrig mærker den, kan det tænkes, du hører til i én af ovennævnte kategorier. Det er værd at reflektere over, fordi du har brug for de signaler, som vreden sender dig.
For andre igen handler det om for alt i verden at undgå en konflikt, fordi de ikke kan holde vrede ud, og det kan synes prisværdigt, men er uholdbart på sigt. For hvis vreden overhøres, finder den en anden vej.
Ødelægger vores relationer
Måske bliver resultatet i stedet spydige bemærkninger, bagtalelse og en fjendtlig fremtoning. Ønsket om fred og fordragelighed kan helt uønsket gå hen og blive til en konflikt, fordi problemet ikke fik lov at se dagens lys fra start.
Det samme gælder, hvis du trækker dig fra en relation eller lægger vedkommende på is, enten fordi du inde bag ved er vred på vedkommende, eller fordi han eller hun konfronterer dig med sin vrede. I begge tilfælde holder du på din vrede, og det er usundt for både dig og jeres relation, at du helt har valgt vreden fra.
Sker det på arbejdspladsen, kan det udvikle sig til mobning, og det er usundt for alle parter.
Med den amerikanske psykolog David H. Klemanskis ord, så kan undertrykt vrede skabe kaos i dine personlige relationer, fordi den kan få dig til at handle på måder, der er i modstrid med dine personlige værdier. Og derved påvirke dine grænser og din evne til at være ægte og autentisk over for andre.
Endelig kan undertrykt vrede også resultere i et ukontrollabelt raserianfald. Det er ikke svært at forestille sig, hvordan alt dette kan have en ødelæggende virkning på vores relationer.
Frem i lyset
Trods virkeligt gode intentioner kan undertrykkelse af vrede altså både ødelægge vores relationer og gøre os ret så syge. Der er virkelig al mulig grund til at tage sin følelse af vrede alvorligt og løse op for den.
Det kan imidlertid være meget svært at begynde at mærke og udtrykke sin vrede, hvis man har brugt et helt liv på at lære at skjule den for sig selv eller andre. Ofte skyldes undertrykkelsen, at det føles skamfuldt, tarveligt og forkert at udtrykke vrede. Man vil ikke udstille sig selv eller risikere at såre andre.
Men vrede er ikke forkert, og som sagt så kræver et sundt forhold til vrede ikke, at du handler impulsivt og aggressivt.
Et sundt forhold til din vrede er snarere, at du giver dig tid til at reflektere over situationen og finder en konstruktiv måde at gribe den an på. Det vigtige er, at du ikke overhører signalet og dermed fortæller kroppen, at du er ligegyldig.
Nogle gange er det nok at tale med sig selv om det, for måske har vreden mere med dig selv at gøre end med den person eller situation, der udløste følelsen i din krop.
Det er en tanke, der udløser vrede
Vreden er nemlig et resultat af den måde, vi fortolker en situation på, og den betydning, vi tilskriver situationen. Dette modsvarer tankekomponenten i Stine Bjerrum Møllers model fra før.
Baseret på at mange af vores overbevisninger er indkodet i vores underbevidsthed som børn, kan vi sågar blive vrede over situationer, uden at vi helt selv ved hvorfor.
Vi kan altså være syltet godt ind i vores underbevidsthed, når vi bliver vrede. Hvis vi bliver klar over det og finder en metode til at undersøge tankerne, så bliver det lettere for os alle at lytte til vreden og få den behandlet på en konstruktiv måde.
Derfor kan det give mening at undersøge, hvad det er for en overbevisning, der fremkaldte følelsen og dernæst undersøge, om vi stadig tror på den. Giver den stadig mening? Mener jeg i virkeligheden noget andet? Nogle gange tror vi ubevidst på noget, som vi ved nærmere eftersyn slet ikke kan stå inde for.
Hjælp, hvordan gør man?
Det lyder flot alt sammen, men når man er fanget af vreden eller deraf afledte følelser, er der ikke meget plads til refleksion. Her er det godt med nogle praktiske værktøjer at ty til.
Et muligt værktøj er ”The Work”, som er udarbejdet af en amerikansk kvinde, der hedder Byron Katie.
I The Work udfylder man et svarark med spørgsmål om den udløsende situation og får en guide til at undersøge sine fortolkninger af situationen, mens man sidder i stilhed og venter på, at man får vendt det i sit indre. På en måde er det en slags guidet selvmeditation.
Metoden hjælper med at bearbejde situationen og slippe følelsen, så man ikke bliver tynget af den i dagevis eller hele livet. Hvilket er vigtigt i forhold til at undgå sygdom. Man bliver ikke syg af at mærke vrede, men man kan blive det, hvis man enten altid undertrykker vreden eller lever i konstant aggression.
I The Work får man også syn for, at andres vredesadfærd langt fra altid har noget med en selv at gøre, men at den ofte er udtryk for noget, modparten skal arbejde med. Det bidrager til, at man bedre kan tåle kollegers, venners og familiemedlemmers frustrationer. Man bliver mere forstående og mindre såret.
Åben over for at ændre tænkning
Metoden forudsætter, at man er åben over for at ændre mening, hvilket man ofte gør, eller i hvert fald ser man situationen i et nyt perspektiv. Undervejs i processen bliver du klar over, om du skal ændre din tænkning, eller om du skal handle på situationen ved at få talt med de involverede parter.
Hvis du for eksempel er vred på din store teenagesøn, fordi han ikke gør, som du siger, så bliver du måske klar over, at du ikke længere vil være hans diktator og fremover vil lade ham træffe sine egne beslutninger. Du beslutter, at du vil ændre tænkning.
Hvis du for eksempel er vred på din chef, fordi han ikke tager din mening alvorligt, så kan det være, at du finder ud af, at du faktisk heller ikke tager hans ledelse alvorligt. Du vil sikkert stadig gerne have et nyt job, men perspektivet er et andet, fordi du har indset, at du ikke er bedre selv. I står lige.
Omvendt, så skal man lære at sige ”nej tak”, hvis det er det, man mener. Det er virkelig vigtigt, at vi tager os selv og vores intuition alvorligt, og det kan som regel også gøres på en rolig og medfølende måde. Det kan du finde inspiration til i Byron Katies bøger, ”Elsk det som er” og ”Behøver jeg din kærlighed”, som kan lånes på biblioteket.
Vær konfliktansvarlig
Et andet sted, du kan finde inspiration til at få tingene sagt på en god måde, er i konfliktmægler Anders Stahlschmidts bog ”En kur mod konfliktskyhed – Bliv bedre til at sige det, der skal siges”.
Forfatteren arbejder med begrebet at være konfliktansvarlig, og det betyder, at man er klar til at erkende, tale om og håndtere en konflikt. På en hensynsfuld og venlig, men tydelig måde.
I forhold til at få sagt det, der skal siges, så medgiver han, at det kan være dilemmafyldt, for der er altid en risiko for at sige sin mening. Det kan ødelægge relationen. Men omvendt, så er der også en risiko ved ikke at sige det.
Vi skal være klar over, at mange konflikter optrappes, ikke på trods af, men på grund af, konfliktskyhed. Forfatteren sammenligner det med tandlægeskræk, hvor angsten for at lukke munden op er så stor, at man hellere lader problemet vokse.
Sig det kort
Selvom hver situation må vurderes individuelt, så er det ideelt set bedst at være tro mod sig selv og sige det, man vil sige, kort og uden for mange forklaringer, mener forfatteren. Også når det er særligt svært.
Hvis man for eksempel får bemærkninger eller berøringer, man ikke bryder sig om, så kan man sige ”Det er ubehageligt, og jeg vil bede dig lade være”. Det er ikke nødvendigt at uddybe og komme med lange forklaringer. Omvendt, så kan man gøre det hensynsfuldt ved at sørge for, at andre ikke kan høre det.
Bogen giver eksempler, redskaber og gode analogier, og hvad vigtigst er: Den gør det i en ånd af ansvar og medfølelse for både sig selv og andre. Den kan også lånes på biblioteket.
Når man undertrykker sin vrede og er konfliktsky, sker det ofte, fordi man er medfølende og ikke vil stille modparten i et dårligt lys. Så når man skal i gang med at lære at udtrykke sine behov og grænser, er det godt at vide, at det kan foregå i medfølelse.
Medfølelse gør underværker
Medfølelse er en forståelse for, at vi alle er mennesker på godt og ondt. At vi alle forsøger at gøre det bedste, men at vi også alle begår fejl. Det bliver på magisk vis meget nemmere at se en løsning, når man har medfølelse med modparten, i stedet for at se vedkommende som en fjende, der angriber.
At arbejde med medfølelse er faktisk så effektivt, at det er noget, man arbejder med inden for psykologien i forhold til vredeshåndtering.
I sin bog ”Kort & Godt om Vrede” anbefaler Stine Bjerrum Møller, at man træner et mantra, der ønsker konfliktens modpart, at de må blive fri for lidelse, opnå lykke, blomstre og finde fred. Mantraet hjælper til en anden indstilling, et andet perspektiv, som gør det lettere at finde en konstruktiv løsning.
At være medfølende er ikke det samme som at ignorere dine egne behov og grænser. Snarere tværtimod.
Tilgivelse er ligefrem sundt
Medfølelsen gør det også lettere at tilgive og dermed slippe ud af følelsen. Og faktisk mener amerikanske forskere, at tilgivelse er så gavnligt, at det kan hjælpe de hjertepatienter, der ikke kan kontrollere deres vrede. Disse patienter er nemlig i højere grad udsat for såkaldt myokardie-iskæmi.
I et studie påviste de, at de vredladne patienter, der modtog tilgivelsesterapien, oplevede en betydelig nedgang i den livsfarlige svækkelse af blodtilførslen til hjertet, som myokardie-iskæmi medfører.
Man kan forestille sig, at tilgivelse også virker positivt ind på vores generelle sundhed og velbefindende, og der er da også flere studier, som peger på en sammenhæng mellem tilgivelse og sundt helbred i al almindelighed.
Mindfulness
Hvis du tænker, at det bliver svært for dig at tilgive alle dem, der har såret dig, så kan du finde hjælp i meditation og mindfulness.
Mindfulness handler nemlig ikke kun om at meditere for at slappe af og opnå kontrol med vores tanker, men i høj grad også om omsorg og medfølelse for sig selv og andre ifølge herboende amerikanske psykiater Nikki Gordon Skovby.
Og det hjælper faktisk at meditere og være mindful, hvis man gerne vil være mere tilgivende, viser et studie fra 2020. Det er muligvis evnen til at træde et skridt tilbage, som mindfulness netop hjælper til, der gør det lettere at tilgive, mener en af forfatterne bag studiet, Johan C. Karremans.
Mindfulness dæmper aggression, så det kan også hjælpe, hvis du er bange for din egen vrede, og om du vil blive for opfarende, hvis du først lukker op for din vrede. Det kan lyde paradoksalt, men at praktisere mindfulness er nok et godt sted at starte, hvis det skal være slut med at undertrykke dig selv og din vrede.
Hvil i dig selv og din krop – forløs spændinger og vrede med Yin og Kundalini-yoga
Er du anspændt i din krop? Er der følelser, du har svært ved at håndtere? Kunne du godt tænke dig at slippe af med gammel vrede, der har sat sig som muskelspændinger? Oplever du hovedpine, rastløshed eller ubehag i maven? Eller drømmer du om at blive en mere afslappet udgave af dig selv og hvile i din krop?
Nu er der hjælp at hente med denne nye yogabog, hvor Helene Lysekilde Goldberg viser, hvordan du kan få det anderledes og opnå en dyb forløsning i kroppen og sindet. Bogen trækker på hendes erfaringer som hhv. yogalærer og terapeut med speciale i håndtering af svære følelser.
”Det var faktisk lidt af en milepæl for mig at få sat mine kroniske smerter i forbindelse med indestængt vrede. For jeg har altid vendt vreden indad. Nu føler jeg mig klar til at tage nye skridt mod det, jeg ønsker.” Pernille Sommer, yogaelev.
Om forfatteren
Helene Lysekilde Goldberg er din guide på rejsen ind i kroppen. Siden 2016 har hun været indehaver af virksomheden ”Indre ro”, der hjælper mennesker med at finde hjem i sig selv, når de trænger til mere ro og balance i krop, sind eller sjæl. Hun er yoga- og meditationslærer samt yogaterapeut, reg. psykoterapeut, NLP-master practitioner og master hypnoterapeut. Hun er endvidere antropolog. Helene har tidligere skrevet bogen ”Vrede – en mulighed for forandring”.
Yogabogen er netop udkommet fra forlaget BOD og koster 199 kr.
Kilder
Psychological attributes of women who develop breast cancer: A controlled study – ScienceDirect
Emotion suppression and mortality risk over a 12-year follow-up – ScienceDirect
Specificity in Associations of Anger Frequency and Expressio… : Psychosomatic Medicine (lww.com)
Mobning på arbejdspladsen (netdoktor.dk)
Kort & Godt om Vrede af Specialpsykolog og Ph.d. Stine Bjerrum Møller
Suppressed Anger: Characteristics, Impact, and Coping (verywellmind.com)
The Work af Byron Katie
En kur mod konfliktskyhed – Bliv bedre til at sige det, der skal siges af konfliktmægler Anders Stahlschmidt
Mindfulness er ikke kun meditation | Sygeforsikringen “danmark”
Terapi kan hjælpe vrede hjertepatienter (videnskab.dk)
Is mindfulness associated with interpersonal forgiveness? (apa.org)
Mindfulness and the treatment of anger problems – ScienceDirect
